Kādi ir vispilnīgākie pārtikas produkti?
Daži pārtikas produkti var saglabāt sāta sajūtu ilgāk nekā citi. Šiem pārtikas produktiem bieži ir noteiktas īpašības, kas kompensē badu. Daudzi satur daudz olbaltumvielu, piemēram, olas, liesu gaļu vai zivis, riekstus un piena produktus ar zemu tauku saturu.
Cilvēki dažkārt sāta sajūtu dēvē par sāta sajūtu. 1995. gadā Sidnejas universitātes pētnieki sastādīja sāta indeksu, lai noteiktu, cik efektīvi dažādi pārtikas produkti nodrošina sāta sajūtu. Eksperimentā dalībnieki ēda dažādus ēdienus un pēc 2 stundām sniedza vērtējumu par to, cik viņi ir pilni.
Ēdot pārtikas produktus, kas apmierina izsalkumu, var palīdzēt kontrolēt kaloriju patēriņu. Piemēram, ēdot maltīti, kas satur sātīgus ēdienus, iespējams, samazināsies porciju lielums un uzkodas starp ēdienreizēm. Tas var palīdzēt svara kontrolei, samazinot kopējās kalorijas, ko cilvēks patērē dienā.
Daudzi neveselīgi ēdieni nav piesātināti. Augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem vai tiem ar augstu cukura saturu bieži ir zemāki sāta rādītāji. Izvairīšanās no šiem pārtikas produktiem par labu tiem, kuriem ir augsts piesātinājuma rādītājs, sniegs labumu veselībai un labāk kompensēs badu.
Šajā rakstā mēs uzskaitām septiņus pārtikas produktus ar augstu piesātinājuma rādītāju, kas var palīdzēt uzturēt cilvēkus pilnvērtīgākus nekā citi. Šo pārtikas produktu iekļaušana uzturā var būt noderīgs veids, kā kontrolēt kaloriju patēriņu un uzlabot vispārējo veselību:
Vārīts vai cepts kartupelis
Sākotnējā piesātinājuma indeksa pētījumā vārītiem vai ceptiem kartupeļiem bija visaugstākais vērtējums - 323. Ceptiem kartupeļiem bija salīdzinoši zems - 116.
Kartupeļi ir ļoti blīvi pārtikas produkti un bagāti ar cieti, C vitamīnu un vairākām citām veselīgām uzturvielām.
Viens 2013. gadā publicēts pētījums Uztura un metabolisma gadagrāmatas deva dalībniekiem četrus dažādus piedevas ar baltmaizi kā atsauces ēdienu.
Viņi atklāja, ka maltītes uz kartupeļu bāzes efektīvi mazina ēstgribu, salīdzinot ar citiem piedevām.
Pākšaugi
Pākšaugi ir ļoti barojoši un ietver tādus pārtikas produktus kā pupas, zirņi, aunazirņi un lēcas. Tie ir arī lēni sagremojami ogļhidrāti ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu.
Šie uztura ieguvumi nozīmē, ka pākšaugi ir labs ēdiens, lai kompensētu badu un pārvaldītu kaloriju daudzumu, saskaņā ar žurnāla 2010. gada pētījumu Uztura sasniegumi.
2014. gada sistemātisks pārskats žurnālā Aptaukošanās atrasti pierādījumi, ka pākšaugi bija noderīgi, lai nodrošinātu tūlītēju sāta sajūtu, bet ne pārtikai, ko cilvēki lieto nākamajā ēdienreizē.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
Šķiedra ir būtiska uztura sastāvdaļa. Tas kalpo daudzām funkcijām, piemēram, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un holesterīnu.
Šķiedra ir noderīga arī sāta sajūtai. Saskaņā ar 2014. gada pētījumu šķiedra var nebūt visefektīvākā svara zaudēšanas sastāvdaļa, lai gan šajā uztura jomā ir jāveic vairāk klīnisko pētījumu.
Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir:
- mieži
- auzas
- rudzi
- pilngraudu maize
- pākšaugi
- dārzeņi, piemēram, burkāni vai bietes
- augļi, piemēram, banāni un apelsīni
Piena produkti ar zemu tauku saturu
Pieaugošs piena produktu ar zemu tauku saturu patēriņš varētu veicināt sāta sajūtu un samazināt pārtikas patēriņu īstermiņā.
Piemēram, viens pētījums žurnālā Apetīte atklāja, ka grieķu jogurti ar augstu olbaltumvielu saturu efektīvi kompensēja izsalkumu, palielināja piesātinājumu un samazināja turpmāku patēriņu.
Olas
Olas ir lielisks olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Viņiem ir arī labvēlīga ietekme uz bada mazināšanu un sāta sajūtas palielināšanu.
Pētījums no 2011. Gada Starptautiskais Pārtikas zinātņu un uztura žurnāls dāvāja dalībniekiem pusdienas ar omleti, jakas kartupeli vai vistas sviestmaizi. Tiem, kas patērēja omleti, bija lielāka sāta sajūta nekā tiem, kas ēd ogļhidrātu maltīti 4 stundas vēlāk, kā rezultātā tika secināts, ka omletes ēdienreize pusdienu laikā var samazināt kaloriju patēriņu starp ēdienreizēm.
Rieksti
Riekstos ir daudz olbaltumvielu un nepiesātināto tauku, kas ir veselīgi tauki.
Šiem nepiesātinātajiem taukiem ir virkne priekšrocību, un tie atšķiras no piesātinātajiem taukiem, kas sastopami daudzos neveselīgos pārtikas produktos.
Rieksti var būt augstas kaloritātes ēdiens, taču tie ir uzturvielām bagāti un efektīvi palielina sāta sajūtu.
2013. Gada sistemātisks pārskats 2007 American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka, ēdot riekstus, tie nepalielina ķermeņa svaru vai taukus, ja tie tiek iekļauti uzturā.
Riekstu ēšana kā uzkoda var palīdzēt nomierināt badu starp ēdienreizēm, neradot svara pieaugumu.
Liesa gaļa un zivis
Gan gaļā, gan zivīs ir daudz olbaltumvielu un maz piesātināto tauku. Diētas, kas satur augstu olbaltumvielu līmeni, var efektīvi kontrolēt apetīti un veicināt svara zudumu. Tas ietver veģetāros proteīnus, piemēram, soju, saskaņā ar citu pētījumu American Journal of Clinical Nutrition.
Kopsavilkums
Pārtikas pildīšanai parasti ir virkne veselības ieguvumu, un tā var atbalstīt svara regulēšanu.
Lielākā daļa pārtikas produktu, kas satur daudz šķiedrvielu vai olbaltumvielu, parasti ir labi, lai veicinātu sāta sajūtu. Arī citas īpašas pārtikas īpašības var padarīt tās sātīgas, piemēram, ar augstu ūdens blīvumu.
Pārtika, kas ir ļoti pārstrādāta vai satur daudz cukura, bieži vien tikai īsu laiku nomierina badu. Šiem pārtikas produktiem parasti ir maz uzturvērtības un tiem ir maz ieguvumu veselībai.
