10 labākie dārzeņi olbaltumvielām

Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela. Ķermenim tas ir nepieciešams audu veidošanai un labošanai.

Lai gan dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos parasti ir visvairāk olbaltumvielu, dažos augos ir arī liels daudzums.

Labākie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir tofu, aunazirņi un zemesrieksti, kas tiek klasificēti kā pākšaugi. Tas nozīmē, ka daži dārzeņi var piedāvāt labu olbaltumvielu daudzumu uz vienu kaloriju.

Šeit ir 10 veselīgi dārzeņi, kas satur diezgan daudz olbaltumvielu.

1. Kreses

Kreses satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu vienā kalorijā.

Kreses ir krustziežu augs, kas aug ūdenī. Tajā ir daudz olbaltumvielu uz vienu kaloriju.

Kresēm ir šāds olbaltumvielu saturs:

• Viena glāze (34 grami [g]) kreses satur 0,8 g olbaltumvielu.
• 100 g ūdenskreses satur 2,3 g olbaltumvielu un 11 kalorijas.
• Olbaltumvielas veido 84% no tās kalorijām.

Vienā tasē ūdenskreses ir 85 mikrogrami (mcg) K vitamīna, kas ir gandrīz 100% no dienas ieteiktās devas pieaugušajiem. Tas ir svarīgs vitamīns asins un kaulu veselībai.

Kreses ir bagātīgs C vitamīna avots, spēcīgs antioksidants, un tas satur arī B grupas vitamīnus, kalciju, kāliju un A vitamīnu.

Turklāt kreses nodrošina antioksidantu aizsardzību. Tas satur arī fenola savienojumus, kas var palīdzēt novērst vēzi.

Izvairieties no ūdens kreses vārīšanas ūdenī, jo tas samazinās tā antioksidantu saturu. Tā vietā ēdiet neapstrādātu ūdenskresi salātos, pildiet to sviestmaizēs vai sablendējiet kokteiļos.

2. Lucerna kāposti

Lucernas kāpostiem ir ļoti maz kaloriju, bet tie ir bagāti ar barības vielām.

Lucernas kāpostiem ir šāds olbaltumvielu saturs:

• Viena glāze (33 g) lucernas kāpostu satur 1,3 g olbaltumvielu.
• 100 g lucernas kāpostu satur 4 g olbaltumvielu un 23 kalorijas.
• Olbaltumvielas veido 69% no viņu kalorijām.

Šis dārzenis ir bagātīgs K vitamīna avots un pienācīgs folātu, dzelzs, magnija, fosfora, cinka, vara un C vitamīna avots.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka lucernas kāposti var samazināt holesterīna līmeni. Tas var būt saistīts ar to augsto saponīna saturu. Saponīni ir savienojumu grupa, kas var pazemināt holesterīna līmeni.

Vecākā pētījumā, sākot no 1987. gada, pētnieki 15 nedēļas ar augstu lipīdu līmeni asinīs 8 nedēļas trīs reizes dienā devuši 40 g lucernas sēklu. Šiem cilvēkiem kopējais holesterīna līmenis samazinājās par 17% un zema blīvuma jeb “sliktā” holesterīna līmenis samazinājās par 18%.

Pētījumi arī liecina, ka lucernas kāposti var mazināt iekaisumu, mazināt menopauzes simptomus un - tā lielā K vitamīna satura dēļ - palīdzēt novērst osteoporozi.

3. Spināti

Spināti ir viens no uzturvielām bagātākajiem lapu zaļajiem dārzeņiem, ko cilvēks var ēst.

Spinātiem ir šāds olbaltumvielu saturs:

• Viena glāze (25 g) neapstrādātu spinātu satur 0,7 g olbaltumvielu.
• 100 g spinātu satur 2,9 g olbaltumvielu un 23 kalorijas.
• Olbaltumvielas veido 50% no tās kalorijām.

Spinātos esošais proteīns satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Vienā tasē spinātu ir 121 mkg K vitamīna, kas ir nedaudz vairāk par 100% no cilvēka ikdienas vajadzībām.

