Pārtika, no kuras jāizvairās cilvēkiem ar cukura diabētu
Ēdot veselīgu, sabalansētu uzturu, diabēta slimniekiem var palīdzēt pārvaldīt savu stāvokli un samazināt ar veselību saistītu komplikāciju risku. Tas var ietekmēt arī to, cik labi viņi jūtas un cik daudz enerģijas viņiem ir katru dienu.
Cukura diabēts nenozīmē, ka personai ir jāpārtrauc ēst ēdieni, kas viņiem patīk. Cilvēki ar cukura diabētu var ēst lielāko daļu pārtikas produktu, taču viņiem var būt nepieciešams ēst dažus no tiem mazākās porcijās.
Šajā rakstā mēs aplūkojam pārtikas produktus, no kuriem cilvēkiem ar cukura diabētu vajadzētu izvairīties, un sniedzam dažus padomus par labām uztura iespējām.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir svarīgs enerģijas avots, taču diabēta slimniekam vajadzētu būt uzmanīgam, izvēloties, kurus ogļhidrātus ēst un kā tos vienmērīgi sadalīt visas dienas garumā.
Pārtikā ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi:
- ciete
- cukurs
- šķiedra
Ogļhidrāti tieši ietekmē glikozes līmeni asinīs vairāk nekā citas barības vielas. Ķermenis sašķeļ cietes un cukurus glikozē.
The Uztura pamatnostādnes amerikāņiem 2015. – 2020 iesakām lielākajai daļai pieaugušo patērēt 130 gramus (g) ogļhidrātu katru dienu.
No tiem 22,4–33,6 g jābūt šķiedrvielām, atkarībā no personas vecuma un dzimuma.
Ogļhidrātiem vajadzētu sastādīt 45–65% no pieaugušā cilvēka ikdienas kalorijām, savukārt pievienotajiem cukuriem vajadzētu būt mazāk nekā 10% no viņu uzņemto kaloriju daudzuma.
Agrāk bija īpaši ieteikumi par to, cik daudz ogļhidrātu vajadzētu ēst diabēta slimniekiem.
Tagad nav noteiktu vadlīniju. Persona var runāt ar ārstu vai dietologu par savām individuālajām uztura vajadzībām, tostarp par to, cik ogļhidrātu jāēd un kad. Faktori, kas ietekmē šīs individuālās vajadzības, ir augums, svars, aktivitātes līmenis un medikamenti.
Personai ar cukura diabētu nav pilnībā jāizvairās no ogļhidrātiem, taču viņiem jābūt pārliecinātiem, ka viņi ēd pareizo ēdienu.
Ogļhidrāti, no kuriem jāizvairās
Pārtika, kas sastāv no pārstrādātiem ogļhidrātiem, un tie, kas satur pievienotus cukurus, arī nodrošina enerģiju, taču tajās ir maz barības vielu. Cilvēkiem pēc iespējas vajadzētu no tiem izvairīties.
Piemēri:
- ceptas preces, kas izgatavotas no augsti pārstrādātiem baltiem miltiem
- saldumi, konfektes un visi pārtikas produkti ar pievienotu cukuru
- baltmaizes un graudaugi
Veselīgi ogļhidrāti
Ķermenis nesadalās šķiedras tāpat kā citi ogļhidrāti, tāpēc tas tik ātri nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi nodrošina veselīgus ogļhidrātus. Tie nodrošina enerģiju, šķiedrvielas un barības vielas, piemēram, vitamīnus un minerālvielas.
Cilvēkiem ar cukura diabētu vajadzētu ierobežot neveselīgo ogļhidrātu uzņemšanu un koncentrēties uz veselīgiem. Viņiem arī jākonsultējas ar savu ārstu par ogļhidrātu uzņemšanu un jāseko līdzi tam, cik daudz viņi patērē.
Kopējā ogļhidrātu daudzuma uzraudzība vienā ēdienreizē un dienas laikā var palīdzēt cilvēkam saglabāt glikozes līmeni mērķa diapazonā.
