Kā dabiski izvadīt kortizolu no ķermeņa
Kad cilvēks ir saspringts, virsnieru dziedzeri atbrīvo steroīdu hormonu kortizolu.
Kortizols ir ķermeņa primārais stresa hormons, un tam ir nozīme daudzās ķermeņa funkcijās, tostarp cukura līmeņa kontrolē asinīs. Kortizola līmenis asinīs parasti ir augstāks no rīta un pakāpeniski samazinās visas dienas garumā.
Kortizolam ir nozīme arī:
- regulējot ķermeņa miega un pamošanās ciklus
- pārvaldīt, kā organisms izmanto ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas
- samazinot iekaisumu
- kontrolējot asinsspiedienu
Šeit mēs apsveram dažus praktiskus veidus, kā pazemināt kortizola līmeni, lai palīdzētu nodrošināt, ka ķermenis atbilstoši pārvalda stresu.
Kāpēc jautājums par augstāku kortizola līmeni?
Stress izraisa kortizola izdalīšanos.
Ķermenis paļaujas uz efektīvu saziņu starp šādām trim ķermeņa daļām, lai atbrīvotu pareizo kortizola daudzumu:
- virsnieru dziedzeris
- hipofīzes
- hipotalāms, kas ir smadzeņu daļa
Starp tiem tie stimulē kortizola ražošanu, kad tas ir vajadzīgs ķermenim, un bloķē to, kad līmenis ir jāsamazina.
Gan pārāk daudz, gan pārāk maz kortizola var nelabvēlīgi ietekmēt ķermeni.
Augsta kortizola līmeņa simptomi
Kortizola pārpalikums var rasties audzēja dēļ vai kā dažu zāļu blakusparādība.
Pārāk daudz kortizola var izraisīt Kušinga sindromu. Simptomi ir:
- augsts asinsspiediens
- nosarkusi seja
- muskuļu vājums
- pastiprinātas slāpes
- urinējot biežāk
- garastāvokļa izmaiņas, piemēram, aizkaitināmības vai zemas sajūtas
- straujš svara pieaugums sejā un vēderā
- osteoporoze
- zilumi vai purpursarkanas strijas, kas parādās uz ādas
- samazināta dzimumtieksme
Daži cilvēki var arī secināt, ka menstruācijas kļūst neregulāras vai vispār apstājas.
Pārāk daudz kortizola var izraisīt arī citus apstākļus un simptomus, tostarp:
- augsts asinsspiediens
- 2. tipa cukura diabēts
- nogurums
- traucēta smadzeņu darbība
- infekcijas
Zema kortizola līmeņa simptomi
Pārāk maz kortizola var izraisīt Adisona slimību. Šī stāvokļa simptomi ir:
- nogurums
- reibonis
- muskuļu vājums
- pakāpeniska svara zudums
- garastāvokļa izmaiņas
- ādas zonas kļūst tumšākas
- zems asinsspiediens
Dabiski kortizola līmeņa pazemināšanas veidi
Ja komunikācija starp smadzenēm un virsnieru dziedzeri darbojas pareizi, ķermenim jāspēj pēc vajadzības palielināt un samazināt kortizola ražošanu.
Tomēr kortizola līmenis dažreiz var saglabāties augsts pat pēc stresa situācijas atrisināšanas. Tas var negatīvi ietekmēt veselību.
Šie vienkāršie padomi var palīdzēt samazināt kortizola līmeni:
1. Stresa pazemināšana
Cilvēkiem, kuri mēģina pazemināt kortizola līmeni, ir jācenšas mazināt stresu.
Viņi to var izdarīt, ja iespējams, novēršot sevi no stresa situācijām vai mācoties, kā labāk tikt galā ar stresu.
Cilvēki var iemācīties atpazīt stresa izraisītājus un mēģināt tos proaktīvi pārvaldīt, lai mazinātu satraukuma vai trauksmes gadījumus un mazinātu spriedzes sajūtu.
Cilvēki, kuri iemācās tikt galā, kad rodas stresa domas, labāk pārvaldīs kortizola līmeni. Gadījumos, kad tas izrādās pārāk grūti, daži medikamenti var uzlabot stresa toleranci un zemāku kortizola līmeni.
2. Ēst labu diētu
Personai, kas mēģina pazemināt kortizola līmeni, vajadzētu ēst veselīgu, sabalansētu uzturu un pievērst uzmanību cukura patēriņam.
Daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt uzturēt kortizola līmeni stabilu, ir:
- tumšā šokolāde
- banāni un bumbieri
- melnā vai zaļā tēja
- probiotikas pārtikā, piemēram, jogurts
- probiotiķi pārtikā, kas satur šķīstošās šķiedras
Dzeramais daudz ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas, arī palīdz samazināt kortizola līmeni.
3. Labi gulēt
Cilvēka gulēšanas daudzums var ietekmēt kortizola līmeni.
Slikts nakts miegs vai ilgstošāka miega trūkums var izraisīt kortizola līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Tāpēc cilvēkiem ir svarīgi pievērst uzmanību miega daudzumam un kvalitātei un mēģināt ierobežot traucējumu iespējamību.
