Kālija ieguvumi veselībai

Kālijs ir būtisks minerāls un elektrolīts, kam ir izšķiroša loma daudzās ķermeņa funkcijās, ieskaitot sirdsdarbības un asinsspiediena regulēšanu, pareizu nervu vadīšanu, olbaltumvielu sintēzi, glikogēna (glikozes uzglabāšanas forma) sintēzi un muskuļu kontrakciju. Tas ir viens no galvenajiem minerāliem, kas atbild par osmotiskā spiediena uzturēšanu intra un ārpusšūnu vidē.

Kālijs dabiski atrodams lielākajā daļā augļu, dārzeņu, pākšaugu un sēklu. Veseliem cilvēkiem ar normālu nieru darbību nenormāli zems vai augsts kālija līmenis asinīs ir reti.

Vellvela / JR Bee

Ieguvumi veselībai

Daži pētījumi liecina, ka lielāka kālija uzņemšana var samazināt noteiktu slimību risku, tostarp insultu, osteoporozi un nierakmeņus. Turklāt pētnieki ir atklājuši apgrieztu saistību starp kālija uzņemšanu un asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju (augstu asinsspiedienu) un zemu kālija līmeni. Šķiet, ka vislielāko labumu gūst tie cilvēki, kuri patērē lielāku veidu augļus un dārzeņus.

Insulta samazināšana

Saskaņā ar Slimību kontroles centra datiem insults ir piektais galvenais nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs un ir galvenais nopietnas invaliditātes cēlonis pieaugušajiem. Veicot dažādas darbības, varat samazināt izredzes vai novērst insulta risku.

Klīniskās kontroles pētījumu rezultāti liecina, ka palielināta kālija uzņemšana ir saistīta ar samazinātu insulta risku.

Palielināts kaulu minerālu blīvums

Mūsdienu rietumu ēdienkartē parasti ir salīdzinoši maz sārmu (augļu un dārzeņu) avotu un daudz skābes (zivju, gaļas un sieru). Kad pH līdzsvars ir izslēgts, ķermenis var no kauliem paņemt sārmainus kalcija sāļus, lai neitralizētu pH. Daži zinātnieki uzskata, ka palielināts kāliju saturošu augļu un dārzeņu vai kālija piedevu patēriņš samazina neto skābes saturu uzturā un var saglabāt kalciju kaulos.

Pētījumi par šo tēmu ir dažādi. Pētījums, kas veiktsAmerican Journal of Clinical Nutritionizmēra 276 sievietēm pēcmenopauzes periodā kālija citrāta papildināšanas un augļu un dārzeņu patēriņa palielināšanās ietekmi. Tajā tika konstatēts, ka pēc divu gadu kālija citrāta papildināšanas kaulu apgrozība netika samazināta un kaulu minerālvielu blīvums nepalielinājās.

Turpretī cits žurnālā publicēts pētījumsUzturvielas atklāja, ka kālija citrāta papildināšana uzlaboja kalcija un D vitamīna labvēlīgo iedarbību sievietēm ar osteopēniju, kurām bija kālija deficīts. Šis pētījums liecina, ka kālija spēja palielināt kaulu minerālo blīvumu var būt atkarīga arī no kalcija un D vitamīna uzņemšanas, kas abi ir barības vielas, kas ir svarīgas kaulu veselībai. Lai noteiktu tā ietekmi, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Nierakmeņi

Nenormāli augsts kalcija līmenis urīnā (hiperkalciūrija) palielina nierakmeņu attīstības risku. Diētas, kurās ir daudz olbaltumvielu un maz kālija, var veicināt akmeņu veidošanos. Palielinot kālija daudzumu, palielinot augļus un dārzeņus vai palielinot piedevas, var samazināties urīna kalcijs, tādējādi samazinot nierakmeņu risku. Pētījumā, kas publicētsAmerikas Nefroloģijas biedrības klīniskais žurnāls,pētnieki pārbaudīja saistību starp olbaltumvielu un kālija uzņemšanu nierakmeņos.

