Ūdens: vai mums tiešām vajag 8 glāzes dienā?
Mēs bieži dzirdam, ka mums vajadzētu izdzert astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā. Tomēr ir zināms strīds par šo skaitli un to, ko tas patiesībā nozīmē.
Ūdens ir būtiska barības viela. Ir nepieciešams uzturēt visas dzīves formas, un cilvēki bez tā var dzīvot tikai dažas dienas. Tas ir arī veselīgs dzēriens.
Veselības iestādes un citi cilvēki bieži mudina patērēt 2 vai vairāk litrus ūdens dienā, bet vai tas ir tikai tīrs ūdens vai arī ūdens tiek ņemts no citiem avotiem?
Daži avoti aprakstīja šos ieteikumus kā “mītu”, un profesionāļi apšaubīja vadlīnijas.
Daži norāda, ka apgalvojumu pamatošanai trūkst zinātnisku pierādījumu, bet citi atzīmē, ka šīs koncepcijas virzītāji ir iekļāvuši galveno minerālūdens ražotāju.
Cik daudz tīra ūdens mums patiešām ir vajadzīgs?
Ātri fakti par ūdens uzņemšanu
- Pārtika un šķidrumi, ieskaitot ūdeni, ir galvenais ūdens avots mūsu ķermenī.
- Ieteikums izdzert astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā nav balstīts uz pierādījumiem.
- Mums nepieciešamais ūdens daudzums ir atkarīgs no individuālajām vajadzībām un apstākļiem, ieskaitot aktivitāti un klimatu.
- Veselais ķermenis dabiski uztur labi noregulētu šķidruma līdzsvaru, un slāpju mehānisms mums paziņo, kad mums vajag vairāk.
Ieteicamā ūdens uzņemšana dienā
1945. gadā ASV Pārtikas un uztura padome ieteica cilvēkiem dienā patērēt 2,5 litrus (84,5 šķidruma unces (fl oz)), ieskaitot šķidrumu no gataviem pārtikas produktiem.
Šodien Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) saka: "Nav ieteikumu par to, cik daudz pieaugušajiem un jauniešiem vajadzētu dzert tīru ūdeni katru dienu." Tomēr ir ieteikumi par kopējo šķidruma uzņemšanu no visiem avotiem.
2004. gadā Medicīnas institūts noteica apmēram 2,7 litrus jeb 91 šķidruma unci (fl oz) kopējā ūdens dienā sievietēm un vidēji aptuveni 3,7 litrus (125 fl oz) vīriešiem.
Tas attiecas uz kopējo dienas šķidruma patēriņu no visiem avotiem, kas definēts kā “ūdens daudzums, kas patērēts no pārtikas produktiem, tīra dzeramā ūdens un citiem dzērieniem”.
ASV Uztura pamatnostādnēs 2015. – 2020. Gadam nav ieteicams noteikt noteiktu ūdens vai šķidruma patēriņu dienā, taču viņi iesaka izvēlēties parasto, nevis aromatizēto ūdeni un sulas ar pievienotu cukuru.
Pašlaik nav noteikts ūdens uzņemšanas augšējais līmenis, lai gan ir zināms, ka pārmērīgs daudzums nelabvēlīgi ietekmē.
Apvienotajā Karalistē Nacionālais veselības dienests (NHS) iesaka patērēt 6 līdz 8 glāzes dienā jeb 1,9 litrus (gandrīz 34 fl0.oz), ieskaitot ūdeni, kas ir pārtikā. Viņi atzīmē, ka šī summa ir piemērota mērenam klimatam. Karstākā klimatā, pēc viņu domām, būs vajadzīgs vairāk.
Ieteicamā uzņemšana pēc vecuma
Pēc vecuma nav noteikta noteikta šķidruma daudzuma, bet daži modeļi parādās starp veseliem indivīdiem, kuri mērenā atmosfērā veic mērenu aktivitāti.
Turpmāk parādīts vidējais ūdens patēriņš zīdaiņiem un pieaugušajiem:
Zīdaiņi
Mākslīgā piena vai mātes piena daudzums zīdainim vidēji ir 780 mililitri (ml) vai nedaudz vairāk par 26 fl oz mātes piena vai piena maisījumu līdz aptuveni 6 mēnešu vecumam. Pirms 6 mēnešu vecuma tīrs ūdens nav ieteicams.
