Kas ir peskatāra diēta?
Peskatārijas diētā cilvēka galvenais dzīvnieku olbaltumvielu avots ir zivis un citas jūras veltes, piemēram, garneles.
Ēdot diētu, kas galvenokārt sastāv no augu valsts pārtikas produktiem, ir dažādi ieguvumi veselībai, ko zivju un zivju produktu pievienošana var uzlabot.
Tomēr daži zivju veidi var absorbēt dzīvsudrabu no savas vides, tāpēc dažiem cilvēkiem var būt jāierobežo to daudzums.
Šajā rakstā mēs aplūkojam potenciālās diētas iespējamos ieguvumus veselībai un to, ko cilvēki var ēst, lietojot šāda veida diētu.
Peskatārijas diētas ieguvumi veselībai
Peskatārijas diētai ir daudz ieguvumu veselībai. Zemāk mēs aplūkojam dažas no šīm priekšrocībām.
Sirds veselība
Ēdot zivis, īpaši taukainas zivis, tiek palielināts omega-3 taukskābju uzņemšana ar garām ķēdēm. Omega-3 taukskābes ir nepiesātināti tauki, kas var būt noderīgi cilvēkiem, un daži omega-3 ir neatņemami veselīgas dzīves veidi.
Cilvēkiem, kuri ēd zivis, ir pazemināts asinsspiediens, mazāks patoloģisku sirds ritmu risks un mazāk letālu sirdslēkmju nekā tiem, kuri uzturā neiekļauj zivis.
Bez zivīm pescatarian diēta galvenokārt sastāv no augu pārtikas. Saskaņā ar vienu 2017. gada analīzi cilvēkiem ar diētu, kurā ir daudz dārzeņu un citu augu pārtikas, ir mazāks koronāro sirds slimību risks.
Pētījuma autori saka, ka augu izcelsmes diētas ieguvumi sirds veselībai ietver uzlabotus asins lipīdus un zemāku asinsspiedienu.
Tajā pašā pētījumā secināts, ka veģetārā diēta varētu mainīt aterosklerozes plāksnes, apvienojot to ar fizisko slodzi un stresa vadību.
Ateroskleroze rodas, kad artērijās uzkrājas plāksne. Tas izraisa artēriju sacietēšanu, sašaurināšanos un asinsrites ierobežošanu.
Vēzis
Peskatārijas diēta var arī pasargāt cilvēkus no kolorektālā vēža vai vēža, kas ietekmē resnās un taisnās zarnas.
Saskaņā ar 2015. gada pētījumu kolorektālie vēži ir otrais galvenais vēža izraisīto nāves gadījumu cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs.
Pētījumā tika izmantoti vairāk nekā 77 650 cilvēku kohortas dati un tika konstatēts, ka peskārijas diētai bija spēcīga aizsargājoša iedarbība pret taisnās zarnas vēzi.
Cukura diabēts un iekaisums
Augu diētas ievērošana var samazināt 2. tipa cukura diabēta un metaboliskā sindroma risku.
Metaboliskais sindroms ietver tādus apstākļus kā rezistence pret insulīnu, paaugstināts asinsspiediens un aptaukošanās.
Ir arī pierādījumi, ka taukainās zivīs esošie omega-3 var mazināt iekaisumu, lai gan šie pierādījumi nāk no piedevu izmēģinājumiem.
Augu uzturā ir daudz pretiekaisuma un antioksidantu, piemēram, flavonoīdi. Tie ir dabiski savienojumi, kas atrodas augos. Flavonoīdiem piemīt virkne pretiekaisuma un pretdiabēta līdzekļu.
2016. gada pētījums, kurā atkal tika aplūkoti dažādi uztura modeļi starp vairāk nekā 77 000 cilvēku ASV, atklāja, ka cilvēkiem, kuri ievēroja peskātāru diētu, bija vislielākais flavonoīdu daudzums no visiem tiem, kas piedalījās.