Lai uzzinātu vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju un resursus veselīgai novecošanai, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
Graudi
Visi graudi satur cieti, bet veseli graudi var saturēt arī nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
Cilvēkiem ar cukura diabētu vajadzētu ierobežot vai izvairīties no:
- baltmaize, barankas, tortiljas, kūkas, smalkmaizītes un citi cepti izstrādājumi, kas satur baltus miltus
- baltie rīsi
- baltie makaroni
- graudaugi, krekeri un kliņģeri ar cukura piedevu un bez pilngraudu
2012. gada pētījumā tika aplūkota prediabēta un 2. tipa cukura diabēta attīstība cilvēkiem, kuri dienā patērēja vairāk nekā 59,1 g pilngraudu, salīdzinot ar tiem, kuri ēd mazāk nekā 30,6 g. Tiem, kuri patērēja vairāk pilngraudu, bija par 34% mazāks glikozes tolerances pasliktināšanās risks.
Cits pētījums atklāja, ka, ēdot divas papildu porcijas pilngraudu dienā, sievietes izredzes saslimt ar 2. tipa cukura diabētu samazināja par 21%.
Veselīgi graudi ēst:
- brūnie vai savvaļas rīsi
- mieži
- kvinoja
- auzu pārslu
- amarants
- prosa
- graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu, kas vienā porcijā satur vismaz 5 g šķiedrvielu
- pilngraudu diedzēta maize, kas vienā porcijā satur vismaz 3 g šķiedrvielu
Rafinētu ogļhidrātu, piemēram, balto miltu, apstrāde tos daļēji noārda. Tā rezultātā ķermenis absorbē ogļhidrātus un ātri tos pārvērš glikozē, kas palielina cukura līmeni asinīs un drīz pēc tam cilvēks atkal izjūt izsalkumu.
Ķermenis neuzsūc visus ogļhidrātus no pilngraudu, un tie, kurus tas absorbē, asinīs nokļūs lēnāk nekā apstrādāti ogļhidrāti. Šī iemesla dēļ viņiem ir mazāka iespēja izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un persona ilgāk jutīsies sāta sajūta.
Šķiedra ir veselīgs ogļhidrāts, kuru cilvēkiem vajadzētu ēst katru dienu. Cilvēkiem ar cukura diabētu jāierobežo patērētā cukura daudzums un uzmanīgi jāpievērš uzmanība cietes uzņemšanai.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas palīdz ķermenim veidot, uzturēt un aizstāt audus. Ķermeņa orgāni, muskuļi un imūnsistēma sastāv no olbaltumvielām. Organisms var sadalīt olbaltumvielas arī cukurā, taču šis process ir mazāk efektīvs nekā ogļhidrātu sadalīšana.
Tāpat kā ar ogļhidrātiem, arī cilvēkam ar piesardzību jāizvēlas olbaltumvielu avoti, īpaši, ja viņiem ir cukura diabēts.
Ēdot sarkanu gaļu, piemēram, liellopu gaļu, cūkgaļu un jēru, var palielināties diabēta risks pat zemā patēriņā.
Pārskata darba autori secināja, ka, apēdot vienu 3,5 unces porciju neapstrādātas sarkanās gaļas, piemēram, liellopa gaļas, palielinājās personas risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu par 19%.
Mazāka porcija apstrādātas sarkanās gaļas, piemēram, bekona, palielināja risku par 51%.
Autori arī atzīmēja, ka sarkanās vai pārstrādātās sarkanās gaļas aizstāšana ar citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, mājputniem, zivīm, piena produktiem ar zemu tauku saturu, pilngraudu vai riekstiem, var samazināt diabēta risku līdz pat 35%.
Olbaltumvielu pārtika, kurā ir arī daudz tauku, daudziem cilvēkiem ar cukura diabētu nav veselīgi, jo var izraisīt ķermeņa masas palielināšanos un augstu holesterīna un triglicerīdu - sava veida tauku - līmeni organismā.
