Vai zivju eļļas un omega-3 eļļas var dot labumu mūsu veselībai?

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Zivju eļļas nāk no taukainām vai taukainām zivīm, piemēram, foreles, makreles, tunzivis, siļķes, sardīnes un lasis. Tie satur omega-3 taukskābes, un daudzi satur A un D vitamīnus.

Daudzi cilvēki lieto zivju eļļu un omega-3 piedevas, jo uzskata, ka viņiem ir labums veselībai.

Amerikas Kardioloģijas koledžas un Amerikas Sirds asociācijas (ACC / AHA) vadlīnijas iesaka ēst zivis kā daļu no veselīga sirds uztura. Patiešām, diēta, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, var palīdzēt novērst sirds slimības, aizsargāt smadzeņu un acu veselību un veicināt augļa attīstību.

Tomēr pētījumi par piedevu lietošanu ir devuši atšķirīgus rezultātus, un nav skaidrs, vai piedevas ir noderīgas.

Šajā rakstā uzziniet vairāk par zivju eļļām un omega-3, ieskaitot dažus potenciālos ieguvumus veselībai un dažus labus pārtikas avotus.

Kas ir omega-3 taukskābes?

dontree_m / Getty Images

Omega-3 taukskābes ir tauki, ko parasti satur augi un jūras dzīvnieki.

Taukainās zivīs ir daudz divu veidu: eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Tikmēr alfa-linolskābe (ALA) galvenokārt sastopama augu valsts pārtikas produktos, piemēram, linu sēklās.

Omega-3 atrodas visā ķermenī, īpaši smadzenēs, tīklenē un spermas šūnās. Ķermenis tomēr nespēj pats ražot omega-3, tāpēc cilvēkiem tas jāiegūst no uztura avotiem.

Iespējamie ieguvumi veselībai

Zinātnieki ir saistījuši omega-3 ar vairākiem veselības stāvokļiem. Tomēr ne vienmēr ir skaidrs, vai papildu omega-3 lietošana var sniegt priekšrocības.

Nākamajās sadaļās ir aprakstīti daži no šiem apstākļiem un daži citi ieguvumi veselībai, ko omega-3 var sniegt.

Covid-19

2020. gadā aptaujas dati liecināja, ka sievietēm, kuras lieto probiotikas, D vitamīnu, zivju eļļas piedevas vai to kombināciju, var būt nedaudz mazāks risks saslimt ar COVID-19.

Tomēr šī izmeklēšana vēl nav veikta salīdzinošā pārskatīšana, un atklājumi nebūt nav pārliecinoši.

Faktiski eksperti ir brīdinājuši nelietot piedevas, mēģinot novērst inficēšanos ar vīrusu.

Lai iegūtu papildinformāciju par COVID-19 uzliesmojumu un padomus par profilaksi un ārstēšanu, skatiet mūsu tiešsaistes atjauninājumu lapu un apmeklējiet mūsu koronavīrusa centru.

Multiplā skleroze

Daži cilvēki ar multiplo sklerozi (MS) lieto omega-3, jo tam var būt aizsargājoša iedarbība uz smadzenēm un nervu sistēmu.

Tomēr vismaz vienā pētījumā ir secināts, ka omega-3 piedevas nesamazina slimības aktivitāti ar MS.

Prostatas vēzis

Daži pētījumi liecina, ka ēšanas ar uzturu, kas bagāts ar omega-3, var palīdzēt novērst prostatas vēzi. Tomēr 2013. gada pētījums liecināja, ka liela zivju eļļas uzņemšana faktiski var palielināt augstas pakāpes prostatas vēža risku.

Precīza saikne starp omega-3 un dažādiem vēža veidiem joprojām nav skaidra, taču vairākos pētījumos nav atrasti pierādījumi, kas liecinātu, ka omega-3 vai nu palielina, vai samazina dažāda veida vēža risku.