Tas svārstās no apmēram 525 ml (nedaudz mazāk par 18 fl oz) dienā 3,5 kilogramu jaundzimušajam līdz 1200 ml dienā (45 fl oz) 8 kilogramu zīdainim 6 mēnešu laikā vai aptuveni 150 ml (5 fl oz) uz kilograms svara dienā.
Tas ir proporcionāli daudz vairāk nekā nepieciešams pieaugušajam. Pēc tam, kad zīdaiņi sāk lietot cietu pārtiku, viņiem vajag mazāk šķidruma no mātes piena un piena maisījumiem.
Bērni, kas vecāki par 12 mēnešiem
Bērni ir jāmudina dzert ūdeni:
- ikdienas rutīnas ietvaros, piemēram, pēc zobu tīrīšanas un pirms, spēles laikā un pēc skolas laika
- kad laiks ir silts
- kā alternatīvu saldinātiem dzērieniem un sulām
Sulu patēriņš jāierobežo līdz vienai glāzei dienā.
Vecākiem ieteicams turēt krūzi parocīgu, lai veicinātu veselīgus ūdens dzeršanas paradumus, un skolās jābūt ūdens strūklakām vai līdzvērtīgām iekārtām.
Bērni, kas slimo ar drudzi
Bērniem, kuriem ir dehidratācijas risks, piemēram, ar drudzi, CDC iesaka:
Ja bērns slimo ar drudzi, ir svarīgi meklēt medicīnisko palīdzību. Ārsts var arī ieteikt iekšķīgi lietojamu rehidratācijas šķīdumu, lai nodrošinātu pietiekamu elektrolītu līdzsvaru.
Pieaugušie vecumā no 19 līdz 30 gadiem
CDC atsaucas uz skaitļiem, kas liecina, ka 2005.-2010. Gadā ASV jaunieši noteiktā dienā dzēra vidēji 0,45 litrus jeb 15 fl oz ūdens, savukārt pieaugušie dzēra vidēji 1,2 litrus jeb 39 fl oz.
Lielākajai daļai pieaugušo no 19 līdz 30 gadu vecumam ieteicamās pietiekamās uzņemšanas reizes no kopējā ūdens daudzuma katru dienu ir:
- 3,7 litri (vai apmēram 130 fl oz) vīriešiem
- 2,7 litri (apmēram 95 fl oz) sievietēm
Viens avots liecina, ka vīrieša prasības var būt no 2,5 litriem (84,5 fl oz), ja tas ir mazkustīgs, līdz 6 litriem (203 fl oz), ja tas ir aktīvs un dzīvo siltā klimatā.
Sievietēm prasības, iespējams, būs par 0,5 līdz 1 litru (17 līdz 34 fl oz) zemākas nekā vīriešiem, jo parasti ir mazāka ķermeņa masa.
Tomēr grūtniecības laikā sievietēm zīdīšanas laikā, visticamāk, būs nepieciešami papildu 0,3 litri (10 fl oz) un papildu 0,7 līdz 1,1 litri (23 līdz 37 fl oz).
Gados vecāki pieaugušie
Gados vecākiem pieaugušajiem var būt gan dehidratācijas, gan pārmērīgas dehidratācijas risks veselības stāvokļa, zāļu, muskuļu masas samazināšanās, nieru darbības samazināšanās un citu faktoru ietekmē.
Gados vecākiem pieaugušajiem, kuri ir labi hidratēti, ir:
- mazāk kritienu
- mazāk aizcietējumu
- vīriešiem mazāks urīnpūšļa vēža risks
Dehidratācija ir saistīta ar lielāku biežumu:
- urīnceļu infekcijas
- apjukums
- nieru mazspēja
- lēnāka brūču sadzīšana
Vajadzība pēc šķidruma uzņemšanas būs atkarīga no cilvēka.
Dažos pētījumos ir aplūkota šķidruma ievadīšana un izvadīšana gados vecākiem cilvēkiem, taču vismaz viens ir secinājis, ka tas būtiski neatšķiras no gados jaunākiem cilvēkiem.
