Kādas ir burkānu priekšrocības veselībai?
Daži cilvēki domā, ka burkāni ir galīgais veselības ēdiens, savukārt vecāku paaudzes ir sacījušas saviem bērniem, ka burkānu ēšana palīdzēs viņiem redzēt tumsā. Vai tā ir taisnība? Kādas citas priekšrocības var būt burkāniem?
Cilvēki, iespējams, pirmo reizi audzēja burkānu pirms tūkstošiem gadu apgabalā, kas tagad ir Afganistāna. Sākotnējai mazajai, dakšveida, purpursarkanai vai dzeltenai saknei bija rūgta, koksnes garša, un tā atšķīrās no burkāna, kuru pazīstam šodien.
Lauksaimnieki purpura, sarkanā, dzeltenā un baltā krāsā audzēja burkānus ilgi pirms saldās, kraukšķīgās un aromātiskās apelsīnu šķirnes parādīšanās, kas tagad ir populāra. Holandes audzētāji, iespējams, ir izstrādājuši šo tipu 16. gadsimtā.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par burkānos esošajām uzturvielām un to ieguvumiem veselībai. Mēs arī izskatīsim padomus par burkānu pievienošanu diētai un visus piesardzības pasākumus. Un, protams, mūžsenais jautājums: vai tie tiešām palīdz jums redzēt tumsā?
Ieguvumi
Burkāni ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Tie ir arī labs antioksidantu avots.
Antioksidanti ir barības vielas, kas atrodas augu izcelsmes pārtikā. Tie palīdz ķermenim noņemt brīvos radikāļus, nestabilas molekulas, kas var izraisīt šūnu bojājumus, ja organismā uzkrājas pārāk daudz.
Brīvie radikāļi rodas dabisko procesu un vides spiediena ietekmē. Ķermenis var dabiski likvidēt daudzus brīvos radikāļus, taču ar uzturu saistītie antioksidanti var palīdzēt, īpaši, ja oksidantu slodze ir liela.
Zemāk ir minēti daži veidi, kā burkāni var atbalstīt veselību.
Vīzija
Vai burkāni var palīdzēt redzēt tumsā? Savā ziņā jā.
Burkāni satur A vitamīnu, un A vitamīna trūkums var izraisīt kseroftalmiju, progresējošu acu slimību. Kseroftalmija var izraisīt nakts aklumu vai grūtības redzēt, ja gaismas līmenis ir zems.
Saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroja datiem A vitamīna trūkums ir viens no galvenajiem novēršamajiem bērnu akluma cēloņiem.
Tātad savā ziņā burkāni var palīdzēt redzēt tumsā.
Tomēr maz ticams, ka vairums cilvēku redzējums uzlabosies, ēdot burkānus, ja vien viņiem nav A vitamīna deficīta.
Burkāni satur arī antioksidantus - luteīnu un zeaksantīnu, un šo divu kombinācija var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju, kas ir redzes zudums.
Uzziniet par 10 pārtikas produktiem, kas var palīdzēt saglabāt acu veselību.
Vēzis
Pārāk daudz brīvo radikāļu organismā var palielināt dažādu vēža veidu risku, ziņo Nacionālais vēža institūts.
Uztura karotinoīdu - dzeltenā, oranžā un sarkanā organiskā pigmenta, kas atrodas burkānos un citos dārzeņos, antioksidanta iedarbība var mazināt šo risku. Luteīns un zeaksantīns ir divi šo karotinoīdu piemēri.
Viens vidēja izmēra neapstrādāts burkāns, kas sver 61 gramu (g), satur 509 mikrogramus (mcg) RAE A vitamīna.
Tas arī nodrošina 5050 mcg beta karotīna un 2120 mcg alfa karotīna [YB2], divus provitamīna A antioksidantus, kurus organisms pēc nepieciešamības var pārvērst vairāk A vitamīna.
Saskaņā ar 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem, pieaugušām sievietēm katru dienu jālieto vismaz 700 mcg RAE A vitamīna, savukārt pieaugušajiem vīriešiem - vismaz 900 mcg RAE.
Prostatas vēzis: 2015. gada pētījumu pārskats liecināja par saikni starp karotinoīdiem bagātu uzturu un mazāku prostatas vēža risku. Tomēr, lai apstiprinātu asociāciju, pēc tam nosakot tās cēloni, būtu nepieciešams veikt vairāk pētījumu.
Leikēmija: 2011. gadā pētnieki atrada pierādījumus tam, ka burkānu sulas ekstraktā esošās barības vielas var nogalināt leikēmijas šūnas un palēnināt vai apturēt to progresēšanu.
Plaušu vēzis: Arī 2011. gadā pētnieki secināja, ka burkānu sulas dzeršana var palīdzēt novērst bojājumus, kas smēķētājiem izraisa plaušu vēzi.
Iepriekš 2008. gada metaanalīze parādīja, ka dalībniekiem ar lielu dažādu karotinoīdu devu pēc pielāgošanas smēķēšanai plaušu vēža risks bija par 21% mazāks nekā kontroles grupu dalībniekiem.