Pēcdzemdību depresija

Cilvēki ar zemu omega-3 līmeni grūtniecības laikā un zīdīšanas laikā var būt jutīgāki pret pēcdzemdību depresiju.

2018. gada pārskata autori secināja, ka zivju eļļas piedevu lietošana šajā laikā var palīdzēt samazināt depresijas risku.

Tomēr cilvēkiem grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties no tādu zivju ēšanas, kurās varētu būt daudz dzīvsudraba, piemēram, haizivis un skumbrijas. Dažas labas alternatīvas ir vieglo tunzivju, lašu, pollaku un sams konservi.

Atmiņa un citi garīgās veselības ieguvumi

Papildus pēcdzemdību depresijai daži pētījumi liecina, ka EPA un DHA varētu palīdzēt ārstēt dažādus neiropsihiatriskos stāvokļus. Tie ietver:

• uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi
• posttraumatiskā stresa sindroms
• Parkinsona slimība
• depresija
• demenci
• šizofrēnija
• kognitīvā pasliktināšanās, ieskaitot atmiņas zudumu

Daži pētījumi liecina, ka omega-3 papildinājumi var palīdzēt novērst kognitīvo spēju samazināšanos, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem. Tomēr to rezultāti nav pārliecinoši, saskaņā ar vienu 2019. gada pārskatu.

Lai apstiprinātu šos ieguvumus, ir jāveic vairāk pētījumu.

Sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības

Zivju eļļā esošās omega-3 taukskābes var palīdzēt novērst sirds slimības un insultu, norāda AHA.

Konkrēti, omega-3 var palīdzēt pārvaldīt:

• triglicerīdu līmenis
• holesterīns
• augsts asinsspiediens

2013. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri lietoja zivju eļļas piedevas ilgāk par 1 mēnesi, sirds un asinsvadu darbība garīgi stresa testu laikā bija labāka.

2012. gadā pētnieki atzīmēja, ka zivju eļļa pretiekaisuma īpašību dēļ, šķiet, palīdz stabilizēt aterosklerozes bojājumus.

AHA iesaka ēst zivis un īpaši taukainas zivis vismaz divas reizes nedēļā. Viņi saka, ka tas var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Tomēr 2012. gadā 20 pētījumu pārskatā, kurā piedalījās gandrīz 70 000 cilvēku, tika konstatēts, ka “nav pārliecinošu pierādījumu”, kas saista zivju eļļas piedevas ar mazāku sirdslēkmes, insulta vai agras nāves risku.

Redzes zudums un acu veselība

Daži pierādījumi liecina, ka pietiekama omega-3 uzņemšana var palīdzēt aizsargāt acu veselību.

2012. gada pētījumā pelēm, kuras 6 mēnešus saņēma omega-3 piedevas, bija labākas tīklenes funkcijas un mazāks ar vecumu saistīta redzes zuduma risks nekā pelēm, kuras nesaņēma piedevas.

Optometrists bieži iesaka lietot omega-3 piedevas, lai atbalstītu acu veselību, kaut arī zinātniskie pierādījumi ne vienmēr atbalsta to lietošanu šim nolūkam. Dažos gadījumos veselīga uztura ēšana var būt izdevīgāka nekā uztura bagātinātāju lietošana, uzskata daži eksperti.

Piemēram, 2019. gadā zinātnieki, kuri aplūkoja 4 202 cilvēku datus Holandē, atklāja, ka tiem, kas patērēja svaigus augļus un dārzeņus un 2 nedēļas zivju, bija mazāka iespēja attīstīt ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju nekā tiem, kuri to nedarīja.

Daži cilvēki sausām acīm lieto omega-3 piedevas. Tomēr 2018. gadā gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 349 cilvēki ar vidēji smagām vai smagām sausām acīm, netika atrasti pierādījumi, kas liecinātu, ka uztura bagātinātāju lietošana būtu vairāk noderīga nekā placebo lietošana šim nolūkam.

