Kādi ir labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Zinātnieku pētījumi atklāja, ka daži pārtikas produkti var ietekmēt apetīti. Tie varētu būt noderīgi svara zaudēšanai, ja tie tiek iekļauti veselīgā uztura un dzīvesveida veidā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par septiņiem pārtikas produktiem, kas var būt noderīgi svara zaudēšanai.
Cilvēkiem vajadzētu iegādāties uzturvielu blīvus pārtikas produktus, ja viņi mēģina zaudēt svaru. Pārtika, kas nodrošina olbaltumvielas un šķiedrvielas, varētu būt īpaši noderīga svara kontrolei.
Viens pētījums atklāja, ka daži pārtikas produkti - tostarp augļi, dārzeņi, rieksti, veseli graudi un jogurts - bija saistīti ar svara zudumu.
Tajā pašā pētījumā kartupeļu čipsi, saldie dzērieni, sarkanā gaļa un pārstrādātā gaļa bija saistīta ar svara pieaugumu.
Pamatojoties uz šiem secinājumiem, mēģinot novirzīt mārciņas, var būt labākais ierobežot ceptu pārtiku, pārtikas produktus ar pievienotu cukuru, gaļu ar augstu tauku saturu un pārstrādātus pārtikas produktus.
Lai arī pareizie pārtikas produkti var palīdzēt, fiziskās aktivitātes ir būtiskas svara zaudēšanai un mārciņu noturēšanai. Pirms sākt fiziskās aktivitātes programmu, ir svarīgi pārbaudīt ārstu.
1. Olas
Olas ir populārs ēdiens, īpaši brokastīs, kas var palīdzēt svara zudumam.
Nelielā pētījumā, kurā piedalījās 21 vīrietis, pētnieki salīdzināja olu vai brokastu brokastu ēšanas ietekmi uz ēdiena uzņemšanu, izsalkumu un apmierinātību.
Viņi arī apskatīja cukura līmeni asinīs, insulīnu un grelīnu, kas pazīstams arī kā bada hormons.
Viņi atklāja, ka vīrieši, kuri bija ēduši brokastis ar olām, nākamajā ēdienreizē un turpmākajās 24 stundās ēda ievērojami mazāk nekā tie, kuri bija ēduši brokastu brokastis.
Tie, kas bija apēduši olas, arī ziņoja, ka 3 stundas pēc brokastīm jūtas mazāk izsalkuši un apmierinātāki nekā tie, kas bija ēduši bageli.
Pēc brokastīm olu grupas cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis, kā arī zemāks grelīna līmenis bija mazāks nekā bagelu grupā.
2. Auzu pārslas
Sākot dienu ar auzu pārslu trauku, svari varētu būt arī zemāki.
Pētījumā, kurā piedalījās 47 pieaugušie, tika aplūkotas apetītes, sātības un nākamās ēdienreizes atšķirības pēc tam, kad dalībnieki ēda auzu pārslu, nevis auzu bāzes gatavu brokastu pārslu.
Pēc auzu pārslu ēšanas dalībnieki jutās ievērojami pilnīgāki un mazāk izsalkuši nekā pēc graudaugu ēšanas. Arī viņu kaloriju daudzums pusdienās pēc auzu pārslu ēšanas bija mazāks nekā pēc brokastu pārslu ēšanas.
Lai gan abās brokastīs bija vienāds kaloriju daudzums, auzu pārslas nodrošināja vairāk olbaltumvielu, vairāk šķiedrvielu un mazāk cukura nekā graudaugi.
Autori secināja, ka šķiedru, īpaši šķīstošo šķiedru veida, ko sauc par beta-glikānu, atšķirība, iespējams, bija atbildīga par rezultātiem.
Auzu pārslu ir iespējams iegādāties tiešsaistē.
3. Pupas, aunazirņi, lēcas un zirņi
Pupas, aunazirņus, lēcas un zirņus kā grupu sauc par pākšaugiem. Tie var ietekmēt svara zudumu, pateicoties to ietekmei uz pilnību, kā arī olbaltumvielu un šķiedrvielu saturam.
Līdzīgi kā auzu pārslas, pākšaugi satur šķīstošās šķiedras, kas var palēnināt gremošanu un absorbciju. Olbaltumvielu ēšana izraisa hormonu izdalīšanos, kas norāda uz pilnību.
Pētnieki analizēja pētījumus, kuros tika aplūkota impulsu patēriņa ietekme uz svara zudumu.
Svara zaudēšanas diētas, kas ietvēra impulsus, izraisīja ievērojami lielāku svara zudumu nekā tās, kas to nedarīja. Svara uzturēšanas diētas, kas ietvēra impulsus, arī izraisīja svara zudumu, salīdzinot ar tām, kuras to nedarīja.
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
4. Rieksti
Pētījumā, kurā piedalījās sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, svara zaudēšanas diēta tika salīdzināta ar 50 gramiem (g) mandeļu dienā ar svara zaudēšanas diētu, kurā nebija riekstu. Pēc 3 mēnešiem sievietes mandeļu grupā zaudēja ievērojami vairāk svara nekā sievietes bez riekstiem.
Sievietēm mandeļu grupā bija arī daudz lielāks vidukļa izmēra, ķermeņa masas indeksa (ĶMI), kopējā holesterīna, triglicerīdu un cukura līmeņa samazinājums.
