Kā atpazīt emocionālo spēku izsīkumu un tikt galā ar to
Emocionāls izsīkums var rasties, ja kāds savā darbā vai personīgajā dzīvē piedzīvo pārmērīgu stresu.
Kad cilvēki piedzīvo emocionālu izsīkumu, tas var likt viņiem justies emocionāli iztukšotiem, nomāktiem un nogurušiem. Šīs sajūtas mēdz rasties ilgākā laika posmā, lai gan cilvēki var nepamanīt agrīnās brīdinājuma zīmes.
Tam var būt būtiska ietekme uz cilvēka ikdienu, attiecībām un uzvedību. Šajā rakstā mēs apspriežam emocionālās izsīkuma simptomus, cēloņus un riska faktorus un izpētām daudzos veidos, kā cilvēki to var ārstēt vai novērst.
Kas izraisa emocionālu izsīkumu?
Emocionāls izsīkums parasti rodas pēc stresa perioda.
Dažādas lietas var veicināt cilvēku emocionālo izsīkumu atkarībā no cilvēka iecietības pret stresu un citiem faktoriem viņu dzīves laikā.
Piemēri lietām, kas var izraisīt emocionālu izsīkumu, ir:
- piedzīvo ievērojamas dzīves pārmaiņas, piemēram, šķiršanās vai mīļotā nāve
- būdams aprūpētājs
- piedzīvo finansiālu stresu
- dzemdēt bērnu vai audzināt bērnus
- ir bezpajumtnieks
- žonglē ar vairākām lietām vienlaikus, piemēram, darbu, ģimeni un skolu
- dzīvo ar hronisku veselības stāvokli
- strādājot garas stundas
- strādājot augstspiediena vidē
Parasti emocionāls izsīkums rodas, ja kāds jūtas viņu dzīves faktoru pārņemts. Viņi var uzskatīt, ka viņiem trūkst kontroles pār savu dzīvi, vai arī viņi nevar pareizi sabalansēt pašaprūpi ar dzīves prasībām.
Simptomi
Emocionāls izsīkums izraisa gan fiziskas, gan emocionālas sekas, kas savukārt var ietekmēt cilvēka uzvedību. Simptomi var veidoties laika gaitā un ar atkārtotu stresu, lai gan cilvēki var neatpazīt agrīnos brīdinājumus.
Ir nepieciešams meklēt un atpazīt emocionālā izsīkuma simptomus sevī un citos, lai cilvēks varētu sākt rīkoties, lai justos labāk.
Šeit mēs apspriežam dažus izplatītākos emocionālās izsīkuma simptomus:
1. Garastāvokļa maiņa
Emocionālais izsīkums ietekmē cilvēka garastāvokli un garīgo veselību.
Cilvēki sākotnēji var pamanīt, ka jūtas ciniskāk vai pesimistiskāk nekā parasti. Viņi var zaudēt motivāciju strādāt, socializēties vai veikt vienkāršus uzdevumus.
Galu galā šīs jūtas var kļūt stiprākas, un indivīdi var justies iesprostoti vai atvienoti.
Emocionāls izsīkums var izraisīt:
- dusmas un aizkaitināmība
- trauksme
- apātija
- depresija
- neveiksme
- motivācijas trūkums
- bezcerība
- pesimisms
Cilvēkiem, kuriem rodas trauksme, depresija un domas par paškaitējumu, pēc iespējas ātrāk jāmeklē palīdzība no ārsta vai terapeita.
2. Domāšanas grūtības
Tie, kuriem ir emocionāls izsīkums, var izjust pārmaiņas domāšanā un atmiņā. Daži cilvēki šos simptomus sauc par “smadzeņu miglu”. Tie ietver:
- apjukums
- grūtības koncentrēties
- aizmāršība
- iztēles trūkums
- atmiņas zudums
Pētījumi liecina, ka izdegšana, kas ietver emocionālu izsīkumu, ir saistīta ar kritumu trīs galvenajās kognitīvajās jomās:
- izpildvaras funkcijas, piemēram, plānošana un organizēšana
- uzmanība
- atmiņa
Kognitīvās izmaiņas var būt īpaši sarežģītas, ja persona mēģina žonglēt ar stresa situācijām, ieskaitot darba spiedienu vai emocionāli smagus uzdevumus.