Tie, kas rūpējas par vecākiem cilvēkiem, tiek mudināti regulāri piegādāt šķidrumu un palīdzēt ambulēšanai, it īpaši, ja mobilitātes samazināšanās dēļ ir grūtāk apmeklēt vannas istabu.
No kurienes rodas skaitļi?
Lai gan ir zināms, ka ūdenim ir izšķiroša nozīme dzīvības un dehidratācijas novēršanā, ieteikumi par uzņemšanu galvenokārt balstās uz aptaujas rezultātiem, kas parāda cilvēku vidējo daudzumu.
Secinājumi ir balstīti uz pieņēmumu, ka šīm summām jābūt optimālai mitrināšanai.
Ir maz pierādījumu tam, ka konkrēti daudzumi īpaši ietekmē veselību.
Nav iespējams noteikt optimālo uzņemšanu, jo tie ievērojami atšķiras atkarībā no:
- aktivitāte
- vides apstākļi
- individuālie faktori
- ķermeņa masa
- dzimums un vecums
- veselības stāvoklis, piemēram, slikta nieru darbība
- zāles, piemēram, diurētiskie līdzekļi
- neatkarīgi no tā, vai persona ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti
Ieteikumos, ka cilvēkam vajadzētu izdzert astoņas glāzes ūdens dienā, netiek ņemts vērā arī fakts, ka lielu daļu mūsu šķidruma uzņem pārtikas un citi dzērieni.
Ūdens avoti
Ūdens organismā rodas ne tikai no dzeramā ūdens.
Aplēses atšķiras, bet atkarībā no viena avota:
- aptuveni 20 līdz 30 procenti nāk no pārtikas
- aptuveni 60 līdz 70 procenti nāk no dzeramā ūdens un citiem šķidrumiem
- neliels procents, apmēram 10 procenti, ir “vielmaiņas ūdens”, ko šūnas ražo normālas šūnu darbības laikā
Jo aktīvāks ir ķermenis, jo vairāk tiek ražots vielmaiņas ūdens.
Daži pētījumi liecina, ka aptuveni 20 procenti ūdens tiek uzņemti no pārtikas produktiem, bet pārējais - no šķidrumiem. Tas ir atkarīgs no uztura. Lielāka svaigu augļu un dārzeņu uzņemšana nozīmēs lielāku ūdens uzņemšanu no pārtikas produktiem.
Metaboliskā ūdens daudzums ir aptuveni 250 līdz 350 ml (8,4 līdz 11,8 fl oz) dienā.
Ūdens saturs pārtikas produktos
Šeit ir daži ūdens satura piemēri dažādiem pārtikas produktiem un šķidrumiem:
Krāns vai ūdens pudelēs?
Ūdens pudelēs vai krānā ir vienlīdz efektīvs ķermeņa mitrināšanai. Runājot par mitrināšanu, Lielbritānijā veiktie pētījumi nav atklājuši būtiskas atšķirības starp šo divu dzeršanu.
Minerālūdeņos ir atšķirīgs minerālvielu daudzums atkarībā no tā, no kurienes tie nāk, taču arī tas nav nozīmīgi, jo lielākā daļa minerālvielu nāk no citiem uztura avotiem.
Kā ar kafiju?
Tiek uzskatīts, ka dzērieni ar kofeīnu ir dehidrēti, nevis mitrinoši, jo tiek uzskatīts, ka tiem ir diurētiska ietekme uz mūsu ūdens bilanci.
Vairāki pētījumi, lai pārbaudītu, kā kofeīna saturoši šķidrumi ietekmē hidratāciju, ir parādījuši, ka tēja un kafija patiesībā ir labi ūdens avoti un neizraisa dehidratāciju.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 18 veseli pieaugušie vīrieši, atklājās, ka nav būtiskas atšķirības ietekmes uz hidratāciju mērījumos pēc ķermeņa svara, urīna un asins analīzēm pēc dažādiem dzērieniem ar kofeīnu, bez kofeīna, kalorijām un bez kalorijām.
