Kādi ir daži ēdieni, lai mazinātu trauksmi?

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Cilvēki var veikt dažādas dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu pārvaldīt viņu trauksmi. Ēdot diētu, kurā ir daudz dārzeņu, augļu, pākšaugu, veselu graudu un liesu olbaltumvielu, var būt noderīgi.

Trauksme ir plaši izplatīts stāvoklis, kas ietekmē miljoniem cilvēku visā pasaulē. Simptomi atšķiras, un daži cilvēki tos piedzīvo tikai šad un tad. Tomēr kādam, kuram simptomi rodas 6 mēnešus vai ilgāk, var būt vispārējs trauksmes traucējums (GAD).

GAD simptomi ir psiholoģiski un fiziski simptomi, piemēram:

• bailes
• spriedzi
• pārmērīgas rūpes par ikdienas notikumiem un problēmām
• aizkaitināmība
• grūtības koncentrēties
• ar viņu personīgajām sociālajām un darba attiecībām
• sirds sirdsklauves, paaugstināts sirdsdarbības ātrums
• muskuļu sasprindzinājums
• sasprindzinājums krūtīs

Ārsti bieži vien ārstē GAD, kombinējot ārstēšanu, ieskaitot sarunu terapiju, piemēram, kognitīvo uzvedības terapiju (CBT), kā arī medikamentus. Dažreiz šīs parastās ārstēšanas metodes nedarbojas ilgstoši. Tomēr daži pētījumi liecina, ka pareiza uztura var palīdzēt uzlabot simptomus.

Deviņi pārtikas produkti, kas jāēd, lai palīdzētu mazināt trauksmi

1. Brazīlijas rieksti

Brazīlijas rieksti satur selēnu, kas var palīdzēt uzlabot garastāvokli.

Brazīlijas riekstos ir daudz selēna. Selēns var uzlabot garastāvokli, samazinot iekaisumu, kas bieži ir paaugstinātā līmenī, ja kādam ir garastāvokļa traucējumi, piemēram, trauksme.

Selēns ir arī antioksidants, kas palīdz novērst šūnu bojājumus. Tas ir arī pretkancerogēns līdzeklis, kas palīdz novērst vēža attīstību.

Citi rieksti, dzīvnieku izcelsmes produkti un dārzeņi, piemēram, sēnes un sojas pupas, ir lielisks selēna avots.

Ir svarīgi nelietot pārāk daudz selēna, jo tas var izraisīt blakusparādības. Ieteicamā selēna augšējā robeža pieaugušajam ir 400 mikrogrami (mkg) dienā. Tāpēc esiet uzmanīgs, nelietojiet uztura bagātinātājus ar lielām devām un neēdiet vairāk nekā trīs līdz četrus Brazīlijas riekstus dienā.

Brazīlijas rieksti un citi rieksti ir arī labs E vitamīna avots. E vitamīns ir antioksidants. Antioksidanti var būt noderīgi trauksmes ārstēšanai, savukārt daži pētījumi ir parādījuši, ka zems E vitamīna līmenis dažiem cilvēkiem var izraisīt depresiju.

2. Treknas zivis

Taukskābju zivīs, piemēram, lašos, skumbrijās, sardīnēs, forelēs un siļķēs, ir daudz omega-3. Omega-3 ir taukskābe, kurai ir cieša saistība ar kognitīvo funkciju, kā arī ar garīgo veselību.

Tomēr jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka, ja cilvēks ēd pārāk daudz citas taukskābes, ko sauc par omega-6, un par maz omega-3, tas var palielināt risku saslimt ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, trauksmi.

Ar omega-3 bagāti pārtikas produkti, kas satur alfa-linolēnskābi (ALA), nodrošina divas neaizstājamās taukskābes: eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA).

EPA un DHA regulē neirotransmiterus, mazina iekaisumu un veicina veselīgu smadzeņu darbību.

Neliels pētījums, kurā piedalījās 24 cilvēki ar narkotiku lietošanas problēmām, atklāja, ka EPA un DHA papildināšana izraisīja samazinātu trauksmes līmeni. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Pašreizējie ieteikumi iesaka ēst vismaz divas treknu zivju porcijas nedēļā. Pētījumā, kas tika veikts ar vīriešiem, tika konstatēts, ka trīs reizes nedēļā ēst lašus mazina trauksmi, par kuru sevi ziņo.

Laši un sardīnes ir arī vieni no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas satur D vitamīnu.

D vitamīns

Pētnieki arvien vairāk saista D vitamīna deficītu ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresiju un trauksmi. Ziņojums Afektīvo traucējumu žurnāls uzskata, ka ir pietiekami daudz pierādījumu, lai pierādītu, ka D vitamīns pozitīvi palīdz depresijai. Arī citi pētījumi par grūtniecēm un vecākiem pieaugušajiem ir uzsvēruši, kā D vitamīns varētu uzlabot garastāvokli. D vitamīns ziemā var arī uzlabot sezonālos traucējumus (SAD).

