Labākie veidi, kā zaudēt svaru menopauzes laikā

Cilvēki, kuriem notiek menopauzes pāreja, var iegūt svaru. Tiem, kuri vēlas zaudēt šo svaru, var būt grūtības nekā parasti, un svara noturēšana var būt sarežģīta.

Svara pieaugums notiek pirms menopauzes un tās laikā daļēji estrogēna līmeņa pazemināšanās dēļ.

Zema kvalitātes miegs un regulāra, ar vecumu saistīta vielmaiņas un muskuļu tonusa samazināšanās var arī veicināt šo svara pieaugumu. Svaram ir tendence attīstīties vēderā.

Neskatoties uz to, ka menopauzes laikā svara zaudēšana var būt sarežģītāka, ir dažādas metodes, kuras daudzi cilvēki uzskata par efektīvām.

Šajā rakstā tiks aplūkotas menopauzes un svara attiecības, kā arī pārbaudīti veidi, kā zaudēt svaru pārejas laikā.

Menopauze un svars

Sievietes sasniedz menopauzi pēc pilnīgu 12 mēnešu iziešanas bez menstruālā cikla.

Menopauzes un perimenopauzes laikā - periodā līdz menopauzei - cilvēki var iegūt ķermeņa tauku saturu un zaudēt svaru ir grūtāk.

Menopauze ir saistīta ar ķermeņa tauku palielināšanos šādu iemeslu dēļ:

Estrogēna līmeņa pazemināšanās

Regulāri aerobie vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru.

Estrogēna līmeņa izmaiņas veicina svara pieaugumu.

Estrogēns ir viens no primārajiem dzimumhormoniem sievietēm. Tam ir nozīme:

• fiziskās dzimuma pazīmes
• regulējot menstruālo ciklu
• kaulu veselības saglabāšana
• regulējot holesterīna līmeni

Menopauzes laikā estrogēna līmenis ievērojami pazeminās.

Zems estrogēna daudzums menopauzes laikā tieši neizraisa svara pieaugumu, bet tas var izraisīt kopējo ķermeņa tauku un vēdera tauku palielināšanos. Ārsti lieko svaru pusmūža laikā saista ar sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu.

Hormonu aizstājterapija var samazināt tendenci uz vēdera tauku palielināšanos.

Dabiski novecošanās procesi

Svara pieaugums menopauzes laikā ir saistīts arī ar regulāriem novecošanās procesiem un dzīvesveida paradumiem.

Cilvēkiem novecojot, viņi mēdz kļūt mazāk fiziski aktīvi. Viņu vielmaiņa arī dabiski palēninās. Šie mainīgie noved pie muskuļu masas samazināšanās un ķermeņa tauku palielināšanās.

Slikts miegs

Ārsti menopauzi saista arī ar sliktu miegu, kas var rasties no karstuma viļņiem vai svīšanas naktī. Pētījumi ar dzīvniekiem saista miega trūkumu ar svara pieaugumu.

Šīs stratēģijas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt papildu svaru menopauzes laikā.

1. Aktivitātes palielināšana

Regulāri vingrinājumi ir lielisks veids, kā veicināt svara zudumu un vispārējo fizisko veselību.

Daudziem cilvēkiem, kļūstot vecākam, samazinās muskuļu tonuss, un muskuļu tonusa zudums var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos. Vingrojumi ir galvenais veids, kā veidot muskuļus un novērst ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanu.

Pētījumi liecina, ka aerobie vingrinājumi var samazināt ķermeņa tauku daudzumu pēc menopauzes. Citā pētījumā ir atklāts, ka trīs reizes nedēļā notiekošie pretestības treniņi var uzlabot ķermeņa masu un samazināt ķermeņa tauku līmeni sievietēm pēcmenopauzes periodā

Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka cilvēkiem katru nedēļu mērķēt vismaz 150 minūtes ilgu aerobo aktivitāti un cilvēkiem katru nedēļu divās vai vairāk dienās veikt muskuļus stiprinošas aktivitātes.

Aerobo vingrinājumu un pretestības treniņu kombinācija palīdzēs samazināt ķermeņa tauku daudzumu un veidot muskuļus.