Olbaltumvielas, no kurām jāizvairās vai kuras jāierobežo, ir:
- sarkanā gaļa, piemēram, liellopa gaļa, cūkgaļa un jērs
- rīvēta, cepta un augsta nātrija gaļa
- pārstrādāta gaļa, piemēram, bekons, cīsiņi un delikateses
- ribiņas un citi taukaini gaļas izcirtņi
- mājputni ar ādu
- ceptas zivis
Ēstie proteīni ietver:
- pupiņas
- lēcas
- rieksti
- sojas produkti
- tofū
- zivis
- jūras veltes
- mājputni bez ādas
- olas
Kas ir olbaltumvielas un kāpēc mums tas ir vajadzīgs? Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk.
Piena
Piena produkti nodrošina kalciju, olbaltumvielas un vitamīnus. Tie satur arī cukuru, ko sauc par laktozi.
Kamēr viņi rēķinās ar ogļhidrātiem ikdienas skaitā, cilvēki ar cukura diabētu katru dienu var lietot piena produktus, piemēram, pienu, jogurtu un sieru.
Gan 1., gan 2. tipa cukura diabēts palielina sirds un asinsvadu slimību risku, un 2. tipa cukura diabēts bieži notiek vienlaikus ar aptaukošanos. Šī iemesla dēļ vislabāk ir izvēlēties piena produktus ar zemu tauku saturu.
Pārtikas produkti ar pilnu tauku saturu var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs un izraisīt lielāku sirds slimību risku nekā iespējas ar zemāku tauku saturu.
Piena produkti, no kuriem jāizvairās vai kurus jāierobežo, ietver:
- pilnpiens
- pilna tauku jogurts
- pilnpiena biezpiens
- pilna tauku siers
- pilna tauku skābs krējums
- pilna tauku saldējums
- saldināti jogurti
- piena dzērieni ar pievienotu cukuru
Ēstie piena produkti ietver:
- pārtikas produkti ar samazinātu tauku saturu vai bez taukiem
- 1%, 2% vai vājpiena
- ar zemu tauku saturu vienkāršs jogurts
- biezpiens ar zemu tauku saturu
- skābs krējums ar zemu tauku saturu
Piena alternatīvas, piemēram, sojas vai riekstu piens, var būt veselīga izvēle, taču dažos zīmolos ir pievienots cukurs. Pirms šo produktu pirkšanas vai lietošanas cilvēkiem jāpārbauda etiķete.
Augļi un dārzeņi
Augļi un dārzeņi nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Šie pārtikas produkti var palīdzēt cilvēkam pārvaldīt ķermeņa svaru un samazināt insulta, sirds slimību, dažu vēža un citu hronisku slimību risku.
Daži augļi var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, bet pieaugums ir mazāk izteikts nekā tas būtu pēc saldu uzkodu, kūkas vai saldējuma ēšanas.
Šī iemesla dēļ no veseliem augļiem mērenībā iegūst labu desertu. Tie nodrošina augstas kvalitātes ogļhidrātus un satur šķiedrvielas, kas var palēnināt ķermeņa glikozes uzsūkšanos.
Cilvēkiem ar cukura diabētu jārūpējas, lietojot:
Augļu sula: Pat tad, ja cilvēki to gatavo ar svaigiem augļiem, sula, visticamāk, izraisīs cukura smaile nekā veseli augļi, un tā arī nodrošina mazāk šķiedrvielu. Iemesls tam ir tāds, ka sulu spiede ir sava veida apstrāde, kas šķeļ šķiedru. Gatavās augļu sulās bieži ir daudz pievienotā cukura, tāpēc no tām labāk izvairīties.
Žāvēti augļi: Tas satur koncentrētus dabiskos cukurus, kas var palielināt glikozes līmeni asinīs.
Sāls un nātrijs: Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu jābūt piesardzīgiem arī attiecībā uz nātrija vai sāls līmeni pārtikā. Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, ieskaitot konservētus un marinētus dārzeņus, var būt pievienots nātrijs.
Atceroties nātrija daudzumu, cilvēki var izvairīties no paaugstināta asinsspiediena. Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka cilvēkiem ierobežot nātrija uzņemšanu līdz ne vairāk kā 2300 miligramiem (mg) dienā.
