11 pārtikas produkti, kurus ir viegli sagremot

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Dažiem cilvēkiem ir veselības apstākļi, kas daudziem pārtikas produktiem rada grūtības sagremot. Kādas veselīgas uztura izvēles var izdarīt cilvēks, ja viņam ir problēmas ar gremošanu?

Gremošanas problēmu simptomi ir skābes reflukss, vēdera uzpūšanās, sāpes vēderā, vemšana un caureja. Tās var rasties daudzu iemeslu dēļ, ieskaitot kairinātu zarnu sindromu (IBS), skābes refluksu, grūtniecību, pārāk ātru ēšanu, medikamentus un kuņģa-zarnu trakta operācijas.

Ķermenim ir nepieciešamas dažādas barības vielas, ieskaitot šķiedrvielas, olbaltumvielas un taukus. Dažās formās šīs barības vielas tomēr var būt grūti sagremojamas.

Ko vajadzētu ēst cilvēkiem ar gremošanas problēmām, lai uzturētu veselīgu uzturu, vienlaikus izvairoties no gremošanas problēmām? Šajā rakstā apskatīti 11 viegli sagremojami pārtikas produkti, kas varētu palīdzēt.

1. Grauzdiņš

Maizes grauzdēšana sadala dažus tās ogļhidrātus.

Grauzdiņus ir vieglāk sagremot nekā maizi, jo grauzdēšanas procesā tiek sadalīti daži ogļhidrāti.

Grauzdiņš var palīdzēt mazināt nelabumu un mazināt grēmas, taču ne visi grauzdiņi ir vienādi.

Pilngraudu maize ir veselīgāka nekā baltmaize, taču tajā ir daudz šķiedrvielu, un dažiem cilvēkiem to var būt grūti ēst.

Ja cilvēkam ir grūtības sagremot pilngraudu grauzdiņus, pirmais solis ir izmēģināt to vienkāršu bez sviesta. Lai iegūtu papildu garšu, izvēlieties augļu želejas, nevis krēmveida pastas, piemēram, riekstu sviestu.

Bagātināta baltmaize ir iespēja, ja kāds nevar paciest pilngraudu. Atkarībā no veida, divas bagātinātas baltmaizes šķēles var nodrošināt:

• 140 kalorijas
• 29 grami (g) ogļhidrātu
• 4 g olbaltumvielu
• 1 g šķiedrvielu
• 60,2 miligrami (mg) kalcija
• 1,44 mg dzelzs
• 60,2 mikrogrami (mcg) folātu

Dažiem cilvēkiem labākais risinājums var būt plānas vienkārša, baltas grauzdētas maizes šķēles bez iesmērējumiem.

Tie, kuriem ir nepanesība pret kviešiem vai lipekli, var izvēlēties maizi bez kviešiem vai bez lipekļa.

Daudzos pārtikas veikalos ir bez kviešiem maize, bez lipekļa maize un bagātināta baltmaize. Šos produktus var iegādāties arī tiešsaistē.

• Maize bez glutēna un kviešiem
• Bagātināta baltmaize

2. Baltie rīsi

Rīsi ir labs enerģijas un olbaltumvielu avots, taču ne visus graudus ir viegli sagremot. Rīsi ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, brūnie rīsi, var veicināt gremošanas problēmas, tostarp caureju, vēdera uzpūšanos un gāzi.

Meklējot graudus, kas gremošanas sistēmā ir viegli, labāks risinājums var būt baltie, nevis brūni, melnie vai sarkanie rīsi. Bagātinātajiem baltajiem rīsiem būs pievienoti vitamīni un minerālvielas, kas palielina to uzturvērtību.

Pusi tasi garengraudu, sausu, brūnu rīsu nodrošina:

• 300 kalorijas
• 64 g) ogļhidrātu
• 6 g olbaltumvielu
• 2 g šķiedrvielu
• 2,88 (mg) dzelzs

Puse tases bagātinātu, sausu, vidēju, baltu rīsu satur:

• 337 kalorijas
• 74 g ogļhidrātu
• 6,6 g olbaltumvielu
• 1,2 g šķiedrvielu
• 4 mg dzelzs

Eļļu un citu tauku avotu pievienošana rīsiem var arī padarīt tos grūti sagremojamus. Vislabāk ir izvēlēties vienkāršus rīsus un pievienot piedevas piesardzīgi, līdz noskaidrojat, kuri no tiem ir vispiemērotākie.

Uzziniet vairāk šeit par rīsu ieguvumiem veselībai un dažādiem pieejamajiem veidiem.

