Kādas ir veselīgas ēšanas priekšrocības?

Veselīgs uzturs parasti satur uzturvielu blīvus pārtikas produktus no visām galvenajām pārtikas grupām, ieskaitot liesos proteīnus, pilngraudu produktus, veselīgus taukus un daudzu krāsu augļus un dārzeņus.

Veselīga ēšana nozīmē arī pārtiku, kas satur transtaukus, pievienotu sāli un cukuru, aizstāt ar barojošākām iespējām.

Veselīga uztura ievērošanai ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp spēcīgu kaulu veidošana, sirds aizsardzība, slimību novēršana un garastāvokļa uzlabošana.

Šajā rakstā aplūkoti veselīgā uztura 10 galvenie ieguvumi un to pamatā esošie pierādījumi.

1. Sirds veselība

Oskars Vongs / Getty Images

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem sirds slimības ir galvenais pieaugušo nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs.

Amerikas Sirds asociācija (AHA) norāda, ka gandrīz puse pieaugušo ASV dzīvo ar kādu sirds un asinsvadu slimību.

Augsts asinsspiediens vai hipertensija ir arvien lielākas bažas ASV. Šis stāvoklis var izraisīt sirdslēkmi, sirds mazspēju un insultu.

Daži avoti ziņo, ka ir iespējams novērst līdz pat 80% no priekšlaicīgas sirds slimības un insulta diagnozes, mainot dzīvesveidu, piemēram, palielinot fizisko aktivitāti un veselīgu ēšanu.

Pārtika, ko cilvēki ēd, var samazināt asinsspiedienu un palīdzēt saglabāt sirds veselību.

Uztura pieeja hipertensijas diētas apturēšanai, kas pazīstama kā DASH diēta, ietver daudz veselīgai pārtikai sirdij. Programma iesaka:

• ēdot daudz dārzeņu, augļu un pilngraudu
• izvēloties beztauku vai ar zemu tauku saturu piena produktus, zivis, mājputnus, pupas, riekstus un augu eļļas
• ierobežojot piesātināto un trans-tauku uzņemšanu, piemēram, taukainu gaļu un pilnpiena piena produktus
• ierobežojot dzērienus un pārtikas produktus, kas satur pievienotus cukurus
• ierobežojot nātrija uzņemšanu līdz mazāk nekā 2300 miligramiem dienā - ideālā gadījumā - 1500 mg dienā - un palielinot kālija, magnija un kalcija patēriņu

Pārtikai ar augstu šķiedrvielu saturu ir izšķiroša nozīme arī sirds veselīguma uzturēšanā.

AHA norāda, ka uztura šķiedras palīdz uzlabot holesterīna līmeni asinīs un samazina sirds slimību, insulta, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku.

Medicīnas sabiedrība jau sen ir atzinusi saikni starp trans-taukiem un ar sirdi saistītām slimībām, piemēram, koronāro sirds slimību.

Noteiktu tauku veidu ierobežošana var arī uzlabot sirds veselību. Piemēram, transtaukskābju likvidēšana samazina zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna līmeni. Šis holesterīna veids izraisa plāksnes savākšanu artērijās, palielinot sirdslēkmes un insulta risku.

Asinsspiediena pazemināšana var arī veicināt sirds veselību. Cilvēks to var sasniegt, ierobežojot sāls uzņemšanu līdz ne vairāk kā 1500 miligramiem dienā.

Pārtikas ražotāji pievieno sāli daudziem pārstrādātiem un ātriem ēdieniem, un personai, kas vēlas pazemināt asinsspiedienu, vajadzētu izvairīties no šiem produktiem.

Uzziniet vairāk par DASH diētu šeit.

2. Samazināts vēža risks

Ēdot pārtikas produktus, kas satur antioksidantus, var samazināt cilvēka risku saslimt ar vēzi, aizsargājot šūnas no bojājumiem.

Brīvo radikāļu klātbūtne organismā palielina vēža risku, taču antioksidanti palīdz tos noņemt, lai mazinātu šīs slimības iespējamību.

Daudzi augļos, dārzeņos, riekstos un pākšaugos sastopamie fitoķimikālijas darbojas kā antioksidanti, ieskaitot beta-karotīnu, likopēnu un A, C un E vitamīnus.

