10 veidi, kā uzlabot zarnu veselību
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Zarnu veselība attiecas uz mikroorganismu līdzsvaru, kas dzīvo gremošanas traktā. Zarnu veselības aprūpe un pareiza šo mikroorganismu līdzsvara uzturēšana ir vitāli svarīga fiziskajai un garīgajai veselībai, imunitātei un vēl vairāk.
Lai iegūtu vairāk pētījumu atbalstītas informācijas par mikrobiomu un to, kā tas ietekmē jūsu veselību, lūdzu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
Šīs baktērijas, raugus un vīrusus, kuru skaitā ir triljoni, sauc arī par “zarnu mikrobiomu” vai “zarnu floru”.
Daudzi mikrobi ir noderīgi cilvēku veselībai, un daži ir pat svarīgi. Citi var būt kaitīgi, īpaši, ja tie vairojas.
Šajā rakstā mēs uzskaitām 10 zinātniski pamatotus veidus, kā uzlabot zarnu mikrobiomu un uzlabot vispārējo veselību.
1. Lietojiet probiotikas un ēdiet fermentētus ēdienus
Kimči var palīdzēt uzlabot zarnu veselību.
Lai palielinātu labvēlīgo baktēriju vai probiotiku darbību zarnās, daži cilvēki izvēlas lietot probiotikas piedevas.
Tie ir pieejami veselīgas pārtikas veikalos, narkotiku veikalos un tiešsaistē.
Daži pētījumi liecina, ka probiotiku lietošana var atbalstīt veselīgu zarnu mikrobiomu un ka tas var novērst zarnu iekaisumu un citas zarnu problēmas.
Fermentēti pārtikas produkti ir dabisks probiotiku avots.
Regulāra šādu pārtikas produktu lietošana var uzlabot zarnu veselību:
- raudzēti dārzeņi
- kefīrs
- kimči
- kombucha
- miso
- skābēti kāposti
- tempeh
2. Ēdiet prebiotiskās šķiedras
Probiotikas barojas ar nesagremojamiem ogļhidrātiem, ko sauc par prebiotikām. Šis process veicina labvēlīgo baktēriju vairošanos zarnās.
2017. gada pētījumi liecina, ka prebiotikas var palīdzēt probiotikām kļūt iecietīgākām pret noteiktiem vides apstākļiem, tostarp pH un temperatūras izmaiņām.
Cilvēki, kuri vēlas uzlabot zarnu veselību, savā uzturā varētu vēlēties iekļaut vairāk no šādiem ar prebiotikām bagātiem pārtikas produktiem:
- sparģeļi
- banāni
- cigoriņi
- ķiploki
- Topinambūrs
- sīpoli
- pilngraudi
3. Ēdiet mazāk cukura un saldinātājus
Lietojot daudz cukura vai mākslīgo saldinātāju, var izraisīt zarnu disbiozi, kas ir zarnu mikrobu nelīdzsvarotība.
2015. gada pētījuma ar dzīvniekiem autori ieteica, ka standarta Rietumu diēta, kurā ir daudz cukura un tauku, negatīvi ietekmē zarnu mikrobiomu. Savukārt tas var ietekmēt smadzenes un uzvedību.
Cits pētījums ar dzīvniekiem ziņoja, ka mākslīgais saldinātājs aspartāms palielina dažu baktēriju celmu skaitu, kas saistīti ar vielmaiņas slimībām.
Metabolisma slimība attiecas uz slimību grupu, kas palielina diabēta un sirds slimību risku.
Pētījumi arī ir parādījuši, ka mākslīgo saldinātāju lietošana cilvēkiem var negatīvi ietekmēt glikozes līmeni asinīs, jo to ietekmē zarnu flora. Tas nozīmē, ka mākslīgie saldinātāji var palielināt cukura līmeni asinīs, neskatoties uz to, ka tie faktiski nav cukurs.
4. Samaziniet stresu
Stresa pārvarēšana ir svarīga daudziem veselības aspektiem, tostarp zarnu veselībai.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka psiholoģiskie stresa faktori var izjaukt zarnu mikroorganismus, pat ja stress ir tikai īslaicīgs.
Cilvēkiem dažādi stresa faktori var negatīvi ietekmēt zarnu veselību, tostarp:
- psiholoģiskais stress
- vides stress, piemēram, ārkārtējs karstums, aukstums vai troksnis
- miega trūkums
- diennakts ritma traucējumi
Daži stresa vadības paņēmieni ietver meditāciju, dziļas elpošanas vingrinājumus un pakāpenisku muskuļu relaksāciju.
Regulāri vingrojot, labi izguloties un ēdot veselīgu uzturu, var arī samazināt stresa līmeni.
5. Izvairieties no nevajadzīgas antibiotiku lietošanas
Kaut arī baktēriju infekciju apkarošanai bieži ir jālieto antibiotikas, pārmērīga lietošana ir nopietna sabiedrības veselības problēma, kas var izraisīt rezistenci pret antibiotikām.
