Kā veikt iegurņa grīdas vingrinājumus

Iegurņa pamatne ir muskuļu kopums, kas atbalsta iegurņa orgānus, piemēram, urīnpūsli un zarnu. Šie muskuļi palīdz urīna kontrolei, nesaturēšanai un seksuālajai funkcijai.

Gan vīriešiem, gan sievietēm laika gaitā var rasties iegurņa vājums. Tāpat kā ar citiem muskuļiem, cilvēki var veikt vingrinājumus, lai stiprinātu iegurņa grīdu, uzlabojot zarnu un urīnpūšļa kontroli.

Iegurņa grīdas vingrinājumi sievietēm piedāvā daudz priekšrocību, tostarp zemāku maksts prolapses risku, labāku zarnu un urīnpūšļa kontroli un uzlabotu atveseļošanos pēc dzemdībām.

Viņi var gūt labumu arī vīriešiem, paātrinot atveseļošanos pēc prostatas operācijas, samazinot taisnās zarnas prolapss risku un uzlabojot zarnu un urīnpūšļa kontroli.

Ikvienam, kurš nesen ir operēts vai dzemdējis, pirms iegurņa pamatnes vingrinājumu programmas uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu, lai nodrošinātu, ka viņi atkal var droši sākt strādāt ar šiem muskuļiem.

1. Ķegels

Iegurņa vingrinājumi var palīdzēt uzlabot iegurņa muskuļu darbību.

Kegela vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu pievilkšanu un turēšanu, kas kontrolē urīna plūsmu. Šis vingrinājums ir piemērots vīriešiem un sievietēm.

Kegela vingrinājums sastāv no šādām darbībām:

• Sēdiet ērtā stāvoklī, aizveriet acis un vizualizējiet muskuļus, kas var apturēt urīna plūsmu.
• Cik vien iespējams, pievelciet šos muskuļus.
• Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes. Tam vajadzētu justies tā, it kā saspiešanas rezultātā muskuļi paceltos augšup.
• Atlaidiet muskuļus un atpūtieties vairākas sekundes.
• Atkārtojiet līdz 10 reizēm.

Cilvēki var mainīt šo vingrinājumu, veicot to stāvot, guļus vai tupus četrrāpus.

2. Saspiediet un atlaidiet

Šis vingrinājums ir ātra “saspiest un atbrīvot” kustība, kas palielina iegurņa pamatnes muskuļu spēju ātri reaģēt.

Lai veiktu šo vingrinājumu, personai vajadzētu:

• Sēdiet ērtā stāvoklī.
• Attēlojiet iegurņa pamatnes muskuļus.
• Pēc iespējas ātrāk saspiediet muskuļus un atlaidiet, nemēģinot noturēt kontrakciju.
• Atpūtieties 3-5 sekundes.
• Atkārtojiet kustību 10–20 reizes.
• Atkārtojiet vingrinājumu divas reizes vēlāk dienas laikā.

3. Tilts

Personai jāpārtrauc visi vingrinājumi, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.

Kaut arī tilti galvenokārt stiprina sēžamvietu, tie palīdz arī strādāt iegurņa grīdā.

Cilvēki var veikt tiltu, veicot šādas darbības:

• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet pēdas līdzenas uz grīdas apmēram gurnu platumā. Ļaujiet rokām nokrist uz sāniem ar plaukstām uz leju.
• Noslēdziet sēžamvietu un iegurņa pamatni, lai paceltu sēžamvietu vairākas collas no zemes.
• Turiet šo pozīciju 3–8 sekundes.
• Atslābiniet sēžamvietu un iegurņa muskuļus, lai sēžamvietu nolaistu zemē.
• Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
• Atpūtieties, pēc tam veiciet līdz 2 papildu komplektiem.

Palielinoties iegurņa grīdas stiprumam, daudzi cilvēki atklās, ka viņi var veikt vairāk atkārtojumu.

4. Squats

Kopā ar tiltu squats var veicināt spēcīgāku iegurņa dibenu un sēžamvietu.