Spināti ir arī bagātīgs folātu, A un C vitamīna avots. Tas ir labs magnija, dzelzs un kālija avots un pienācīgs kalcija avots.

Spināti satur augu savienojumus, kas var palielināt antioksidantu aizsardzību un mazināt iekaisumu.

Vienā pētījumā 10 sportisti, kuri 14 dienas lietoja spinātu piedevas, pēc pusmaratona skrējiena parādīja samazinātu oksidatīvo stresu un samazinātu muskuļu bojājumus, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja placebo.

Citā pētījumā pētnieki veseliem dalībniekiem deva ar nitrātiem bagātus spinātus un izmēra to ietekmi uz slāpekļa oksīda līmeni, kas ir signāla molekula, kas paplašina asinsvadus. Viņi arī mēra šūnu darbību un asinsspiedienu.

Viņi atklāja, ka ar nitrātiem bagāti spināti palielina slāpekļa oksīdu, uzlabo endotēlija šūnu darbību un pazemina asinsspiedienu - tas viss var uzlabot sirds veselību.

Pētījumi arī saistīja spinātu ēšanu ar mazāku dažu vēža risku, ieskaitot krūts vēzi.

4. Ķīnas kāposti jeb bok choy

Ķīniešu kāpostiem, kas attiecas uz napa kāpostiem un bok choy, arī ir liels olbaltumvielu saturs vienā kalorijā.

Ķīniešu kāpostiem ir šāds olbaltumvielu saturs:

• Viena glāze (70 g) sasmalcinātu ķīniešu kāpostu satur 1,1 g olbaltumvielu.
• 100 g Ķīnas kāpostu satur 1,5 g olbaltumvielu un 13 kalorijas.
• Olbaltumvielas veido 46% no tās kalorijām.

Pekinas kāposti ir bagātīgs vitamīnu A, C un K. avots. Tas ir arī labs folātu avots un pienācīgs kalcija un kālija avots.

Vairāki šūnu pētījumi ir parādījuši, ka ķīniešu kāposti ir bagāti ar savienojumiem ar antioksidantu aktivitāti. Šķiet, ka tās ārējās lapas satur visvairāk antioksidantu. Tam var būt arī pretiekaisuma īpašības

Daži pētījumi to saka Brassica dārzeņi, grupa, kurā ietilpst ķīniešu kāposti, varētu saturēt savienojumus, kas samazina prostatas vēža risku.

Turklāt pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka ķīniešu kāpostu pulvera piedevu lietošana samazināja aknu vēža risku.

Cilvēki izmanto ķīniešu kāpostus daudzās Āzijas receptēs, piemēram, ceptajos kartupeļos, kimči, zupās un pavasara ruļļos.

5. Sparģeļi

Sparģeļi ir ļoti populāri dārzeņi ar augstu uzturvielu saturu.

Sparģeļiem ir šāds olbaltumvielu saturs:

• Vienā tasē (134 g) sparģeļu ir 3 g olbaltumvielu.
• 100 g sparģeļu satur 2,2 g un 20 kalorijas.
• Olbaltumvielas veido 44% no tās kalorijām.

Sparģeļi ir bagātīgs K vitamīna avots, kā arī labs folātu un riboflavīna avots. Tas satur arī nedaudz magnija, fosfora un A vitamīna.

Sparģeļiem var būt arī pretiekaisuma un pretvēža īpašības.

Tas satur arī fruktooligosaharīdus. Tie nodrošina prebiotikas priekšrocības, stimulējot draudzīgu zarnu baktēriju augšanu.

Cilvēki var grilēt, vārīt, tvaicēt vai apcept sparģeļus, un tas darbojas salātos un kā garnīrs.

6. Sinepju zaļumi

Sinepju zaļumi pieder pie Brassica ģimene. Tie ir ļoti līdzīgi kāpostiem, bet tiem ir izteikta sinepju garša.

