Labākie 40 K vitamīna pārtikas produkti
K vitamīns ir neaizstājams vitamīns, ko organisms izmanto, lai palīdzētu asins recēšanai, veselīgu kaulu veidošanai un sirds stiprināšanai. Ir daudz pārtikas produktu, kas organismam nodrošina K vitamīnu, tāpēc deficīts ir reti sastopams.
K vitamīna deficīts ir nopietns un var izraisīt virkni veselības problēmu. Pat ilgstoši saņemot mazāk par ieteicamo devu, tas var kaitēt cilvēka vispārējai veselībai un var izraisīt šādas problēmas:
- zems kaulu minerālais blīvums
- sirds slimība
- osteoporoze
- zobu bojāšanās
- viegla asiņošana vai grūtības sarecēt asinis
- noteikta veida vēzis
- asinsvadu pārkaļķošanās
- kognitīvie traucējumi
Ieteicamais K vitamīna daudzums sievietēm ir vismaz 90 mikrogrami (mkg) dienā un vīriešiem vismaz 120 mkg dienā. Lielākā daļa cilvēku var viegli sasniegt šos līmeņus, līdzsvarotam, veselīgam uzturam pievienojot zemāk minētos pārtikas produktus.
Pārtika ar augstu K vitamīna saturu
Ir divu veidu K vitamīns: K-1 vitamīns un K-2 vitamīns. K-1 vitamīns ir vairāk pārtikas produktos, un tas ir īpaši daudz zaļajos dārzeņos un dažu augu eļļās.
K-2 vitamīns ir atrodams tikai dažos dzīvnieku izcelsmes avotos un dažos raudzētos dārzeņos, piemēram, fermentētajā sojas pupiņu ēdienā natto.
Zemāk ir uzskaitīti daži pārtikas produkti, kas satur augstu K vitamīna līmeni. Ir svarīgi atzīmēt, ka K vitamīna līmeni mēra uz 100 gramiem (g) pārtikas. Lai gan dažos ārstniecības augos, piemēram, bazilikā un timiānā, šķiet, ir ļoti liels K vitamīna daudzums, maz ticams, ka cilvēks gatavojot ēdienu lietotu tik lielu daudzumu.
Pārtika ar augstu K-1 vitamīna saturu
100 g šādu pārtikas produktu satur augstu K-1 vitamīna līmeni.
- vārīti spināti - 540,7 mkg
- vārīti kāposti - 418,5 mkg
- vārīti sinepju zaļumi - 592,7 mkg
- vārīti collard zaļumi - 623,2mcg
- vārīti biešu zaļumi - 484 mkg
- neapstrādāts Šveices mangolds - 830 mkg
- neapstrādāti pienenes zaļumi - 778,4 mkg
- vārīti rāceņu zaļumi - 518,9 mkg
- brokoļi - 141,1 mkg
- vārīti kāposti - 108,7 mkg
- neapstrādāta rukola - 108,6 mkg
- kaltēts baziliks –1714,5 mcg
- kaltēts salvija - 1714,5 mkg
- kaltēts timiāns - 1714,5 mkg
- kaltēts majorāns - 621,7 mkg
- žāvēts oregano - 621,7 mkg
- svaigi pētersīļi - 1640 mkg
- kaltēta koriandra lapa - 1359,5 mkg
- endīvi –231 mkg
- maurloki - 212,7 mkg
- neapstrādātas kreses - 541,9 mkg
- vārīti briseles kāposti - 193,5 mkg
- sarkano lapu salāti - 140,3 mkg
- zaļo lapu salāti –126,3 mkg
- sojas pupu eļļa - 183,9 mkg
- majonēze - 163 mkg
- margarīns - 101,3 mkg
Pārtika ar augstu K-2 vitamīna saturu
100 g šādu pārtikas produktu satur augstu K-2 vitamīna līmeni.
- natto - 939 mkg
- zosu aknas - 369 mkg
- liellopa aknas –106 mkg
- tītara desa - 36,6 mkg
- vistas gaļa –35,7 mkg
- tītara frankfurter - 31,2 mkg
- salami - 28 mkg
- pepperoni - 41,7 mkg
- mīkstais siers - 506 mkg
- zilais siers - 440 mkg
- cietais siers - 282 mkg
- pilnpiena piens - 38,1 mkg
- bekons - 35 mkg
K vitamīna ieguvumi veselībai
Pievienojot diētai vairāk ar K vitamīnu bagātu pārtiku, var būt dažas aizsargājošas priekšrocības. Vienā pētījumā tika atzīmēts, ka cilvēkiem ar lielāku K-2 vitamīna devu bija mazāks vēža risks.