3. Miega problēmas
Stresa dzīves periodos var būt grūti uzturēt regulāru gulēšanas paradumu.
Cilvēki ar emocionālu izsīkumu arī jūtas fiziski noguruši, un viņiem var būt grūtības aizmigt vai palikt miegā naktī. Pretējā gadījumā viņi var pārgulēt no rīta.
Slikts garastāvoklis un smadzeņu migla var apgrūtināt rīta izkļūšanu no gultas vai visu dienu.
4. Fiziskās izmaiņas
Emocionālās problēmas var izpausties fiziskā veidā, tostarp:
- apetītes izmaiņas
- gremošanas problēmas
- galvassāpes
- sirds sirdsklauves
- svara zudums vai pieaugums
5. Ietekme uz darbu un personīgajām attiecībām
Fiziskās, emocionālās un kognitīvās izmaiņas var ietekmēt cilvēka attiecības un viņu spēju darboties savā mājā un darba vietā, piemēram:
- mazāka spēja sazināties ar citiem personīgā vai emocionālā līmenī
- paaugstināts kavējumu skaits darbā
- entuziasma trūkums darbā un personīgajā dzīvē
- zema pašapziņa
- nokavēti termiņi
- slikta darba veiktspēja
- sociālā atsaukšanās no citiem
Kam draud emocionāls izsīkums?
Ikviens var piedzīvot emocionālu izsīkumu, it īpaši, ja viņš dzīvo ilgstoši saspringts vai ja nesen ir pieredzējis būtiskas izmaiņas savā dzīvē.
Bet daži cilvēki ir pakļauti lielākam riskam nekā citi, ieskaitot cilvēkus, kuri saskaras ar sekojošo:
Prasīgas darba vietas
Tie, kas strādā prasīgos vai saspringtos darbos, biežāk nekā citi piedzīvo emocionālu spēku izsīkumu un izdegšanu.
Piemēram, medicīnas profesori karjeras sākumposmā uzrāda augstākus emocionālās izsīkuma un izdegšanas riska rādītājus, liecina Nīderlandes 2014. gada pētījums.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuriem ir augstas darba prasības, un tie, kurus brīvā laika nodarbina domas par darbu, ir vairāk pakļauti riskam.
Arī policisti, medmāsas, sociālie darbinieki un skolotāji var būt vairāk pakļauti riskam nekā citi.
Emocionālā izsīkuma risks palielinās ikvienam, kurš:
- strādā darbu, kas viņiem nepatīk
- ir slikti piemērots darbam
- strādā garas stundas
- jūtas kontroles trūkums darbā
Perfekcionisms
Personas, kuras vienā vai vairākās savas dzīves jomās tiecas pēc “pilnības”, bieži piedzīvo emocionālu spēku izsīkumu un izdegšanu. Daudzos pētījumos perfekcionisms ir minēts kā riska faktors šādiem apstākļiem.
Paskaidrojot, perfekcionisti, visticamāk, sevi pakļauj pārmērīgam stresam, uzņemoties vairāk, nekā viņi spēj ērti pārvaldīt.
Vientulība
Vientulība var palielināt emocionālā izsīkuma un izdegšanas sajūtu. Cilvēkiem, kuriem nav daudz tuvu attiecību, var būt mazāk cilvēku, ar kuriem dalīties savās izjūtās.
Pētījumi liecina, ka sociālo attiecību veicināšana var palīdzēt cilvēkiem mazināt izdegšanas kaitīgo ietekmi, veicinot izturību un labklājības izjūtu.