Ieguvumi videi un dzīvnieku labturībai
Daži cilvēki izvēlas veģetāro diētu, jo nepiekrīt rūpnīcas lauksaimniecības praksei vai dzīvnieku nonāvēšanai pārtikā.
Cilvēkiem, kas norūpējušies par dzīvnieku labturību, peskatārā diēta var būt nedaudz piemērotāka. Tas ir tāpēc, ka daži zinātnieki apgalvo, ka zivis nevar izjust sāpes. 2015. gada pētījumā tika secināts, ka, lai arī zivis var piedzīvot psiholoģisku stresu, tām trūkst nervu tīkla, kas nepieciešams sāpju izjūtai.
Peskatārijas diēta var būt pievilcīga arī tiem, kuri vēlas ēst pārtiku, kas, viņuprāt, ir ilgtspējīga lauksaimniecības prakse.
Vai peskatārā diēta ir ilgtspējīga?
Peskatārijas diēta ir ilgtspējīgāka nekā zīdītāju vai putnu rūpnieciskā audzēšana, taču tai ir daži vides jautājumi.
Daži cilvēki uzskata, ka cūku un atgremotāju, piemēram, liellopu, aitu un kazu, audzēšana var kaitēt videi. Abas grupas izdala siltumnīcefekta gāzes, atgremotāji atdala metāna gāzi, bet cūkas - amonjaku.
Globālā mērogā šīs gāzes veicina globālo sasilšanu. Arī liela apjoma mežu izciršana ganībām un lauksaimniecībai pasliktina siltumnīcefekta gāzu problēmu.
Lai gan zivis nerada siltumnīcefekta gāzes, zveja un zivsaimniecība ir izaicinājums ūdens ekosistēmām.
Piemēram, savvaļā noķertu zivju ēšana ne vienmēr ir labāka videi nekā ēdot saimniecībā audzētas zivis, un traleri, ko izmanto traleru nozvejotu zivju ķeršanai, daudzējādā ziņā var ietekmēt okeāna ekosistēmas.
Daži cilvēki zivju audzēšanu uzskata par risinājumu pārzvejai un noplicinātiem zivju krājumiem, un dažu pēdējo gadu laikā šī prakse ir strauji pieaugusi.
Tomēr noteiktos apstākļos zivju audzēšana var:
- sabojāt ūdens ekosistēmas
- ieviest invazīvas sugas
- barībai izmantojiet savvaļas zivis
- izraisīt pārapdzīvotību
- izraisīt slimības
Peskatārijas diēta var būt arī dārga vai grūti uzturama, ja cilvēki dzīvo zināmā attālumā no krasta līnijām vai svaigiem ūdensceļiem. Dažiem cilvēkiem var būt arī grūti piekļūt ilgtspējīgas izcelsmes konservētām zivīm.
Ko var ēst kāds, kurš ievēro peskatāra diētu?
Turpmāk ir uzskaitīti daži ieteikumi par zivju avotiem, kurus var ēst cilvēks, kurš ievēro peskatāra diētu.
- konservētas sardīnes
- konservēti lasis
- tunzivju konservi
- zivju nūjas
- saldēts lasis, forele un siļķes
- saldētas garneles
- svaigas zivis, piemēram, lasis, polloks, sams un sardīnes
- svaigi vēžveidīgie, piemēram, garneles, gliemenes un ķemmīšgliemenes
Citi pārtikas produkti ir:
- augļi
- dārzeņi
- labība un veseli graudi, tostarp auzas, bulgāri kvieši, amarants, kukurūza un rīsi
- pārtika, kas satur graudu produktus
- pseido graudi, piemēram, kvinoja un griķi, kas nesatur lipekli
- pākšaugi, ieskaitot pupiņas, pinto pupas un zirņus
- pākšaugu produkti, ieskaitot tofu un hummu
- rieksti un riekstu sviesti
- sēklas, piemēram, linu sēklas, kaņepju sēklas un čia
- olas un piena produkti, ja tie ir lakto-ovo-veģetārieši
Ja persona ievēro stingru peskātāru diētu un izvairās no olu un piena produktu patēriņa, viņiem, iespējams, būs jāpārbauda kalcija daudzums un jāapsver iespēja lietot piedevas.