Augļu salāti: tie, kurus cilvēki gatavo mājās, izmantojot veselus augļus, parasti ir veselīgāki nekā gatavi, kas var saturēt sīrupu vai pievienotu cukuru. Tomēr šādā veidā joprojām ir viegli ēst daudz augļu. Personai ar cukura diabētu ir jāatskaitās par cukura saturu augļos un augļu produktos, kurus viņi patērē.
Vislabāk ir izvairīties vai ierobežot:
- žāvēti augļi ar pievienotu cukuru
- konservēti augļi ar cukura sīrupu
- ievārījums, želeja un citi konservi ar pievienotu cukuru
- saldināts ābolu mērce
- augļu dzērieni un augļu sulas
- dārzeņu konservi ar pievienotu nātriju
- marinēti gurķi, kas satur cukuru vai sāli
Ēstie augļi un dārzeņi ietver:
- neapstrādāti, tvaicēti, grauzdēti vai grilēti svaigi dārzeņi
- saldēti dārzeņi
- konservēti nesālīti vai ar zemu nātrija saturu dārzeņi
- svaigi, veseli augļi
- saldēti augļi bez cukura piedevas
- konservēti augļi bez cukura piedevas
- nesaldināts ābolu mērce
Tauki
Tauki var nodrošināt neaizstājamās taukskābes, piemēram, omega-3, un tas ir veselīga, sabalansēta uztura neatņemama sastāvdaļa. Tauki arī palīdz organismam absorbēt A, D, E un K vitamīnus.
Tomēr cilvēkiem ir jāizvēlas pareizie tauku veidi, īpaši, ja viņiem ir cukura diabēts.
Nepiesātināto tauku lietošana piesātināto tauku un transtaukskābju vietā var pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.
Tauki, no kuriem jāizvairās vai kurus jāierobežo, ietver:
- sviests
- speķi
- noteiktas eļļas, piemēram, palmu eļļa
- krējuma bāzes mērces vai iegremdēšanas
- pilna tauku majonēze
- frī kartupeļi
- panēti un sasisti ēdieni
- kartupeļu čipsi
- daudzas gatavas maltītes
- burgeri un lielākā daļa ātrās ēdināšanas
- daudz salātu mērces
Turpmāk ir norādīti veselīgi tauki, kas padara tos labākus variantus, taču cilvēkiem vienmēr tauki jālieto mēreni.
- nepiesātinātas eļļas, piemēram, olīvu, saulespuķu un rapšu eļļa
- mērces ar mērci ar samazinātu tauku saturu
- lasis un citas treknas zivis
- avokado
- rieksti
- sēklas
Lai uzlabotu garšu, ražotāji bieži pievieno papildu cukuru vai sāli gataviem, ar zemu tauku saturu pārtikas produktiem. Tāpēc ir svarīgi pārbaudīt uzturvērtības informācijas marķējumu pirms pārtikas vai zema tauku satura vai “viegla” pārtikas patēriņa.
Uzziniet vairāk šeit par veselīgiem un neveselīgiem taukiem.
Cukuri
Cukura pārtika, saldumi un daudzi deserti galvenokārt sastāv no cukura un ir zemas kvalitātes ogļhidrāti. Tie bieži satur maz vai vispār bez uzturvērtības un var izraisīt asu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Cukurs var arī veicināt svara pieaugumu un sirds slimību un insulta risku.
