Kā dabiski ātri zaudēt svaru

Lai gan ir bezgalīgas diētas, uztura bagātinātāji un ēdienreizes aizstājēji, kas apgalvo, ka tiek nodrošināts ātrs svara zudums, lielākajai daļai nav zinātnisku pierādījumu. Tomēr ir dažas zinātnes atbalstītas stratēģijas, kas ietekmē svara regulēšanu.

Šīs stratēģijas ietver vingrošanu, kaloriju daudzuma uzskaiti, periodisku badošanos un ogļhidrātu skaita samazināšanu uzturā.

Šajā rakstā mēs aplūkojam deviņas efektīvas svara zaudēšanas metodes.

Zinātnes atbalstīti veidi, kā zaudēt svaru

Aleksandrs Spatari / Getty Images

Svara zaudēšanas metodes, kuras atbalsta zinātniskie pētījumi, ir šādas:

1. Mēģina periodiski badoties

Pārtraukta badošanās (IF) ir ēšanas veids, kas ietver regulārus īslaicīgus gavēņus un maltīšu lietošanu īsākā laika periodā dienas laikā.

Vairāki pētījumi ir norādījuši, ka īslaicīga intermitējoša badošanās, kas ilgst līdz 24 nedēļām, liekā svara indivīdiem noved pie svara zuduma.

Visizplatītākās periodiskas badošanās metodes ir šādas:

• Alternatīvās dienas badošanās (ADF): gavē katru otro dienu un ēdiet normāli dienās, kas nav badošanās. Modificētā versija paredz ēst tikai 25–30 procentus ķermeņa enerģijas patēriņa badošanās dienās.
• Diēta 5: 2: ātri lietojiet 2 no katrām 7 dienām. Badošanās dienās apēd 500–600 kalorijas.
• 16/8 metode: gavē 16 stundas un ēd tikai 8 stundu laikā. Lielākajai daļai cilvēku 8 stundu ilgais logs būtu ap pusdienlaiku līdz plkst.20. Pētījumā par šo metodi tika konstatēts, ka ēšana ierobežotā laika posmā dalībniekiem patērēja mazāk kaloriju un zaudēja svaru.

Vislabāk ir lietot veselīgas ēšanas paradumus dienās, kas nav badošanās, un izvairīties no pārmērīgas ēšanas.

2. Uztura un fiziskās aktivitātes izsekošana

Ja kāds vēlas zaudēt svaru, viņam jāapzinās viss, ko viņš katru dienu ēd un dzer. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir reģistrēt katru patērēto priekšmetu žurnālā vai tiešsaistes pārtikas izsekotājā.

Pētnieki lēsa, ka 2017. gadā līdz gada beigām tiks lejupielādēti 3,7 miljardi veselības lietotņu. Starp tām diētas, fiziskās aktivitātes un svara zaudēšanas lietotnes bija vienas no populārākajām. Tas nav bez iemesla, jo fizisko aktivitāšu un svara zaudēšanas progresa izsekošana ceļā var būt efektīvs veids, kā kontrolēt svaru.

Viens pētījums atklāja, ka konsekventa fizisko aktivitāšu izsekošana palīdzēja zaudēt svaru. Tikmēr pārskata pētījumā tika konstatēta pozitīva korelācija starp svara zudumu un pārtikas uzņemšanas un fiziskās aktivitātes uzraudzības biežumu. Pat tik vienkārša ierīce kā soļu skaitītājs var būt noderīgs svara zaudēšanas rīks.

3. Ēd apzināti

Apdomīga ēšana ir prakse, kurā cilvēki pievērš uzmanību tam, kā un kur viņi ēd pārtiku. Šī prakse var dot cilvēkiem iespēju baudīt ēdienu un uzturēt veselīgu svaru.

Tā kā lielākā daļa cilvēku dzīvo aizņemtu dzīvi, viņi bieži mēdz ātri ēst, skrienot, braucot automašīnā, strādājot pie rakstāmgalda un skatoties televizoru. Tā rezultātā daudzi cilvēki tik tikko zina par ēdienu, ko viņi ēd.

