Kādi ir labākie pārtikas produkti cīņai pret novecošanos?
Ēd labi ilgam un veselīgam mūžam - tā ir mantra, kas mums visiem ir pazīstama, bet kādi ir labākie ēdieni, kas mums palīdz sasniegt šo mērķi? Šajā rakstā mēs sniedzam pārskatu par dažiem veselīgākajiem un barojošākajiem pārtikas produktiem.
Oficiālie dati liecina, ka pašlaik pasaules trīs galvenās valstis ar vislielāko paredzamo dzīves ilgumu ir Monako, Japānas un Singapūras Firstisti. Šīs ir vietas, kur iedzīvotāji piedzīvo augstu dzīves kvalitāti, un svarīgs tās elements ir veselīgu ēdienu ēšana.
Bieži vien plašsaziņas līdzekļos mēs atrodam uzslavas par “superēdieniem” - pārtikas produktiem ar tik augstu uzturvērtību, ka tos uzskata par diētiskiem supervaroņiem.
Uztura speciālisti noraida terminu “superfoods” kā vārdu, kas var ietekmēt cilvēku pārāk lielas cerības uz ierobežotu pārtikas produktu klāstu, ja patiesībā sabalansēts uzturs un veselīgs dzīvesveids prasa vairāk pūļu nekā apēdot piecas dienas.
Tomēr ir daži pārtikas produkti, kas ir vairāk barojoši nekā citi, un daudziem, kas, kā parādīja pētījumi, ir aizsargājoša iedarbība pret virkni slimību. Šeit mēs sniedzam pārskatu par dažiem labākajiem pārtikas produktiem, kurus, iespējams, vēlēsities apsvērt, iekļaujot uzturā, meklējot laimīgu, veselīgu dzīvi.
Edamame (sojas pupas)
Edamame jeb svaigas sojas pupas paaudzēm ir bijušas Āzijas virtuves piederumi, taču tās vēlu guvušas popularitāti arī Rietumu frontē.Sojas pupas bieži pārdod uzkodu iepakojumos, taču tās pievieno arī daudzveidīgam ēdienu klāstam, sākot no zupām un beidzot ar rīsiem, kaut arī tās tiek pasniegtas kā vārītas un garšotas arī pašas.
Pupās ir daudz izoflavonu, fitoestrogēnu veida - tas ir. augu izcelsmes, estrogēniem līdzīgas vielas. Ir zināms, ka izoflavoniem piemīt pretiekaisuma, antioksidanta, pretvēža un pretmikrobu īpašības.
Tādējādi tie var palīdzēt regulēt organisma iekaisuma reakciju, palēnināt šūnu novecošanos, cīnīties ar mikrobiem, kā arī, kā ziņots, aizsargā pret noteikta veida vēzi.
Edamame ir bagāts ar divu veidu izoflavoniem, jo īpaši: genisteīnu un daidzeīnu. Pagājušā gada pētījums Medicīnas ziņas šodien atklāja, ka genisteīnu var izmantot krūts vēža ārstēšanas uzlabošanai.
Pa to laiku pētījuma autori atzīmē, ka “sojas patēriņš dzīves laikā […] ir saistīts ar samazinātu krūts vēža risku”, tāpēc mēs varētu vēlēties iekļaut sojas pupas parastajā uzturā.
Tofu (sojas biezpiens)
Tāpat tofu, baltajam sieram līdzīgs produkts, kas izgatavots no sojas biezpiena, to pašu iemeslu dēļ ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai. Tofu bieži atrodams pagatavots tipiskos Austrumāzijas ēdienos; to var cept, cept vai vārīt (piemēram, zupās).
Kā sojas produkts ir bagāts ar izoflavoniem, kuru ieguvumus veselībai mēs esam aprakstījuši iepriekš; tas ir arī labs olbaltumvielu avots, un tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas mūsu ķermenim nepieciešamas olbaltumvielu sintezēšanai.
Turklāt tajā ir arī daudz minerālvielu, kas mūsu ķermenim nepieciešami, lai zobi un kauli būtu izturīgi un veseli, kā arī iegūtu enerģiju. Tofu ir kalcija, dzelzs, mangāna, selēna, fosfora, magnija, cinka un vara avots.
Daži speciālisti arī iesaka, ka, ēdot tofu, jūs varat ilgāk justies pilnīgāks, tāpēc tā iekļaušana ēdienreizēs var palīdzēt novērst pārēšanās.
Lai uzzinātu vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju un resursus veselīgai novecošanai, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
Burkāni
Šī parastā kulinārijas sastāvdaļa, kas vislabāk pazīstama ar savu apelsīnu šķirni, ir slavena ar augstu beta-karotīna, pigmenta un karotinoīda saturu, kas piešķir šī sakņu dārza izplatītajai versijai krāsu.