Ar menopauzi saistītais svars mēdz nosēsties ap vēderu. Šeit atrodiet padomus, kā zaudēt vēdera taukus.

Ja cilvēks jau nav aktīvs, viņam var būt vieglāk pakāpeniski palielināt aktivitātes līmeni. Nelieli veidi, kā palielināt aktivitāti dienā, ir šādi:

• veicot pagalma darbus, piemēram, dārzkopību
• vedot suni pastaigā
• autostāvvieta tālāk no ēkas ieejas
• kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu
• piecēlies, lai veiktu tālruņa zvanus
• dodoties pastaigā vai pusdienu laikā veicot cita veida vingrinājumus

2. Ēst ar uzturvielām bagātu pārtiku

Cilvēki piesātinātos taukus var aizstāt ar veselīgiem taukiem, piemēram, avokado.

Lai zaudētu svaru, cilvēkiem ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā patērē. Uztura izmaiņu veikšana ir galvenā svara zaudēšanas sastāvdaļa.

Visu ēdienu un uzkodu pamatā jābūt veselīgam, uzturvielu blīvam ēdienam. Cilvēka uzturā vajadzētu būt dažādiem krāsainiem augļiem un dārzeņiem, pilngraudiem un liesiem olbaltumvielu avotiem.

Vidusjūras stila diēta ir ļoti populāra un efektīva diēta veselībai. 2016. gada pētījumā ziņots, ka šī diēta var uzlabot sirds slimību riska faktorus, piemēram, asinsspiedienu un lipīdu līmeni, un izraisīt svara zudumu.

Cilvēkiem vajadzētu ēst:

• dažādi augļi un dārzeņi
• liesas olbaltumvielas, piemēram, no pupiņām, zivīm vai vistas
• veseli graudi maizē un graudaugos
• veselīgi tauki, piemēram, no olīveļļas vai avokado
• pākšaugi

Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un tiem, kas satur lielu daudzumu trans- vai piesātināto tauku. Daži piemēri:

• baltmaize
• konditorejas izstrādājumi, piemēram, kūkas, cepumi un virtuļi
• pārstrādāta gaļa, piemēram, cīsiņi vai Boloņa
• pārtikas produkti ar daudz pievienotu eļļu vai cukuru

Var palīdzēt arī saldinātu dzērienu - piemēram, sodas un sulu - patēriņa samazināšana. Cukura saldinātie dzērieni satur daudz papildu kaloriju.

Dietologs vai dietologs var palīdzēt izveidot veselīgas ēšanas plānu un izsekot progresu.

3. Miega padarīšana par prioritāti

Pietiekami kvalitatīvs miegs ir būtisks, lai saglabātu veselīgu svaru un vispārējo veselību. Nekvalitatīvs miegs var izraisīt svara pieaugumu.

Pētījumi ir saistījuši miega traucējumus ar novecošanās procesiem un vielmaiņas traucējumiem menopauzes laikā. Miega kvalitātes un diennakts ritma izmaiņas var ietekmēt:

• apetītes hormoni
• ķermeņa tauku sastāvs
• enerģijas izdevumi

Turklāt tādi simptomi kā karstuma viļņi un svīšana naktī var traucēt miegu.

Koncentrēšanās uz pietiekama daudzuma mierīga miega iegūšanu var palīdzēt samazināt ar menopauzi saistīto svara pieaugumu.

4. Apsverot alternatīvas terapijas iespējas

Kopumā nav bijis daudz labi veiktu, pārliecinošu pētījumu par to, vai alternatīvā medicīna ir efektīva menopauzes simptomu mazināšanā.

Kaut arī šīs terapijas var izraisīt ievērojamu svara zudumu, tās var palīdzēt mazināt dažus simptomus un mazināt stresu.

Iespējamās papildinošās un alternatīvās terapijas ietver:

• joga
• hipnoze
• ārstniecības augu
• meditācija

5. Apdomīga ēšana

Apzināšanās praktizēšana ēšanas laikā var palīdzēt mainīt ēšanas paradumus un var novērst svara pieaugumu.

