Padomi, kā droši iegūt svaru un no kā izvairīties
Kaut arī aptaukošanās kļūst par nozīmīgu sabiedrības veselības risku, nepietiekams svars var izraisīt arī veselības problēmas. Tomēr joprojām pastāv daudz pārpratumu par pareizām metodēm, kā droši notievēt.
Dažām svara pieauguma metodēm var būt nopietna īstermiņa un ilgtermiņa ietekme uz veselību. Tas rada izaicinājumu cilvēkiem, kuriem jāpieņem svars, un tiem, kuriem ir veselīgs svars, bet kuri vēlas veidot muskuļus.
Šajā rakstā ir sniegti padomi, kā droši un veselīgi iegūt svaru, tostarp no tā, no kā jāizvairās, mēģinot notievēt.
Kā veselīgi iegūt svaru
Svara palielināšana var būt nepieciešama personai ar zemu svaru. Tas var būt arī izmērāms mērķis kādam, kura mērķis ir veidot muskuļus.
Kopumā, patērējot vairāk kaloriju nekā ķermeņa apdegumi, palielināsies svars. Kaloriju daudzums, kas nepieciešams, lai to panāktu, katram cilvēkam būs atšķirīgs.
Norādījums ir tas, ka vienmērīgs svara pieaugums ir pietiekams, lai ikdienā patērētu 300–500 kalorijas vairāk nekā ķermenis sadedzina. Lai iegūtu ātrāku svara pieaugumu, cilvēkam var būt nepieciešams patērēt līdz pat 1000 kalorijām vairāk dienā.
Daudzi cilvēki neprecīzi novērtē katru dienu patērēto kaloriju skaitu. Var būt noderīgi izsekot ikdienas kaloriju patēriņam 2-3 nedēļu laikā. Tas var palīdzēt cilvēkam saprast, kā pielāgot diētu, lai pietiekamā tempā iegūtu svaru. Tiešsaistē ir pieejamas vairākas lietotnes, kas var palīdzēt izsekot kalorijas.
Cilvēkiem, kuri cenšas iegūt svaru, būtu jāņem vērā arī to pārtikas veidu veidi, kurus viņi lieto. Piemēram, tādu pārtikas produktu ēšana, kuros ir daudz cukura, ir vienkāršs veids, kā palielināt kaloriju daudzumu, taču tas var arī palielināt personas risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
Vispārīgi padomi, kā droši iegūt svaru
Šie padomi var palīdzēt cilvēkam ātri un droši iegūt svaru:
Ēd trīs līdz piecas ēdienreizes dienā
Ēdot vismaz trīs ēdienreizes dienā, var vieglāk palielināt kaloriju daudzumu. Uzkodas starp ēdienreizēm var arī palīdzēt palielināt kaloriju daudzumu uzturā.
Svaru treniņš
Svara trenēšana vismaz trīs reizes nedēļā ir būtiska veselīgam svara pieaugumam. Tas palīdzēs iegūt un uzturēt liesu muskuļu masu.
Lai turpinātu iegūt liesu ķermeņa masu, cilvēkam būs jāmaina un jāattīsta treniņi, palielinot vai nu pacelto svaru, vai atkārtojumu vai komplektu skaitu.
Apvienotās kustības ir viens no veidiem, kā cilvēks var efektīvi veidot muskuļus. Tie ietver svara celšanu, kurā iesaistītas vairākas muskuļu grupas, piemēram, strupceļš, pietupieni un stenda presēšana.
Cilvēkiem, kuri regulāri strādā, jāpievērš uzmanība kaloriju patēriņam, lai nodrošinātu, ka viņi ķermenim piegādā pietiekamu degvielu.
Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu
Diēta ar pareizu olbaltumvielu daudzumu atbalstīs muskuļu augšanu. Kombinācijā ar regulāru svara trenēšanu, patērējot 0,8–2,0 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, palielināsies cilvēka muskuļu masa. Tas ir svarīgi veselīgam svara pieaugumam.
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ir olas, gaļa, zivis, rieksti un pākšaugi.
Ēdiet maltītes ar šķiedrveida ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem
Pārtikas produktu, kas bagāti ar šķiedrveida ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem, iekļaušana katrā ēdienreizē palīdzēs palielināt gan kaloriju, gan uzturvielu daudzumu uzturā.
Šie pārtikas produkti ir būtisks enerģijas avots, lai uzturētu regulāru vingrinājumu režīmu un atbalstītu muskuļu augšanu. Cilvēkiem vajadzētu izmantot pilnvērtīgus ogļhidrātu avotus, piemēram, brūnos rīsus un pupiņas, nevis rafinētus un pārstrādātus avotus.
Ir ļoti svarīgi atšķirt veselīgos un neveselīgos taukus. Veselīgi tauki parasti ir mononepiesātinātie vai polinepiesātinātie tauki, kas sastopami tādos pārtikas produktos kā rieksti, avokado, augu eļļas un zivis.
Starp neveselīgajiem taukiem pieder piesātinātie tauki un trans-tauki. Veselīgam uzturam vajadzētu ierobežot piesātināto tauku daudzumu un izvairīties no pievienotu transtaukskābju. Šie tauku veidi ir cepti un cepti ēdieni, kā arī taukaina gaļa, piemēram, liellopu gaļa, cūkgaļa un jēra gaļa.