Viņi atklāja, ka lielāks kālija daudzums uzturā bija saistīts ar statistiski nozīmīgu un lielu nieru akmeņu riska samazināšanos visās kohortās. Viņi arī atklāja, ka patērēto olbaltumvielu veids var ietekmēt arī nierakmeņu risku.Viņi iesaka: "Diētas, kas bagātas ar augļiem un dārzeņiem, kā arī diētas ar salīdzinoši lielu augļu un dārzeņu daudzumu salīdzinājumā ar dzīvnieku olbaltumvielām var būt efektīvas iejaukšanās, lai novērstu nierakmeņu veidošanos."

Hipertensijas ārstēšana

Augsts asinsspiediens var likt sirdij strādāt pārāk smagi un palielināt sirds slimību risku, kā arī citus veselības apstākļus, piemēram, insultu, sastrēguma sirds mazspēju, nieru slimības un aklumu. Vecākā, bet ļoti neaizmirstamajā klīniskajā pētījumā Dietical Approaches to Hypertension (DASH)Jaunanglijas medicīnas žurnāls, pētnieki noteica, ka diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu, kā arī ar samazinātu piesātināto un kopējo tauku saturu var ievērojami pazemināt asinsspiedienu.

Salīdzinot ar kontroles diētu (piedāvājot 3,5 porcijas augļu un dārzeņu dienā un 1700 miligramus kālija dienā), diētas ēšana, kas ietvēra 8,5 porcijas augļu un dārzeņu dienā un 4100 mg kālija dienā, pazemināja asinsspiedienu. Jaunākie pētījumi arī atklāja, ka palielināta augļu un dārzeņu (pārtikas produkti, kas dabiski bagāti ar kāliju) uzņemšana var samazināt asinsspiedienu.

Muskuļu krampju novēršana

Veicot plašu vingrinājumu, ir jāmaina elektrolīti - gan kālijs, gan nātrijs, jo tie tiek zaudēti sviedru dēļ. Tomēr, lai novērstu muskuļu krampjus, šķiet, ka vissvarīgākais ir pietiekams kālija un nātrija daudzums pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās.

Iespējamās blakusparādības

Ja palielināsiet augļu un dārzeņu devu, palielināsiet kālija, kā arī šķiedrvielu daudzumu. Palielinot šķiedrvielu daudzumu, ir svarīgi palielināt lēnām un pakāpeniski, lai novērstu gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos. Turklāt noteikti dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma. Nevērība pret pienācīgu hidratāciju var izraisīt aizcietējumus un smagos gadījumos zarnu aizsprostojumu.

Visizplatītākās kālija piedevu blakusparādības ir:

• Slikta dūša
• Vemšana
• Diskomforts vēderā
• Caureja
• Hiperkaliēmija (pārāk daudz kālija asinīs)

1:50

Hiperkaliēmijas pārskats

Lai novērstu blakusparādības, pārliecinieties, ka lietojat uztura bagātinātājus, kā noteikts, vēlams kopā ar ēdienreizēm vai šķidrumu, lai mazinātu kuņģa-zarnu trakta iedarbību.

Ja lietojat kālija piedevas, būs jāpārrauga asinis, jo paaugstināts kālija līmenis asinīs var būt ļoti bīstams.

Devas un sagatavošana

2019. gada martā Nacionālās zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijas (NASEM) noteica, ka nav pietiekamu pierādījumu, lai noteiktu amerikāņiem ieteicamo uztura pabalstu (RDA) kālijam, un tāpēc noteica, ka pietiekama uzņemšana vai AI (uzņemšana) tiek pieņemts, ka šajā līmenī tiek nodrošināta uztura pietiekamība) ir 3400 mg vīriešiem no 19 gadu vecuma un 2300 mg sievietēm no 19 gadu vecuma.

AI variācijas būs atkarīgas no dzimuma, vecuma, grūtniecības un laktācijas. Tās ir izmaiņas iepriekšējos ieteikumos, kas pieaugušos mudināja katru dienu patērēt 4700 mg kālija. Izmaiņas, visticamāk, notika tāpēc, ka lielākā daļa veselīgo amerikāņu kāliju dienā patērē aptuveni 2500 mg. Jāatzīmē, ka jaunie AI neattiecas uz personām ar kālija ekskrēcijas traucējumiem medicīnisku apstākļu dēļ (piemēram, nieru slimības) vai tādu zāļu lietošanu, kas pasliktina kālija ekskrēciju.

