Receptes diētai bez holesterīna
Dažos ēšanas plānos ir maz holesterīna, ieskaitot vegānu, Vidusjūras un TLC diētas. Šīs diētas var dot nozīmīgu labumu veselībai, un tām ir kopīgas tēmas un savienojumi, kas padara tās izdevīgas holesterīna līmeņa samazināšanai.
Ķermenis ražo holesterīnu un ir vajadzīgs daudziem būtiskiem procesiem, piemēram, hormonu sintēzei. Katrai ķermeņa šūnai darbībai nepieciešams holesterīns. Aknas veido lielāko daļu cilvēkam nepieciešamā holesterīna.
Holesterīns ir arī dažos pārtikas produktos, ieskaitot dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, gaļu, sieru un olas.
Asinīs cirkulē divi galvenie holesterīna veidi:
- zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) vai slikts holesterīns
- augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) vai labs holesterīns
Šajā rakstā mēs pārbaudām ideju par diētu bez holesterīna un vai tā ir efektīva. Mēs arī izskaidrojam Vidusjūras diētas un citu diētu priekšrocības holesterīna pārvaldībā.
Vai diēta bez holesterīna ir veselīga?
Diēta, kas pilnīgi nesatur holesterīnu, nav veselīga iespēja. Tomēr zems holesterīna līmenis vai holesterīna līmeni samazinoša diēta var būt daļa no efektīvā holesterīna līmeņa pārvaldības līmeņa asinīs tiem, kam ir augsts līmenis.
Holesterīna līmenis ir atkarīgs arī no ģenētikas, ķermeņa svara, diētas kvalitātes un fiziskās slodzes. Cilvēka uztura uzņemtais holesterīns ir tikai viens apsvērums.
Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta vadlīnijām ideālais ZBL holesterīna daudzums asinīs ir mazāks par 100 miligramiem uz decilitru (mg / dL).
Tomēr Amerikas Sirds asociācija (AHA) pašlaik norāda, ka kopējais sirds un asinsvadu risks ir svarīgāks nekā personas holesterīna testa rezultāti.
Ja cilvēka ZBL līmenis ir augstāks par šo, viņi var vēlēties izmēģināt dzīvesveida izmaiņas, piemēram, holesterīna līmeni pazeminošu diētu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad cilvēkam ir augsts sirds slimību risks citu iemeslu dēļ, piemēram, aptaukošanās, diabēts, ģenētika vai dzīvesveida faktori.
Ķermenim pilnīgai darbībai nepieciešams holesterīns, tāpēc uzturā ir ļoti svarīgi patērēt holesterīnu.
Cilvēkiem, kuri vēlas samazināt holesterīna līmeni, lietojot diētu, jāapsver piesātināto tauku, transtaukskābju un pievienotā cukura samazināšana un jāpalielina šķiedrvielu un veselīgu, uzturvielām bagātu pārtikas produktu daudzums.
Kopīgas tēmas
Dažas diētas apgalvo, ka ZBL līmenis ir zemāks. Uztura plānos, kas darbojas vislabāk, ir līdzīgi elementi, piemēram:
- samazinot piesātināto tauku uzņemšanu
- izgriežot transtaukus
- izvairoties no pievienotā cukura
- uztura šķiedrvielu palielināšana
Pārtika cilvēka uzturā var palīdzēt samazināt ZBL līmeni un palielināt sirds aizsargājošo ABL holesterīnu. Neatkarīgi no īpašās diētas cilvēkiem, kuri vēlas samazināt holesterīna līmeni, jāapsver šādu uzturvielu pievienošana:
- Nepiesātinātie tauki: Saskaņā ar AHA, nepiesātinātie tauki var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs.
- Šķīstošās šķiedras: Nacionālā lipīdu asociācija ierosina, ka, pievienojot diētai 5–10 gramus (g) šķīstošo šķiedrvielu no augiem un pilngraudiem dienā, kopējais un ZBL holesterīna līmenis var samazināties par 5–11 punktiem vai vairāk.