Dzeriet augstas kaloritātes kokteiļus vai kokteiļus
Cilvēkiem ar nelielu apetīti var šķist, ka augstas kaloritātes kokteilis vai kokteilis ir pievilcīgāks nekā liela maltīte. Tie nodrošina uzturvielām bagātas kalorijas, neliekot cilvēkam justies pārāk piepildītam.
Piemērotajos kokteiļos var būt šādas sastāvdaļas:
- riekstu sviests
- augļi
- piens
- jogurts
- rieksti
- sēklas
- zaļumi, piemēram, spināti
Meklējiet palīdzību tur, kur nepieciešams
Veselības un fitnesa profesionāļi sniedz motivāciju un noderīgus padomus diētas un vingrojumu plānu izstrādei, lai atbalstītu veselīgu svara pieaugumu.
Tāpat reģistrēts dietologs varēs sagatavot maltīšu plānus, lai palielinātu kaloriju daudzumu. Viņi arī var palīdzēt nodrošināt, ka cilvēks droši pieņemas svarā.
Lietas, no kurām jāizvairās, pieņemoties svarā
Mēģinot iegūt svaru, personai jābūt uzmanīgai, lai izvairītos no šādām darbībām:
Nepietiekama sirds un asinsvadu slodze
Daži cilvēki pārtrauc nodarboties ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem, mēģinot iegūt svaru, taču tas ir svarīgi, lai uzturētu veselīgu sirdi, plaušas un smadzenes. Skriešana, peldēšana un riteņbraukšana ir labs veids, kā iegūt sirds un asinsvadu vingrinājumus.
Cilvēki, kuri vēlas iegūt svaru, var mēģināt ierobežot sirds un asinsvadu vingrinājumus aptuveni 20 minūtēs trīs reizes nedēļā, nevis pilnībā izvairīties no tā.
Diēta ar zemu dārzeņu daudzumu
Daudzi dārzeņi ir sātīgi, bet tajos ir maz kaloriju. Tomēr ir svarīgi tos neizslēgt no uztura svara pieauguma dēļ. Dārzeņi ir vitāli svarīgs vitamīnu un minerālvielu avots, un, ja tos neēdīs pietiekami daudz, tas var izraisīt nepietiekamu uzturu.
Pārāk ātri padoties
Drošs svara pieaugums var prasīt pacietību un apņēmību. Ne vienmēr ir iespējams uzreiz redzēt rezultātus. Visi ir atšķirīgi, un dažiem cilvēkiem tas var aizņemt vairāk laika nekā citiem.
Kāda ir nepietiekama svara definīcija?
Ķermeņa masas indeksa (ĶMI) izmantošana ir izplatīts veids, kā noteikt, vai indivīds ir vai nav veselīga svara diapazonā. Cilvēki var aprēķināt ĶMI, izmantojot augumu un svaru.
Persona, kuras ĶMI ir 18,5–24,9, atradīsies veselīgā diapazonā. Saskaņā ar vadlīnijām personai ar ĶMI, kas mazāks par 18,5, ir nepietiekams svars, un, iespējams, būs jāpieņem svars viņu veselības dēļ. Tomēr dažos gadījumos indivīdam var būt zems ĶMI, bet tas paliek vesels.
Ir arī daži faktori, kurus ĶMI neņem vērā, piemēram, muskuļu masa. Tas var novest pie tā, ka veselīgam cilvēkam svars ir ārpus ideālā diapazona. Piemēram, viņiem var būt ļoti augsts ĶMI, jo viņi ir muskuļoti, nevis tāpēc, ka viņiem ir liela ķermeņa tauku daļa.
Parasti cilvēka ĶMI sniedz pamatotu norādi par to, vai viņi ir vai nav veselīgi.
Jūs varat noteikt savu ĶMI, izmantojot kādu no mūsu ĶMI kalkulatoriem vai diagrammām.
Kādi ir nepietiekama svara riski?
Ir daudz veselības risku saistībā ar zemu ķermeņa svaru. Daudzos gadījumos nepietiekams svars ir saistīts ar nepareizu uzturu. Tas var izraisīt nepietiekamu uzturu, kam ir savi riski. Piemēram, D vitamīna deficīts var negatīvi ietekmēt kaulu veselību.
Lai ķermenis darbotos pareizi, cilvēkam katru dienu ir jāpatērē pietiekams daudzums kaloriju. Diēta, kurā ir pārāk maz kaloriju, var izraisīt:
- nogurums
- slikta dūša
- matu un ādas problēmas
Nepietiekams svars var izraisīt arī:
- novājināta imūnsistēma
- osteoporoze
- neauglība
- ēšanas traucējumi
- attīstības jautājumiem
- paaugstināts infekcijas risks
Outlook
Nepietiekams svars var izraisīt veselības problēmas, tāpēc dažiem cilvēkiem, iespējams, būs jāpieņem svars. Neskatoties uz to, ka ir vēlēšanās ātri iegūt svaru, ir svarīgi to darīt arī droši.
Cilvēkiem, kuri cenšas uzņemt svaru, joprojām ir jātiecas ēst sabalansētu uzturu, trenēties svarā un veikt pietiekami daudz sirds un asinsvadu vingrinājumu.
