Kā joga var palīdzēt ar cukura diabētu?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Joga ir populāra prakse, kas daudziem cilvēkiem šķiet noderīga viņu veselībai. Papildus vingrinājumu veidam tas var arī mazināt stresu. Vai tas var palīdzēt arī ar cukura diabētu?
Diabēts attīstās, ja ķermenis neizgatavo pietiekami daudz insulīna vai nevar to efektīvi izmantot. Tas var izraisīt cilvēka vājumu un nogurumu, un tas var izraisīt ilgtermiņa komplikācijas, piemēram, nervu sāpes, sirds un asinsvadu slimības utt.
Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu diēta un vingrinājumi ir izšķiroši, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un novērstu komplikācijas.
Uzsākot vingrojumu režīmu, var justies biedējoši, it īpaši tiem, kas kādu laiku nav aktīvi. Joga tomēr var piedāvāt maigu veidu, kā sākt veidot spēku un uzlabot veselību.
Šajā rakstā aplūkots, kā joga var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu. Tajā ir arī uzskaitītas septiņas noderīgas pozas.
Jogas priekšrocības diabēta gadījumā
Cilvēki ir nodarbojušies ar jogu tūkstošiem gadu, un pēdējos gados tā ir ieguvusi galveno popularitāti.
Joga var palīdzēt uzlabot fizisko un garīgo labsajūtu:
Stresa līmeņa pazemināšana
Daži pierādījumi liecina, ka stresam ir nozīme diabēta rašanās un ārstēšanas laikā. Tāpēc stresa līmeņa pārvaldīšana var arī palīdzēt cilvēkam pārvaldīt diabētu.
Viens pētījums no 2013. gada atklāja, ka joga var uzlabot specifisku ķīmisko līdzsvaru smadzenēs, lai palīdzētu samazināt stresa līmeni.
Emocionālās labsajūtas uzlabošana
Jogas praktizēšana var palīdzēt cilvēkiem apgūt dziļas elpošanas prasmes, kā arī attīstīt prāta un ķermeņa saikni.
Tā ir uzmanības forma, kas palīdz cilvēkiem palikt pašreizējā brīdī. Tas var arī mazināt trauksmi un uzlabot emocionālo labsajūtu.
Palielina spēku un līdzsvaru
Joga ietver vairākas pozas, kuru mērķis ir palīdzēt uzlabot cilvēka spēku, elastību un līdzsvaru.
Viens peles pētījums no 2019. gada liecināja, ka spēka uzlabošana var palīdzēt samazināt aknu taukus un uzlabot glikozes līmeni asinīs cilvēkiem ar aptaukošanos un diabētu.
Daži cilvēki ar cukura diabētu nervu bojājumu dēļ piedzīvo perifēro neiropātiju. Dažos gadījumos tas var ietekmēt muskuļu spēku un kustīgumu. Spēka uzkrāšana vingrojumu laikā var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt šos efektus.
Sirds veselības aizsardzība
Amerikas Sirds asociācija (AHA) uzskaita vairākus iemeslus, kāpēc joga ir laba veselībai, tostarp sirds veselībai.
Viņi min pētījumu, kurā cilvēki ar priekškambaru mirdzēšanas veidu praktizēja jogu un elpošanas vingrinājumus. Pēc 12 nedēļām dalībniekiem bija zemāks sirdsdarbības ātrums un zemāks asinsspiediens nekā tiem, kuri nenodarbojās ar jogu.
Persona var modificēt, kā viņi praktizē jogu, atbilstoši savam fitnesa līmenim un spējām. Tas padara to par pievilcīgu izvēli cilvēkiem, kuri tikai sāk treniņu plānu. Tā ir arī maza ietekme uz aktivitāti, ko cilvēki var veikt mājās par nelielu cenu vai bez tās.
Uzziniet šeit, kā joga var palīdzēt ar sirds slimībām un depresiju.
Pētījumi
Vairāki pētījumi liecina, ka joga dažādos veidos var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu un uzlabot viņu veselību.
Saskaņā ar 2013. gada rakstu joga ir „solīts” kā efektīva diabēta terapija, jo:
- Ir pierādījumi par ievērojamu dzīves kvalitātes uzlabošanos cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri regulāri praktizē jogu.
- Jogas holistiskā pieeja fizisko vingrinājumu apvienošanai ar citām veselīgām izmaiņām - piemēram, diētu, relaksāciju un stresa vadību - var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu pārvaldīt vispārējo veselību.
- Daži jogas veidi var nodrošināt kardiovaskulāru treniņu, padarot to par sirds veselīgu iespēju.
Citā rakstā tika atklāts, ka regulāri 10 minūtes praktizējot sēdošu jogu, uzlabojās glikozes līmenis asinīs tukšā dūšā, sirdsdarbības ātrums un diastoliskais asinsspiediens.