"Cilvēku konsultēšana neņemt vērā dzērienus ar kofeīnu, kas ir ikdienas šķidruma daļa, nav pamatota," saka pētnieki.
Cits secina, ka nav pierādījumu par dehidratāciju, lietojot mērenu ikdienas kafijas daudzumu.
Dzeramā ūdens priekšrocības
Ūdens ir nepieciešams ķermenim. Tas:
- regulē temperatūru
- ieeļļo locītavas un kaulus
- aizsargā muguras smadzenes un citus jutīgus audus
- izvada atkritumus no ķermeņa
Īstermiņa ieguvumi
Veselīga šķidruma uzņemšana, ieskaitot ūdeni, novērš dehidratāciju.
Īstermiņa nozīmīgas dehidratācijas simptomi ir:
- neskaidra domāšana
- garastāvokļa maiņa
- pārkaršana
- slāpes un sausa mute
- nogurums
- reibonis
- galvassāpes
- sausa mute, acis un lūpas
- urinējot mazāk nekā parasti
Pārkaršana var izraisīt orgānu bojājumus, komu un nāvi.
CDC aicina cilvēkus pārliecināties, ka viņi pirms fiziskā darba, tā laikā un pēc tā dzer pietiekami daudz ūdens, it īpaši, ja tas saistīts ar darbību karstā klimatā. Tas var palīdzēt saglabāt modrību un efektivitāti.
Karstā vidē jums var būt nepieciešama viena 8 unces glāze ik pēc 15-20 minūtēm, bet ne vairāk kā 48 unces vienā stundā, jo tas var izraisīt hiponatriēmiju, zemu nātrija līmeni.
Parasts ūdens nodrošina mitrināšanu, nepievienojot kalorijas un neapdraudot zobu veselību. Sporta dzērieni var būt noderīgi mērenībā, taču pārāk daudzi organismam pievienos nevajadzīgu cukuru.
Ilgtermiņa ieguvumi
Pētījumi liecina, ka ilgtermiņa ieguvumi no dzeramā ūdens var ietvert zemāku risku:
- kolorektālais vēzis un urīnceļu vēzis
- sirds slimība
- urīnceļu infekcijas
- nierakmeņi
- aizcietējums
- augsts asinsspiediens
- insults
Tomēr šie iespējamie ilgtermiņa ieguvumi ir atkarīgi arī no daudziem citiem faktoriem.
Turklāt pētījuma dalībnieki ar zemāku šo apstākļu risku joprojām izdzēra mazāk nekā astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā.
Svara zudums
Ūdens dzeršana var palīdzēt arī svara zaudēšanā, ja cilvēks pirms ēdienreizes “ielādē” ūdeni. Tas var palīdzēt viņiem ātrāk justies pilnīgākiem maltīšu laikā. Ja viņi izvēlas ūdeni, nevis saldinātu sulu vai soda, viņi patērē mazāk kaloriju.
Pētījumā, kurā 318 cilvēki ar aptaukošanos vai lieko svaru no saldajiem dzērieniem pārgāja uz tīru ūdeni, tika novērots vidējais svara samazinājums no 2 līdz 2,5 procentiem. Bet to varētu viegli izskaidrot ar kopējo kaloriju, nevis paša ūdens, samazināšanos.
Citi iespējamie ieguvumi
Citi paredzamie ieguvumi, dzerot vairāk ūdens, ir:
- migrēna
- deguna asiņošana
- depresija
- augsts asinsspiediens
- astma
- sauss klepus
- sausa āda
- pūtītes
Tomēr ir maz vai vispār nav zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu šos apgalvojumus.
Bērniem lielāks ūdens patēriņš ir saistīts ar labāku uzturu, uzvedību un vispārējo veselību.
Kad nepieciešams vairāk ūdens?
Papildu ūdens var būt nepieciešams, ja persona:
- atrodas karstā klimatā
- nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm
- ir caureja vai vemšana
- ir drudzis
Tas var izraisīt papildu ūdens zudumus.
Kā ar ūdens detoksikāciju?
Ir arī apgalvojumi, ka ūdens var “detoksicēt” ķermeni.
Šie apgalvojumi nav balstīti uz zinātniskiem faktiem.
