Dukana diēta: vai man vajadzētu izmēģināt?

Dukan diēta ir ēšanas plāns ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu, ko izstrādājis bijušais franču ārsts un pašpasludinātais dietologs Pjērs Dukans.

Saukta arī par Dukana metodi, šī diēta ir balstīta uz to, kā mednieku pulcētāji varētu būt ēduši.

Diēta ietver 100 pārtikas produktus, un visi ir vai nu olbaltumvielas, vai dārzeņi. Cilvēks var ēst tik daudz, cik patīk, ja vien viņš ēd tikai tos 100 ēdienus.

Dukan diēta var veicināt svara zudumu, taču pētījumi to saistīja ar iespējamām veselības komplikācijām, tostarp nieru slimībām un aknu slimībām. Turklāt tas var nenodrošināt pilnu organismam nepieciešamo barības vielu klāstu.

Šajā rakstā ir sniegts pārskats par Dukan diētu, ieskaitot tās metodi, ja tā darbojas, un dažus iespējamos veselības riskus.

Kas ir Dukan diēta?

Dukan diētas aizstāvji uzskata, ka tas var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru.

Dukan diēta prasa cilvēkam ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu un samazināt ogļhidrātu un tauku uzņemšanu. Tas koncentrējas uz dabīgiem, nevis iesaiņotiem pārtikas produktiem, un tas veicina ikdienas fiziskās aktivitātes.

Oficiālajā Dukan diētas vietnē ir saraksts ar 100 ēdieniem, kas atļauts uzturā. No 100 pārtikas produktiem 68 ir “tīri proteīni” un 32 ir dārzeņi. Diētas turpmākajos posmos persona var ieviest papildu pārtikas produktus.

Dukan diētas pamatā ir teorija, ka daudz olbaltumvielu ēšana var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru. Tas ir tāpēc, ka:

• liesa, ar augstu olbaltumvielu saturoša pārtika parasti ir zemāka kaloriju daudzumā
• olbaltumvielu ēšana var palīdzēt cilvēkiem justies pilnvērtīgiem
• sagremojot olbaltumvielas, tiek patērēts vairāk enerģijas, tāpēc ķermenis sadedzina vēl dažas kalorijas

Ogļhidrātu un tauku ierobežošana izraisa badu līdzīgu stāvokli, kas liek ķermenim enerģijai izmantot tauku krājumus, līdzīgi kā Atkina diētā.

Fāzes

Dukan diētā ir četras fāzes:

Uzbrukuma fāze

Uzbrukuma fāze sastāv no ēšanu no “tīru olbaltumvielu” saraksta. Tās mērķis ir ātrs svara zudums.

Teorija ir tāda, ka, ēdot lielu daudzumu olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu, vielmaiņa sāksies. Lai gan olbaltumvielu sagremošanai nepieciešamas vēl dažas kalorijas, diētas speciālisti ir vienisprātis, ka neviens īpašs ēdiens nespēj sākt vielmaiņu. Vingrinājumi to tomēr var uzlabot.

Cilvēki var zaudēt svaru šajā fāzē, jo ogļhidrātu samazināšana noņem ūdeni no ķermeņa, un šis ūdens zudums plus dehidratācija var izraisīt strauju svara zudumu.

Uzbrukuma fāze parasti ilgst apmēram 2–5 dienas, bet cilvēki, kuru mērķis ir zaudēt vairāk nekā 40 mārciņas, šajā fāzē var uzturēties ilgāk par 7 dienām.

Šajā fāzē cilvēks var ēst jebkuru no 68 uzskaitītajiem tīrajiem proteīniem. Tie visi ir liesas olbaltumvielu avoti, un tajos ietilpst liesa liellopa gaļa, zivis, vistas gaļa, olas, soja, biezpiens un beztauku piena produkti. Izvēlei jābūt ar zemu tauku saturu un bez pievienota cukura. Cilvēks var ēst tik daudz, cik vēlas, un nav kaloriju skaitīšanas.

