Vai maize ir veselīga, vai man vajadzētu no tās izvairīties?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Maize ir bijis galvenais pārtikas produkts visā pasaulē tūkstošiem gadu. Cilvēki turpina to lietot ērtības, pārnesamības, uztura un garšas dēļ.
Ir daudz dažādu maizes veidu, kurus cilvēki gatavo dažādos veidos, izmantojot dažādas sastāvdaļas. Piemēri: pilngraudu maize, saldināta maize, kukurūzas maize, raudzēta un neraudzēta maize, plātsmaize, skābene, diedzēta graudu maize, soda maize un daudzi citi.
Daži maizes veidi ir vairāk barojoši nekā citi, bet kā cilvēki var izdarīt veselīgu izvēli?
Šajā rakstā aplūkoti daži maizes aspekti, kas var padarīt vienu maizes veidu vairāk vai mazāk veselīgu nekā citu.
Ogļhidrāti maizē: labi vai slikti?
Ogļhidrāti ir galvenā maizes barības viela. Ogļhidrāti nodrošina ķermeni ar degvielu.
Augļi, dārzeņi, pupas un minimāli apstrādāti graudi satur visvairāk veselīgu uztura avotu ogļhidrātus. Šie pārtikas produkti nodrošina arī vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus.
Cilvēki gatavo iesaiņotu un iesaiņotu baltmaizi no ļoti pārstrādāta, vienkārša ogļhidrāta. Tas ir ātri un viegli sagremojams, bet tam ir maz uzturvērtības.
Pārtika, kas izgatavota no ļoti pārstrādātiem graudiem, izraisa cukura līmeņa asinīs palielināšanos drīz pēc ēšanas. Bieža cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs galu galā var veicināt 2. tipa diabēta attīstību.
Pārstrādātiem ogļhidrātiem arī trūkst šķiedrvielu. Tā rezultātā cilvēks tos neēdīs pēc ēšanas. Drīz pēc tam viņi atkal alkst vairāk pārtikas, it īpaši, ja pazeminās cukura līmenis asinīs.
Pārstrādājot pārtiku, ražotāji bieži zaudē barības vielas. Ražotāji bieži pievieno baltmaizei vitamīnus un minerālvielas, lai aizstātu šīs trūkstošās uzturvielas. Tomēr tie nevar aizstāt šķiedrvielu, kas ir būtiska gremošanas un sirds un asinsvadu veselībai.
Liela vienkāršo ogļhidrātu, piemēram, iepriekš pagatavotas baltmaizes, uzņemšana var izraisīt svara pieaugumu un lielāku diabēta, sirds slimību un citu ar dzīvesveidu saistītu hronisku slimību risku.
Kas ir veseli graudi?
Rupjmaizes pilngraudiem ir daudz priekšrocību. Tie var uzlabot vispārējo veselību un palīdzēt samazināt aptaukošanās un dažādu citu komplikāciju un slimību risku.
Veselu graudu padome pilngraudu produktus definē šādi:
“Veseli graudi vai no tiem pagatavoti pārtikas produkti satur visas būtiskās visu graudu sēklu daļas un dabiskās barības vielas to sākotnējās proporcijās. Ja graudi ir apstrādāti (piemēram, saplaisājuši, sasmalcināti, velmēti, ekstrudēti vai vārīti), pārtikas produktam vajadzētu nodrošināt tādu pašu bagātīgu barības vielu līdzsvaru, kāds ir sākotnējās graudu sēklās. Šī definīcija nozīmē, ka 100% sākotnējā kodola - visu kliju, dīgļu un endospermas - jābūt klāt, lai to kvalificētu kā pilngraudu. ”
Amerikas Sirds asociācija (AHA) atzīmē, ka veseli graudi ir labs avots:
- B grupas vitamīni, ieskaitot folskābi
- dzelzs, magnijs un selēns
- šķiedrvielas
AHA iesaka lietot vismaz 25 gramus (g) šķiedrvielu dienā personai, kurai ir 2000 kaloriju diēta. Vismaz pusei graudu, ko cilvēks patērē, jābūt pilngraudiem.