Kāda ir saikne starp vēzi un diētu? Uzziniet šeit.
Gremošanas veselība
Saskaņā ar 2014. gada pētījumu, kurā iekļauti 893 cilvēku dati, patērējot vairāk ar karotinoīdiem bagātu pārtiku, var samazināties resnās zarnas vēža risks.
Nākamajā gadā publicētā pētījuma secinājumi liecina, ka cilvēkiem, kuri lieto diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, ir mazāks kolorektālā vēža risks nekā tiem, kuri patērē maz šķiedrvielu.
Vidējs burkāns satur 1,7 g šķiedrvielu jeb no 5% līdz 7,6% no cilvēka ikdienas vajadzībām atkarībā no vecuma un dzimuma. Tikmēr 1 glāze sasmalcinātu burkānu nodrošina 3,58 g šķiedrvielu.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var veicināt zarnu veselību, bet no kuriem pārtikas produktiem mums vajadzētu izvairīties?
Diabēta kontrole
Burkāniem ir salda garša un tie satur dabiskus cukurus. Ko tas nozīmē cilvēkiem ar cukura diabētu?
Ogļhidrāti veido apmēram 10% burkānu, un gandrīz puse no tā ir cukurs. Vēl 30% no šī ogļhidrātu satura ir šķiedrvielas. Vidējs burkāns nodrošina 25 kalorijas.
Kopumā tas padara burkānu par zemu kaloriju un daudz šķiedrvielu saturošu pārtiku, kurā ir salīdzinoši maz cukura. Šī iemesla dēļ glikēmiskā indeksa (GI) rādītāji ir zemi. Šis indekss var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu saprast, kuri pārtikas produkti varētu paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Vārītu burkānu GI rādītājs ir aptuveni 39. Tas nozīmē, ka maz ticams, ka tie izraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un cilvēkiem ar cukura diabētu ir droši ēst.
Tikmēr 2018. gada pārskata autori secināja, ka daudz šķiedrvielu saturoša diēta var palīdzēt novērst 2. tipa cukura diabēta attīstību. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu var arī palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
Kāds ir 7 dienu diabēta diētas plāns? Uzziniet šeit.
Asinsspiediens un sirds un asinsvadu veselība
Burkānos esošās šķiedrvielas un kālijs var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) mudina cilvēkus ēdienreizēm pievienot mazāk sāls vai nātrija, vienlaikus ēdot vairāk pārtikas produktu, kas satur kāliju, piemēram, burkānus. Kālijs palīdz atslābināt asinsvadus, samazinot augsta asinsspiediena un citu sirds un asinsvadu problēmu risku.
Viens vidējs burkāns nodrošina apmēram 4% no cilvēka ikdienas kālija nepieciešamības.
Tikmēr 2017. gada pārskatā tika secināts, ka cilvēkiem ar lielu šķiedrvielu daudzumu ir mazāka iespēja saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām nekā cilvēkiem, kuri ēd maz šķiedrvielu. Ēdot daudz šķiedrvielu, tas var arī palīdzēt samazināt zema blīvuma lipoproteīnu jeb “sliktā” holesterīna līmeni asinīs.
Kuri pārtikas produkti var palīdzēt samazināt asinsspiedienu? Uzziniet šeit.
Imūnās funkcijas un dziedināšana
Vēl viens antioksidants, ko nodrošina burkāni, ir C vitamīns.
C vitamīns veicina kolagēna ražošanu. Kolagēns ir galvenā saistaudu sastāvdaļa un būtiska brūču sadzīšanai un ķermeņa veselībai.
Vitamīns ir arī imūnās šūnās, kas palīdz organismam cīnīties ar slimībām. Saskaņā ar 2017. gada pētījumu veselīga imūnsistēma var novērst dažādas slimības, tostarp vēzi.
Ja cilvēkam ir slikti, imūnsistēmai ir jāstrādā vairāk, un tas var apdraudēt C vitamīna līmeni.
Daži eksperti uzskata, ka papildu C vitamīna lietošana var uzlabot imūnsistēmas darbību stresa laikā. C vitamīna lietošana, piemēram, var nedaudz samazināt saaukstēšanās smagumu un ilgumu.
Uzziniet par 15 pārtikas produktiem, kas var uzlabot jūsu imūnsistēmu.
Kaulu veselība
Burkāni satur K vitamīnu un nelielu daudzumu kalcija un fosfora. Tas viss veicina kaulu veselību un var palīdzēt novērst osteoporozi.
Sabalansēts uzturs var palīdzēt saglabāt kaulus veselīgus. Vai ir citi dabiski veidi, kā to izdarīt? Uzziniet šeit.
Uzturs
Zemāk esošajā tabulā ir parādīts katra uzturvielu daudzums vidēja lieluma neapstrādātā burkānā, kas sver aptuveni 61 g.
Tas arī parāda, cik daudz no katras uzturvielas pieaugušajam vajadzētu patērēt katru dienu, saskaņā ar 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. Vajadzības tomēr atšķiras atkarībā no dzimuma un vecuma.