Šķiet, ka K-2 vitamīns arī uzlabo kaulu kvalitāti, kas var novest pie salauzto kaulu skaita samazināšanās. Kā atzīmēts 2017. gada pārskatā, K-2 vitamīna uzņemšana ne vienmēr ietekmē kaulu blīvumu, taču cilvēkiem, kuri lietoja vitamīnu piedevas, kas ietvēra kalciju, D vitamīnu un K-2 vitamīnu, dzīves laikā bija par 25 procentiem mazāka iespēja kaulu lūzumam. .
Tajā pašā pārskatā tika atzīmēta arī K vitamīna nozīme, lai uzturētu līdzsvarotu insulīna līmeni. Dalībnieki, kuri lietoja K-1 vitamīna piedevas, vienā pētījumā parādīja uzlabotu rezistenci pret insulīnu. Cits pētījums norādīja, ka palielināta K-1 vitamīna uzņemšana izraisīja samazinātu diabēta attīstības risku.
Lai gan vairāk K vitamīna patēriņš dažiem cilvēkiem var palīdzēt uzlabot glikēmijas kontroli, tam nevajadzētu aizstāt nevienu medikamentu diabēta ārstēšanai.
K vitamīnam var būt nozīme arī Alcheimera slimības novēršanā, jo tika konstatēts, ka gados vecākiem pieaugušajiem, kuri lieto K vitamīnu, ir uzlabojušās kognitīvās spējas un mazāk grūti atcerēties atmiņas.
Kā uzturā pievienot K vitamīnu
Kaut arī lielākajā daļā uztura vadlīniju pašlaik netiek nošķirti vitamīni K-1 un K-2, vislabāk var būt nodrošināt organismu ar abu veidu avotiem.
Lielākā daļa cilvēku, kas ēd sabalansētu uzturu, kas bagāts ar pilnīgiem augļiem un dārzeņiem, noteikti uzņems pietiekami daudz K vitamīna, jo īpaši K-1 vitamīnu. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iekļaut uzturā papildu K-1 vitamīnu, ir ēst tumšus, lapu zaļumus.
K-2 vitamīnu var būt grūtāk iekļaut veselīgā uzturā, jo tas visbiežāk sastopams gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktos. Veselīgas zarnu baktērijas ražo nedaudz K-2 vitamīna, bet labākais veids, kā nodrošināt ķermeņa pietiekamu daudzumu, ir tā ēšana. Biežākie K-2 vitamīna avoti ir gaļa, aknas un daži piena produkti.
Kaut arī gaļas un piena ēdāji bieži var atrast avotus, kas satur K-2 vitamīnu, veģetārieši un vegāni var būt ierobežoti. Japāņu raudzēts sojas ēdiens, ko sauc par natto, ir lielisks K-2 vitamīna avots.
Līdzņemšana
Gan K-1, gan K-2 vitamīna uzņemšana uzturā ir būtiska ideālai vispārējai veselībai, un daži pārtikas produkti ļauj viegli sasniegt ikdienas ieteicamās vērtības.
Katra pārtikas produkta, kas satur K vitamīnu, lietošana nav nepieciešama, taču ir noderīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur vitamīnu, lai pārliecinātos, ka ķermenis katru dienu saņem pietiekami daudz.
No otras puses, cilvēkiem, kuri lieto antikoagulantus vai zāles, kas atšķaida asinis, vajadzētu būt piesardzīgiem, lietojot pārāk daudz K vitamīna. Cilvēkiem, kuri lieto šīs zāles, jākonsultējas ar ārstu par viņu K vitamīna līmeni.
Cilvēkiem, kuri lieto medikamentus, labākais veids, kā no tiem izvairīties, ir zināt, kuri pārtikas produkti satur daudz K vitamīna avotu. Tomēr vissvarīgākais ir saglabāt K vitamīna līmeni nemainīgu katru dienu.