Aknas, nieres un cilvēka ķermenis toksiskās vielas parasti sadala mazāk kaitīgās vielās vai izlaiž no organisma ar urīnu. Ūdenim šajos procesos nav unikālas lomas.
Pārāk daudz ūdens var izraisīt hiponatriēmiju, ko sauc arī par zemu nātrija saturu. Zems nātrija līmenis var būt dzīvībai bīstams, izraisot apjukumu, krampjus, komu un nāvi.
Hidratācija fiziskās slodzes laikā
Fiziskās slodzes laikā faktori, kas ietekmē zaudētā šķidruma daudzumu un nepieciešamību pēc papildu uzņemšanas, ir šādi:
- darbības veids un intensitāte
- vides faktori, piemēram, klimats
- sportista lielums un muskuļu masa
Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) vadlīnijas, kas publicētas 2007. gadā, iesaka individuāli novērtēt šķidruma aizstāšanu, kas nepieciešama cilvēkiem, kuri piedalās vingrinājumos, lai izvairītos no dehidratācijas.
Lielākiem sportistiem, iespējams, būs nepieciešama lielāka šķidruma uzņemšana, piemēram, salīdzinot ar mazākiem, liesākiem sportistiem, pateicoties lielākai ķermeņa virsmai un lielākam ķermeņa svaram.
ACSM iesaka dzeramo ūdeni aktivitātes laikā, lai novērstu:
- dehidratācija, kas noved pie ķermeņa masas krituma par vairāk nekā 2 procentiem
- elektrolītu līdzsvara izmaiņas
Šīs izmaiņas, pēc viņu domām, var samazināt veiktspēju.
Tomēr pētījums, kas publicēts Britu Sporta medicīnas žurnāls secina, ka līdz 3 procentu ūdens zudumam “nav ietekmes” uz reālo sporta sniegumu.
Secinājumus apstiprināja riteņbraukšanas laika izmēģinājuma rezultāti 25 kilometru garumā 91,4 ° Fārenheita un 40 procentu relatīvā mitruma apstākļos.
Rezultāti neuzrādīja atšķirību starp veiktspēju, fizioloģiskajiem un uztveres mainīgajiem lielumiem starp dalībniekiem, kuri saņēma hidratāciju, un tiem, kuri to nedarīja.
Iemesls tam, pēc autoru domām, ir "ķermeņa ātra plazmas un asins tilpuma aizsardzība pēc dehidratācijas".
Citiem vārdiem sakot, ķermenis var regulēt ūdens līdzsvaru ar augstu jutību.
2002. Gada Bostonas maratona skrējējiem veltīta pētījuma autori, kas publicēts Jaunanglijas medicīnas žurnāls (NEJM), secināja:
"Tā kā skrējēji ievērojami atšķiras pēc izmēra un svīšanas ātruma, vispārīgi ieteikumi attiecībā uz konkrētu šķidrumu daudzumu un uzņemšanas biežumu, iespējams, ir nedroši, un tos aizstāj ieteikumi, kas dod priekšroku slāpēm vai individuālai svīšanas intensitātei."
Pārskatot 15 pētījumus, tika konstatēts, ka fiziskās slodzes izraisīta dehidratācija nesamazina sniegumu. Autori mudināja sportistus “dzert pēc slāpēm”.
Ūdens un dehidratācija cilvēka ķermenī
Dehidratāciju var izmērīt pēc asins un urīna osmolalitātes.
Osmolalitāte ir plazmas osmolārās koncentrācijas novērtējums. Tas atspoguļo daļiņu koncentrāciju šķīdumā.
Attiecībā uz dehidratāciju:
- augsta osmolalitāte norāda uz lielāku nepieciešamību pēc mitrināšanas
- zema osmolalitāte liecina, ka ir pārāk maz daļiņu, īpaši nātrija un elektrolītu, kas ir pārmērīgas hidratācijas pazīme
Cik daudz ūdens ir cilvēka ķermenī?
Galvenā ķīmiskā viela, kas veido cilvēka ķermeni, ir ūdens. Tas veido no 55 līdz 75 procentiem no ķermeņa sastāva, un tas dažādiem cilvēkiem atšķiras.
