Vai olu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru?
Kā daļa no sabalansēta uztura olas var dot daudz labumu veselībai. Arvien vairāk pētījumu liecina, ka olu ēšana var arī atbalstīt svara zudumu.
Olas ir bagātas ar olbaltumvielām, maz kaloriju, un tās var veicināt vielmaiņu.
Šajā rakstā mēs aprakstām, kā olas izmantot svara zaudēšanas atbalstam, ieskaitot to, kad tās jāēd, un kā tās pagatavot.
Kāpēc olas ir noderīgas svara zaudēšanai?
Olas var palīdzēt veicināt svara zudumu šādu trīs iemeslu dēļ:
1. Olas ir barojošas un satur maz kaloriju
Liela cieti vārīta ola satur 78 kalorijas un vairākas svarīgas uzturvielas, tostarp:
- luteīns un zeaksantīns, kas ir antioksidanti, kas atbalsta veselīgu redzi
- D vitamīns, kas veicina kaulu veselību un imūno darbību
- holīns, kas veicina vielmaiņu un palīdz augļa smadzeņu attīstībā
Vienkāršākais veids, kā zaudēt svaru, ir ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu, un olu pievienošana diētai var palīdzēt.
Piemēram, pusdienas vai vakariņas no divām cieti vārītām olām un tasi jauktu dārzeņu satur tikai 274 kalorijas.
Tomēr olu vārīšana ar eļļām vai sviestu ievērojami palielina kaloriju un tauku saturu. Piemēram, ēdamkarote olīveļļas satur 119 kalorijas.
2. Olas ir bagātas ar olbaltumvielām
Olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru, jo tās ir ļoti sātīgas, un olas ir labs olbaltumvielu avots, un viena liela ola nodrošina aptuveni 6 gramus (g).
Uztura atsauces olbaltumvielu daudzums ir 0,8 g uz kilogramu ķermeņa svara.
Tas nozīmē ka :
- vidēji mazkustīgam vīrietim dienā ir nepieciešami 56 g olbaltumvielu
- vidēji mazkustīgai sievietei dienā nepieciešami 46 g olbaltumvielu
Tāpēc divas lielas olšūnas veido vairāk nekā 25% no vidēji mazkustīgās sievietes olbaltumvielām dienā un vairāk nekā 20% no vidēji mazkustīga vīrieša vajadzībām.
Daži pētījumi liecina, ka brokastis, kas satur bagātīgas olbaltumvielas, palielina cilvēka sāta sajūtu, kas ir sāta sajūta. Atzinumi arī liecina, ka ar olbaltumvielām bagātas brokastis samazina kaloriju daudzumu pārējā dienas laikā.
2012. gada pētījums, kas publicēts British Journal of Nutrition, liecina, ka uztura olbaltumvielas palīdz aptaukošanās un metaboliskā sindroma ārstēšanai, daļēji tāpēc, ka tas cilvēkiem liek justies pilnīgākam.
3. Olas var veicināt vielmaiņu
Uzturs ar augstu olbaltumvielu saturu var uzlabot metabolismu, izmantojot procesu, ko sauc par pārtikas termisko efektu.
Tas notiek tāpēc, ka ķermenim ir jāizmanto papildu kalorijas, lai sagremotu un apstrādātu barības vielas pārtikā.
Ogļhidrāti un tauki arī veicina vielmaiņu, bet mazākā mērā nekā olbaltumvielas.
Saskaņā ar 2014. gada pētījuma secinājumiem:
- Olbaltumvielas palielina cilvēka vielmaiņas ātrumu par 15–30 procentiem.
- Ogļhidrāti palielina vielmaiņas ātrumu par 5–10 procentiem.
- Tauki palielina vielmaiņas ātrumu pat par 3 procentiem.
Tādēļ olu un citu olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu lietošana cilvēkiem var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju nekā ogļhidrātu vai tauku ēšana.
Kad ēst olas
Olas var būt īpaši noderīgas svara zaudēšanai, ja cilvēks tās ēd brokastīs.
2005. gadā pētnieki salīdzināja olu brokastu ēšanas un bagelu saturošu brokastu ietekmi dalībniecēm ar lieko svaru.