Epilepsija

Epilepsija ir neiroloģisks stāvoklis. Daži pētījumi liecina, ka omega-3 piedevu lietošana var palīdzēt samazināt krampju skaitu, ko cilvēks piedzīvo.

Tomēr 2018. gada pārskatā netika atrasti pārliecinoši pierādījumi, kas liecinātu, ka tas var palīdzēt novērst simptomus.

Veselīga augļa attīstība

Omega-3 patēriņš var palīdzēt veicināt augļa attīstību, īpaši smadzeņu un acu. Tas ir iemesls, kāpēc eksperti grūtniecības laikā iesaka lietot taukainas zivis.

Tomēr šajā laikā ir svarīgi izvairīties no tādu zivju ēšanas, kurās ir augsts dzīvsudraba daudzums, piemēram, haizivis un skumbrijas.

2011. gadā zinātnieki secināja, ka omega-3 lietošana grūtniecības laikā var uzlabot atmiņas funkciju skolas vecuma bērniem.

Pārtikas avoti

Vairumā gadījumu vislabākais uzturvielu patēriņš ir ēdiens, ja vien ārsts neiesaka lietot uztura bagātinātājus.

Dzīvnieku izcelsmes omega-3 avoti ir:

• taukainas zivis, piemēram, sardīnes, tunzivis un lasis
• citas jūras veltes, piemēram, austeres un garneles
• olas, īpaši tās, kas bagātinātas ar omega-3
• zivju aknu eļļas, piemēram, mencu aknu eļļa

Augu izcelsmes alternatīvas zivju eļļai omega-3 satur:

• linsēklu eļļa
• Chia sēklas
• rapšu eļļa
• sojas pupu eļļa
• valrieksti
• pupiņu pupiņas

Izvēloties zivis, ir vērts pārbaudīt Seafood Watch, lai pārliecinātos, ka izvēle ir ilgtspējīga.

Piedevu lietošanas riski

Lielākajai daļai cilvēku, kas ievēro veselīgu, sabalansētu uzturu, nav jālieto uztura bagātinātāji.

Tomēr, visticamāk, omega-3 piedevas neradīs nopietnas negatīvas sekas, norāda Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs.

Tas nozīmē, ka cilvēkiem pirms to lietošanas jākonsultējas ar ārstu, jo var būt daži riski. Piemēram:

• Omega-3 piedevas var ietekmēt asins recēšanu un traucēt zāles, kuru mērķis ir asinsreces apstākļi, piemēram, varfarīns (Coumadin).
• Dažreiz tie var izraisīt blakusparādības, kas parasti ir nelielas kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, atraugas, gremošanas traucējumi vai caureja.
• Tiem, kuriem ir alerģija pret zivīm vai vēžveidīgajiem, var būt risks, ja viņi lieto zivju eļļas piedevas.
• Cilvēkiem jāpārbauda, ​​vai viņu piedeva nāk no uzticama avota. Daži zivju produkti var saturēt okeāna piesārņotājus.
• Dažās zivju eļļas piedevās, piemēram, mencu aknu eļļā, ir daudz A vitamīna. Šis vitamīns var būt toksisks lielos daudzumos.

Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē piedevu kvalitāti vai tīrību. Tāpēc ir svarīgi tos iegādāties no cienījama avota.

Uzziniet vairāk par iespējamām blakusparādībām, lietojot zivju eļļu šeit.

Kopsavilkums

Omega-3 ir būtiska barības viela, ko lielākā daļa cilvēku var iegūt no uztura avotiem.

Patērējot vairāk zivju eļļas un omega-3, tas var dot zināmu labumu veselībai, bet, ēdot diētu, kas piedāvā dažādas uzturvielas, visticamāk, būs veselīgi.

Ikvienam, kurš apsver iespēju lietot piedevas, vispirms jāpārbauda veselības aprūpes sniedzējs, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs.

Šeit iegādājieties zivju eļļas piedevas.