Burkāni satur arī dažādus B grupas vitamīnus un dzelzs un citu minerālu pēdas.
Uzziniet par citiem antioksidantiem bagātiem pārtikas produktiem.
Antioksidanti un burkānu krāsa
Antioksidanti alfa un beta karotīns piešķir burkāniem spilgti oranžu krāsu. Organisms caur zarnām absorbē beta karotīnu un gremošanas laikā pārvērš to par A vitamīnu. Tāpēc cilvēki karotinoīdus uzskata par provitamīniem.
Lauksaimnieku tirgos un dažos specializētajos veikalos burkāni tiek piedāvāti dažādās krāsās, ieskaitot purpursarkanu, dzeltenu un sarkanu. Šīs šķirnes satur dažādus savienojumus ar antioksidantu īpašībām: Violetajos burkānos ir antocianīns, dzeltenajos - luteīns, bet sarkanajos burkānos ir daudz likopēna.
Kas ir antioksidanti un kā tie darbojas? Uzziniet šeit.
Burkāni uzturā
Burkāniem ir divi gadalaiki - pavasaris un rudens -, bet lielveikalos tie parasti ir pieejami visu gadu. Cilvēki tos var iegādāties svaigus, saldētus, konservētus, marinētus vai kā sulu.
Burkānus vislabāk uzglabāt ledusskapī noslēgtā plastmasas maisiņā. Pirms uzglabāšanas noņemiet zaļumus no galotnēm, lai novērstu sakņu mitruma un barības vielu novilkšanu.
Padomi burkānu pagatavošanai
Burkāni ir daudzpusīgs dārzenis. Cilvēki var ēst tos neapstrādātus, tvaicētus, vārītus, grauzdētus vai kā sastāvdaļu zupās un sautējumos.
Vispirms mizojiet un mazgājiet burkānus, pēc tam:
- Izmantojiet sasmalcinātus burkānus kāpostu salātos, salātos vai iesaiņojumos.
- Pievienojiet sasmalcinātus burkānus maizes izstrādājumiem, piemēram, kūkām un smalkmaizītēm.
- Uzkodām ir burkānu nūjiņas vai bērnu burkāni, varbūt ar mērci, piemēram, humusu.
- Pievienojiet burkānus sulām un kokteiļiem, lai iegūtu dabiski saldu, maigu garšu.
Dārzeņu vārīšana var samazināt vai izslēgt vitamīnu saturu. Neapstrādāti vai tvaicēti burkāni nodrošina vislielāko uzturvērtību.
Arī tauku klātbūtnē karotinoīdi un A vitamīns var labāk absorbēties. Šī iemesla dēļ cilvēkiem vajadzētu ēst burkānus ar veselīgu tauku avotu, piemēram, avokado, riekstiem vai sēklām.
Riski
Pārmērīgs A vitamīna patēriņš var būt toksisks. Turklāt tas var izraisīt nelielu oranžu nokrāsu ādā, lai gan tas nekaitē veselībai.
A vitamīna pārdozēšana, visticamāk, nenotiks tikai diētas dēļ, bet tā var rasties, lietojot piedevas.
Arī daži medikamenti rodas no A vitamīna, piemēram, izotretinoīns (Accutane), pūtītes ārstēšana vai acitretīns (Soriatane), psoriāzes ārstēšana. Cilvēkiem, kuri lieto šīs zāles, burkāni jāēd mērenībā, lai izvairītos no A vitamīna pārdozēšanas.
Ikvienam, kurš sāk lietot jaunus medikamentus, jāpārbauda savam ārstam par visām ieteicamajām diētas izmaiņām.
Dažiem cilvēkiem ir alerģija pret burkānos esošajiem savienojumiem. Ikvienam, kam pēc burkānu ēšanas rodas nātrene, pietūkums un apgrūtināta elpošana, nepieciešama steidzama medicīniska palīdzība.
Ja simptomi kļūst smagi, personai var rasties anafilakse, potenciāli dzīvībai bīstama reakcija, kas var ātri attīstīties.
Ja cilvēks zina, ka viņam ir alerģija pret burkāniem, viņam rūpīgi jāpārbauda kokteiļu, dārzeņu zupu un virknes citu produktu sastāvdaļas.
Kas ir burkānu alerģija un cik izplatīta tā ir? Uzzināt vairāk.
J:
Vai man vajadzētu pirkt bioloģiskos burkānus, vai arī neorganiskie burkāni ir tikpat labi?
A:
Burkānu mizas ir plānas, un tās var viegli absorbēt ķīmiskās vielas pazemē.
Tas nozīmē, ka burkāni parasti nav atrodami netīrā ducī to augļu un dārzeņu sarakstā, kuri ir visvairāk pakļauti pesticīdu iedarbībai.
Pat ja ēdiens nav iekļauts netīro duci sarakstā, ja jūs to ēdat katru dienu vai ļoti bieži, es iesaku izvēlēties organisko, ja iespējams.
Natālija Batlere, R.D., L.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