Uzglabāšana un sagatavošana

Uzglabājiet svaigus augļus un dārzeņus, izmantojot labāko praksi to svaiguma palielināšanai. Tas atšķirsies atkarībā no augļiem vai dārzeņiem. Dažus vajadzētu atdzesēt, bet citus, piemēram, tomātus, atstāt istabas temperatūrā.

Lai saglabātu vitamīnu saturu, izvairieties no augļu un dārzeņu ļoti karstuma vai vārīšanas. Ja vēlaties, dažus augļus un dārzeņus varat ēst neapstrādātus - pretējā gadījumā sautējiet tos uz vidējas uguns ar nelielu tauku daudzumu, piemēram, olīveļļu, vai arī varat mēģināt tos tvaicēt.

Ja lietojat kālija piedevas, turiet tos vēsā, sausā vietā prom no karstuma un mitruma. Sagatavojiet un lietojiet piedevas, kā norādījis ārsts / medicīnas komanda.

Kontrindikācijas

Personām ar patoloģisku nieru darbību un tiem, kuri lieto kāliju aizturošus medikamentus vai AKE inhibitorus, kurus parasti lieto paaugstināta asinsspiediena ārstēšanai, iespējams, būs jāuzrauga kālija uzņemšana, un viņiem, iespējams, nevajadzētu lietot kālija piedevas. Ja kāda iemesla dēļ ārsts to ir ieteicis, jūsu asinis tiks rūpīgi uzraudzītas, lai novērstu hiperkaliēmiju (paaugstināts kālija līmenis asinīs).

Ja lietojat noteiktus medikamentus, jums vajadzētu izvairīties no kālija piedevu lietošanas. Šāda veida medikamenti ir spironolaktons, triamterēns, amilorīds, kaptoprils, enalaprils, fosinoprils, indometacīns, ibuprofēns, ketorolaks, trimetoprima-sulfametoksazols, pentamidīns, heparīns, digitalis, β-blokatori, α-blokatori, losartāns, irbesāns, valsartāns.

Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, ja jums rodas jautājums par papildmijiedarbību ar esošajiem medikamentiem vai piedevām.

Ko meklēt

Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt kālija uzņemšanu uzturā, ir palielināt augļu un dārzeņu patēriņu. To darot, jūs, visticamāk, samazināsiet pārstrādāto pārtikas produktu daudzumu, kas samazinās nātrija uzņemšanu. Diēta ar zemu nātrija saturu un augstu kālija saturu ir veselīgas sirds recepte.

Ja sabojāšanas izmaksu dēļ rodas problēmas ar svaigu produktu pievienošanu uzturam, apsveriet iespēju pievienot saldētus augļus un dārzeņus. Šāda veida augļi un dārzeņi tiek sasaldēti maksimālā svaiguma pakāpē, uzlabojot to uztura profilu, padarot vitamīnus un minerālvielas vieglāk pieejamus.

Kā apmierināt savas vajadzības

Optimālākais veids, kā sasniegt kālija vajadzības, ir ēst dažādus veselus ēdienus, ieskaitot augļus, piemēram, avokado, apelsīnus, banānus, dārzeņus (piemēram, saldos kartupeļus, ķirbi un žāvētas pupiņas), pienu ar zemu tauku saturu un dažus olbaltumvielu avotus. piemēram, lasis un vistas. Tiek lēsts, ka ķermenis absorbē aptuveni 85 līdz 90 procentus no uztura saturošā kālija.

Augļu un dārzeņu kālija formas ir kālija fosfāts, sulfāts, citrāts un citas - nevis kālija hlorīds, kas atrodams dažos kālija sāls piedevās.

2016. gadā Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) paziņoja, ka kālijam ir jākļūst par obligātu uzturvērtības faktu marķējuma daļu. "Attiecībā uz kāliju mēs secinājām, ka kālijs ir uzturviela, kas ir nozīmīga sabiedrības veselībai ASV iedzīvotājiem, un tā deklarēšana ir nepieciešama, lai palīdzētu patērētājiem uzturēt veselīgu uzturu," norāda FDA.

