Labākie vingrinājumi un līdzekļi pret plantāra fascītu
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Pēdu izstiepšanās un vingrinājumi var palīdzēt plantārajam fascītam, mazinot sāpes, uzlabojot muskuļu spēku un veicinot pēdu muskuļu un saišu elastību.
Pārmērīga lietošana, sasprindzinājums un iekaisums uz plantāra fascijas saites, kas savieno papēdi ar pirkstiem, izraisa pēdas traumu, ko ārsti dēvē par plantāra fascītu. Audums, ko ietekmē šis stāvoklis, atrodas zem pēdas arkas, bet var izraisīt durošas sāpes papēdī.
Plantārais fascīts parasti izzūd 6 līdz 18 mēnešu laikā bez ārstēšanas. Ar 6 mēnešu konsekventu, neaktīvu ārstēšanu cilvēki ar plantāra fascītu atgūs 97 procentus laika.
Šajā rakstā mēs aplūkojam plecu fascīta atvieglošanas un atveseļošanās posmus un vingrinājumus, kā arī citus mājas aizsardzības līdzekļus, kas varētu palīdzēt.
Plantārais fascīts stiepjas
Plantārais fascīts bieži var būt pārmērīgas traumas. Bieži tas notiek skrējējiem vai cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Tas var izraisīt arī apkārtējo muskuļu sasprindzinājumu, izraisot sāpes aiz papēža.
Daži vienkārši izstiepumi var mazināt pēdas un teļa spriedzi. Tas piedāvā gan ātru sāpju mazināšanu, gan vienmērīgu simptomu uzlabošanos laika gaitā.
Cilvēki šos vingrinājumus var veikt divas vai trīs reizes katru dienu. Viņiem nevajadzētu būt sāpīgiem.
1. Teļa stiepšana
Muskuļu sasprindzinājums pēdās un teļos var pasliktināt plantāra fascīta sāpes. Teļa muskuļu atslābināšana var mazināt sāpes. Izmēģiniet šo posmu:
- noliec rokas pret sienu
- iztaisnojiet skartās kājas celi un salieciet otru ceļgalu priekšā
- turiet abas kājas līdzenas zemē
- izstieptās kājas papēdī un ikrā jābūt izstiepšanas sajūtai
- turiet 10 sekundes
- atkārtojiet divas līdz trīs reizes
2. Ritošā stiepšanās
Apaļa priekšmeta ievietošana zem kājas un ritināšana uz priekšu un atpakaļ var palīdzēt atslābināt pēdas muskuļus. Cilvēki tam var izmantot rullīti, golfa bumbu vai specializētu putu veltni. Sporta veikalos un tiešsaistes veikalos tiek pārdoti putu kāju veltņi.
Lai izstieptu pēdu, veiciet šādas darbības:
- sēdēt garš uz krēsla
- ritiniet apaļu priekšmetu zem pēdas arkas
- velmējiet 2 minūtes
3. Izstiepjot plantāra fasciju
Lai atvieglotu muskuļu sasprindzinājumu plantārajā fascijā, mēģiniet rīkoties šādi:
- sēžot uz krēsla, sakrustojiet ievainoto papēdi pār otru kāju
- turiet kāju pretējā rokā
- velciet pirkstus uz apakšstilbu, lai izveidotu spriedzi pēdas arkā
- novietojiet otru roku uz pēdas dibena, lai sajustu spriedzi plantārajā fascijā
- izmantojiet dvieli, lai satvertu un izstieptu kāju, ja citādi ir grūti noturēt
- turiet 10 sekundes
- atkārtojiet divas līdz trīs reizes
4. Pēdu locīšana
Pēdas pieliekšana palielina asins plūsmu zonā un atbrīvo teļu spriedzi, kas var palīdzēt sāpju gadījumā. Šajā vingrinājumā tiek izmantota elastīga stiepšanās saite, kuru cilvēki var iegādāties sporta veikalos vai tiešsaistē.