Saskaņā ar Nacionālā vēža institūta datiem, lai arī izmēģinājumi ar cilvēkiem nav pārliecinoši, ir laboratorijas un dzīvnieku pētījumi, kas dažus antioksidantus saista ar samazinātu brīvo radikāļu bojājumu biežumu vēža dēļ.

Pārtikas produkti ar augstu antioksidantu saturu ir:

• ogas, piemēram, mellenes un avenes
• tumši lapu zaļumi
• ķirbis un burkāni
• rieksti un sēklas

Aptaukošanās var palielināt cilvēka risku saslimt ar vēzi un izraisīt sliktākus rezultātus. Mērena svara saglabāšana var mazināt šos riskus.

2014. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka ar augļiem bagāta diēta samazināja augšējo kuņģa-zarnu trakta vēža risku.

Viņi arī atklāja, ka diēta, kas bagāta ar dārzeņiem, augļiem un šķiedrvielām, pazemina kolorektālā vēža risku, savukārt ar šķiedrvielām bagāta diēta samazina aknu vēža risku.

Lasiet vairāk par pārtikas produktiem, kas cīnās ar vēzi.

3. Labāks garastāvoklis

Daži pierādījumi liecina par diētas un garastāvokļa ciešu saistību.

2016. gadā pētnieki atklāja, ka diētas ar augstu glikēmisko slodzi var izraisīt paaugstinātus depresijas un noguruma simptomus.

Diēta ar augstu glikēmisko slodzi ietver daudz rafinētu ogļhidrātu, piemēram, tos, kas atrodami bezalkoholiskajos dzērienos, kūkās, baltmaizē un cepumos. Dārzeņiem, veseliem augļiem un pilngraudiem ir mazāka glikēmiskā slodze.

Ja cilvēkam ir aizdomas, ka viņam ir depresijas simptomi, var palīdzēt saruna ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu.

4. Uzlabota zarnu veselība

Resnās zarnas ir pilnas ar dabā sastopamām baktērijām, kurām ir svarīga loma metabolismā un gremošanā.

Daži baktēriju celmi ražo arī vitamīnus K un B, kas dod labumu resnajai zarnai. Šie celmi arī palīdz cīnīties ar kaitīgām baktērijām un vīrusiem.

Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu un augstu cukura un tauku saturu maina zarnu mikrobiomu, palielinot iekaisumu šajā apgabalā.

Tomēr diēta, kas bagāta ar dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem un pilngraudiem, nodrošina prebiotiku un probiotiku kombināciju, kas palīdz labajām baktērijām attīstīties resnajā zarnā.

Šie fermentētie pārtikas produkti ir bagāti ar probiotikām:

• jogurts
• kimči
• skābēti kāposti
• miso
• kefīrs

Šķiedra ir viegli pieejama prebiotika, un tās ir daudz pākšaugos, graudos, augļos un dārzeņos. Tas arī veicina regulāru zarnu kustību, kas var palīdzēt novērst zarnu vēzi un divertikulītu.

5. Uzlabota atmiņa

Veselīgs uzturs var palīdzēt saglabāt izziņu un smadzeņu veselību.

2015. gada pētījumā tika identificētas barības vielas un pārtikas produkti, kas aizsargā pret kognitīvo pasliktināšanos un demenci. Pētnieki atzina, ka šādi ieguvumi ir:

• D vitamīns, C vitamīns un E vitamīns
• omega-3 taukskābes
• flavonoīdi un polifenoli
• zivis

Starp citām diētām Vidusjūras diētā ir iekļautas daudzas no šīm uzturvielām.

Lasiet vairāk par pārtikas produktiem smadzeņu darbības uzlabošanai šeit.

6. Svara zudums

Mērena svara saglabāšana var palīdzēt samazināt hronisku veselības problēmu risku. Liekais svars vai aptaukošanās ir riska faktori vairākiem apstākļiem, tostarp:

• sirds slimība
• 2. tipa cukura diabēts
• slikts kaulu blīvums
• daži vēži

Daudziem veselīgiem pārtikas produktiem, tostarp dārzeņiem, augļiem un pupiņām, ir mazāk kaloriju nekā lielākajai daļai pārstrādātu pārtikas produktu.

Cilvēks var noteikt savas kaloriju prasības, izmantojot norādījumus no uztura pamatnostādnēm amerikāņiem 2015. – 2020.

Uzturot veselīgu uzturu bez pārstrādātiem pārtikas produktiem, persona var palīdzēt uzturēties ikdienas robežās, nepārraugot kaloriju daudzumu.