- vidusmēra jaunietim no 50 līdz 70 procentiem no ķermeņa svara ir ūdens
- zīdaiņiem 75 procenti no ķermeņa svara ir ūdens
- gados vecākiem cilvēkiem tas ir 55 procenti
Vecuma, dzimuma un aerobās sagatavotības atšķirības ietekmē indivīda liesās un tauku ķermeņa masas attiecību un līdz ar to arī to, cik daudz ūdens tajās ir.
Cilvēka ūdens vajadzību aprēķināšana
Ūdens daudzumu, kas mums jāuzņem, lai uzturētu veselīgu līdzsvaru, nosaka tas, cik daudz ūdens lietojam un zaudējam, kas ir jāaizstāj.
24 stundu laikā pieaugušie, kas atpūšas, atpūšas, regulējot ūdens bilanci aptuveni 0,2 procentu robežās no ķermeņa svara.
Gados vecākiem bērniem un pieaugušajiem, ja šķidruma zuduma dēļ cilvēka ķermeņa masa samazinās par 3 procentiem, to uzskata par dehidratāciju. Mērena dehidratācija ir tad, kad svars samazinās par 6 procentiem, un smaga dehidratācija ir tad, kad tā samazinās par 9 procentiem.
Ir grūti izmērīt ķermeņa patērēto vai zaudēto ūdens daudzumu. Pētījumos veiktie cilvēku grupu pasākumi ir parādījuši lielas atšķirības.
Tomēr, ja cilvēkiem ir dehidratācijas simptomi, piemēram, apjukums vai samazināta urīna izdalīšanās, viņiem nepieciešama medicīniska palīdzība.
Kā ar tumšo urīnu?
Ir populārs jēdziens, ka tumšāks urīns nozīmē, ka cilvēks ir dehidrēts, savukārt bālais urīns parāda, ka viņš ir pietiekami hidratēts.
Tomēr ir grūti precīzi novērtēt urīna krāsas nozīmi. Tas ir atkarīgs no diennakts laika, medikamentiem un citām veselības problēmām.
Tējas vai kolas krāsas urīns, īpaši pēc fiziskās slodzes, var liecināt par nopietniem muskuļu ievainojumiem un smagu dehidratāciju, un tam nepieciešama steidzama medicīniska palīdzība.
Tomēr normālos apstākļos urīns, kas laboratorijas testos ir krietni normālas osmolalitātes robežās, var parādīties mēreni dzeltens. Tas neliecina, ka cilvēks ir dehidrēts.
Turklāt citi faktori, piemēram, diēta, medikamenti un veselības apstākļi, var izraisīt indivīdu atšķirību pēc urīna krāsas.
Kā ķermenis regulē ūdeni?
Bez ūdens nav dzīvības. Šī iemesla dēļ visi dzīvie organismi ir pielāgojušies, lai izvairītos no dehidratācijas.
Cilvēki bez ūdens var izdzīvot tikai dažas dienas. Zīdaiņiem un vecākiem cilvēkiem, kuri ūdens dēļ zaudē ūdeni un to neaizstāj, var rasties dzīvībai bīstamas komplikācijas.
Tomēr lielākoties mūsu ķermeņa jutīgie dabiskie mehānismi uztur atbilstošu šķidruma līmeni jeb homeostāzi, ja vien mēs turpinām lietot pārtiku un ūdeni.
Divi galvenie veidi, kā ķermenis to dara, ir:
Slāpes: Tas mums saka, kad mums jāieņem vairāk šķidruma.
Urīna izvadīšana: nieres regulē visu patērētā ūdens pārpalikumu vai trūkumu, vai nu iztukšojot to urīnpūslī, vai turot to asins plazmā.
Ķermenis izdalās 0,5 līdz 1 litru (apmēram 17 līdz 34 fl oz) dienā urīna veidā.