Slikta pašapkalpošanās
Cilvēki, kuri neizvirza prioritāti pašsajūtai, var būt vairāk pakļauti emocionālai izsīkumam. Tas var ietvert tos, kuri nesaņem pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, neguļ vai nesatur veselīgu pārtiku.
Piemēram, daži pētījumi nepietiekamu miegu saista ar lielāku izdegšanas risku.
Arī pārmērīga alkohola vai nelegālo narkotiku lietošana var palielināt risku, īpaši, ja cilvēki tās lieto konstruktīvāku pārvarēšanas paņēmienu vietā.
Citi faktori
Indivīdi var izjust emocionālu spēku, ja:
- stresa pārvarēšanai izmantojiet kaitīgas pārvarēšanas stratēģijas, piemēram, narkotikas vai alkoholu
- uzskata, ka viņiem ir pārāk maz personīgo resursu, piemēram, statuss, nauda vai atbalsts
- dzīvot vai strādāt kultūrā, kas nenovērtē viņu vārda brīvību
Emocionāls izsīkums un izdegšana
Psihologi pirmo reizi sāka lietot terminu “izdegšana” pagājušā gadsimta 70. gados, lai aprakstītu smaga stresa ietekmi uz “palīdzības” profesionāļiem, piemēram, ārstiem un medmāsām.
Mūsdienās cilvēki izmanto “izdegšanu”, lai aprakstītu hroniska stresa rezultātus ikvienam. Pat tad nepastāv skaidra izdegšanas definīcija.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Nacionālās medicīnas bibliotēkas teikto emocionālā spēku izsīkšana ir viens no izdegšanas simptomiem. Pārējie divi ir:
- Atsvešināšanās no darba aktivitātēm. Tie, kuriem ir izdegšana, kļūst arvien vairāk saspringti par savu darbu. Viņi var justies mazāk uzticīgi savai organizācijai un var emocionāli norobežoties no kolēģiem.
- Samazināta veiktspēja. Izdegšana izraisa cinismu un negatīvisma sajūtu attiecībā uz ar darbu saistītiem uzdevumiem. Kopā ar emocionālu izsīkumu tas noved pie tā, ka izdegušie nokavē termiņus un citādi slikti darbojas darbā.
Ārstēšana un padomi atveseļošanai
Lai mazinātu emocionālo izsīkumu un izdegšanu, cilvēkiem parasti ir jāmaina dzīvesveids. Dažos gadījumos viņiem var būt nepieciešami medikamenti vai terapija. Ārstēšana un padomi atveseļošanās veicināšanai ietver:
Samazināt stresu
Kur iespējams, cilvēkiem jācenšas mazināt stresa avotus. Viņi, iespējams, varēs uzņemties mazāk uzdevumu, deleģēt citiem un lūgt palīdzību. Cits takts ir apsvērt iespēju pāriet uz citu lomu vai organizāciju, ja darbs ir nozīmīgs stresa avots.
Veiciet veselīga dzīvesveida izvēli
Veselīga dzīve var uzlabot fizisko un garīgo veselību un veicināt izturību. Lai to izdarītu:
- Ēdiet sabalansētu uzturu, kurā ir daudz augļu, dārzeņu, veselu graudu un liesu olbaltumvielu avotu.
- Ierobežojiet alkohola daudzumu.
- Izvairieties no tabakas smēķēšanas.
- Vingrojiet 30 minūtes dienā, lielākajā daļā nedēļas dienu.
- Izveidojiet miega režīmu, katru vakaru ejot gulēt vienā un tajā pašā laikā un gulējot 7 līdz 9 stundas.
Saglabājiet labu darba un privātās dzīves līdzsvaru
Cilvēkiem jācenšas neļaut darbam vai rūpes par mīļoto cilvēku pārņemt un nodrošināt, ka viņi plāno regulāras brīvdienas un atpūtas dienas.