Uztura šķiedras ir īpaši svarīgas svara kontrolei. Augu izcelsmes pārtika satur daudz uztura šķiedrvielu, kas palīdz regulēt badu, liekot cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem.

2018. gadā pētnieki atklāja, ka diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām un liesām olbaltumvielām, izraisīja svara zudumu bez nepieciešamības uzraudzīt kaloriju patēriņu.

7. Diabēta vadība

Veselīgs uzturs var palīdzēt diabēta slimniekam:

• glikozes līmeņa asinīs pārvaldīšana
• saglabājot asinsspiedienu un holesterīnu mērķa robežās
• diabēta komplikāciju novēršana vai aizkavēšana
• saglabājot mērenu svaru

Cilvēkiem ar cukura diabētu ir ļoti svarīgi ierobežot pārtikas patēriņu ar pievienotu cukuru un sāli. Viņiem vajadzētu arī apsvērt iespēju izvairīties no ceptiem ēdieniem ar augstu piesātināto un trans-tauku saturu.

Lasiet par labākajiem pārtikas produktiem diabēta ārstēšanai šeit.

8. Spēcīgi kauli un zobi

Diēta ar pietiekamu kalcija un magnija saturu ir svarīga stipriem kauliem un zobiem. Kaulu veselība var mazināt kaulu problēmu risku vēlāk dzīvē, piemēram, osteoporozi.

Šādi pārtikas produkti ir bagāti ar kalciju:

• piena produkti ar zemu tauku saturu
• brokoļi
• ziedkāposti
• kāposti
• zivju konservi ar kauliem
• tofū
• pākšaugi

Pārtikas ražotāji bieži stiprina graudaugus un augu izcelsmes pienu ar kalciju.

Magnijs ir bagātīgs daudzos pārtikas produktos, un daži no labākajiem avotiem ir lapu zaļie dārzeņi, rieksti, sēklas un veseli graudi.

9. Labs nakts miegs

Miega paradumus var traucēt dažādi faktori, tostarp miega apnoja.

Miega apnoja rodas, ja miega laikā elpceļi tiek atkārtoti bloķēti. Riska faktori ietver aptaukošanos, alkohola lietošanu un neveselīgu uzturu.

Alkohola un kofeīna devas samazināšana var palīdzēt cilvēkam iegūt mierīgu miegu neatkarīgi no tā, vai viņam ir miega apnoja vai nē.

10. Nākamās paaudzes veselība

Bērni lielāko daļu ar veselību saistītās uzvedības uzzina no apkārtējiem pieaugušajiem, un vecāki, kuri modelē veselīgas ēšanas un fiziskās aktivitātes, mēdz to nodot.

Var palīdzēt arī ēšana mājās. 2018. gadā pētnieki atklāja, ka bērni, kuri regulāri ēda maltītes kopā ar ģimeni, patērēja vairāk dārzeņu un mazāk saldu ēdienu nekā viņu vienaudži, kuri mājās ēda retāk.

Turklāt bērni, kuri nodarbojas ar dārzkopību un ēdiena gatavošanu mājās, visticamāk izvēlēsies veselīgu uzturu un dzīvesveidu.

Ātri padomi par veselīgu uzturu

Ir daudz mazu, pozitīvu veidu, kā uzlabot uzturu, tostarp:

• bezalkoholisko dzērienu nomaiņa pret ūdeni un zāļu tēju
• neēdot gaļu vismaz 1 dienu nedēļā
• katrā ēdienreizē ir aptuveni 50% svaigu produktu
• mainot govs pienu pret augu izcelsmes pienu
• patērē veselus augļus, nevis sulas, kurās ir mazāk šķiedrvielu un kurās bieži tiek pievienots cukurs
• izvairoties no pārstrādātas gaļas, kurā ir daudz sāls un kas var palielināt resnās zarnas vēža risku
• ēd vairāk liesu olbaltumvielu, ko cilvēki var atrast olās, tofu, zivīs un riekstos

Cilvēks var gūt labumu arī no gatavošanas klases apmeklēšanas un mācīšanās, kā ēdienos iekļaut vairāk dārzeņu.

Kopsavilkums

Veselīgai ēšanai ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, samazinot sirds slimību, insulta, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku. Tas var arī uzlabot cilvēka garastāvokli un nodrošināt vairāk enerģijas.

Ārsts vai diētas ārsts var sniegt padomus par veselīgāku uzturu.