Vai piena produkti ir labi vai slikti jūsu veselībai?
Lai gan cilvēki mēdz pieņemt, ka augļi un dārzeņi ir veselīgas iespējas, citas pārtikas grupas, piemēram, piena produkti, izraisa vairāk diskusiju un šķiet, ka tām ir pretrunīgi ieteikumi.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) Choose My Plate ieteikumos teikts, ka pieaugušajiem vajadzētu patērēt 3 porcijas piena produktu dienā. Bērniem vajadzētu patērēt apmēram 2 vai 2,5 porcijas dienā, atkarībā no viņu vecuma.
Piena piena tipisko porciju piemēri ir:
- 1 glāze piena
- 1 glāze jogurta
- 1 unce cieta siera, piemēram, Čedars vai Monterejas Džeks
- pusi tases biezpiena
Gadu desmitiem ilgi USDA ir ieteikusi cilvēkiem katru dienu lietot pienu. Tomēr daži veselības aizstāvji uzskata, ka cilvēkiem nav jāēd piena produkti, lai viņi būtu veseli. Citi uzskata, ka piena produkti var pat kaitēt veselībai, ja cilvēki to patērē pārāk daudz.
Šīs jauktās ziņas var būt mulsinošas. Šajā rakstā mēs sadalām to, kas teikts pierādījumos.
Piena un kaulu veselība
Kalcijs ir nepieciešams minerāls. Tas palīdz veidot spēcīgus kaulus un ir nepieciešams citām funkcijām, piemēram, muskuļu kontrakcijai un nervu pārnešanai.
Piena produkti ir labs kalcija avots, un tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kuru dēļ USDA un Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka cilvēkiem lietot piena produktus.
Piena produkti satur arī citas svarīgas uzturvielas kaulu veselībai, piemēram, fosforu, magniju, D vitamīnu un olbaltumvielas.
Ja nepietiek kalcija, cilvēkam var būt osteoporozes risks. Šis stāvoklis izraisa kaulu novājināšanos un atstāj tendenci uz lūzumu. Nacionālais osteoporozes fonds paskaidro, ka cilvēkiem ir nepieciešams atbilstošs kalcijs un D vitamīns, lai novērstu kaulu zudumu un osteoporozi.
Kaut arī piena produkti var saturēt vairāk kalcija nekā daudzi citi pārtikas produkti, šķiet, ka pierādījumi liecina, ka piena produktu lietošana var novērst kaulu lūzumus.
Piemēram, viens sistemātisks pārskats un metaanalīze liecina, ka, palielinoties piena patēriņam, dažos pētījumos samazinās osteoporozes un gūžas kaula lūzumu risks. Tomēr tā nebija visos analīzē iekļautajos pētījumos.
Ir arī svarīgi izskaidrot, ka kaulu veselību var ietekmēt daudzi citi faktori, tostarp vingrinājumi, smēķēšanas statuss, alkohola lietošana un hormonu līmeņa izmaiņas novecošanās laikā.
Viens ilgtermiņa Zviedrijas pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 61 000 sieviešu un 45 000 vīriešu, atklāja potenciālu saikni starp lielāku piena uzņemšanu un lielāku mirstību un lielāku kaulu lūzumu biežumu.
Tomēr šī saistība neliecina par “cēloņu un seku” attiecībām. Piemēram, sievietes, kurām bija gūžas kaula lūzumi un lielāka piena uzņemšana, iespējams, dzēra vairāk piena, jo viņām bija gūžas kaula lūzumu risks.
Pētījuma autori brīdina, ka rezultāti neņem vērā citus dzīvesveida faktorus un veselības apstākļus.
Vēl viens ilgtermiņa pētījums, kurā piedalījās 94 980 japāņi, atklāja pretēju saistību, ar zemāku mirstības risku, kas saistīts ar palielinātu piena patēriņu.
Kopumā lielākā daļa piena produktu pētījumu liecina, ka piens ir noderīgs kaulu veselībai un sirds un asinsvadu veselībai.
Skaidrs ir tas, ka kalcijs un citas barības vielas, ko nodrošina piens, ir nepieciešamas kaulu veselībai.
Tiem, kuri nevar vai nevēlas lietot piena produktus, jālieto citi ar kalciju bagāti pārtikas produkti vai jārunā ar ārstu par to, vai viņiem nepieciešams kalcija piedevas.