3. Olas

Olu dzeltenumi ir vēl viens lielisks D vitamīna avots.

Olas ir arī lielisks olbaltumvielu avots. Tas ir pilnīgs proteīns, kas nozīmē, ka tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas organismam nepieciešamas augšanai un attīstībai.

Olas satur arī triptofānu, kas ir aminoskābe, kas palīdz radīt serotonīnu. Serotonīns ir ķīmiskais neirotransmiters, kas palīdz regulēt garastāvokli, miegu, atmiņu un uzvedību. Tiek uzskatīts, ka serotonīns arī uzlabo smadzeņu darbību un mazina trauksmi.

4. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir lielisks kālija avots, kas palīdz regulēt elektrolītu līdzsvaru un kontrolēt asinsspiedienu.

Ēdot ar kāliju bagātus pārtikas produktus, piemēram, ķirbju sēklas vai banānus, var palīdzēt mazināt stresa un trauksmes simptomus.

Ķirbju sēklas ir arī labs cinka minerāla avots. Viens pētījums, kas tika veikts ar 100 vidusskolniecēm, atklāja, ka cinka deficīts var negatīvi ietekmēt garastāvokli.

Cinks ir būtisks smadzeņu un nervu attīstībai. Lielākās cinka uzglabāšanas vietas organismā atrodas smadzeņu reģionos, kas saistīti ar emocijām.

5. Melnā šokolāde

Pētnieki ir atklājuši, ka tumšā šokolāde var palīdzēt mazināt stresu.

Ekspertiem jau sen ir aizdomas, ka tumšā šokolāde varētu palīdzēt mazināt stresu un trauksmi. 2014. gada pētījums atklāja, ka 40 g tumšās šokolādes palīdzēja samazināt uztverto stresu studentēm.

Citi pētījumi parasti ir atklājuši, ka tumšā šokolāde vai kakao var uzlabot garastāvokli. Tomēr daudzi no šiem pētījumiem ir novērojumi, tāpēc rezultāti jāinterpretē piesardzīgi.

Lai gan joprojām nav skaidrs, kā tumšā šokolāde mazina stresu, tā ir bagātīgs polifenolu, īpaši flavonoīdu, avots. Viens pētījums liecināja, ka flavonoīdi var samazināt neiroinflammāciju un šūnu nāvi smadzenēs, kā arī uzlabot asins plūsmu.

Šokolādē ir augsts triptofāna saturs, ko organisms izmanto, lai pārvērstu garastāvokli uzlabojošos neirotransmiteros, piemēram, serotonīnā smadzenēs.

Tumšā šokolāde ir arī labs magnija avots. Uztura lietošana ar pietiekami daudz magnija vai uztura bagātinātāju lietošana var mazināt depresijas simptomus.

Izvēloties tumšo šokolādi, tiecieties uz 70 procentiem vai vairāk. Tumšā šokolāde joprojām satur pievienotus cukurus un taukus, tāpēc ir piemērota neliela porcija no 1 līdz 3 gramiem (g).

6. Kurkuma

Kurkuma ir garšviela, ko parasti izmanto Indijas un Dienvidaustrumāzijas ēdienu gatavošanā. Kurkuma aktīvo sastāvdaļu sauc par kurkumīnu. Kurkumīns var palīdzēt mazināt trauksmi, samazinot iekaisumu un oksidatīvo stresu, kas bieži palielinās cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, trauksmi un depresiju. 2015. gada pētījums atklāja, ka kurkumīns samazināja trauksmi pieaugušajiem ar aptaukošanos.

Cits pētījums atklāja, ka kurkumīna palielināšanās uzturā palielināja arī DHA un mazināja trauksmi. Kurkumu ir viegli pievienot ēdienreizēm. Tam ir minimāla garša, tāpēc tas labi sader ar kokteiļiem, karijiem un sacepumiem.

7. Kumelīte

Daudzi cilvēki visā pasaulē lieto kumelīšu tēju kā augu izcelsmes līdzekli, jo tai piemīt pretiekaisuma, antibakteriālas, antioksidanta un relaksējošas īpašības.

Daži cilvēki uzskata, ka relaksējošās un trauksmi mazinošās īpašības rodas no kumelītēs esošajiem flavonoīdiem. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka kumelītes patiešām mazināja trauksmes simptomus. Tomēr tas netraucēja jaunas trauksmes epizodes.

Kumelīšu tēja var būt noderīga trauksmes novēršanā. Tas ir viegli pieejams un droši lietojams lielās devās.

8. Jogurts

Jogurts satur veselīgas baktērijas, Lactobaccilus un Bifidobaktērijas. Ir jauni pierādījumi, ka šīm baktērijām un fermentētiem produktiem ir pozitīva ietekme uz smadzeņu veselību.