Cilvēkiem vajadzētu veikt plānotas pauzes visas dienas garumā un vismaz reizi nedēļā atvēlēt laiku sev patīkamām lietām. Tas var ietvert:
- zīmējums
- kolekcionējot priekšmetus, piemēram, pastmarkas vai monētas
- dārzkopība
- lasīšana
- redzēt filmu
- pavadīt laiku kopā ar mājdzīvniekiem
- ejot parkā
Praktizējiet uzmanību
Regulāra uzmanības prakse var mazināt trauksmi un depresiju un uzlabot garastāvokli.
Saskaņā ar vienu pētījumu, cilvēki, kuri praktizē uzmanību, ziņo par ievērojami mazāku emocionālo spēku izsīkumu un lielāku apmierinātību ar darbu nekā tie, kas nelieto uzmanības paņēmienus.
Sazinieties ar citiem
Sociālā atslēgšanās ir gan emocionālās izsīkuma simptoms, gan riska faktors. Lai izvairītos no emocionāla izsīkuma un citiem garīgās veselības jautājumiem, cilvēkiem pēc iespējas jācenšas sazināties ar citiem.
Tikšanās ar draugu, iestāšanās klubā vai pastaigu grupā un sazināšanās ar ģimeni un kaimiņiem ir visi veidi, kā sociāli sazināties.
Mainiet savu attieksmi
Mainot cilvēka domas, var mainīties viņa noskaņojums un uzvedība. Šīs nelielās izmaiņas var ļoti ietekmēt fizisko un emocionālo labsajūtu. Piemēri, kā mainīt negatīvo domāšanu, ir šādi:
- koncentrējoties uz to, kas dzīvē notiek pareizi, nevis uz to, kas nav
- aizstājot negatīvās domas ar pozitīvākām vai reālistiskākām
- izvairoties no salīdzinājumiem ar citiem
- pieņemot, ka reizēm rodas negatīvas jūtas, un necīnoties ar tām
- paliekot tagadnē, nevis koncentrējoties uz pagātni vai mēģinot paredzēt nākotni
- atceroties, ka šīs nederīgās jūtas pāries
Apmeklējiet terapeitu vai ārstu
Terapija var būt efektīvs veids, kā ārstēt emocionālo izsīkumu. Terapeits var palīdzēt cilvēkiem strādāt, izmantojot stresu, trauksmi un depresiju. Tie var palīdzēt indivīdiem apstrīdēt negatīvās domas un apgūt viņus ar jaunām prasmēm tikt galā.
Dažreiz ārsts var ieteikt zāles depresijas vai trauksmes ārstēšanai, piemēram, antidepresantus, prettrauksmes līdzekļus vai medikamentus, kas palīdz gulēt.
Profilakse
Daudzi no emocionālā izsīkuma ārstēšanas veidiem var arī palīdzēt novērst tā rašanos. Tie ietver:
- stresa faktoru mazināšana mājās un darbā
- iesaistoties patīkamās aktivitātēs
- atvēlot laiku sev
- ēdot veselīgu uzturu
- regulāri vingrot
- alkohola ierobežošana un izvairīšanās no tabakas
- pietiekami gulēt
- saglabājot labu darba un privātās dzīves līdzsvaru
- sazināties ar draugiem, ģimeni un citiem
- saglabājot pozitīvu domāšanu
- praktizējot uzmanību un meditāciju
- meklējot profesionālu palīdzību trauksmes vai citu garastāvokļa izmaiņu sākumā
Outlook
Cilvēki var piedzīvot emocionālu izsīkumu pēc pārmērīga stresa perioda. Tam var būt plaša ietekme uz cilvēka fizisko un garīgo veselību, karjeru un attiecībām ar citiem.
Simptomu meklēšana var palīdzēt cilvēkiem veikt pasākumus, lai tos uzlabotu. Palīdzēt var dzīvesveida izmaiņas un stresa mazināšanas metodes.