- Stanoli un sterīni: tās ir holesterīnam līdzīgas ķīmiskas vielas, kas atrodamas augos. 2018. gada pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka 1,5–3 g šo savienojumu lietošana dienā var samazināt ZBL-C koncentrāciju par 7,5–12%.
Populāras diētas, kuras daudzi cilvēki lieto holesterīna līmeņa samazināšanai, ir:
- vegāns
- Vidusjūra
- Terapeitiskās dzīvesveida izmaiņas (TLC) diēta, Nacionālo veselības institūtu (NIH) iniciatīva
Vegānu diēta
Vegānu diētas plāns paredz visu dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu izslēgšanu. Veģetārā diēta aizliedz tādu dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanu kā:
- zivis
- gaļa
- mājputni
- olas
- piena produkti
- medus, dažiem jāievēro vegānu diēta
Vegānu diēta ievērojami samazina piesātināto tauku uzņemšanu. Tā kā piesātinātie tauki var būt faktors, kas veicina paaugstinātu ZBL holesterīna līmeni, cilvēks, kurš ēd vegānu diētu, samazina zināmu augsta holesterīna līmeņa risku.
Personai, kas vēlas ievērot vegānisko diētu, jāievēro cienījama diētas ārsta vai zinoša veselības aprūpes sniedzēja ieteikumi. Gaļas vai dzīvnieku izcelsmes produktu neēdšana negarantē, ka cilvēks izvēlēsies veselīgu pārtiku, jo daudzi vegānu ēdieni satur daudz kaloriju un maz baro.
Tiem, kas izvēlas ievērot vegānu diētu, īpaša uzmanība jāpievērš īpašām uzturvielām, kuru parasti nepietiek augu izcelsmes pārtikas avotiem, tostarp:
- vitamīns B12
- omega-3 taukskābes
- cinks
- dzelzs
- kalcijs
- D vitamīns
- jods
Cilvēkiem šīs uzturvielas jāpievieno vegānu diētām, izmantojot papildinājumus vai lietojot bagātinātus pārtikas produktus.
2016. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu, var rasties B12, kalcija, dzelzs, D vitamīna, olbaltumvielu un omega-3 tauku deficīta attīstības risks.
Cilvēkiem, kurus interesē vegānu diēta, Veģetārie resursu grupa savā vietnē piedāvā arī dažādas idejas par vegānu maltītēm, kā arī vegāniem un veģetāriešiem draudzīgu restorānu direktoriju.
Lasiet vairāk par vegānu diētu.
Vidusjūras diēta
Dažiem cilvēkiem var būt grūti atteikties no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, tāpēc Vidusjūras reģiona diētas ievērošana var būt labāka iespēja holesterīna līmeņa samazināšanai. Kaut arī Vidusjūras reģiona ēšanas modelī ir maz sarkanās gaļas, cilvēki, kas ievēro Vidusjūras reģiona diētu, var ēst piena produktus, mājputnus un zivis no maza līdz vidēja.
AHA paskaidro, ka, lai gan ir daudz dažādu Vidusjūras diētas versiju, katra balstās uz vienām un tām pašām pamata uzturvielām:
olīveļļa piesātināto tauku vietā
liels augļu un dārzeņu daudzums
cietes ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, kartupeļi, pupas, maize un pilngraudu graudaugi
- rieksti un sēklas
- zivis un mājputni
- olu patēriņš līdz četrām reizēm nedēļā
- dzerot nelielu vai mērenu vīna daudzumu
Vidusjūras reģiona diētā ir daudz šķiedrvielu un veselīgu tauku, un gadu desmitiem ilgie zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka šis uztura modelis efektīvi veicina svara zudumu un uzlabo sirds veselību.
Šeit uzziniet vairāk par Vidusjūras diētu.
TLC diēta
Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts (NHLBI) izveidoja TLC diētu.