1 dienas maltīšu plāns
Šeit mēs sniedzam ēdienu recepšu piemērus, kurus persona varētu apsvērt, izvēloties peskātāru diētu:
Brokastis
Sardīnes uz crostini
Sardīnes ir lielisks omega-3 avots. Izmantojot spinātus pesto pagatavošanai uz crostini, tiek iegūts C vitamīna un A vitamīna avots. C vitamīns palīdz palielināt dzelzs daudzumu, ko cilvēks absorbē.
Šajā receptē tiek izmantotas konservētas sardīnes, bet ir iespējams izmantot arī svaigas sardīnes vai anšovus. Dienas sākums ar olbaltumvielām palielina sāta sajūtu, un pesto pievieno veselīgus zaļumus, kas ir dzelzs avots.
Pusdienas
Klasiski cepts falafelis
Tahini ir labs augu olbaltumvielu un omega-3 avots. Aunazirņi ir arī labs augu olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Pievienojiet šai receptei veselīgus Vidusjūras salātus, lai izveidotu sātīgas pusdienas.
Vakariņas
Cepts lasis ar šalotes greipfrūtu mērci
Lasis nodrošina neaizstājamās omega-3 taukskābes.
Stipras garšas zivis ļoti labi sader ar citrusaugļiem, piemēram, greipfrūtu. Greipfrūtu pievienošana šai receptei pievieno arī C vitamīnu un šķiedrvielas, un tas tiek ieskaitīts 2 augļu porcijās, kuras cilvēkam vajadzētu ēst dienā.
Peskatārijas diētas trūkumi
Smagie metāli un piesārņotāji jūras zivīs ir globāla problēma. Tā kā 92 procenti cilvēku patērēto zivju ir jūras zivis, galvenokārt no piekrastes zvejniecības, pastāv piesārņojuma risks.
Dzīvsudrabs atrodas atmosfērā un ūdenstilpēs, un tāpēc gandrīz visas zivis var būt dzīvsudraba avots.
Lielākajai daļai cilvēku dzīvsudrabs, kas atrodas zivīs, nav risks, paskaidro ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA).
Tomēr viņi iesaka sievietēm apsvērt grūtniecību, grūtniecēm, barojošām mātēm un maziem bērniem neēst noteiktas zivis.
Zivis, no kurām jāizvairās, ir:
- haizivs
- zobenu zivis
- karaliskā skumbrija
- tilefish
Zivis ar zemu dzīvsudraba saturu ir:
- konservētas tunzivs
- lasis
- pollock
- garneles
- sams
Kopsavilkums
Peskatārijas diēta var būt veselīga un dod labumu veselībai, ja vien cilvēki izvairās no zivīm ar augstu dzīvsudraba līmeni. Tomēr šī diēta var nebūt tik ilgtspējīga, kā daži cilvēki domā.
Augu izcelsmes diētas var palīdzēt cilvēkam saglabāt veselīgu svaru, un, ja nepieciešams, tie var arī palīdzēt zaudēt svaru. Peskatārijas diēta var būt arī veselīgāka nekā dažas diētas, kas svara samazināšanai ir atkarīgas no kaloriju deficīta.
Cilvēki var uzskatīt, ka tunzivju un sardīņu konservi, kā arī kūpinātas zivis ir visvieglāk iegūt un ēst. Šīs ir pilnīgas garšas iespējas, bet saldētas baltās zivis un zivju nūjiņas ir delikātāk aromatizētas.
Ja iespējams, cilvēki var mēģināt nopirkt svaigas zivis no ilgtspējīgiem avotiem. Noderīga vietne, kas var palīdzēt, ir Seafood Watch.