Veiciet šādas darbības:
- sēdēt uz grīdas ar taisnām kājām
- aptiniet elastīgo joslu ap kāju, turot galus rokās
- uzmanīgi novirziet pirkstus prom no ķermeņa
- lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
- atkārtojiet 10 reizes
5. Dvieļu cirtas
Roku dvieļa vai sejas segas saritināšana ar pirkstiem var izstiept pēdas un teļa muskuļus. Mēģiniet veikt šos posmus pirms pastaigas vai citu rīta uzdevumu veikšanas. Veiciet šādas darbības:
- sēdēt uz krēsla ar abām kājām plakanu un nelielu dvieli kāju priekšā
- ar pirkstiem satveriet dvieļa centru
- saritini dvieli pret sevi
- atslābiniet kāju un atkārtojiet piecas reizes
6. Marmora pikaps
Paņemot marmoru ar pirkstiem, pēdas muskuļi izlieksies un izstiepsies. Veiciet šādas darbības:
- sēdēt uz krēsla ar saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas
- pie kājām novietojiet 20 bumbiņas un bļodu
- paņemiet vienu marmoru vienlaicīgi, saritinot pirkstus, un ievietojiet marmoru traukā
- atkārtojiet 20 reizes
Citi mājas aizsardzības līdzekļi
Vairāki citi mājas aizsardzības līdzekļi var palīdzēt mazināt plantāra fascīta iekaisumu un sāpes:
RICE metode
Kad sāpes parādās pirmo reizi, var palīdzēt turēt savainoto pēdu. Pirmā palīdzība pēdas traumas gadījumā var ietvert RICE metodi:
- Dažas dienas atpūtieties sāpīgajā zonā.
- Apledojiet zonu 20 minūtes vienlaikus, lai mazinātu iekaisumu.
- Saspiest vietu ar mīkstu ietīšanu, lai mazinātu pietūkumu.
- Paaugstiniet laukumu, uzvelkot kāju uz dažiem spilveniem.
Pēdas pacelšana ar spilvenu var būt īpaši noderīga, ja cilvēks guļ.
Pretiekaisuma zāles
Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL), piemēram, ibuprofēns, palīdz mazināt gan sāpes, gan iekaisumu. Cilvēki var vēlēties lietot šīs zāles, kā norādīts uz iepakojuma vai ieteicis ārsts.
Daži cilvēki uzskata, ka dažu nedēļu NSPL ārstēšana uzlabo viņu simptomus.
Apavu ieliktņi
Apavu ieliktņi piedāvā papildu atbalstu pēdas arkai. Ieliktņi ierobežos stresu uz plantāra fasciju un var būt īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri lielu dienas daļu pavada uz kājām. Var darboties arī mīksti, atbalstoši arkas ieliktņi.
Lai iegūtu plašāku informāciju, vienmēr konsultējieties ar ārstu, kurš specializējas kāju veselībā, ko sauc par podiatru.
Masāža
Daži cilvēki uzskata, ka masāža palīdz ar simptomiem. Koncentrējieties uz pēdas arkas masāžu ap ievainoto vietu.
Ja sāpju dēļ apkārtējie muskuļi ir kļuvuši saspringti, iemasējiet arī tos. Daži cilvēki atbrīvojas no pēdas arkas masāžas ar ledus pudeli.
Medicīniskās procedūras
Ja stiepšanās, vingrinājumi un mājas aizsardzības līdzekļi nepalīdz, ārsts var ieteikt ārstēšanu. Tomēr operācija ir nepieciešama reti.
Ārsts var ieteikt:
- Fizioterapija
- kortizona injekcijas
- ekstrakorporāla šoku viļņu terapija (EST)
- chiropractic vai akupunktūras terapija
Plantāra fascīta riska faktori
Bieza audu masa, ko sauc par plantāra fasciju, savieno pirkstus ar papēža kaulu. Iekaisums šajos audos, ko sauc par plantāro fascītu, var izraisīt intensīvas sāpes papēdī.
Sāpes var pastiprināties, izkāpjot no gultas vai stāvot pēc ilga sēdēšanas.
Ārsti pilnībā nesaprot, kāpēc daži cilvēki gūst šo traumu, bet citi to nedara. Daži pierādījumi liecina, ka pārmērīga lietošana izraisa iekaisumu.
Plantāra fascīta riska faktori ir:
- ilgu laiku pavadot stāvus
- staigāšana vai skriešana vingrošanai
- kuriem ir cieši teļu muskuļi
- liekais svars un aptaukošanās
- pes cavus - stāvoklis, kura dēļ pēdas arka stāvot ir dobja
Outlook
Plantārais fascīts parasti izzudīs pats bez ārstēšanas. Cilvēki var paātrināt atveseļošanos un mazināt sāpes ar īpašiem pēdu un teļu izstiepumiem un vingrinājumiem.
Dažiem cilvēkiem plantārais fascīts kļūst par hronisku stāvokli. Simptomi var uzlaboties un pēc tam atkal parādīties, vai arī sāpes var palikt nemainīgas gadu vai ilgāk. 2018. gada pētījums liecina, ka cilvēki, kuriem iepriekš ir bijusi trauma, visticamāk, to atkal saņems.
Hronisku sāpju riska dēļ cilvēkiem ar plantāra fascītu vajadzētu redzēt ārstu par simptomiem. Var būt daudz dažādu ārstēšanas iespēju.