Autori īpaši apskatīja cilvēkus, kuri bija smagi slimi ar diabētu. Lai gan pētījums bija mazs, tas liecināja, ka jogas apvienošana ar citu nepieciešamo medicīnisko aprūpi var uzlabot cilvēku ar cukura diabētu veselību.
Daži pētījumi pat ir tik tālu, ka saka, ka joga var palīdzēt novērst diabēta attīstību tiem, kuriem ir augsts šī stāvokļa risks.
2009. gada pētījumā cilvēki, kas piedalījās 12 nedēļu ilgā jogas kursā, redzēja svara, insulīna līmeņa, asinsspiediena un triglicerīdu uzlabojumus, kuriem visiem ir nozīme 2. tipa diabēta un citu metaboliskā sindroma aspektu rašanās procesā.
Uzziniet vairāk par jogu šeit.
Kuras pozas ir piemērotas diabēta ārstēšanai?
Šādas jogas pozas vai asanas var palīdzēt:
- stresa samazināšana
- spēks
- elastība
Visi šie ieguvumi var uzlabot diabēta slimnieka dzīves kvalitāti. Septiņas zemāk aprakstītās pozas ir piemērotas visiem piemērotības un spēju līmeņiem.
Tiklīdz persona ir apspriedusi plānu ar savu ārstu, tā var sākt.
Kalnu poza
- Stāviet ar rokām sānos un kājām līdzenai uz grīdas. Pēdas var būt nedaudz atdalītas.
- Ievelciet astes kaulu, kas piesaistīs vēdera, sēžas un pakauša muskuļus.
- Elpojiet, izstiepjot rokas uz augšu un āru uz sāniem ar plaukstām uz augšu.
- Izelpojiet, lēnām ievelkot rokas uz leju.
Uz leju vērsts suns
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem, turot pirkstus zemāk.
- Lēnām iztaisnojiet kājas, vēršot gurnus uz griestiem un piespiežot astes kaulu pēc iespējas tālāk no rokām.
- Ķermenim jāveido otrādi “V” forma.
- Koncentrējieties uz roku un kāju nospiešanu grīdā, lielāko svara daļu noturot kājās, nevis rokās. Papēžiem nav jāpieskaras grīdai.
- Atpūtieties lejup, lēnām saliekot ceļus tā, lai sākuma stāvoklī tie balstītos uz grīdas.
Bērna poza
Šī poza ir laba atpūtas poza, ko darīt starp grūtākām vai fiziski izaicinošām.
- Sāciet, sēžot uz kājām, ceļgaliem atrodoties pāris collu attālumā viens no otra.
- Lēnām nolaidiet galvu uz leju līdz paklājam, balstot vēderu augšstilbu augšdaļā. Galvai nav jāpieskaras paklājam.
- Lēnām izstiepiet rokas uz priekšu, pieskaroties paklāja priekšpusei galvas priekšā.
- Turiet 10–20 sekundes.
- Atslābiniet astes kaulu pret papēžiem, lai izstieptu muguras lejasdaļu.
Tilta poza
- Sāciet ar gulēšanu uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas, gurnu platumā.
- Nospiediet papēžus uz leju paklājā un paceliet astes kaulu uz augšu, lai gurni un muguras lejasdaļa būtu nost no paklāja.
- Sasniedziet rokas zem gurniem un sasieniet pirkstus kopā.
- Izmantojiet vēderu, glutes un pakaušus, lai noturētu dibenu un aizmuguri uz augšu, pēc tam atlaidiet pirkstus un lēnām nolaidiet astes kaulu uz leju.
Dēļu poza
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem, turot pirkstus zemāk.
- Paceliet ceļus no paklāja un staigājiet kājas pret paklāja aizmuguri, lai ķermenis izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Pleciem jābūt sakrautiem vertikāli virs plaukstas locītavām.
- Tas ir līdzīgs pushup pozīcijai.
- Turiet dažas sekundes, turot vēdera muskuļus ieslēgtus, pēc tam lēnām atslābinieties.
Koka poza
- Sāciet, stāvot ar labo kāju plakaniski uz grīdas un kreiso kāju norādot tikai ar pirkstiem uz grīdas.
- Paceliet kreiso ceļgalu uz augšu, tad pagrieziet to uz sāniem.
- Atstājiet kreisās kājas apakšdaļu labās kājas iekšpusē, zem ceļa iesācējiem.
- Turiet rokas saspiestas kopā krūtīs vai turiet pie krēsla vai sienas, lai palīdzētu līdzsvarot.
- Turiet dažas sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
Līķa poza
- Nogulieties plakaniski uz muguras ar rokām sānos un plaukstām uz augšu.