Uzziniet vairāk par 18 ar kalciju bagātiem pārtikas produktiem šeit.
Piena, piesātināto tauku un sirds veselība
Piesātinātie tauki atrodas pilnpiena piena produktos, piemēram, pilnpienā, sviestā un krējumā, un mazākā mērā piena produktos ar samazinātu tauku saturu, piemēram, 1% piena. Piesātinātie tauki ir arī gaļā, dažos pārstrādātos pārtikas produktos, kokosriekstu eļļā un palmu eļļā.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) apgalvo, ka piesātinātie tauki var izraisīt augstu holesterīna līmeni un sirds slimības.Tā rezultātā daudzi piena produkti ar pilnu tauku saturu nav iekļauti sirds veselīgas uztura ieteikumos.
AHA iesaka cilvēkiem izvēlēties beztauku vai ar zemu tauku saturu piena produktus, lai iegūtu kalciju bez piesātinātajiem taukiem. Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts arī iesaka cilvēkiem kā daļu no veselīgas diētas izvēlēties piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
Tomēr jaunākie pierādījumi liecina, ka saikne starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām nav tik spēcīga, kā cilvēki kādreiz uzskatīja. Vienā pārskatā teikts, ka daži cilvēki ir pārspīlējuši piesātināto tauku lomu sirds slimībās. Atkal daudzi citi dzīvesveida faktori ir svarīgi, novērtējot sirds slimību risku.
Kardiologu komanda uzrakstīja rakstu, kurā teikts, ka pārtikas lietošana ar piesātinātiem taukiem nesasprosto artērijas, kā cilvēki kādreiz uzskatīja. Viņi apgalvo, ka kustība bez taukiem izraisīja lielāku ogļhidrātu pārtikas, tostarp cukuru, uzņemšanu. Tas varētu izskaidrot, kāpēc sirds slimību līmenis ir palielinājies.
Citā rakstā teikts, ka daudzas analīzes un pārskati neatbalsta pārliecību, ka piesātināto tauku lietošana ir saistīta ar sirds slimībām. Rakstā arī minēts, ka piesātinātie tauki dažos gadījumos var samazināt ar aptaukošanos saistītā diabēta risku.
Kaut arī saikne starp piena tauku un sirds slimību vairs nav skaidra, ir arī citas lietas, ko cilvēks var darīt, lai pieņemtu veselīgu sirdsdarbības veidu, tostarp:
- ēst daudz augļu un dārzeņu
- regulāri vingrot
- nesmēķēt
- ierobežojot alkohola lietošanu
- pietiekami daudz miega
- kontrolēt cukura līmeni asinīs, ja viņiem ir cukura diabēts
Cilvēkiem arī jārunā ar veselības aprūpes speciālistu par to, cik bieži viņiem jāveic asinsspiediena pārbaudes, holesterīna un glikozes testi un citi pasākumi, kas var paredzēt sirds slimību risku.
Uzziniet vairāk par sirds un asinsvadu slimībām un dzīvesveida izmaiņām, kas samazina risku.
Cukura diabēts un piena produkti
Diabēts ir izplatīts veselības stāvoklis, un diabēts un prediabēts ietekmē vairāk nekā 100 miljonus cilvēku ASV. Lai gan daudzi faktori ietekmē to, vai cilvēkam attīstīsies diabēts, diēta ir viens svarīgs aspekts.
Amerikas Diabēta asociācija iesaka Vidusjūras reģiona diētu samazināt 2. tipa cukura diabēta risku un pazemināt A1C līmeni, kas ir svarīgs cukura līmeņa kontroles rādītājs asinīs.
Vidusjūras reģiona diēta uzsver veselīgu tauku no olīveļļas un zivīm, kā arī augļu, dārzeņu, pilngraudu un mērenu piena patēriņu.
Metaanalīzē tika konstatēts, ka piena produktu, īpaši jogurta, lietošanai varētu būt aizsargājoša iedarbība pret 2. tipa cukura diabētu. Cits pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērēja visvairāk tauku ar augstu tauku saturu, bija par 23% mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu nekā tiem, kuri patērēja vismazāk piena tauku ar augstu tauku saturu.