Antibiotikas arī kaitē zarnu mikrobiotai un imunitātei, daži pētījumi liecina, ka pat 6 mēnešus pēc to lietošanas zarnās joprojām trūkst vairāku sugu labvēlīgo baktēriju.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem ASV ārsti nevajadzīgi izraksta apmēram 30% antibiotiku.
Tā rezultātā CDC iesaka cilvēkiem pirms lietošanas apspriest antibiotikas un alternatīvas iespējas ar savu ārstu.
6. Regulāri vingrojiet
Regulāri vingrinājumi veicina labu sirds veselību un svara zudumu vai svara saglabāšanu. Pētījumi arī liecina, ka tas var arī uzlabot zarnu veselību, kas, savukārt, var palīdzēt kontrolēt aptaukošanos.
Izstrāde var palielināt sugu daudzveidību. 2014. gada pētījums atklāja, ka sportistiem bija lielāka zarnu floras daudzveidība nekā citiem sportistiem.
Tomēr sportisti arī lietoja citu diētu nekā kontroles grupa, kas varēja izskaidrot viņu mikrobiomu atšķirības.
Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka pieaugušajiem katru nedēļu nodarboties ar vismaz 150 minūšu mērenas intensitātes vingrinājumiem, kā arī muskuļu stiprināšanas aktivitātēm 2 vai vairāk dienas katru nedēļu.
7. pietiekami gulēt
Pietiekams labas kvalitātes miega režīms var uzlabot garastāvokli, izziņu un zarnu veselību.
2014. gada pētījums ar dzīvniekiem norādīja, ka neregulāri gulēšanas paradumi un traucēts miegs var radīt negatīvus rezultātus zarnu florā, kas var palielināt iekaisuma apstākļu risku.
Nosakiet veselīgus miega ieradumus, ejot gulēt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Pieaugušajiem vajadzētu gulēt vismaz 7 stundas naktī.
8. Izmantojiet dažādus tīrīšanas līdzekļus
Tāpat kā antibiotikas var izjaukt zarnu mikrobiotu, tāpat var dezinficēt tīrīšanas līdzekļus, saskaņā ar viena pētījuma rezultātiem. 2018. gada pētījumā analizēja zarnu floru vairāk nekā 700 zīdaiņiem vecumā no 3 līdz 4 mēnešiem.
Pētnieki atklāja, ka tiem, kas dzīvoja mājās, kur cilvēki vismaz reizi nedēļā lietoja dezinficējošus tīrīšanas līdzekļus, divreiz biežāk bija augstāks Lachnospiraceae zarnu mikrobi, kas saistīts ar 2. tipa cukura diabētu un aptaukošanos.
3 gadu vecumā šiem zīdaiņiem bija augstāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) nekā bērniem bez tik augsta dezinfekcijas līdzekļu iedarbības.
9. Izvairieties no smēķēšanas
Smēķēšana ietekmē zarnu veselību, kā arī sirds un plaušu veselību. Tas arī ievērojami palielina vēža risku.
2018. gada pētījumu pārskats, kas publicēts 16 gadu laikā, atklāja, ka smēķēšana maina zarnu floru, palielinot potenciāli kaitīgos mikroorganismus un samazinot labvēlīgo līmeni.
Šīs sekas var palielināt zarnu un sistēmisku stāvokļu, piemēram, zarnu iekaisuma slimības (IBD), risku.
10. Ēd veģetāro diētu
Pētījumi ir parādījuši būtisku atšķirību starp veģetāriešu zarnu mikrobiomām un cilvēkiem, kuri ēd gaļu.
Veģetārā diēta var uzlabot zarnu veselību, jo tajā ir augsts prebiotisko šķiedrvielu līmenis.
Piemēram, vienā nelielā pētījumā cilvēki ar aptaukošanos ievēroja stingru veģetāro diētu, kas 1 mēnesi izslēdza visus dzīvnieku izcelsmes produktus, ieskaitot gaļu, piena produktus un olas.
Pētījuma beigās dalībniekiem bija zemāks zarnu iekaisuma līmenis mainīto zarnu mikrobu veidu dēļ. Viņi arī bija zaudējuši svaru.
Kopsavilkums
Veselīgas zarnu uzturēšana veicina labāku vispārējo veselību un imūno darbību.
Veicot atbilstošas dzīvesveida un uztura izmaiņas, cilvēki labāk var mainīt zarnās esošo mikrobu daudzveidību un skaitu.
Pozitīvas izmaiņas, ko cilvēks var veikt, ir probiotiku lietošana, veģetāriešu diētas ievērošana ar šķiedrvielām un izvairīšanās no nevajadzīgas antibiotiku un dezinfekcijas līdzekļu lietošanas.
Citas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, ko cilvēks var veikt, ir pietiekami gulēt un regulāri vingrot.
Tomēr pirms krasu izmaiņu uzturā personai jākonsultējas ar savu ārstu. Tas ir tāpēc, ka dažiem cilvēkiem, piemēram, cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu vai citiem veselības traucējumiem, probiotikas un šķiedrvielām bagātas vai veģetāras diētas var nebūt noderīgas.