Nieres arī:
- regulēt elektrolītu, piemēram, nātrija un kālija, līdzsvaru ķermeņa šķidrumos
- saņemt hormonālos signālus, lai saglabātu vai izdalītu ūdeni urīnā, ja smadzenes konstatē izšķīdušo vielu koncentrācijas izmaiņas asinīs
Smadzenes reaģē arī uz šīm izšķīdušo vielu izmaiņām, kas pazīstamas kā plazmas osmolalitāte. Tas ir viens faktors, kas izraisa slāpes pēc ūdens.
Citi veidi, kā ūdens tiek pazaudēts vai izvadīts no ķermeņa, ir:
Elpošana: Apmēram 250-350 ml (8,5 līdz 11,8 fl oz) dienā iziet no plaušām. izelpošana
Fēces: Apmēram 100-200 ml (3,4 līdz 6,8 fl oz) dienā izdalās no ķermeņa ar fekālijām.
Svīšana: mazkustīgs zaudējums svārstās no aptuveni 1 300–3 450 ml (44–117 fl oz) dienā, bet fiziski aktīvs cilvēks var zaudēt 1 550–7 730 ml (52–227,5 fl oz) dienā
Kā ir ar 8 no 8?
Bieži tiek teikts, ka mums vajadzēja izdzert vismaz astoņas glāzes ūdens dienā, lai gan ir maz zinātnisku pierādījumu, kas to pamatotu.
Profesors Heincs Valtins no Dartmutas Medicīnas skolas Hanoverē (NH) ir viens eksperts, kurš apšauba šo padomu. Viņš norāda, ka tas var būt ne tikai nevajadzīgs, bet varbūt pat kaitīgs.
Rakstā, kas publicēts American Journal of Physiology 2002. gadā, viņš secina:
“Nav tikai zinātnisku pierādījumu, ka mums vajadzētu dzert tik daudz, bet ieteikums [8 ar 8] varētu būt kaitīgs gan potenciāli bīstamas hiponatriēmijas izraisīšanā un piesārņotāju iedarbībā, gan arī daudziem cilvēkiem liekot justies vainīgam par to, ka nedzēris pietiekami."
Prof. Heinz Valtin
Pareizie šķidruma veidi
Tagad ieteikumos biežāk tiek atzīmēts, ka ūdens var nākt no citiem dzērieniem un pārtikas. Tomēr tie jāizvēlas uzmanīgi.
Dzērieni, kuros ir daudz tauku vai cukura vai kas satur alkoholu, nenāk par labu veselībai, un priekšroku tiem dod tīrs ūdens.
Sievietēm regulāri vairāk nekā viens alkoholiskais dzēriens dienā un vīriešiem vairāk nekā divi alkoholiskie dzērieni dienā var izraisīt aknu iekaisumu un traumas, paaugstinātu vēža risku, kā arī negatīvi ietekmēt katru ķermeņa sistēmu.
Taukaini vai saldināti dzērieni palielina kalorijas un trūkst uzturvērtības.
Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, burgeri un čipsi, ar augstu tauku saturu un augstu cukura diētu saturēs mazāk ūdens nekā svaigi augļi un dārzeņi.
Gandrīz visos pārtikas produktos ir ūdens, bet svaigās un veselīgajās sastāvdaļās ir visvairāk, salīdzinot ar pārstrādātiem pārtikas produktiem, cukuriem un taukiem.
CDC ar bažām atzīmē, ka jaunieši, kuri patērē lielu daudzumu neveselīgas pārtikas, arī dzer mazāk ūdens un ēd mazāk svaigu augļu un dārzeņu. Tas var izraisīt turpmākas veselības problēmas. Viņi arī bieži dzer stipri saldinātus dzērienus, nevis ūdeni.
CDC 2013. gadā publicētais pētījums parādīja, ka:
- Septiņi procenti pieaugušo teica, ka viņi nedzēra ūdeni
- Trīsdesmit seši procenti teica, ka viņi dzēra 1 līdz 3 tases dienā
- Trīsdesmit pieci procenti ziņoja, ka dzer 4 līdz 7 tases
- Divdesmit divi procenti teica, ka viņi dzēra 8 vai vairāk tases
Tie, kas dzēra vismazāk ūdens, arī retāk rīkojās citādi veselīgi, piemēram, patērēja svaigus augļus un dārzeņus.
Par daudz ūdens?