Rieksti satur olbaltumvielas un šķiedrvielas, kas var palīdzēt izskaidrot to ietekmi uz ķermeņa svaru. Tie satur arī sirdij veselīgus taukus un citas derīgas uzturvielas. Kaut arī riekstus var iekļaut kā daļu no veselīgas diētas, mērenība joprojām ir būtiska, jo tie ir enerģētiski blīvs ēdiens.
Svara atgūšana bieži rada bažas cilvēkiem pēc svara zaudēšanas.
Lielā pētījumā Eiropā pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri patērēja visvairāk riekstu, 5 gadu laikā pieņēma mazāku svaru nekā cilvēki, kuri neēda riekstus. Viņiem bija arī mazāks liekā svara vai aptaukošanās risks.
Riekstus var iegādāties tiešsaistē.
5. Avokado
Avokado ir auglis, kas nodrošina šķiedrvielas un derīgos taukus, kā arī daudzas citas uzturvielas. Tie var arī palīdzēt veicināt svara kontroli.
Pētījumā ar pieaugušajiem amerikāņiem tika atklāts, ka cilvēki, kuri lietoja avokado, sver ievērojami mazāk un viņiem ir zemāks ĶMI nekā tiem, kuri to nedarīja. Cilvēki, kuri ēda avokado, mēdz ēst vairāk augļu, dārzeņu un šķiedrvielu nekā cilvēki, kuri to nav lietojuši.
Cilvēkiem, kuri ēda avokado, kopumā bija veselīgāks uzturs un patērēts ievērojami mazāk pievienotā cukura nekā tiem, kuri to nedarīja. Līdzīgi viņu metaboliskā sindroma risks bija mazāks nekā tiem, kuri nelietoja avokado.
6. Ogas
Šķiedra ir saistīta ar svara regulēšanu, un ogas parasti ir vieni no visvairāk šķiedrvielu saturošajiem augļiem.
Viena glāze avenes vai kazenes nodrošina 8 g šķiedrvielu. Ogas var pievienot daudziem pārtikas produktiem, piemēram, auzu pārslām, jogurtam vai salātiem.
7. Krustziežu dārzeņi
Krustziežu dārzeņi, tostarp brokoļi, ziedkāposti, kāposti un Briseles kāposti, satur arī šķiedrvielas, kas var būt noderīgas svara zaudēšanai.
Viena glāze vārītu Briseles kāpostu nodrošina 6 g šķiedrvielu, kas ir 24 procenti no šķiedrvielu ikdienas vērtības.
Pārtikas produktu izvēle svara zaudēšanai
Ceptu ēdienu vietā cilvēkiem vajadzētu izvēlēties ēdienus, kas ir cepti, cepti vai grilēti. Liesas olbaltumvielas, ieskaitot pupiņas, vistas gaļu, olas, zivis un tītaru, ir labas alternatīvas gaļai ar augstu tauku saturu.
Izvēloties pārtikas produktus svara zaudēšanai, ir svarīgi paturēt prātā porciju lielumu pat veselīgiem pārtikas produktiem.
Cukura saldinātie dzērieni var nodrošināt ievērojamu kaloriju daudzumu, bet neizraisa tādu pašu sāta sajūtu kā cietie ēdieni. Sulas un soda vietā izvēlieties dzērienus bez kalorijām, piemēram, ūdeni vai nesaldinātu tēju.
Citi noderīgi padomi svara zaudēšanai
- Vingrinājumi ir galvenā svara zaudēšanas sastāvdaļa. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka pieaugušajiem nedēļā trenēties 150 minūtes ar mērenu intensitāti, kas ir vienāda ar 30 minūtēm 5 dienas nedēļā. Pirms sākt jaunu treniņu, cilvēkiem jārunā ar ārstu.
- Koncentrējieties uz veselīgu izmaiņu veikšanu, nevis koncentrējieties tikai uz skaitli uz svariem. Mini vārti var šķist mazāk pārliecinoši nekā vieni lieli vārti.
- Izvairieties no pārtikas produktu marķēšanas kā “labi” un “slikti”. Aizliegtie pārtikas produkti var izraisīt vēlēšanos un pēc tam vainas apziņu, kad šie pārtikas produkti tiek ēst. Lielāko daļu laika izvēlieties barojošu pārtiku un baudiet gardumus mērenībā.
- Izvairieties no pārmērīga izsalkuma. Gaidīšana ēst līdz badam var apgrūtināt uzmanību par veselīgu izvēli.
- Maltīšu plānošana pirms laika var palīdzēt nodrošināt veselīgu izvēli, jo īpaši tāpēc, ka daudzās restorānu maltītēs mēdz būt vairāk kaloriju, tauku un sāls.
- Piesakieties draugiem un ģimenes locekļiem, lai palīdzētu atbalstīt veselības mērķus un uzvedības izmaiņas.
- Konsultējieties ar reģistrētu diētas ārstu, kurš ir pārtikas un uztura eksperts un var sniegt individualizētu informāciju, lai palīdzētu zaudēt svaru.
- Strādājiet ar pietiekamu miegu un stresa līmeņa pārvaldīšanu papildus veselīgas pārtikas izvēlei un aktīvai uzturēšanai, jo miegs un stress ietekmē veselību.