Pārtika, kurā bieži ir daudz cukura, ir:
- virtuļi
- ceptas preces, piemēram, kruasāni, brokastu konditorejas izstrādājumi, kūkas un cepumi
- picas mīkla
- daudzas mērces un garšvielas
- galda cukurs
- agaves nektārs un citi saldinātāji
- kļava un citi sīrupi
- deserti un konfekšu batoniņi
- iepriekš pagatavoti jogurti ar augļu garšu
- sodas
- saldināta ledus tēja un limonāde
- aromatizēti kafijas dzērieni
- šokolādes dzērieni
Daži alkoholiskie dzērieni var saturēt ogļhidrātus un pievienotus cukurus. Cilvēkiem vajadzētu ierobežot alkoholisko dzērienu patēriņu, īpaši:
- alus
- alkoholiski augļu dzērieni
- deserta vīni
- saldie maisītāji
Veselīgākas iespējas ietver:
- veseli augļi maisītājiem, īpaši āboli, apelsīni, bumbieri vai ogas
- bez aromāta, tīrs vai dzirkstošs ūdens
- aromatizēts ūdens bez pievienota cukura vai mākslīgā saldinātāja
- melna kafija vai kafija ar pienu ar zemu tauku saturu
- svaigi, saldēti vai žāvēti augļi kā saldinātājs
Mākslīgajos saldinātājos ir maz kaloriju, taču pētījumi ir parādījuši, ka tie joprojām negatīvi ietekmē cukura līmeni asinīs, palielinot insulīna rezistenci. Lai noteiktu šīs ietekmes apjomu, ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Padomi
Turpmāk minēto darbību veikšana var palīdzēt cilvēkam ēst veselīgi un uzturēt glikozes līmeni asinīs:
- pārbaudiet cukura līmeni asinīs vispirms no rīta un 2 stundas pēc vismaz vienas ēdienreizes dienā
- izdaliet pārtikas devu trīs ēdienreizēs dienā ar divām vai trim uzkodām
- ēst dažādus ēdienus
- katrā ēdienreizē apēdiet saprātīgu porciju (apmēram 1 tase vai mazāk) cietes
- vienlaicīgi dzeriet tikai 1 glāzi piena, lai izvairītos no cukura palielināšanās asinīs
- ierobežojiet tauku un holesterīna līmeni, ja lietojat diētu ar augstāku ogļhidrātu saturu
- vienmēr ēdiet brokastis un pārliecinieties, ka tajās ir veseli graudi, jo tie palīdzēs pārvaldīt cukura līmeni asinīs un novērsīs pārēšanās
- izsalkuma alkas var apmierināt ar piena produktiem ar zemu tauku saturu, liesu olbaltumvielu vai riekstiem un sēklām, kas satur vērtīgas uzturvielas
- izvairieties no iepriekš pagatavotām augļu sulām, kurām ir pievienots cukurs, un ņemiet vērā cukura saturu 100% augļu sulās
- ierobežojiet konfektes un izvēlieties desertus, kuru pamatā ir augļi
- pievienotā cukura vietā kā saldinātāju izmantojiet veselus augļus
- ierobežot vai izvairīties no visiem produktiem ar pievienotu cukuru, ieskaitot sīrupus
- minimizējiet nātrija un sāls uzņemšanu
- ierobežot alkoholu, kas pievieno kalorijas un var traucēt glikozes līmeni
- pārbaudiet kopējo ogļhidrātu saturu pārtikā
- līdz minimumam samazinātu mākslīgos saldinātājus, kas var negatīvi ietekmēt zarnu baktērijas un jutību pret insulīnu
- uzmanieties ar porciju izmēriem, piemēram, izmantojot mazāku šķīvi
- ēst līdzīgu nelielu daudzumu piecas reizes dienā, lai palīdzētu līdzsvarot cukura līmeni asinīs
- veikt pārtikas uzskaiti, lai uzraudzītu ogļhidrātu uzņemšanu un cukura līmeni asinīs
Līdzņemšana
Visu, tostarp cilvēku ar cukura diabētu, veselīgas ēšanas atslēga ir ēst dažādus veselīgus pārtikas produktus no katras pārtikas grupas un izvairīties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura, sāls un tauku.
Neatkarīgi no ēdiena veidiem cilvēka pašreizējā uzturā, izmēģināšanai ir pieejamas daudzas veselīgas alternatīvas. Kad cilvēks ir pielāgojies jaunai diētai, viņš var pat nepalaist garām ēdienus, kurus agrāk lietoja.
Cukura diabēta pedagogs vai dietologs var palīdzēt izstrādāt veselīgas ēšanas plānu. Viņi var ieteikt, kādus pārtikas produktus ēst, cik daudz ēst un kad ieturēt maltītes un uzkodas. Viņi balstīs šos ieteikumus uz dažādiem faktoriem, tostarp svaru, fiziskās aktivitātes līmeni, zālēm un glikozes līmeni asinīs.