4. Relaksācijas paņēmienu izmēģināšana
Cilvēki, kuri piedzīvo stresu, var mēģināt to pārvaldīt, eksperimentējot ar relaksācijas paņēmieniem.
Meditācija, uzmanība un pat vienkārši elpošanas vingrinājumi var palīdzēt cilvēkam efektīvāk tikt galā ar stresu.
5. Hobija sākšana
Hobiji var būt atalgojošs un apmierinošs veids, kā dzīvot pilnvērtīgāk un veselīgāk, un tie var izraisīt labklājības sajūtu.
Pētījumā par narkotiku lietošanu tika konstatēts, ka dārzkopība izraisīja kortizola līmeņa pazemināšanos. Šķiet, ka tas uzlaboja dzīves kvalitāti vairāk nekā parastā ergoterapija.
6. Mācīšanās atpūsties
Cilvēki atpūšas dažādos veidos, tāpēc var būt noderīgi saprast, kas darbojas personīgā līmenī.
Pētījumi ir parādījuši, ka relaksācijas vingrinājumi un relaksējošas mūzikas klausīšanās var gan samazināt kortizola līmeni, bet tas, kas palīdz indivīdam pārvarēt stresu, būs izdevīgs.
7. Smejoties un izklaidējoties
Labi pavadot laiku, ir grūti justies saspringtam, tāpēc laika pavadīšana izklaidei var arī pazemināt cilvēka kortizola līmeni. Vienā pētījumā kortizola līmenis samazinājās, reaģējot uz smiekliem.
Laimīgums un pozitīva perspektīva, šķiet, ir saistīta ar zemāku kortizola līmeni, un laimei ir arī citas priekšrocības, piemēram, zemāks asinsspiediens un spēcīgāka imūnsistēma.
8. Vingrošana
Fiziskā aktivitāte ir labvēlīga veselībai un var uzlabot cilvēka garastāvokli.
Tomēr intensīvs vingrinājums var izraisīt kortizola līmeņa paaugstināšanos, jo tas ir ķermeņa veids, kā tikt galā ar papildu stresu, ko vingrinājums viņam rada.
Piemērotais vingrinājumu apjoms ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp no cilvēka fiziskās sagatavotības, un šie faktori ir daļa no tā, cik daudz kortizola ķermenis atbrīvos fiziskās slodzes laikā.
9. Izvairīšanās no kofeīna naktī
Cilvēkiem, kuri mēģina pazemināt kortizola līmeni, vakarā vajadzētu izvairīties no kofeīnu saturošu pārtikas un dzērienu lietošanas. Kofeīns var traucēt labu miegu, un, labi gulējot, kortizola līmenis var būt zems.
10. Labas gulētiešanas rutīnas uzturēšana
Labs gulētiešanas režīms parasti nodrošina ilgāku un kvalitatīvāku miegu. Cilvēkiem vajadzētu pierast izslēgt visus ekrānus un vienkārši atpūsties, pirms doties gulēt.
Parasti tas palīdzēs saglabāt tālruņus un izslēgt visus citus iespējamos traucējošos faktorus. Šķidruma uzņemšanas ierobežošana pirms gulētiešanas var arī samazināt miega traucējumu iespējamību.
11. Labas attiecības
Stabilas, mīlošas attiecības ar partneriem, draugiem un ģimeni var būt ļoti svarīgas, lai dzīvotu laimīgu un piepildītu dzīvi, un tās var palīdzēt cilvēkam pārvarēt stresa periodus.
Ja attiecības tomēr ir nelaimīgas un neveselīgas, tās var izraisīt lielu stresu.
Viens pētījums norādīja, ka cilvēka kortizola līmenis var pieaugt pēc strīda ar partneri. Cits ziņoja, ka bērniem ar laimīgu un drošu ģimenes dzīvi kortizola līmenis ir zemāks nekā tiem, kas dzīvo mājās, kur regulāri notiek konflikti.
12. Mājdzīvnieka iegūšana
Daži pētījumi liecina, ka mājdzīvnieka iegūšana var samazināt kortizola līmeni.
Vienā pētījumā tika noteikts kortizola līmenis bērniem, kuriem veic standarta medicīnisko procedūru. Tiem, kuriem procedūras laikā bija klāt suns, kortizola līmenis bija zemāks nekā tiem, kuriem nebija.
Cits atklāja, ka kontakts ar suni kortizola līmenim bija izdevīgāks nekā atbalstošs draugs stresa situācijā.
13. Papildinājumu lietošana
Gan zivju eļļa, gan Āzijas augu izcelsmes piedeva, ko sauc par ashwagandha, ir parādījusi spēju samazināt kortizola līmeni, tāpēc šo piedevu lietošana kopā ar veselīgu uzturu varētu būt izdevīga.
Līdzņemšana
Pārāk daudz kortizola asinīs var kaitēt veselībai, īpaši, ja kortizola līmenis ilgstoši saglabājas augsts.
Mēģinājums pazemināt stresa līmeni ir labākais veids, kā pazemināt kortizola līmeni. Veicot vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, lai dzīvotu veselīgāk un aktīvāk, cilvēki var samazināt piedzīvotā stresa līmeni un uzturēt normālu kortizola līmeni.