Apdomīgas ēšanas paņēmieni ietver:

• Sēžot ēst, vēlams pie galda: pievērsiet uzmanību ēdienam un izbaudiet pieredzi.
• Izvairīšanās no traucējošiem apstākļiem ēšanas laikā: neieslēdziet televizoru, klēpjdatoru vai tālruni.
• Ēšana lēnām: veltiet laiku, lai košļātu un baudītu ēdienu. Šis paņēmiens palīdz samazināt svaru, jo tas dod cilvēka smadzenēm pietiekami daudz laika, lai atpazītu signālus, ka tās ir pilnas, kas var palīdzēt novērst pārmērīgu ēšanu.
• Apdomātu ēdienu izvēle: izvēlieties pārtikas produktus, kas ir pilni ar barojošām barības vielām, un tos, kas apmierinās stundas, nevis minūtes.

4. Olbaltumvielu ēšana brokastīs

Olbaltumvielas var regulēt apetītes hormonus, lai palīdzētu cilvēkiem justies pilnvērtīgiem. Tas galvenokārt ir saistīts ar bada hormona grelīna samazināšanos un sāta hormonu peptīda YY, GLP-1 un holecistokinīna līmeņa paaugstināšanos.

Pētījumi par jauniem pieaugušajiem ir arī parādījuši, ka hormonālas sekas, ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, var ilgt vairākas stundas.

Laba izvēle brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu ietver olas, auzas, riekstu un sēklu sviestu, kvinojas biezputru, sardīnes un čia sēklu pudiņu.

5. Cukura un rafinētu ogļhidrātu samazināšana

Rietumu diētā arvien vairāk ir pievienoto cukuru, un tam ir skaidra saikne ar aptaukošanos, pat ja cukurs ir dzērienos, nevis pārtikā.

Rafinēti ogļhidrāti ir stipri pārstrādāti pārtikas produkti, kas vairs nesatur šķiedrvielas un citas uzturvielas. Tie ietver baltos rīsus, maizi un makaronus.

Šie pārtikas produkti ātri sagremojas, un tie ātri pārvēršas glikozē.

Glikozes pārpalikums nonāk asinīs un provocē hormona insulīnu, kas veicina tauku uzkrāšanos taukaudos. Tas veicina svara pieaugumu.

Ja iespējams, cilvēkiem vajadzētu mainīt apstrādātu un saldu pārtiku, lai iegūtu veselīgākas iespējas. Laba pārtikas mijmaiņa ietver:

• pilngraudu rīsi, maize un makaroni balto versiju vietā
• augļi, rieksti un sēklas, nevis uzkodas ar augstu cukura saturu
• zāļu tējas un augļu ievadītu ūdeni, nevis sodas ar augstu cukura saturu
• kokteiļus ar ūdeni vai pienu, nevis augļu sulu

6. Ēdot daudz šķiedrvielu

Uztura šķiedras apraksta augu izcelsmes ogļhidrātus, kurus tievajās zarnās nav iespējams sagremot, atšķirībā no cukura un cietes. Daudzu šķiedrvielu iekļaušana uzturā var palielināt sāta sajūtu, kas var izraisīt svara zudumu.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ietver:

• pilngraudu brokastu pārslas, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, auzas, mieži un rudzi
• augļi un dārzeņi
• zirņi, pupas un pākšaugi
• rieksti un sēklas

7. Zarnu baktēriju līdzsvarošana

Viena jauna pētījumu joma koncentrējas uz baktēriju lomu zarnās svara kontrolē.

Cilvēka zarnās ir daudz un daudz dažādu mikroorganismu, tostarp aptuveni 37 triljoni baktēriju.

Katra indivīda zarnās ir dažādas baktēriju šķirnes un daudzumi. Daži veidi var palielināt enerģijas daudzumu, ko cilvēks iegūst no pārtikas, izraisot tauku nogulsnēšanos un svara pieaugumu.