Apdomīga ēšana var palīdzēt cilvēkam apzināties ēšanas, nevis ārējās norādes. Tā var būt noderīga pieeja ēšanas un ēšanas dēļ, kas saistīta ar emocionālajiem stāvokļiem.

Dažos pētījumos apzināta ēšana izraisīja samazinātu pārtikas daudzumu cilvēkiem ar lieko svaru un cilvēkiem ar aptaukošanos.

6. Pārtikas un svara uzskaite

Ēdienu izsekošana var palīdzēt cilvēkam noteikt, kādus neveselīgus pārtikas produktus viņi regulāri lieto un kādos kontekstos. Šī informācija var palīdzēt veikt īpašas diētas izmaiņas.

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri uztur pārtikas žurnālus, regulāri sver sevi un uztur augstu aktivitātes līmeni, visticamāk ir klīniski nozīmīgs svara zudums.

7. Porciju lieluma kontrole

Izvairīšanās no traucējošiem faktoriem, piemēram, televizora skatīšanās, var palīdzēt novērst pārēšanās.

Porciju lielums restorānos gadu gaitā ir pieaudzis, un cilvēki ēd vairāk ārā, tāpēc var būt grūti noteikt, cik daudz pārtikas cilvēkam patiesībā nepieciešams vienā ēdienreizē un dienā.

Lai noteiktu, cik daudz ietvert ēdienreizē, tas var palīdzēt izprast dažu parasto ēdienu standarta porcijas lielumus. Piemēram, daži standarta porcijas ir:

• maize - 1 šķēle
• rīsi un makaroni - ½ glāze vārīti
• augļi - viens mazs gabaliņš
• piens vai jogurts - 1 glāze
• siers - 2 unces vai domino lielums
• gaļa vai zivis - 2 līdz 3 unces vai kāršu klāja izmērs

Šie padomi var palīdzēt cilvēkiem kontrolēt porciju lielumu:

• Izmēriet uzkodas, nevis ēdiet tās no maisa.
• Izvairieties no ēšanas pie televizora - tā vietā sēdieties pie galda.
• Ēdot ārpus mājas, izvēlieties mazāk maizes un mazāk uzkodas.
• Izmantojiet virtuves svarus un mērkrūzes, lai izmērītu porcijas mājās.

8. Plānošana uz priekšu

Ēdienreižu plānošana un veselīgu ēdienu turēšana pie rokas ļaus mazāk izvēlēties neveselīgu pārtiku vienā šķipsnā.

Sagatavojiet virtuvi ar veselīgu pārtiku vienkāršām maltītēm un plānojiet šīs maltītes, lai novērstu ātru un mazāk uzmanīgu ēšanu. Pārnēsājiet veselīgas uzkodas, lai novērstu braucienus uz tirdzniecības automātu.

9. Palīdzības saņemšana no draugiem un ģimenes

Ģimenes un draugu atbalsts ir neatņemama svara zaudēšanas sastāvdaļa. Piemēram, ja ir treniņu draugs, tas var palīdzēt cilvēkiem saglabāt motivāciju vingrot.

Daži cilvēki labprāt seko viņu progresam sociālajos medijos, kas var palīdzēt atbildības jomā.

10. Dzīvesveida maiņa

Galvenais, lai noturētu svaru, ir ilgtermiņā saglabāt veselīgus ieradumus.

Iedomātā diēta parasti noved pie īstermiņa svara zaudēšanas, savukārt veselīgu paradumu, tostarp ēdiena gatavošanas un regulāras fiziskās aktivitātes, pieņemšana, visticamāk, radīs ilgtermiņa sekas.

Kopsavilkums

Menopauzes laikā cilvēki bieži palielina ķermeņa tauku daudzumu. Tas ir saistīts ar samazinātu estrogēna līmeni, zemākas kvalitātes miegu un vielmaiņas un muskuļu masas samazināšanos.

Pētnieki ir saistījuši zemu estrogēna līmeni ar ķermeņa tauku, īpaši vēdera tauku, palielināšanos. Veselīga dzīvesveida paradumu saglabāšana var palīdzēt zaudēt svaru.

Cilvēkiem, kuriem ir bažas par svaru vai hormonālo svārstību simptomiem, jārunā ar ārstu par atbilstošu ārstēšanu.