Piena produkti var iekļauties veselīgā uztura režīmā daudziem cilvēkiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts. Tā kā katrs cilvēks ir atšķirīgs, vislabāk ir runāt ar ārstu vai uztura speciālistu par diētas ieteikumiem, lai nodrošinātu labu glikozes līmeņa asinīs kontroli un diabēta ārstēšanu.
Uzziniet vairāk par labāko pienu cilvēkiem ar cukura diabētu šeit.
Piena barības vielas
Piens satur vairākas veselībai labvēlīgas uzturvielas. Tas satur pilnīgu olbaltumvielu, kas nozīmē, ka tajā ir visas aminoskābes, kas ir būtiskas veselībai. Tas satur arī citus vitamīnus un minerālvielas, ko citi pārtikas produkti nodrošina ierobežotā daudzumā.
Viena glāze stiprināta pilnpiena satur:
- Kalorijas: 149
- Olbaltumvielas: 7,69 grami (g)
- Ogļhidrāti: 11,7 g
- Tauki: 7,93 g
- Kalcijs: 276 miligrami (mg)
- D vitamīns: 3,7 starptautiskās vienības (SV)
- B-12 vitamīns: 1,1 mkg
- A vitamīns: 112 SV
- Magnijs: 24,4 mg
- Kālijs: 322 mg
- Folāts: 12,2 SV
- Fosfors: 205 mg
Lielākā daļa piena ražotāju bagātina savus produktus ar A un D vitamīniem. Cilvēks, redzot sastāvdaļu etiķeti, var pārliecināties, vai piens ir bagātināts. Etiķetē kā sastāvdaļas tiks uzskaitīti pievienotie vitamīni, piemēram, A vitamīna palmitāts un D-3 vitamīns.
Piens ir uzturvielām bagāts dzēriens, kas piedāvā daudzas barības vielas, kuru trūkst citiem dzērieniem, piemēram, sporta dzērieniem, gāzētiem dzērieniem un citiem piena bez aizstājējiem.
Uzziniet vairāk par to, kā govs piens tiek salīdzināts ar mandeļu, kaņepju, auzu un sojas pienu.
Laktozes nepanesamība
Piena produkti satur cukuru, ko sauc par laktozi. Lai sagremotu laktozi, cilvēka tievajās zarnās jāražo ferments, ko sauc par laktāzi.
Ja nebūs pietiekami daudz laktāzes, cilvēks nespēs sagremot piena produktus, kas satur laktozi. Tas noved pie laktozes nepanesības simptomiem, kas var ietvert:
- vēdera uzpūšanās
- sāpes vēderā
- slikta dūša
- caureja
Laktoze ir arī cilvēka mātes pienā. Lielākā daļa zīdaiņu to spēj sagremot bez problēmām. Faktiski zīdaiņa vecumā laktozes nepanesamība ir reti sastopams traucējums.
Tomēr daudzi cilvēki kļūst nepanesami, jo viņu ķermenis palēnina laktāzes ražošanu. Aptuveni 65% pasaules iedzīvotāju ir "samazināta spēja sagremot laktozi pēc zīdaiņa vecuma".
Daži fermentēti piena produkti, piemēram, jogurts un daži cietie sieri, satur mazāku laktozes daudzumu nekā glāze piena. Šie fermentēto produktu veidi var būt piemērota izvēle dažiem cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret laktozi.
Citi cilvēki uzskata, ka gandrīz jebkurš piena produktu daudzums izraisa simptomus. Cilvēki, kuri nespēj sagremot piena produktus, varētu vēlēties lietot piena daudzumu ar samazinātu laktozes saturu vai stiprinātas sojas piena alternatīvas. Citas piena piena alternatīvas nenodrošina līdzīgu uzturu.
Uzziniet vairāk par laktozes nepanesamību šeit.
Kopsavilkums
Lielākā daļa uzticamo pierādījumu liecina, ka piena produkti var būt svarīga izvēle ar barības vielām veselīgam uzturam. Tomēr katrs pats izlemj, vai to patērēt.
Cilvēkiem, kuri nelieto vai nevar patērēt piena produktus, kalcijs jāiegūst no citiem avotiem, piemēram, stiprināta piena sojas piena, lapu zaļajiem dārzeņiem un citiem ar kalciju bagātiem pārtikas produktiem.
Cilvēki var vēlēties runāt ar veselības aprūpes speciālistu par viņu uztura vajadzībām, pamatojoties uz viņu veselības vēsturi un dzīvesveidu.