Papildinot ar kāliju

Papildināšana ar kāliju ir mulsinoša un pretrunīga. Kaut arī vienmēr ir izdevīgi saņemt kālija devu no pārtikas, daži cilvēki joprojām nepietiek ar pietiekamu kālija devu. Ja neesat pārliecināts, vai jums ir jāpapildina ar kāliju, meklējiet profesionālu padomu - ārsts vai dietologs var palīdzēt.

Kālija piedevas ir pieejamas kā šķidrums, tabletes, kapsulas un ir kālija glikonāta, aspartāta, citrāta vai hlorīda formā. Daudzums, kas jums jālieto, un veids jānosaka medicīnas speciālistam.

Lielākā daļa bezrecepšu kālija piedevu, kā arī multivitamīnu un minerālu piedevas vienā porcijā nodrošina ne vairāk kā aptuveni 99 mg kālija (tas ir ļoti mazs procents no ieteicamās devas). Iepriekš FDA nolēma, ka daži iekšķīgi lietojamie zāļu produkti, kas satur kālija hlorīdu un satur vairāk nekā 99 mg kālija, nav droši, jo tie ir saistīti ar tievās zarnas bojājumiem.

Viņi ir pieprasījuši, lai daži kālija sāļi, kas pārsniedz 99 mg, tiktu marķēti ar brīdinājumu par tievās zarnas bojājumiem. Tomēr viņi nav izdevuši lēmumu par to, vai uz uztura bagātinātājiem, kas satur vairāk nekā 99 mg, vajadzētu būt ar brīdinājuma etiķeti. FDA ziņo: "Mēs neesam noteikuši nekādus ierobežojumus ieteicamo uztura bagātinātāju, kas satur kālija sāļus, lietošanai." Daudzi sāls aizstājēji satur kālija hlorīdu kā daļu vai visu sāls saturošā nātrija hlorīda aizstājēju.

Šo produktu kālija saturs ir ļoti atšķirīgs, un uzmanīgi jālasa etiķetes, īpaši tiem cilvēkiem, kuriem ir paaugstināts hiperkaliēmijas risks. Paturiet prātā, ka piedevu absorbcijas procentuālais daudzums mainīsies atkarībā no kālija atvasinājuma veida. Lai iegūtu vairāk informācijas par kālija piedevām, Nacionālie veselības institūti ir snieguši vairāk informācijas ar savu uztura bagātinātāju etiķešu datubāzi.

Ja medicīniskā stāvokļa dēļ kālija līmenis ir nepietiekams, ārsts, iespējams, izrakstīs jums kālija recepti. Ja tas notiek, viņa vai viņš rūpīgi uzraudzīs jūsu līmeni asinīs, lai pārliecinātos, ka tas nepārsniedz robežu.

Pārtika ar augstu kālija saturu

Saskaņā ar USDA uztura datu bāzi šādi pārtikas produkti satur daudz kālija. Šo pārtikas produktu sarakstu, kam seko kālija daudzums katrā saturā, skatiet zemāk.

• Acorn skvošs (1 glāze vārīta bez sāls): 896 miligrami
• Ābols (1 barotne ar ādu): 195 miligrami
• Artišoki (vārīta 1 glāze sirsniņu): 480 miligrami
• Avokado (1/4 no visa): 172 miligrami
• Banāns (1 barotne): 430 miligrami
• Bietes (1 glāze neapstrādāta): 442 miligrami
• Brokoļi (1 glāze sasmalcinātu un vārītu): 457 miligrami
• Bērnu Briseles kāposti (13 gab.): 315 miligrami
• Pupas (1/2 tase žāvētu - daudzums mainās atkarībā no šķirnes): 1 813 miligrami
• Kantalupa (1 glāze kubiņu): 427 miligrami
• Burkāni (1 glāze sasmalcināta): 410 miligrami
• Ķirši (1 glāze bez kauliņiem): 342 miligrami
• Piens (1 glāze ar zemu tauku saturu): 350-380 miligrami
• Sēnes (1 glāze veselas): 305 miligrami
• Apelsīns (1 mazs): 238 miligrami
• Zirņi (1 glāze neapstrādāta): 354 miligrami
• Pipari (1 glāze sasmalcināta): 314 miligrami
• Pētersīļi (1 glāze sasmalcināta): 332 miligrami
• Kartupelis (1 vidējs cepts ar ādu): 930 miligrami
• Kvinoja (1 glāze vārīta): 318 miligrami
• Lasis (6 unces): 730 miligrami
• Spināti (1 glāze vārīta): 839 miligrami
• Saldais kartupelis (1 glāze cepta): 664 miligrami
• Tomāti (1 glāze sasmalcinātu): 430 miligrami
• Jogurts (1 glāze ar zemu tauku saturu): 563 miligrami
• Arbūzs (1 glāze kubiņos): 170 miligrami