Lai veiktu tupēšanu, personai:

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot tās līdzenas uz grīdas.
• Noliecieties ceļos, lai sēžamvieta būtu grīdas virzienā, ejot tikai tik zemu, cik ērti. Turiet muguru taisnu un nedaudz noliektu uz priekšu. Ceļiem jābūt vienā virzienā ar pirkstiem.
• Koncentrējieties uz sēžamvietas un iegurņa pamatnes pievilkšanu, atgriežoties stāvus.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu, lai kopā veiktu 10 atkārtojumus.
• Pirms jebkuru papildu komplektu veikšanas atpūtieties.

Ne visi pietupieni ir vērsti uz iegurņa pamatni. Plaši kājas vai dziļi pietupieni var apgrūtināt iegurņa grīdas saraušanos. Nostiprinot iegurņa dibenu, šaurie un seklie pietupieni parasti ir izdevīgāki.

Problēmu novēršana

Cilvēkiem var būt grūtības īpaši mērķēt uz iegurņa grīdu, lai veiktu vingrinājumus. Specializēti fizioterapeiti, kas pazīstami kā iegurņa grīdas terapeiti, var palīdzēt personai identificēt iegurņa grīdu, izmantojot dažādas atgriezeniskās saites ierīces.

Viens piemērs ir biofeedback ierīce, kas ietver lipīgu elektrodu ievietošanu galvenajās cilvēka ķermeņa zonās un lūgšanu savilkt iegurņa pamatnes muskuļus. Elektrodi nosūta signālus uz datoru, kas var noteikt, kad tie saslimo ar pareizajiem muskuļiem.

Dažreiz cilvēkam var būt nervu bojājumi, kas neļauj pašiem savilkt iegurņa pamatnes muskuļus.

Tādā gadījumā iegurņa grīdas terapeits var piedāvāt iegurņa stimulācijas terapiju, kas var palīdzēt radīt muskuļu kontrakcijas.

Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās

Liela svara celšana var vājināt iegurņa muskuļus.

Daži vingrinājumi var būt pārāk grūti personai ar ļoti vāju iegurņa pamatni. Vingrinājumu veikšana var vēl vairāk vājināt viņu muskuļus un radīt vairāk problēmu ar nesaturēšanu.

Kamēr cilvēks vairākus mēnešus nav veicis iegurņa grīdu, viņam vajadzētu izvairīties no šādiem vingrinājumiem:

• situps ar taisnām kājām gaisā
• pacelt smagus svarus minimāliem atkārtojumiem
• dubultkāju pacēlāji
• skriešana, lekt un citas aktivitātes ar lielu ietekmi

Viens izplatīts nepareizs priekšstats par iegurņa pamatnes vingrinājumiem ir tas, ka ir izdevīgi mēģināt pārtraukt urinēšanu vidus plūsmā, lai pārbaudītu iegurņa grīdas muskuļu kontroli. Tā nav efektīva prakse, jo tas var izraisīt nepilnīgu urīnpūšļa iztukšošanos.

Nepilnīga iztukšošana var palielināt urīnceļu infekciju (UTI) un citu urīnceļu traucējumu risku.

Personai vajadzētu runāt ar savu iegurņa grīdas terapeitu, ārstu vai fizioterapeitu par to, vai ir kādi īpaši vingrinājumi, no kuriem vajadzētu izvairīties pēc operācijas vai dzemdībām.

Līdzņemšana

Papildus ikdienas vingrinājumiem iegurņa grīdā, ikdienas aktivitātes var palīdzēt nostiprināt iegurņa grīdu. Tie ietver staigāšanu, taisnu piecelšanos un pareizu sēdēšanu.

Gan vīrieši, gan sievietes var arī savilkt un saspiest iegurņa pamatnes muskuļus katru reizi, kad viņi šķauda, ​​klepo vai paceļ kaut ko smagu. Šīs darbības palīdz vēl vairāk nostiprināt iegurņa dibenu un novērst nesaturēšanu.