Daži ir izteikuši bažas, ka pārāk daudz ūdens patērēšana varētu būt bīstama.
Ne tikai šķidruma daudzums organismā, bet arī minerālvielu līdzsvars, kas ir svarīgs veselības un dzīvības uzturēšanai.
Pārāk daudz ūdens organismā var izraisīt hiponatriēmiju vai ūdens intoksikāciju, kad nātrija līmenis asins plazmā kļūst pārāk zems.
Simptomi ir:
- plaušu sastrēgums
- smadzeņu pietūkums
- galvassāpes
- nogurums un letarģija
- apjukums
- vemšana
- krampji
- koma
- nāve
Hiponatriēmija var būt risks cilvēkiem, kuri lieto atpūtas narkotiku Ecstasy. Tas, iespējams, ir saistīts ar dažādiem iemesliem, ieskaitot hormonu līmeņa izmaiņas, smadzeņu ķīmiju, ķermeņa darbību, nieru darbību, kā arī pastiprinātu svīšanu un slāpes.
Cilvēki, kuri sportojot dzer pārāk daudz ūdens, var būt pakļauti riskam. Piemēram, Bostonas skrējēju aptaujā tika uzskatīts, ka gandrīz 2000 dalībnieku pārmērīga šķidruma patēriņa dēļ, iespējams, ir zināma hiponatrēmija, un 90, iespējams, ir beigušies ar kritisku hiponatriēmiju.
Vēl viens riska faktors ir noteiktu slimību vai dažu zāļu lietošana. Piemēram, diabēts var izraisīt pārmērīgas slāpes. Apstākļi, kad arī nieres nevar izvadīt pietiekami daudz ūdens, var izraisīt šāda veida problēmas.
Tomēr, tāpat kā ķermenis var pielāgoties augstākam vai zemākam ūdens līmenim un ar slāpēm var mums atgādināt, kad mums ir nepieciešams dzert vairāk, zinātnieki uzskata, ka iekšējais mehānisms arī vairumam cilvēku traucē dzert pārāk daudz ūdens.
Līdzņemšana
Ir maz zinātnisku mērījumu par to, cik daudz ūdens mums vajadzīgs.
Lielākā daļa pētījumu ir koncentrējušies uz to, cik daudz cilvēki patērē, un pieņēma, ka šis skaitlis atbilst vai pārsniedz mūsu vajadzības. Tas nenosaka, vai persona ir efektīvi hidratēta vai nē.
Cilvēka izmantotā un zaudētā ūdens daudzums mainās atkarībā no apstākļiem un aktivitātēm. Karstums, aktivitāte un slimības, piemēram, caureja un vemšana, var izraisīt dehidratāciju.
Lielākā daļa veselīgu cilvēku mērenā klimatā patērē pietiekami daudz šķidruma, lai saglabātu veselību, veicot ikdienas darbības, un apmēram viena piektdaļa līdz ceturtā daļa no tā rodas no pārtikas. Tur, kur trūkst, ķermenis parasti regulē šīs vajadzības.
Tikmēr tie, kas strādā ārpus telpām vai vingro karstā klimatā, nevarēs iegūt visu nepieciešamo ūdens daudzumu no pārtikas. Viņiem būs nepieciešams papildu ūdens.
Varbūt, kā saka profesors Farels no Monasas universitātes: "Ja mēs vienkārši darīsim to, ko mums saka mūsu ķermenis, mēs, iespējams, to sapratīsim pareizi."
J:
Vai cilvēkiem vajadzētu katru dienu censties patērēt noteiktu daudzumu ūdens?
A:
Jaunākie pētījumi apstiprina teoriju, ka slāpes ir labākais ceļvedis šķidruma patēriņa noteikšanai. Vidusmēra indivīdam pat ikdienas fiziskās aktivitātēs ļauj slāpēm noteikt, kad un cik daudz tu dzer.
Tiem, kuriem ir noteikti veselības traucējumi, piemēram, nieru slimība vai sirds mazspēja, iespējams, būs jāievēro ārsta ieteikumi par ikdienas šķidruma uzņemšanu, lai izvairītos no zemā nātrija līmeņa asinīs komplikācijām.
Judita Marcina, MD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