Pārstrādāti pārtikas produkti

Daži pārstrādāti un iepakoti pārtikas produkti satur arī kālija sāļus vai dabiski sastopamu kāliju (piemēram, žāvētas pupiņas un veseli graudi). Ja jums jāuzrauga kālija daudzums, ņemiet vērā etiķetes. Lielākajā daļā sastāvdaļu etiķetes kā piedeva būs norādīts “kālija hlorīds”. Tas parasti atrodams tādos pārtikas produktos kā graudaugi, uzkodas, saldēti ēdieni, pārstrādāta gaļa, zupas, mērces, uzkodas un maltīšu batoniņi.

Pievienoto kāliju var atrast arī tādos produktos kā Emergen C. Pārtika, kas satur vismaz 350 miligramus uz porciju, FDA atļauj paziņot: “Diētas, kas satur pārtikas produktus, kas ir labi kālija avoti un ar zemu nātrija saturu, var samazināt augsta kālija risku. asinsspiediens un insults. ”

Bieži uzdotie jautājumi

Kad man jāpapildina ar kāliju?

Jūsu vispārējai veselībai nav ieteicams kālija līmenis nepietiekams. Tomēr lielākā daļa diētu, kuru kālija ir nepietiekama, parasti nepasliktina kālija līmeni asinīs. Šajā gadījumā cilvēkiem ieteicams palielināt uzņemto kāliju saturošu pārtiku, piemēram, augļus un dārzeņus. Tiem cilvēkiem, kuriem ir paaugstināts hipokaliēmijas attīstības risks (zems kālija līmenis asinīs), var būt nepieciešams kālija papildinājums.

Cilvēkiem, kuriem ir vislielākais risks saslimt ar šo stāvokli, ir cilvēki ar iekaisīgu zarnu slimību, tie, kas lieto kāliju izšķērdējošus diurētiskos līdzekļus, tie, kas pārmērīgi lieto alkoholu, smaga vemšana vai caureja, caurejas līdzekļu pārmērīga lietošana vai ļaunprātīga izmantošana, anorexia nervosa vai bulimia vai sastrēguma sirds neveiksme. Pirms sākat jebkāda veida piedevas, pārliecinieties, ka esat to iztīrījis ar savu veselības aprūpes speciālistu. Pārmērīga kālija uzņemšana var būt bīstama jūsu veselībai.

Vai pārāk daudz lakricas ēšana var izraisīt hipokaliēmiju?

Ir bijusi zināma informācija, kas liecina, ka parastā melnā lakrica daudzu patēriņa rezultātā asinīs ir zems kālija līmenis. Faktiskā deva nav noteikta.

Vai ēdiena gatavošana maina to kālija saturu?

Dārzeņu vārīšana ilgstoši var samazināt kālija saturu, izskalojot to ūdenī. Ja jūs mēģināt saglabāt vitamīnus un minerālvielas, viena no labākajām gatavošanas metodēm ir tvaicēšana vai viegla sautēšana vidējā siltumā ar nelielu tauku daudzumu.

Vārds no Verywell

Kālijs ir bagātīgs minerāls, kas ir svarīgs veselībai un labsajūtai. Iegūtie pētījumi ir parādījuši palielinātas kālija devas priekšrocības asinsspiediena, sirds slimību, insulta un nierakmeņu samazināšanā. Labākais veids, kā sasniegt kālija daudzumu, ir ēst diētu, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, pilngraudiem un dažiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, lasi. Ikviens, kurš lieto kālija piedevas, jāuzrauga un jāvada veselības speciālistam. Rūpīga uzmanība jāpievērš pārstrādātu pārtikas produktu etiķetēm, īpaši tiem cilvēkiem ar nieru slimībām, kuriem ir paaugstināts hiperkaliēmijas attīstības risks.