Šķiedra var samazināt risku:
- sirds un asinsvadu slimība
- 2. tipa cukura diabēts
- hipertensija vai paaugstināts asinsspiediens
- resnās zarnas vēzis
- aptaukošanās
Veseli graudi nodrošina arī olbaltumvielas.
Kā uzzināt, vai tie ir veseli graudi
Izvēloties maizi veikalā, vārdam “vesels” jābūt pirmajam vārdam sastāvdaļu sarakstā.Vārds “vesels” nodrošina, ka produktā ir visas trīs graudu daļas - klijas, dīgļi un endospermas.
Šīs etiķetes negarantē pilngraudu produktu:
- daudzgraudu
- kviešu maize
- organiskie milti
- klijas
- kviešu dīgļi
- nebalināti kviešu milti
- 100% kvieši
Sastāvdaļu saraksts ļaus labāk saprast, ko produkts satur.
Pilngraudu maize ir pieejama pārtikas preču veikalos un tiešsaistē.
Kas ir rafinēti milti?
Lai pagatavotu baltmaizi vai baltus miltus, ražotāji pārstrādā graudus, lai noņemtu klijas un dīgļus, atstājot tikai endospermu.
Produktiem, kas izgatavoti no rafinētiem miltiem, ir smalkāka, vieglāka tekstūra un parasti ir ilgāks derīguma termiņš.
Tomēr apstrāde noņem lielāko daļu vai visas šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Atlikušais endosperms nodrošina ātrus, viegli sagremojamus ogļhidrātus, bet nedaudz vairāk.
Tas var izraisīt uztura trūkumu, tāpēc ražotāji tagad ražo “bagātinātus” miltus.
Pārstrādātiem baltajiem miltiem viņi pievieno dažas trūkstošās uzturvielas, izmantojot piedevas, piemēram, folskābi un citus B grupas vitamīnus.
Tomēr papildu vitamīni nav tik labi kā vitamīni, kas dabiski nāk no pārtikas avotiem. Parasti cilvēka ķermenis var labāk absorbēt un apstrādāt barības vielas no neapstrādātiem avotiem.
Kad maize nav veselīga?
Ļoti apstrādāti milti un piedevas baltā, iesaiņotā maizē var padarīt to neveselīgu. Pārāk daudz baltmaizes lietošana var izraisīt aptaukošanos, sirds slimības un diabētu.
Tomēr, pērkot maizi ar vārdu “vesels” kā pirmo sastāvdaļu, tas joprojām negarantē veselīgu produktu. Tas ir tikai pirmais solis.
Pat pilngraudu maize var saturēt 20 vai vairāk sastāvdaļu, ieskaitot konservantus un pievienotu sāli un cukurus. Ne visi no tiem veicina labu veselību.
Konservanti var palīdzēt maizei ilgāk saglabāt svaigumu, taču svaiguma maizi, kas satur mazāk konservantu, cilvēki var uzglabāt ledusskapī vai saldētavā, lai saglabātu svaigumu.
Daudzos maizes veidos ir pievienoti cukuri vai cukura aizstājēji. Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no tiem, kuriem ir kukurūzas sīrups vai kāds, kas satur sastāvdaļas, kuru beigās ir “-ose”, kas norādītas sastāvdaļu saraksta sākumā, jo tie visi ir cukuri. Piemēri ir saharoze, glikoze un fruktoze.
Ražotāji parasti pasūta sastāvdaļu sarakstu atbilstoši sastāvdaļu svaram produktā. Sastāvdaļas, kas parādās saraksta augšdaļas tuvumā, būs salīdzinoši lielās proporcijās.
Laba maizes izvēle
Labs variants ir maize, kas pagatavota ar diedzētiem graudiem. Kad diedzē graudu, tā barības vielas kļūst vieglāk sagremojamas un organismam pieejamākas lietošanai. Tas var būt labāks olbaltumvielu, šķiedrvielu, C vitamīna, folātu un citu uzturvielu avots.
Ecēhiēla maize ir augstas šķiedras maizes veids, ko gatavo tikai ar diedzētiem graudiem un bez miltiem. Cilvēkiem vajadzētu turēt sadīgušu graudu maizi ledusskapī vai saldētavā.
Ecēhiēla maizi var iegādāties tiešsaistē.
Uzziniet vairāk šeit par Ezekiel maizi un citiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt diabēta slimniekiem.