Pārtikas veikalā meklējiet bagātinātos baltos rīsus vai iegādājieties tos tiešsaistē.

3. Banāni

Banāni nodrošina ogļhidrātus, šķiedrvielas, kāliju un daudzus citus vitamīnus un minerālvielas. Lielākā daļa cilvēku tos var labi sagremot.

Tie arī nodrošina šķidrumu, kas ir svarīgi cilvēkiem ar caureju vai aizcietējumiem.

Vidējs banāns, kas sver 118 g, satur:

• 88,4 g ūdens
• 105 kalorijas
• 1,29 g olbaltumvielu
• 3,07 g šķiedrvielu
• 27 g ogļhidrātu, ieskaitot 14,4 g cukura
• 5,9 mg kalcija
• 31,9 mg magnija
• 422 mg kālija

Jo nogatavojies banāns, jo vairāk ogļhidrātu pārvēršas cukurā. Cilvēkiem, kuri lieto cukura diabēta maltīšu plānu, veicot ikdienas aprēķinus, var būt jāņem vērā ogļhidrāti un cukurs, kas nāk no banāniem.

Banāni ir augsts FODMAP auglis. FODMAP diēta klasificē pārtiku pēc tā, kā tā ietekmē cilvēkus ar IBS. Augstu FODMAP augļus cilvēkam ar IBS var būt grūti panest nekā zemu FODMAP augļus, piemēram, zemenes un vīnogas. Banāni cilvēkiem ar IBS var izraisīt vēdera uzpūšanos, krampjus un citus simptomus.

Uzziniet vairāk šeit par banānu ieguvumiem veselībai.

4. Ābolu mērce

Augļi ir daļa no veselīga uztura, un tajos ir daudz barības vielu un antioksidantu. Tomēr augļos esošās šķiedrvielas var izraisīt gremošanas problēmas.

Vārīšana palīdz šķelt šķiedru, padarot to vieglāk sagremojamu. Šī iemesla dēļ ābolu mērci var vieglāk sagremot nekā nevārītu ābolu.

Ābolu mērcē ir arī pektīns, šķīstoša šķiedra, kas var palīdzēt ārstēt dažus caurejas veidus.

Atkarībā no ābolu veida 244 g glāze nesaldinātas ābolu mērces var nodrošināt:

• 215 g ūdens
• 102 kalorijas
• 27,5 g ogļhidrātu
• 22,9 g cukura
• 2,68 g šķiedrvielu
• 181 mg kālija
• 7,32 mkg folātu
• 4,88 mg nātrija

Cilvēkiem ar zemu cukura diētu būs jāatskaitās par cukuru ābolu mērcē.

Āboli un ābolu sula satur fermentējamus ogļhidrātus, kas baro zarnu baktērijas, taču tie var saasināt IBS simptomus.

Lai pagatavotu ābolu mērci

Šī rokasgrāmata stāsta, kā mājās pagatavot ābolu mērci:

1. Nomizojiet, serdi un sagrieziet ābolus.

2. Ielieciet pannā ar ēdamkaroti ūdens, tieši tik daudz, lai apturētu ābolu pielipšanu.

3. Pārklājiet un vāriet uz nelielas uguns apmēram 15 minūtes, laiku pa laikam maisot.

4. Sasmalciniet vai sietu, lai noņemtu nevēlamus gabaliņus.

5. Pasniedziet karstu vai aukstu.

Ābolu gatavošanas mājās priekšrocība ir tā, ka cilvēki var būt pārliecināti, ka tie ir svaigi un bez piedevām.

Premade ābolu mērci var iegādāties tiešsaistē.

5. Olas

Vārītas, mīcītas vai olu kulteni ir viegli sagatavot, ēst un sagremot. Tie bieži ir piemēroti cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc kuņģa vīrusa vai nelabuma.

Baltais satur mazāk tauku un ir vieglāk sagremojams, taču daudzi cilvēki ar gremošanas problēmām var arī panest dzeltenumu.

Liela vārīta vai sautēta ola nodrošina plašu barības vielu klāstu, tostarp:

• 71 kalorija
• 4,72 g tauku
• 214 mg nātrija
• 6,24 g olbaltumvielu
• 28 mg kalcija
• 98,5 mg fosfora
• 117 mg holīna

Sajaucot olas, pievienojiet pienu ar zemu tauku saturu, nevis krējumu vai sviestu, jo dzīvnieku taukus dažiem cilvēkiem var būt grūti panest.

Ir svarīgi pilnībā pagatavot visas olas, jo neapstrādāta ola rada saindēšanās risku ar salmonellām.

6. Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi nodrošina šķīstošās šķiedras, kuras var vieglāk sagremot nekā nešķīstošās šķiedras. Šķīstošā šķiedra arī palielina labās baktērijas zarnās, veicinot veselīgu gremošanas sistēmu.

Saldie kartupeļi satur arī kāliju, elektrolītu, kas bieži tiek zaudēts gremošanas traucējumu laikā.

247 g glāze saldo kartupeļu biezeņa satur:

• 197 g ūdens
• 215 kalorijas
• 4,05 g olbaltumvielu
• 37,3 g ogļhidrātu
• 4,94 g šķiedrvielu
• 13,5 g cukura
• 101 mg kalcija
• 1,46 mg dzelzs
• 516 mg kālija
• 14,8 mkg folātu

Cilvēkiem, kuriem ir IBS, būs jāsaglabā mazas porcijas, lai izvairītos no simptomu uzliesmojuma, jo saldie kartupeļi ir vidējs FODMAP avots.

Uzziniet vairāk par saldajiem kartupeļiem.

7. Vistas gaļa

Vistas ir liesu olbaltumvielu avots, kas palīdz ķermenim atjaunoties. Vistas gaļa nodrošina arī virkni minerālvielu un B grupas vitamīnu.

Vistas mēdz būt viegli sagremojamas. Tas arī nesatur šķiedrvielas, padarot to par labu izvēli cilvēkiem ar gremošanas problēmām, piemēram, IBS.

Cepta vai grilēta vistas gaļa bez ādas ir veselīga iespēja, jo tajā ir vismazāk tauku.

100 g sautētas vistas krūtiņas bez ādas nodrošina:

• 150 kalorijas
• 28,16 g olbaltumvielu
• 3,52 g tauku
• 258 g kālija
• 7 mcg folātu

Lai samazinātu saindēšanās ar salmonellām risku, cilvēkiem jāpārliecinās, ka viņi pilnībā gatavo vistas gaļu.

8. Lasis

Lasis satur olbaltumvielas, omega-3 taukskābes, kā arī plašu minerālvielu un B grupas vitamīnu klāstu. Laša cepšana bez tauku vai eļļas pievienošanas palīdzēs to viegli sagremot.

100 g cepta laša porcija bez tauku pievienošanas nodrošina:

• 160 kalorijas
• 25,82 g olbaltumvielu
• 5,54 g tauku
• 9 mg kalcija
• 462 mg kālija
• 5 mcg folātu

Grūtniecības laikā ir svarīgi pilnībā pagatavot lasi un izvēlēties tikai lašus, kas nāk no cienījama avota. Lielās, taukainās zivīs var būt augsts dzīvsudraba līmenis, bet lašos parasti ir maz dzīvsudraba.

Neapstrādātu lasi būs grūtāk sagremot nekā vārītu lasi. Retos gadījumos tas var saturēt mazus parazītus, kas var izraisīt anisakidozi. Šīs infekcijas simptomi ir sāpes vēderā, slikta dūša, vemšana un caureja.

9. Želatīns

Pēc operācijas slimnīcās bieži tiek pasniegti želatīna deserti. Želatīns nesatur šķiedrvielas vai eļļu, un to ir viegli sagremot. Tas var palīdzēt pārvaldīt dehidratāciju. Enerģiju var dot arī saldināts želatīns.

Želatīna ēdienu uzturvērtība ir atšķirīga un atkarīga no pārējām sastāvdaļām, taču tipiska želatīna deserta 240 g glāzes porcija var nodrošināt:

• 203 g ūdens
• 149 kalorijas
• 2,93 g olbaltumvielu
• 32,4 g cukura

Želatīns ir dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļa un nav piemērots vegāniem vai veģetāriešiem.

Agars-agars nāk no jūras aļģēm un rada līdzīgu tekstūru kā želatīns. Želejas, kas satur agara-agaru, var nodrošināt enerģiju un šķidrumu, taču tajās ir mazāk olbaltumvielu.

Veģetārie un bezvegāniskie želatīna deserti ir nopērkami tiešsaistē.

10. Sāls krekeri

Daži cilvēki uzskata, ka parastie sāls krekeri palīdz novērst nelabumu, piemēram, grūtniecības laikā. Tos var arī viegli sagremot.

Sāls krekeri nodrošinās enerģiju un dažas barības vielas.