Saskaņā ar neseno klīnisko pārskatu jogurts un citi piena produkti organismā var izraisīt arī pretiekaisuma iedarbību. Daži pētījumi liecina, ka hronisks iekaisums daļēji var izraisīt trauksmi, stresu un depresiju.

2015. gada pētījums atklāja, ka fermentēti pārtikas produkti dažiem jauniešiem mazināja sociālo trauksmi, savukārt vairākos pētījumos tika atklāts, ka veselīgu baktēriju lietošana dažiem cilvēkiem palielināja laimi.

Jogurta un cita fermentēta ēdiena iekļaušana uzturā var dot labumu dabiskajām zarnu baktērijām un var mazināt trauksmi un stresu.

Raudzētie pārtikas produkti ietver sieru, skābētos kāpostus, kimči un raudzētos sojas produktus.

9. Zaļā tēja

Zaļā tēja satur aminoskābi, ko sauc par teanīnu, un to arvien vairāk pārbauda, ​​ņemot vērā tās iespējamo ietekmi uz garastāvokļa traucējumiem. Teanīnam piemīt anti-trauksme un nomierinoša iedarbība, un tas var palielināt serotonīna un dopamīna ražošanu.

2017. gada pārskatā tika konstatēts, ka 200 mg teanīna uzlaboja relaksāciju un mieru, par kuru sevi ziņoja, vienlaikus samazinot spriedzi cilvēku izmēģinājumos.

Zaļo tēju ir viegli pievienot ikdienas uzturam. Tas ir piemērots bezalkoholisko dzērienu, kafijas un alkoholisko dzērienu aizstājējs.

Citi pārtikas produkti, kas var palīdzēt

Šveices mangolds satur magniju, kas var palīdzēt mazināt trauksmi.

Ēd daudzveidīgu un sabalansētu uzturu ar augstas kvalitātes, uzturvielām bagātiem ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām.

Mērķis ir pilnīgs ēdiens, dārzeņi, augļi, pākšaugi, veseli graudi, liesa gaļa un it īpaši zivis. Citi pārtikas produkti, kas var palīdzēt, ir:

• Turcija un citi pārtikas produkti, kas satur triptofānu, piemēram, olas, tumšā šokolāde, siers, ananāsi, banāni, auzas un tofu.
• Rieksti, īpaši mandeles, ir lielisks E vitamīna avots. E vitamīna deficīts ir saistīts ar garastāvokļa traucējumiem.
• Čia sēklas ir arī labs omega-3 avots.
• Olbaltumvielu avoti, piemēram, liesa gaļa, zivis, rieksti un piena produkti, nodrošina aminoskābes, kuras organisms pārveido par garastāvokli paaugstinošiem neirotransmiteriem, piemēram, serotonīnu.
• Spināti un Šveices mangoldi satur daudz magnija.
• Kanēlis nodrošina pretiekaisuma īpašības

Pierādījumi arvien vairāk parāda, ka diētas ar augstu pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu var palielināt trauksmi.

Kad pie trauksmes vērsties pie ārsta

Ja rodas trauksme un stress, vienmēr labāk ir meklēt speciālistu, piemēram, psihologu.

Dažreiz ārsts vai psihologs var ieteikt sarunu terapiju vai CBT, lai pārvaldītu trauksmi un stresu. Viņi var arī izrakstīt zāles, piemēram, serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitorus (SNRI), selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus (SSRI) vai benzodiazepīnus.

Lietojot šīs zāles, cilvēkiem jāievēro ārsta norādījumi, jo tiem var būt smagas un, iespējams, dzīvībai bīstamas negatīvas sekas.

Līdzņemšana

Ēdot veselīgu uzturu, jānodrošina visas uzturvielas, kas nepieciešamas veselīgai smadzeņu darbībai.

Veselīgs uzturs, kas satur antioksidantus un pretiekaisuma savienojumus, kā arī vitamīnus un minerālvielas, var palīdzēt mazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu.

Samazināt iekaisumu var palīdzēt arī tādu pārtikas produktu samazināšana, kuros ir daudz cukura, sāls un tauku, īpaši transtaukskābju. Samaziniet alkohola, cukura un kafijas daudzumu, jo tie var palielināt trauksmes epizodes un ar tām saistītos simptomus.

Vienā ziņojumā teikts, ka piedalīšanās patīkamās fiziskās aktivitātēs var pozitīvi ietekmēt arī garīgo veselību.

Daži no šajā rakstā uzskaitītajiem pārtikas produktiem ir pieejami tiešsaistē.

• Iepērciet Brazīlijas riekstus.
• Veikals ķirbju sēklām.
• Iepērc tumšo šokolādi.
• Veikals kurkuma.
• Iepērciet kumelīšu tēju.
• Iepērciet zaļo tēju.
• Iepērciet mandeles.
• Iepērc chia sēklas.
• Iepērc kanēli.