TLC ēšanas plāns apvieno uztura pielāgošanu ar dzīvesveida izmaiņām, lai samazinātu personas sirds slimību risku. Tam ir mazāk ierobežojumu nekā vegāniskajai diētai, taču tā ievēro daudz stingrāku, zinātniskāku struktūru.
Saskaņā ar TLC rokasgrāmatu personai katru dienu vajadzētu patērēt:
- mazāk nekā 7% kaloriju no piesātinātajiem taukiem
- 25–35% dienas kaloriju no kopējā tauku satura
- mazāk nekā 200 miligrami (mg) holesterīna
- zems, bet veselīgs kaloriju skaits, kuru ārsts var palīdzēt cilvēkam plānot
- pēc izvēles 2 g augu stanolu vai sterīnu dienā
- pēc izvēles 10 līdz 25 g šķīstošās šķiedras dienā
Lai gan persona var sekot sākotnējam plānam, kuru NHLBI izveidoja 2005. gadā, kopš tā laika nav atjauninājumu. Ieteikumi samazināt piesātināto tauku uzņemšanu, mazāku kaloriju daudzumu un palielināt fizisko aktivitāti joprojām ir līdzīgi pašreizējiem standartiem.
TLC rokasgrāmatā ir pieejamas receptes, ēdienkartes plāni un padomi, kā uzlabot dārzeņu garšu. AHA arī nodrošina tiešsaistes veselīgu recepšu kolekciju, kas ir saderīga ar TLC diētu.
Kad jāapmeklē ārsts
Pirms mainīt uzturu vai dzīvesveidu, personai jāpārbauda ārsts vai dietologs.
Lai gan sarkanās un pārstrādātās gaļas izciršana, kaloriju samazināšana un fiziskās aktivitātes palielināšana parasti tiek uzskatīta par veselīgu izvēli, indivīda apstākļi var padarīt pāreju sarežģītāku.
Līdzņemšana
Holesterīna līmeni pazeminošai diētai jābūt daļai no cilvēka plāna, lai viņa sirds būtu veselīga.
Papildus veselīga ķermeņa svara uzturēšanai un regulārai fiziskai slodzei diētas plāni, kas koncentrējas uz šķiedrvielām, augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, var palīdzēt cilvēkam samazināt sirds slimību vai insulta attīstības risku.
J:
Vai diēta, kas satur visus taukus un olbaltumvielas, piemēram, keto diēta, ir noderīga arī holesterīna līmenim?
A:
Šī atbilde ir sarežģīta, tāpat kā iemesli, kāpēc kādam var būt augsts holesterīna līmenis. Lai gan uztura holesterīns maz ietekmē lielāko daļu cilvēku lipīdu līmeni asinīs, daži cilvēki ir ļoti jutīgi pret uztura holesterīnu.
Personas, kuras ir jutīgas pret uztura holesterīnu - tas nozīmē, ka holesterīna līmenis asinīs ievērojami palielinās pēc ēšanas ar holesterīnu saturošiem ēdieniem - ir pazīstamas kā holesterīna līmeņa paaugstinātas atbildes reakcijas vai nekompensatori.
Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret uztura holesterīnu, ļoti paaugstināta tauku satura diēta, piemēram, ketogēna diēta, iespējams, vēl vairāk paaugstinās holesterīna līmeni. Tomēr daži pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu var efektīvi uzlabot holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Piemēram, 2019. gada pārskats par astoņiem randomizētiem kontroles pētījumiem atklāja, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku satura paaugstināšanu asinīs efektīvāk uzlabo lipīdu līmeni asinīs nekā ar zemu tauku saturu. Paturiet prātā, ka attiecības starp holesterīna līmeni, uztura holesterīnu, sirds slimībām un vispārējo veselību ir sarežģītas un pastāvīgas.
Labākais veids, kā nodrošināt holesterīna līmeņa pārbaudi un sirds veselību, ir ievērot diētu, kas bagāta ar veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, īpaši ar augstu šķiedrvielu saturošu pārtiku, piemēram, dārzeņiem un augļiem.
Džiliana Kubala, MS, RD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