Diēta arī prasa katru dienu ēst vismaz 1,5 ēdamkarotes (ēdamkarotes) auzu klijas. Auzu klijās ir ļoti daudz šķiedrvielu, tāpēc ķermenis nevar sadalīt vai sagremot lielāko daļu šī ogļhidrāta. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz nomākt badu.

Uzbrukuma fāzes laikā diēta prasa, lai cilvēks katru dienu izdzer vismaz 1,5 litrus (l) ūdens un 20 minūtes vingro.

Kruīza fāze

Kruīza fāzes mērķis ir pakāpeniski samazināt cilvēka ķermeņa svaru, diētai pievienojot 32 specifiskus dārzeņus. Cilvēki tagad var ēst visas 100 sarakstā iekļautās pārtikas preces, lai gan viņiem jāmēģina pārmaiņus lietot tīru olbaltumvielu dienas un olbaltumvielu plus dārzeņu dienas.

Šīs fāzes ilgums būs atkarīgs no tā, cik lielu svaru cilvēks vēlas zaudēt. Tas ilgst 3 dienas par katru mārciņu, kuru viņi vēlas zaudēt.

Persona var ēst neierobežotu daudzumu olbaltumvielu ar zemu tauku saturu un neierobežotu daudzumu dārzeņu, kas nav cieti ar cieti, ieskaitot spinātus, okra, salātus un zaļās pupiņas.

Kruīza fāzē diēta prasa ēst 2 ēdamkarotes auzu klijas un katru dienu vingrināties 30–60 minūtes.

Konsolidācijas posms

Konsolidācijas fāzē mērķis nav zaudēt svaru, bet izvairīties no tā atgūšanas. Personai ir atļauts ieviest dažus cieti saturošus pārtikas produktus. Katru dienu viņi tagad var ēst:

• neierobežots daudzums olbaltumvielu un dārzeņu
• viens augļa gabals
• 1,5 unces cietās mizas siera
• divas pilngraudu maizes šķēles

Viņiem katru nedēļu var būt arī viena vai divas porcijas cieti saturoša ēdiena un viena vai divas svētku maltītes. Svētku maltītē cilvēks var ēst visu, ko vēlas.

Šajā fāzē viņiem ir jāēd tīru olbaltumvielu pamata diēta katru nedēļu vienu dienu, vēlams tajā pašā nedēļas dienā.

Šajā fāzē ir nepieciešamas 25 minūtes vingrinājumu dienā.

Stabilizācijas fāze

Stabilizācijas posms ir plāna ilgtermiņa uzturēšanas daļa. Personai šajā laikā nevajadzētu gaidīt svara zaudēšanu vai pieņemšanos svarā.

Katru nedēļu vienu dienu viņiem būs visu olbaltumvielu diena, tāpat kā uzbrukuma fāzē. Bez tam viņi var ēst visu, ko vēlas, ja vien viņi ievēro dažus vienkāršus noteikumus:

• Katru dienu apēdiet 3 ēdamkarotes auzu klijas.
• Kāpiet pa kāpnēm pēc iespējas biežāk.
• Katru ceturtdienu rīkojiet “tīru olbaltumvielu dienu”.
• Katru dienu vingrojiet 20 minūtes.
• Turpiniet dzert 1,5 l ūdens katru dienu.

Stabilizācijas posms ir ilgtermiņa plāns, kas kļūst par cilvēka dzīvesveida daļu.

Šajā brīdī cilvēki var lietot mākslīgos saldinātājus, etiķus, gumiju bez cukura un garšvielas. Diēta arī iesaka lietot multivitamīnus ar minerālvielām.

Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Vai tas strādā?

Ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, var notikt svara zudums, taču pētījumi nav pierādījuši, ka tas ir veselīgs svara zudums.