- Koncentrējieties uz visa ķermeņa relaksāciju, ieelpošanu caur degunu un izelpu caur muti.
Koncentrējieties uz elpošanas paradumiem, dziļi ieelpojot un izelpojot ar katru pozu. Sāciet ar iesildīšanos vismaz 5 minūtes un beidziet ar 10 minūšu relaksāciju. Persona var veikt atdzišanu Corpse Pose.
Uzziniet šeit, kā cilvēki ar metabolisko sindromu var gūt labumu no jogas.
Darba sākšana
Pirms jogas programmas vai režīma uzsākšanas cilvēkiem ar cukura diabētu jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Lai panāktu jogas panākumus, cilvēkam jāpatur prātā:
Sāciet lēnām
Sākumā jebkura fitnesa programma būs izaicinoša. Pārspīlēšana var izraisīt traumas vai vilšanos, tāpēc vienmēr sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet intensitāti.
Ja nepieciešams, mainiet pozas
Cilvēki lielāko daļu jogas pozu var pielāgot saviem spēkiem un elastībai. Īpaši iesācējiem nevajadzētu gaidīt, ka katra poza tiks izpildīta tādā pašā pakāpē, kādu var viņu instruktors.
Ir arī svarīgi veikt pārtraukumus, lai iegūtu ūdeni un atpūtu. Var būt noderīga arī krēsla vai sienas izmantošana līdzsvara nodrošināšanai.
Runājiet ar instruktoru
Daudzi jogas pasniedzēji sniegs papildu palīdzību, atbalstu vai norādījumus jaunajiem studentiem vai tiem, kuriem ir veselības stāvoklis vai ierobežotas fiziskās spējas.
Kā cilvēks var pārvaldīt diabētu? Iegūstiet dažus padomus šeit.
Diēta un vingrinājumi diabēta gadījumā
Veselīga uztura uzturēšana un fiziskas aktivitātes saglabāšana var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu pārvaldīt glikozes līmeni. Cukura līmeņa pārvaldīšana asinīs ir labākais veids, kā novērst diabēta komplikācijas.
Veselīga uztura un vingrojumu plāna pieņemšana var palīdzēt personai pārvaldīt:
- cukura līmenis asinīs
- svars
- holesterīna līmenis
- asinsspiediens
Šie visi ir svarīgi faktori, kas palīdz diabēta slimniekiem pārvaldīt savu stāvokli un novērst tādas komplikācijas kā sirds slimības.
Cilvēki ar kustību traucējumiem vai grūtībām līdzsvarot var nodarboties arī ar jogu, jo ir iespējams veikt dažas pozīcijas, sēžot krēslā vai turot balstu.
2016. gadā Amerikas Diabēta asociācija izdeva nostājas paziņojumu, kurā viņi aprakstīja fizisko aktivitāšu pieņemšanu un uzturēšanu kā "kritisku", lai pārvaldītu glikozes līmeni asinīs un vispārējo veselību cilvēkiem ar cukura diabētu.
Kādi pārtikas produkti ir noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu? Uzziniet vairāk šeit.
Fiziskās slodzes uzsākšanas riski
Kad diabēta slimnieks sāk sportot, aktivitātes palielināšanās var ietekmēt cukura līmeni asinīs. Šī iemesla dēļ ir ieteicams lūgt ārstu apstiprināt vingrojumu programmu pirms tās uzsākšanas.
Cilvēkiem ar cukura diabētu var būt arī citas veselības problēmas, kas ietekmē viņu spēju sportot, piemēram, pēdu neiropātija. Ārsts var ieteikt piemērotu programmu, ja tas tā ir.
Kopsavilkums
Eksperti uzskata, ka fiziskās aktivitātes cilvēkiem ar cukura diabētu ir būtiskas, lai gan ieteicams sākt ar ārstu apspriežot visus plānus.
Cilvēkiem ar cukura diabētu ir piemēroti dažādi vingrinājumu veidi, tostarp pastaigas, peldēšana, spēka treniņi un stiepšanās.
Tomēr joga var būt īpaši laba iespēja, jo tā var palīdzēt cilvēkam pārvarēt stresu, vienlaikus uzlabojot spēku, izturību un elastību.
Jogas paklājus ir iespējams iegādāties tiešsaistē.
J:
Vai diabēta slimniekam ir droši nodarboties ar jogu mājās, vai arī jāatrod treneris?
A:
Katrs gadījums ir atšķirīgs. Kā norādīts rakstā, personai pirms jogas programmas uzsākšanas ir jāsaņem medicīniskā atļauja no sava veselības aprūpes sniedzēja. Ja indivīds nav pazīstams ar jogu, būtu ieteicams izmantot trenera pakalpojumus, jo nepareiza forma var izraisīt ievainojumus.
Daniels Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE II līmeņa CSS Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