Kaloriju skaits abās brokastīs bija vienāds, bet dalībnieki, kuri ēda olas, pārējā dienas laikā patērēja ievērojami mazāk pārtikas.
2010. gada pētījumos tika ziņots par tādu pašu efektu pieaugušiem vīriešiem.
2013. gada pētījumā pieaugušajiem vīriešu kārtas vīriešiem, kuri brokastīs ēda olas, bija nepieciešamas mazākas pusdienas un šķita, ka viņi jūtas pilnvērtīgāki nekā tie, kuri ēda brokastis ar bagātīgu ogļhidrātu daudzumu.
Tomēr kaloriju uzņemšana joprojām ir svarīga. 2008. gada pētījumā ziņots, ka olu brokastis palielināja svara zudumu dalībniekiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, bet tikai kā daļu no kontrolētas kaloriju diētas.
Kā ēst olas svara zaudēšanai
Galvenais ir iekļaut tos veselīgā uzturā.
Šķiet, ka olu lietošana brokastīs ir labākā pieeja, jo tas var samazināt kaloriju daudzumu, ko cilvēks patērē visu atlikušo dienu.
Olas ir barojošas un viegli pagatavojamas. Cilvēki mēdz tos izbaudīt:
- izcepies
- vārīts
- pagatavots omlete
- šifrēts
- malumednieks
Brokastīs savienojiet tos ar dārzeņiem, lai iegūtu šķiedrvielām bagātu un sātīgu maltīti, vai pusdienu laikā salātiem pievienojiet cieti vārītas olas.
Sātīgām vakariņām uzlieciet kvinojas salātus un sautētus zaļumus ar sautētu olu.
Cik olas cilvēkam jāēd?
Iepriekšējās uztura vadlīnijas ieteica cilvēkiem ierobežot olu uzņemšanu līdz septiņām nedēļā.
Bet zinātnisku pierādījumu trūkuma dēļ šīs vadlīnijas 2015. gadā mainījās.
Jaunākie pētījumi liecina, ka vienas olas lietošana dienā var samazināt sirds slimību un insulta risku. Pētnieki 9 gadu laikā izsekoja sekas gandrīz pusmiljonam pieaugušo, kas dzīvo Ķīnā.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka cilvēki šajā pētījumā neēda standarta amerikāņu diētu.
2018. gada pētījuma autori ziņoja, ka katru nedēļu 3 mēnešus apēdot vismaz 12 olšūnas, nepalielinājās kardiovaskulārie riska faktori dalībniekiem ar cukura diabētu vai prediabētu.
Ir svarīgi paturēt prātā, ka šie dalībnieki ievēroja diētu svara samazināšanai.
Šie atklājumi liecina, ka mērena olu skaita ēšana var dot labumu veselībai, ja vien cilvēks olas iekļauj sabalansētā uzturā.
Tomēr olu dzeltenumos ir augsts holesterīna līmenis, tāpēc Amerikas Sirds asociācija iesaka cilvēkiem, kuriem ir sirds slimību risks, pieturēties pie viena vai diviem olu baltumiem dienā.
Cilvēkiem arī vajadzētu izvairīties no dzīvnieku tauku, piemēram, sviesta vai bekona smērvielu, pievienošanas ēdienreizēm, kuru pamatā ir olas.
Kopsavilkums
Olas ir mazkaloriju ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām un citām uzturvielām. Olu ēšana var atbalstīt svara zudumu, īpaši, ja persona tās iekļauj diētā ar kontrolētu kaloriju daudzumu.
Pētījumi liecina, ka olšūnas veicina vielmaiņas aktivitāti un palielina sāta sajūtu. Ēdot brokastis, kuru pamatā ir olas, cilvēks var pārtraukt patērēt papildu kalorijas visas dienas garumā.
Lai veicinātu svara zudumu, izvairieties no olu sagatavošanas, pievienojot pārāk daudz tauku, piemēram, no sviesta vai eļļām.
Ja cilvēkam ir sirds un asinsvadu slimību risks, viņiem vajadzētu patērēt tikai baltumus un rūpīgi uzraudzīt holesterīna uzņemšanu.