Saskaņā ar 2014. gada pētījumu augstas olbaltumvielu diētas var veicināt svara zudumu vairāku iemeslu dēļ, tostarp:

• palīdzot personai justies pilnīgākam
• samazinot bada hormona, ko sauc par grelīnu, līmeni
• glikozes līdzsvara uzlabošana organismā
• izraisot diurēzi vai ķermeņa šķidruma zudumu

Tomēr pētnieki ir atzīmējuši, ka diēta ierobežo noteiktas pārtikas grupas, piemēram, graudus un augļus, kas nozīmē, ka tas nav uztura ziņā pilnīgs.

Tas var būt arī grūts un neērts uzturs, jo tas prasa, lai cilvēks visas maltītes pagatavotu no nulles. Ēšana ārpus mājas ir iespējama, taču restorānā var būt grūti kontrolēt ēdienu pagatavošanas metodes.

Dukan diētai ir daudz noteikumu, kas var apgrūtināt tā ievērošanu, it īpaši, ja mājsaimniecībā ir citi, kas neievēro diētu.

Citas problēmas ir šādas:

• Sākotnējais svara zudums galvenokārt būs ūdens, kas ir īslaicīgs.
• Liesas olbaltumvielas, piemēram, gaļa un zivis, var būt dārgas.
• Noteikumi ir stingri, tāpēc to var būt grūti ievērot ilgtermiņā.

Riski

Līdz šim pētījumi nav pierādījuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir veselīga pieeja svara zaudēšanai.

Pēc veselības ekspertu domām Apvienotajā Karalistē, Dukan diēta “nav uztura ziņā sabalansēta” un “pastāv draudi, ka šāda veida diēta varētu palielināt ilgtermiņa veselības problēmu risku, ja [cilvēki] to nedarīs”. nepieturieties pie noteikumiem. ”

2014. gada pētījumā ziņots, ka daudz olbaltumvielu lietošana kopā ar rietumu diētu var palielināt vielmaiņas slimību risku. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var izraisīt nieru stresu, jo ir nepieciešams likvidēt olbaltumvielu sagremošanas procesā radušos atkritumus.

Vienā 2015. gada pētījumā teikts, ka ilgtermiņa Dukan diētas ievērošana var radīt risku veselībai, tostarp:

• nieru slimība
• aknu slimība
• osteoporoze
• sirds un asinsvadu slimība

Kā Dukana diēta atšķiras no Atkinsa diētas?

Dukan diētas vietnē ir paskaidrots, ka starp Dukan diētu un Atkin diētu ir dažas līdzības, jo tās abas ir saistītas ar ogļhidrātu samazināšanu.

Tomēr ir dažas galvenās atšķirības:

• Dukan diētas laikā cilvēkiem nav nepieciešams skaitīt kalorijas, ogļhidrātus vai citas uzturvērtības.
• Dukan diēta piedāvā 100 pārtikas produktu sarakstu, kā arī dažus citus posmus pēdējā fāzē, turpretī Atkin diēta ir ierobežojošāka.
• Dukan diēta koncentrējas uz olbaltumvielām ar zemu tauku saturu, ieskaitot piena produktus bez taukiem, savukārt Atkina diētā nav ierobežojumu piena taukiem, gaļas taukiem vai piesātinātiem taukiem.
• Atkina diēta iesaka kokteiļus, batoniņus un citus iesaiņotus ēdienus, savukārt Dukan diēta uzsver 100 dabiskus ēdienus.

Kopsavilkums

Dukan diēta ir diēta ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Lai gan tas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru, pētījumi ir saistījuši diētu ar vairākām iespējamām veselības komplikācijām. Arī jebkura svara zudums faktiski var būt ikdienas vingrinājumu rezultāts, ko prasa diēta.

Pirms būtiskas izmaiņas diētā personai jārunā ar ārstu vai dietologu. Šie veselības aprūpes speciālisti var ieteikt veselīgus svara zaudēšanas veidus.