Sinepju zaļumiem ir šāds olbaltumvielu saturs:

• Viena glāze (56 g) sasmalcinātu sinepju zaļumu satur 1,6 g olbaltumvielu.
• 100 g sinepju zaļumu satur 2,9 g olbaltumvielu un 27 kalorijas.
• Olbaltumvielas veido 42% no viņu kalorijām.

Viena glāze nodrošina arī 144 mkg K vitamīna, kas ir vairāk nekā 100% no cilvēka ikdienas vajadzībām.

Tie ir bagātīgs C vitamīna avots, kā arī satur kalciju, kāliju un B grupas vitamīnus. Tie ir arī labs E vitamīna avots.

Sinepju zaļumi, tāpat kā daudzi citi augi, satur fenola savienojumus, kas tiem piešķir antioksidanta īpašības.

Testa mēģenē tika parādīts, ka tvaicējot sinepju zaļumus, palielinās to spēja saistīties ar žultsskābēm. Tas viņiem var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.

Tas pats pētījums arī atklāja, ka tvaicēšanai var būt līdzīga pozitīva ietekme uz kakla zaļumiem, kāpostiem, kāpostiem, zaļajiem pipariem un brokoļiem.

Cilvēki var tvaicēt, vārīt vai sautēt sinepju zaļumus, vai arī vienkārši ēst tos neapstrādātus.

7. Collard zaļumi

Collarda zaļumi ir tumši zaļi, vaļīgi lapu dārzeņi no tās pašas ģimenes kāposti, brokoļi un ziedkāposti.

Collard zaļumiem ir šāds olbaltumvielu saturs:

• Viena glāze (36 g) sasmalcinātu papardes zaļumu satur 1,1 g olbaltumvielu.
• 100 g kakla zaļumu satur 3 g olbaltumvielu un 32 kalorijas.
• Olbaltumvielas veido 38% no viņu kalorijām.

Viņu K vitamīna saturs ir īpaši ievērojams, jo vienā tasītē ir 157 mkg. Tas ir aptuveni 131% no cilvēka ikdienas vajadzībām.

Tie ir arī bagāti ar C vitamīnu un folātiem, ir labs kalcija avots un satur nedaudz kālija.

Kā vēl viens Brassica saimes zaļumi ir labs fenola savienojumu un antioksidantu avots.

Pētījumi ir sasaistījuši augsto antioksidantu līmeni kakla zaļumos ar samazinātu prostatas vēža attīstības risku.

Vienā pētījumā tika ziņots, ka cilvēki, kuri ēd krustziežu dārzeņus, piemēram, kakla zaļumus, retāk saņem krūts vēža diagnozi.

Collarda zaļumi var arī saistīties ar žults skābēm zarnās, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Viens pētījums parādīja, ka vārīšana ar tvaiku palielina šo ieguvumu.

Cilvēki var baudīt tvaicētus vai sautētus apkakles zaļumus. Tie ir īpaši garšīgi, sajaukti ar citiem dārzeņiem, ieskaitot sīpolus un sēnes.

8. Brokoļi

Brokoļi ir ļoti populārs dārzenis, kas arī satur olbaltumvielas ar visām neaizvietojamām aminoskābēm. Cilvēki to var baudīt gan neapstrādātu, gan vārītu.

Brokoļos ir šāds olbaltumvielu saturs:

• Viena glāze (88 g) sasmalcinātu brokoļu satur 2,5 g olbaltumvielu.
• 100 g brokoļu satur 2,8 g olbaltumvielu un 34 kalorijas.
• Olbaltumvielas veido 33% no tās kalorijām.

Brokoļi ir ļoti bagāts vitamīnu C un K avots, labs folātu, kā arī pienācīgs fosfora un kālija avots. Tas satur arī nedaudz kalcija.

Brokoļi nodrošina arī lielu daudzumu augu savienojumu un flavonoīdu, piemēram, kaempferola. Tiem var būt antioksidanta, pretiekaisuma un pretvēža iedarbība.

Tāpat kā visos krustziežu dārzeņos, arī brokoļos ir daudz glikozinolātu. Tie ir savienojumi, kas var palīdzēt samazināt vēža risku.