Beta-karotīnu mūsu ķermenis var pārveidot par A vitamīnu, kas saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH) teikto "ir iesaistīts imūnās funkcijas, redzes, reprodukcijas un šūnu komunikācijā". Mūsu ķermenis nespēj patstāvīgi ražot A vitamīnu, tāpēc tam jābūt iegūtam no mūsu uztura.
Šis pigments ir arī antioksidants, kas var aizsargāt mūsu ķermeņa šūnas no novecošanās bojājumiem, ko rada brīvie radikāļi.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka pārtika, kas bagāta ar karotinoīdiem, un, protams, burkāni šeit ir galvenais piemērs, var pasargāt no ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas, redzes bojājuma, ko izraisa vecumdienas.
Dažās burkānu šķirnēs, piemēram, baltajos burkānos, nav apelsīnu pigmenta beta-karotīna, bet tie visi satur falcarinolu - uzturvielu, kurai, pēc dažu pētījumu datiem, var būt aizsargājoša iedarbība pret vēzi.
Kaut arī neapstrādāti burkāni var būt vislabākie veselībai, jo tie saglabā barības vielas, ir arī veidi, kā pagatavot burkānus, kas lielāko daļu uzturvielu var turēt “bloķētus”.
Intervijā viens pētnieks, kurš pētīja burkānu falcarinola pretvēža iedarbību, Kirstens Brandts no Ņūkāslas universitātes Apvienotajā Karalistē, liek domāt, ka mēs varētu vēlēties vārīt mūsu burkānus veselus, ja vēlamies, lai tie būtu vārīti, bet tomēr pārrauj barības vielas .
“Burkānu sasmalcināšana palielina virsmas laukumu, tāpēc, kamēr vārīti, vairāk barības vielu izskalojas ūdenī. Turot tos veselus un pēc tam sasmalcinot, jūs iegūstat barības vielas un garšu, tāpēc burkāns ir labāks jums visiem. ”
Krustziežu dārzeņi
Vēl viens svarīgs pārtikas veids mūsu sarakstā ir krustziežu dārzeņi - pazīstami arī kā “Brassica dārzeņi” -, kas ietver plašu zaļo ēdienu klāstu, piemēram, kāposti, brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, bok choy, redīsi un kāposti.
Šie dārzeņi lepojas ar īpaši bagātu uzturvielu saturu, ieskaitot daudzus vitamīnus (C, E, K un folātus), minerālvielas (kāliju, kalciju un selēnu) un karotinoīdus (luteīnu, beta-karotīnu un zeaksantīnu).
Krustziežu dārzeņi satur arī glikozinolātus, vielas, kas piešķir šiem zaļumiem raksturīgo aso garšu. Ir konstatēts, ka šīs vielas sniedz daudzveidīgu labumu veselībai.
Daži glikozinolāti, šķiet, regulē ķermeņa stresu un iekaisuma reakciju; tiem ir pretmikrobu īpašības, un daži no tiem tiek pētīti attiecībā uz to pretvēža potenciālu.
Viens nesen veikts pētījums MNT atklāja, ka lapu zaļumi, ieskaitot dažus krustziežu dārzeņus, piemēram, lapu kāpostu un kāpostu zaļumus, palīdzēja palēnināt kognitīvo spēju samazināšanos. Līdz ar to pētījuma pētnieki ierosina, ka "zaļo, lapu dārzeņu ikdienas porcijas pievienošana diētai var būt vienkāršs veids, kā uzlabot jūsu smadzeņu veselību".
Ir pierādīts, ka kāposti, brokoļi un kāposti aizsargā sirds veselību, pateicoties K vitamīna saturam.
Visbeidzot, krustziežu dārzeņi ir arī lielisks šķīstošo šķiedrvielu avots, kam ir nozīme cukura līmeņa asinīs regulēšanā un tauku absorbcijas samazināšanā, tādējādi palīdzot novērst liekā svara pieaugumu.
Lasis
Jaunākie pētījumi liecina, ka gaļas - galvenokārt sarkanās gaļas, bet arī dažu veidu mājputnu gaļas - patēriņš ilgtermiņā varētu kaitēt mūsu veselībai. Laba alternatīva olbaltumvielām šajā gadījumā ir zivis, un jo īpaši lasis dod daudz uztura priekšrocību.