Daži pārtikas produkti var palielināt labo baktēriju daudzumu zarnās, tostarp:

• Ļoti dažādi augi: palielinot augļu, dārzeņu un graudu daudzumu uzturā, tiks palielināta šķiedrvielu uzņemšana un daudzveidīgāka zarnu baktēriju kopa. Cilvēkiem jācenšas nodrošināt, lai dārzeņi un citi augu pārtikas produkti satur 75 procentus no viņu maltītes.
• Fermentēti pārtikas produkti: tie uzlabo labo baktēriju darbību, vienlaikus kavējot slikto baktēriju augšanu. Skābi kāposti, kimči, kefīrs, jogurts, tempehs un miso satur labu daudzumu probiotiku, kas palīdz vairot labās baktērijas. Pētnieki ir plaši pētījuši kimči, un pētījumu rezultāti liecina, ka tam ir pretaptaukošanās ietekme. Līdzīgi pētījumi ir parādījuši, ka kefīrs var veicināt svara zaudēšanu sievietēm ar lieko svaru.
• Prebiotiski pārtikas produkti: tie stimulē dažu labo baktēriju augšanu un aktivitāti, kas veicina svara kontroli. Prebiotiskās šķiedras ir sastopamas daudzos augļos un dārzeņos, īpaši cigoriņu saknēs, artišokā, sīpolos, ķiplokos, sparģeļos, puravos, banānos un avokado. Tas ir arī graudos, piemēram, auzās un miežos.

8. Labs nakts miegs

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka gulēšana mazāk nekā 5–6 stundas naktī ir saistīta ar paaugstinātu aptaukošanās gadījumu skaitu. Tam ir vairāki iemesli.

Pētījumi liecina, ka nepietiekams vai sliktas kvalitātes miegs palēnina procesu, kurā organisms kalorijas pārvērš enerģijā, ko sauc par metabolismu. Ja vielmaiņa ir mazāk efektīva, organisms var neizmantoto enerģiju uzglabāt kā taukus. Turklāt slikts miegs var palielināt insulīna un kortizola ražošanu, kas arī veicina tauku uzglabāšanu.

Tas, cik ilgi kāds guļ, ietekmē arī apetīti kontrolējošo hormonu leptīna un grelīna regulāciju. Leptīns sūta smadzenēm pilnības signālus.

9. Stresa līmeņa pārvaldīšana

Stress izraisa tādu hormonu kā adrenalīna un kortizola izdalīšanos, kas sākotnēji samazina apetīti kā daļu no ķermeņa cīņas vai lidojuma reakcijas.

Tomēr, kad cilvēkiem ir pastāvīgs stress, kortizols var palikt asinīs ilgāk, kas palielinās viņu apetīti un, iespējams, novedīs pie tā, ka viņi ēd vairāk.

Kortizols norāda uz nepieciešamību papildināt ķermeņa uztura krājumus no vēlamā degvielas avota, kas ir ogļhidrāti.

Pēc tam insulīns transportē cukuru no ogļhidrātiem no asinīm uz muskuļiem un smadzenēm. Ja indivīds neizmanto šo cukuru cīņā vai lidojumā, ķermenis to uzglabā kā taukus.

Pētnieki atklāja, ka, īstenojot 8 nedēļu stresa pārvaldības iejaukšanās programmu, ievērojami samazinājās liekā svara un aptaukošanās bērnu un pusaudžu ķermeņa masas indekss (ĶMI).

Dažas stresa pārvaldīšanas metodes ietver:

• joga, meditācija vai tai chi
• elpošanas un relaksācijas paņēmieni
• kādu laiku pavadot brīvā dabā, piemēram, pastaigā vai dārzkopībā

Līdzņemšana

Ir svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšanas gadījumā nav ātru risinājumu.

Labākais veids, kā sasniegt un uzturēt veselīgu svaru, ir ēst barojošu, sabalansētu uzturu.

Tajā jāiekļauj 10 augļu un dārzeņu porcijas, labas kvalitātes olbaltumvielas un veseli graudi. Ir arī izdevīgi katru dienu vingrot vismaz 30 minūtes.