Vai vislabāk ir izvairīties no lipekļa?
Dažiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no maizes alerģijas vai neiecietības dēļ.
Pēdējos gados diēta bez lipekļa ir kļuvusi populāra.
Personai ar celiakiju ir smaga autoimūna reakcija uz lipekli, kas izraisa zarnu bojājumus, tāpēc glutēna ēšana var būt ļoti bīstama.
Tomēr daudzi cilvēki var panest lipekli, un viņiem tas nav jāizvairās.
Zinātnieki ir pierādījuši, ka, izvairoties no lipekļa, cilvēki var pārtraukt ēst pārtiku, kas viņiem var būt veselīga, piemēram, pilngraudu.
2017. gada pētījums atklāja, ka lipekļa lietošana nepalielina sirds slimību risku, bet izvairīšanās no pilngraudiem, lai to novērstu, var palielināt risku.
Cilvēki, kuriem jāizvairās no lipekļa, daudzos pārtikas veikalos var atrast maizi bez lipekļa vai iegādāties to tiešsaistē.
Vai ir laba ideja iet bez lipekļa, ja jums nav celiakijas? Uzziniet vairāk šeit.
Kā ar kviešu alerģiju?
Dažiem cilvēkiem ir jutība vai alerģija pret kviešiem, bet ne pret lipekli.
Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret kviešiem, nevajadzētu ēst maizi, kas satur kviešu miltus, bet viņi var izvēlēties tos, kas izgatavoti no rudziem vai cita veida miltiem.
Dažiem cilvēkiem nav alerģijas pret kviešiem, bet viņiem ir kviešu nepanesamība.
Kad cilvēks ar kviešu nepanesamību lieto kviešus, viņi var justies uzpūsti un neērti. Kviešu maizes ēšana nav bīstama cilvēkiem ar kviešu nepanesamību, bet, izvēloties rudzus vai cita veida maizi, diskomforts var mazināties.
Ja persona ar alerģiju lieto produktu, kuram ir alerģija, tas dažos gadījumos var izraisīt anafilaktisku šoku. Simptomi ir izsitumi, pietūkums un apgrūtināta elpošana. Ikvienam, kam rodas šie simptomi, nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība, jo anafilakse var būt bīstama dzīvībai.
Vai jūs zināt, kā atpazīt anafilaksi un kā rīkoties, ja tā notiek? Uzziniet šeit.
Vai maize palīdzēs man zaudēt svaru?
Mērens pilngraudu maizes patēriņš nedrīkst izraisīt svara pieaugumu, bet tas nodrošinās organismam nepieciešamo enerģiju.
Tomēr personai, kas vēlas kontrolēt savu svaru vai zaudēt svaru, jāņem vērā šādi aspekti:
Uzņemot vairāk kaloriju, nekā organismam nepieciešams enerģijai, palielināsies svars.
Ja maize kļūst par noklusējuma maltīti vai uzkodu, tā var izstumt veselīgāku pārtiku.
Baltmaizes sviestmaizes, kas satur pārstrādātu gaļu, sviestu un majonēzi, var palielināt daudz nevajadzīgu kaloriju, palielinot tauku un ogļhidrātu daudzumu.
Pilngraudu maize var būt veselīga iespēja cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, taču tas ir atkarīgs no tā, kā viņi iekļauj maizi uzturā.
Veselīga iespēja varētu būt:
- mājās gatavota sviestmaize, kas satur grilētu vistu un salātus
- viens pilngraudu maizes gabals ar veselīgu, mājās gatavotu dārzeņu zupu
Vai es varu ēst maizi, ja man ir diabēts? Uzziniet šeit.
Kopsavilkums
Maizes ir daudz veidu, un daži no tiem ir veselīgāki nekā citi.
Mēģiniet pagatavot maizi mājās. Tādā veidā jūs precīzi zināt, ko ēdat. Daži cilvēki var izvēlēties investēt maizes pagatavošanas mašīnā.
Kopumā pilngraudu maize ir veselīgs produkts, ja vien cilvēks to lieto mēreni un viņam nav alerģijas vai neiecietības.
Maizes pagatavošanas mašīnas ir pieejamas tiešsaistē.