Tāpat kā sinepju zaļumiem, brokoļiem ir lielāka spēja saistīties ar žults skābēm, tvaicējot, tāpēc tvaicētu brokoļu ēšana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs.

Turklāt brokoļi var palīdzēt uzlabot aknu veselību, stimulējot detoksikāciju un antioksidantu savienojumu ražošanu aknās.

Cilvēki var tvaicēt, cept, cept vai sautēt brokoļus. Tas labi darbojas arī zupās un mērcēs vai kā garnīrs.

9. Briseles kāposti

Briseles kāposti ir lielisks papildinājums lielākajai daļai diētu. Tie ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un vitamīnu avots.

Briseles kāpostiem ir šāds olbaltumvielu saturs:

• Viena glāze (88 g) Briseles kāpostu satur 3 g olbaltumvielu.
• 100 g Briseles kāpostu satur 3,4 g olbaltumvielu un 43 kalorijas.
• Olbaltumvielas veido 31% no viņu kalorijām.

Vienā glāzē ir 3,3 g šķiedrvielu. Briseles kāposti ir arī ļoti bagāti ar C un K vitamīniem un ir labs folātu un B-6 vitamīna avots. Tie ir arī pienācīgs dzelzs un kālija avots.

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem ziņots, ka Briseles kāpostu ēšana veicināja zarnu baktēriju augšanu un veselību un stimulēja īsās ķēdes taukskābju veidošanos zarnās.

Cilvēki var pagatavot Briseles kāpostus, tos vārot, tvaicējot, grilējot vai grauzdējot. Viņi labi darbojas kā garnīrs.

10. Ziedkāposti

Tāpat kā brokoļi, ziedkāposti nodrošina lielu olbaltumvielu daudzumu piegādāto kaloriju skaitam.

Ziedkāpostiem ir šāds olbaltumvielu saturs:

• Viena glāze (107 g) ziedkāpostu satur 2 g olbaltumvielu.
• 100 g ziedkāpostu satur 1,9 g olbaltumvielu un 25 kalorijas.
• Olbaltumvielas veido 31% no tās kalorijām.

Ziedkāposti ir ļoti bagāts C vitamīna un labs K vitamīna avots. Tas satur arī nedaudz kalcija, dzelzs, magnija un fosfora.

Ziedkāposti satur arī lielu daudzumu konkrēta glikozinolāta savienojuma, ko sauc par sinigrīnu, kam var būt pretvēža, antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.

Ziedkāpostu glikozinolāta saturs var ievērojami samazināties, kad cilvēks to gatavo. Tāpēc ziedkāposti var būt labāk neapstrādāti.

Tomēr ziedkāpostos ir daudz citu antioksidantu, kas saglabājas vārīšanas laikā, un tas var pat palielināties pēc tam, kad cilvēks dārzeņus tvaicē vai mikroviļņu krāsnī.

Tāpat kā vairāki citi šajā sarakstā minētie dārzeņi, arī ziedkāposti var samazināt holesterīna līmeni, pateicoties spējai saistīties ar žultsskābēm. Ziedkāpostu tvaicēšana palielina šo jaudu.

Ziedkāposti ir daudzpusīgs dārzenis, kas piemērots dažādām receptēm. Daudzos gadījumos tas var darboties kā cietes ogļhidrātu, piemēram, makaronu vai maizes, aizstājējs.

Paņemt mājās ziņojumu

Kaut arī dārzeņos nav pārāk daudz olbaltumvielu, salīdzinot ar dažiem citiem pārtikas produktiem, daudzi satur labu olbaltumvielu daudzumu salīdzinājumā ar to kaloriju saturu.

Arī šajā sarakstā esošajos dārzeņos ir daudz citu uzturvielu, kuras zinātnieki ir saistījuši ar visu veidu veselības ieguvumiem.

Šo olbaltumvielām bagāto dārzeņu lietošana ir lielisks veids, kā palielināt jebkuras diētas olbaltumvielu un uzturvielu saturu, nepievienojot daudz kaloriju.