3 g sausiņš piedāvā:

• 12,5 kalorijas
• 0,284 g olbaltumvielu
• 0,57 mg kalcija
• 4,56 mg kālija
• 4,02 mg folātu
• 28,2 mg nātrija

Amerikas Sirds asociācija lielākajai daļai pieaugušo iesaka maksimāli nātrija uzņemt 1500 mg dienā.

Cilvēkiem, kuri regulāri lieto sāls krekerus, jāņem vērā nātrija saturs, īpaši, ja viņiem ir augsts asinsspiediens vai sirds un asinsvadu slimības.

Tiem, kuriem ir IBS vai kuri ievēro zemu FODMAP diētu, jāmeklē alternatīva sālsūdens bez lipekļa.

11. Auzu pārslas

Sāls krekeri ir ļoti pārstrādāta pārtika. Ilgākā laika posmā cilvēki var vēlēties izmēģināt auzu pārslas, jo tās ir mazāk pārstrādātas, bet ir arī labs enerģijas avots.

Pagatavošana ar ūdeni samazinās tauku saturu. Garšas dēļ cilvēks var pievienot nedaudz medus.

234 gramu glāze regulāras, vārītas auzu pārslu bez tauku piedevas satur:

• 143 kalorijas
• 5,0 g olbaltumvielu
• 2,5 g tauku
• 25,6 g ogļhidrātu
• 3,74 g šķiedrvielu

Auzu pārslas nodrošina arī:

• minerālvielas, piemēram, kalcijs, dzelzs, magnijs, fosfors un kālijs
• B grupas vitamīni, ieskaitot folātus
• K vitamīns

Arī auzu pārslās nav lipekļa, tāpēc tā ir labāka izvēle tiem, kam ir jutība pret lipekli.

Kam šie pārtikas produkti var palīdzēt?

Cilvēkiem ar dažādiem apstākļiem var būt grūti sagremot dažus pārtikas produktus.

Šie apstākļi un veselības faktori ietver:

• gastroezofageālā refluksa slimība (GERD)
• kairinātu zarnu sindroms (IBS)
• vīrusi un infekcijas, kas ietekmē gremošanas traktu
• iekaisuma apstākļi, piemēram, zarnu iekaisuma slimība (IBD)
• operācija gremošanas problēmu dēļ
• grūtniecība
• alerģijas un jutīgums, piemēram, laktozes nepanesamība vai jutība pret glikozi

Šeit iegūstiet vēl dažus padomus, kā uzlabot gremošanu.

Pārtika, kas var izraisīt gremošanas traucējumus

Daži pārtikas produkti un sastāvdaļas var izraisīt gremošanas traucējumus dažādiem cilvēkiem.

Tie ietver:

• pikanti ēdieni un karsti čili pipari
• taukaini ēdieni, ieskaitot sarkano gaļu
• cepti ēdieni, piemēram, frī kartupeļi un sīpolu gredzeni
• skābi ēdieni, ieskaitot apelsīnus, tomātus un greipfrūtus
• mākslīgie saldinātāji un cukura spirti

Pārēšanās var izraisīt arī gremošanas traucējumus, vēdera uzpūšanos un sāpes vēderā. Šeit saņemiet dažus padomus, kā izvairīties no pārmērīgas ēšanas.

Līdzņemšana

Gremošanas problēmas var rasties no:

• hroniskas veselības problēmas, piemēram, GERD vai kairinātu zarnu sindroms
• īslaicīgas veselības problēmas, piemēram, kuņģa-zarnu trakta infekcija
• grūtniecība, it īpaši, kad augošais bērns sāk spiest pret vēderu
• jutība pret dažiem pārtikas produktiem, piemēram, piena produktiem
• pārēšanās, pārāk ātra ēšana, nepietiekama košļāšana vai ēšana stresa apstākļos

Cilvēkiem, kuriem bieži rodas gremošanas traucējumi bez skaidra iemesla, jāapmeklē ārsts, kurš var viņiem palīdzēt atrisināt problēmu. Dažreiz ir kāda veselības problēma, kurai jāpievērš uzmanība.

J:

Vai jums ir kādi īpaši ieteikumi vegāniem?

A:

Tiem, kas ievēro vegānu diētu, jānodrošina, ka viņi saņem pietiekamu olbaltumvielu dziedināšanai un atveseļošanai, kā arī, iespējams, būs jāsamazina augsts FODMAP un daudz šķiedrvielu saturošs ēdiens.

Tofu, valrieksti, auzas un aļģes ir viegli sagremojami pārtikas produkti, un tie var būt lieliski štāpeļšķiedrām papildus vegānu iespējām, kuras šajā rakstā ir uzskaitītas.

Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.