Lasis ir pildīts ar olbaltumvielām, un tajā ir arī daudz omega-3 taukskābju, kas, kā teikts, ir labvēlīgi redzei. Pētījumi ir parādījuši, ka omega-3 aizsargā pret sauso acu sindromu, kam raksturīga nepietiekama acu eļļošana, kas var izraisīt sāpīgumu un neskaidru redzi.
Turklāt omega-3 taukskābes ir saistītas ar smadzeņu veselību, un pētījumi liecina, ka tās var novērst kognitīvo pasliktināšanos, kas saistīta ar novecošanos.
Lasī ir arī augsts kālija saturs, un saskaņā ar jauno pētījumu, par kuru ziņots MNT pagājušajā rudenī kālijs var novērst sirds slimību rašanos.
Turklāt šāda veida zivis ir bagātas ar selēna minerālu, kas veicina vairogdziedzera veselību. Vairogdziedzeris palīdz regulēt hormonālo aktivitāti un ir iesaistīts vielmaiņas procesos.
Lai gan tirgū ir pieejami gan saimniecībā audzēti, gan savvaļas laši, ir konstatēts, ka savvaļas lasis kopumā ir vairāk barojošs, ar lielāku olbaltumvielu saturu, kā arī tajos ir mazāk piesātināto tauku, kas nozīmē, ka tas ir veselīgāks un labāks svara kontrolei .
Tomēr saimniecībā audzēts lasis ir ilgtspējīgāks resurss, un speciālisti apgalvo, ka atšķirības starp saimniecībā audzētu un savvaļā nozvejotu lasi var nebūt tik izteiktas, lai motivētu mūs dot priekšroku vienam un otram.
Citrusaugļi
Visbeidzot, citrusaugļi ir nedziedāti veselīga uztura varoņi; to vidū ir vairāki augļi, kas tagad ir pieejami visā pasaulē, piemēram, apelsīni, greipfrūti, citroni, laimi, klementīni, mandarīni un mandarīni.
Ilgu laiku gan dietologi, gan vecmāmiņas ir ieteikuši citrusaugļus, jo tiem ir augsts C vitamīna saturs, kam piemīt antioksidanta īpašības, un tiek apgalvots, ka tie sniedz plašu veselības ieguvumu klāstu, tostarp mazina iekaisuma bojājumus un atvaira. infekcijas.
Speciālisti tomēr norāda, ka šāda veida augļi uzturvērtības ziņā pārsniedz tikai C vitamīnu.
"Augļus ir daudz citos makroelementos, ieskaitot cukurus, uztura šķiedras, kāliju, folātus, kalciju, tiamīnu, niacīnu, B-6 vitamīnu, fosforu, magniju, varu, riboflavīnu un pantotēnskābi."
Ja šis diētisko labumu saraksts nav atstājis iespaidu uz jums, speciālisti turpina paskaidrot, kā citrusaugļi satur vēl vairāk organisko savienojumu - piemēram, flavonoīdus, kumarīnus un karotinoīdus -, par kuriem ir teikts, ka tiem ir aizsargājoša iedarbība pret vēzi, sirds un asinsvadu sistēmu. neirodeģeneratīvās slimības.
Pētījumi ir parādījuši, ka flavonoīdi - citrusaugļi ir īpaši bagāti - var "novērst vai aizkavēt hroniskas slimības, ko izraisa aptaukošanās".
Flavonoīdi ir izpelnījušies arī lielu zinātnisko uzmanību, ņemot vērā pretvēža potenciālu, un īpaši flavonoīdus saturošu citrusaugļu patēriņš ir saistīts ar ievērojami ilgāku mūžu.
Japānas Okinavas prefektūras iedzīvotāji, kas, kā zināms, ir vieni no visilgāk dzīvojošajiem iedzīvotājiem pasaulē, regulāri ēd reģionam raksturīgo citrusaugļu šikuvasu, sauktu arī par “shequasar”, kas satur vairāk flavonoīdu nekā lielākā daļa citu citrusaugļu augļi.
Shikuwasa sulas, kas bagātas ar flavonoīdu saturu, dzeršana ir saistīta arī ar labāku aknu veselību.
Lai gan visi iepriekš minētie pārtikas produkti tiek novērtēti, ņemot vērā to ievērojamo labumu veselībai, nevajadzētu aizmirst, ka labklājību un ilgmūžību nevar sasniegt bez sabalansēta, iekļaujoša uztura un veselīga dzīvesveida.
Turklāt pašreizējie pētījumi liecina, ka mūsu ģenētiskajam sastāvam var būt svarīga teikšana par to, kuri pārtikas produkti vislabāk darbojas mūsu veselībai. Tātad, paturot prātā mūsu uzturvielu sarakstu, pārliecinieties, ka ievērojat veselīgāko uzturu, kas ir visefektīvākais!
