Veganu pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu
Vegānu un veģetāro diētu piekritēji tos bieži popularizē, ņemot vērā viņu potenciālos ieguvumus veselībai, taču agrāk dietologi uztraucās, ka šīs diētas varētu neatbilstoši apmierināt cilvēku uztura vajadzības.
Olbaltumvielas parasti ir barības viela, par kuru cilvēki visvairāk uztraucas, apsverot augu diētas pieņemšanu, lai gan pētījumos ir atklāts, ka nejauša pieeja vegānisko ēdienu lietošanai var izraisīt arī citu uzturvielu trūkumu.
Vegāni neēd sarkano gaļu, mājputnus, jūras veltes, piena produktus, olas, medu vai jebkādus pārtikas produktus, kas satur šos vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus. Pašlaik aptuveni 2% ASV iedzīvotāju sevi raksturo kā vegānus.
Kāpēc vegāniem ir jākoncentrējas uz olbaltumvielām
Melnās pupiņas un kvinoja ir barojoši olbaltumvielu avoti.
Cilvēkiem, kuri ēd tikai vegānisko pārtiku un nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus, nav tiešas piekļuves pilnvērtīgiem uztura proteīniem, kas ir citiem cilvēkiem.
Rezultātā vegāniem ir jāpievērš uzmanība diētai, lai nodrošinātu, ka tajā ir pietiekami daudz olbaltumvielu.
Olbaltumvielu nozīmi uzturā ir grūti pārvērtēt. Olbaltumvielas ir viens no cilvēka ķermeņa pamatelementiem.
Tas atrodas visa ķermeņa šūnās un spēlē galveno ķermeņa funkciju. Tās uzdevumi ietver muskuļu un kaulu uzturēšanu, imūnsistēmas atbalstīšanu un skābekļa transportēšanu asinīs.
Saskaņā ar Nacionālo zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmiju ieteikto olbaltumvielu barības daudzumu (RDA) pieaugušajiem vīriešiem ir 56 grami (g) un pieaugušām sievietēm - 46 g. Tomēr grūtniecēm vai barojošām sievietēm RDA ir 71 g olbaltumvielu.
Vēl viens veids, kā aplūkot olbaltumvielu vajadzības, ir ņemt vērā Uztura un dietoloģijas akadēmijas padomu, kurā teikts, ka katru dienu cilvēkiem ir jāēd 0,4 g olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu. Viņi piebilst, ka vegāniem var būt noderīgi ēst 0,5 g olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu, jo augu olbaltumvielas ir nedaudz mazāk sagremojamas.
Augstu olbaltumvielu saturošu vegānu ēdienu saraksts
Eksperti mēdza mudināt cilvēkus, kuri ievēro veģetāro vai vegānisko diētu, vienlaikus ēst dažādus augu izcelsmes proteīnus, lai uzturā iegūtu pietiekami daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu, taču viņi vairs neuzskata šo praksi par būtisku.
Pašreiz tiek domāts, ka cilvēki dienas laikā var iegūt visu nepieciešamo aminoskābju klāstu un ka viņiem nav nepieciešams līdzsvarot aminoskābes katrā ēdienreizē.
Šie vegānu ēdieni ir labi olbaltumvielu avoti:
- tempeh
- tofū
- sojas piens
- sojas burgers
- lēcas
- seitāns vai kviešu lipeklis
- ķirbju sēklas
- kvinoja
- Melnās pupas
- Pinto pupiņas
- sarkanās pupiņas
- melnacaini zirņi
- aunazirņi
- Zaļie zirnīši
- zemesriekstu sviests
- mandeles
- mandeļu sviests
- pilngraudu maize
- makaroni
- bulgurs
- Brūnie rīsi
- spināti
- brokoļi
- sēnes
- artišoks
- auzu pārslu
- edamame
- sparģeļi
Pārtika ar vitamīniem B-12 un D
Olbaltumvielām var pievērst lielāko uzmanību, lai pārliecinātos, ka vegāni ēd sabalansētu uzturu, taču ir arī citas uzturvielas, kuras ir svarīgi arī uzraudzīt.
Ķermenim ir nepieciešams vitamīns B-12, lai izveidotu sarkanās asins šūnas un uzturētu pareizu neiroloģiskās sistēmas darbību.
Šis vitamīns ir būtisks arī veselīgai zīdaiņu neiroloģiskai attīstībai.
B-12 vitamīna RDA ir 2,4 mikrogrami (mcg) dienā vīriešiem un sievietēm vecumā no 14 gadiem. Grūtniecēm RDA ir 2,6 mkg, bet sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, RDA ir 2,8 mkg.
Tomēr vitamīns B-12 dabiski rodas tikai pārtikas produktos, kas iegūti no dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, gliemežiem, aknām un piena produktiem. Cilvēkiem, kuri ēd tikai vegāniskus ēdienus, ir divas iespējas nodrošināt, ka viņi patērē pietiekami daudz šīs vitāli svarīgās uzturvielas. Viņi var vai nu ēst pārtiku, kuru ražotāji ir bagātinājuši ar B-12 vitamīnu, vai arī lietot B-12 vitamīna uztura bagātinātāju.
Iepakotās brokastu pārslas, uztura raugs, sojas piens un daži gaļas aizstājēji bieži ir pievienojuši B-12 vitamīnu. B-12 vitamīna daudzums katrā porcijā var atšķirties no dažādiem produktiem, tāpēc ir svarīgi pārbaudīt uzturvērtības datus uz pārtikas produktu etiķetēm.
D vitamīns palīdz uzturēt kaulus veselus un stiprus, atbalsta imūno un neiromuskulāro sistēmu un mazina iekaisumu. Cilvēki to dažkārt dēvē par “saules vitamīnu”, jo organisms to ražo, reaģējot uz saules iedarbību.
Tāpat kā B-12 vitamīna gadījumā, D vitamīns galvenokārt ir pārtikas produktos no dzīvnieku izcelsmes, lai gan sēnes satur mainīgu daudzumu. D vitamīna RDA ir 600 starptautiskās vienības (SV) jeb 15 mkg cilvēku vecumā no 1 līdz 70 gadiem un 800 SV jeb 20 mkg cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem.
Stiprinātie pārtikas produkti ir primārais D vitamīna avots lielākajai daļai ASV cilvēku neatkarīgi no tā, vai viņi ēd pārtiku no dzīvnieku izcelsmes vai nē. Cilvēkiem, kuri ēd tikai vegāniskus ēdienus, stiprinātie pārtikas produkti, kas ietver dažus graudaugus un graudus, ir ļoti svarīgi. Uztura bagātinātāji var arī palīdzēt vegāniem iegūt pietiekamu daudzumu D vitamīna.
Kopsavilkums
Lai gan cilvēki bieži pieņem vegānu diētu morālu, kultūras un vides problēmu dēļ, daudzi cilvēki veselības apsvērumu dēļ izvēlas arī izvairīties no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Vegānu pārtikā nav tik liela varbūtība kā dzīvnieku valsts produktos, kas satur pilnīgas olbaltumvielas, kas nepieciešamas cilvēka veselībai, taču ir iespējams ēst sabalansētu, uztura ziņā pamatotu uzturu, kas satur tikai vegāniskus ēdienus.
Lai to izdarītu, cilvēkam ir apzināti jāpieņem ēšana un uzturā jāiekļauj visdažādākie augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi.
