Aprēķinot, cik kalorijas tiek sadedzinātas dienā

Katru dienu sadedzināto kaloriju skaits ir tieši saistīts ar svara zudumu, svara pieaugumu vai svara uzturēšanu.

Lai cilvēks zaudētu svaru, viņam jāsadedzina vairāk kaloriju nekā uzņem, radot kaloriju deficītu. Bet, lai to izdarītu, viņiem jāzina, cik daudz kaloriju viņi sadedzina katru dienu.

Šajā rakstā mēs aplūkojam, kā kāds var noskaidrot, cik daudz kaloriju viņš sadedzina dienā.

Kas ir kalorijas?

Trīs galvenās pārtikas grupas - olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki - satur atšķirīgu kaloriju saturu. Lielākajā daļā pārtikas produktu būs norādīts uzturvērtība, ieskaitot kalorijas.

Lielākā daļa cilvēku domā, ka kalorijas ir saistītas tikai ar pārtiku un svara zaudēšanu. Tomēr kalorijas ir siltuma enerģijas vienība. Kalorija ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai 1 gramu (g) ​​ūdens paaugstinātu par 1 ° C.

Šo mērījumu var pielietot daudziem dažādiem enerģijas atbrīvošanas mehānismiem ārpus cilvēka ķermeņa. Cilvēka ķermenim kalorijas ir mērs tam, cik daudz enerģijas organismam vajag darboties.

Pārtika satur kalorijas. Dažādam ēdienam ir atšķirīgs kaloriju daudzums, kas nozīmē, ka katram ēdienam ir atšķirīgs potenciālās enerģijas daudzums.

Ir trīs pamata pārtikas veidi, kas veido visu cilvēku patērēto pārtiku: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Šiem trim dažādiem pārtikas veidiem ir atšķirīgs potenciālās enerģijas daudzums uz g.

Kaloriju sadalījums uz g katram pārtikas veidam ir šāds:

• Ogļhidrāti: 4 kalorijas uz g
• Olbaltumvielas: 4 kalorijas uz g
• Tauki: 9 kalorijas uz g

Aprēķinot ikdienas kaloriju sadedzināšanu

Svaru var palīdzēt aprēķināt patērētās un sadedzinātās kalorijas. Lai palīdzētu šim procesam, ir pieejamas dažādas lietotnes un vietnes.

Spēja noteikt, cik kalorijas tiek sadedzinātas katru dienu, ir būtiska ikvienai personai, kas vēlas uzturēt, zaudēt svaru vai iegūt svaru.

Zinot, kādi faktori veicina kaloriju sadedzināšanu, persona var palīdzēt mainīt savu uzturu vai vingrojumu programmu, lai tā atbilstu mērķim.

Pieņemta metode, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju cilvēks katru dienu sadedzina, ir Harisa-Benedikta formula.

Sākotnēji izstrādāta 20. gadsimta sākumā, tā tika atjaunota 1984. gadā un atkal 1990. gadā, lai palīdzētu uzlabot tā precizitāti.

Harisa-Benedikta formula ir samērā vienkāršs process, kurā cilvēks reizina savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR) ar vidējo ikdienas aktivitātes līmeni.

BMR ir kaloriju skaits, ko cilvēks sadedzina, vienkārši eksistējot. BMR mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, lieluma un ģenētikas. Lai aprēķinātu BMR, persona izmanto collas augstumam, mārciņas svara un gadu vecumam šādās formulās:

• Vīriešiem: 66 + (6,2 x svars) + (12,7 x augstums) - (6,76 x vecums)
• Sievietēm: 655,1 + (4,35 x svars) + (4,7 x augstums) - (4,7 x vecums)

Pēc tam BMR aprēķina rezultātus izmanto, lai reizinātu ar personas vidējo ikdienas aktivitāti. Punkti tiek piešķirti atkarībā no tā, cik cilvēks ir aktīvs.

Punkti par aktivitātes līmeņiem ir šādi:

• 1,2 punkti personai, kura maz vai nedara vingrinājumus
• 1,37 punkti nedaudz aktīvai personai, kas 1–3 dienas nedēļā veic vieglus vingrinājumus
• 1,55 punkti vidēji aktīvai personai, kas 3–5 dienas nedēļā veic mērenu vingrinājumu
• 1,725 ​​punkti par ļoti aktīvu cilvēku, kurš intensīvi vingrina 6–7 dienas nedēļā
• 1,9 punkti par īpaši aktīvu cilvēku, kuram ir fiziski smags darbs vai īpaši sarežģīta vingrinājumu kārtība

Kad tiek aprēķināts BMR un noteikti aktivitātes punkti, abi rādītāji tiek reizināti. Kopējais ir sadedzināto kaloriju skaits vidējā dienā.

Piemēram, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju sadedzina vidēji aktīvs 37 gadus vecs, 6 pēdas garš un 170 mārciņu smags vīrietis, formula izskatās šādi:

(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 kalorijas dienā

Šis skaitlis parāda, ka šāda vecuma, auguma, svara un aktivitātes līmeņa vīrietis var patērēt 2663 kalorijas un saglabāt savu pašreizējo svaru. Viņš varēja palielināt vai samazināt svaru, vairāku dienu laikā patērējot vairāk vai mazāk par šo daudzumu.

Tiem, kuri nevēlas paši veikt aprēķinus, tiešsaistē ir pieejami dažādi kaloriju kalkulatori. Lai aprēķinātu sadedzinātās kalorijas, lielākā daļa izmanto līdzīgu formulu.

Ārstam vai dietologam vajadzētu arī palīdzēt cilvēkiem noskaidrot, cik daudz kaloriju viņi sadedzina katru dienu.

Faktori, kas ietekmē kaloriju sadedzināšanu

Daudzi faktori ietekmē to, cik daudz kaloriju cilvēks sadedzina katru dienu. Daži faktori, kas ietekmē ikdienas kaloriju sadedzināšanu, nav cilvēka kontrolē, bet citus var mainīt.

Šie faktori ietver:

• Vecums: jo vecāks ir cilvēks, jo mazāk sadedzināto kaloriju dienā.
• Dzimums: vīrieši sadedzina vairāk kaloriju nekā sievietes.
• Dienas aktivitātes apjoms: tie, kas pārvietojas vairāk, sadedzina vairāk kaloriju.
• Ķermeņa sastāvs: tie, kuriem ir vairāk muskuļu, sadedzina vairāk kaloriju nekā tie, kuriem ir mazāk muskuļu.
• Ķermeņa izmērs: lielāki cilvēki pat miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā mazāki.
• Termoģenēze: tas ir enerģijas daudzums, ko organisms izmanto pārtikas sadalīšanai.
• Grūtniecība: grūtnieces sadedzina vairāk kaloriju nekā sievietes, kas nav grūtnieces.
• Zīdīšana: sievietes, kas baro bērnu ar krūti, sadedzina arī papildu kalorijas.

Kalorijas, kuras sadedzina vingrinājumi vai aktivitātes

Visas aktivitātes patērē kalorijas, pat mājas darbus, piemēram, putekļsūcēju. Intensīvākas fiziskās aktivitātes, piemēram, aerobika, sadedzinās vairāk kaloriju.

Kaloriju skaits fiziskām aktivitātēm un aktivitātēm katram cilvēkam būs atšķirīgs. Vecums, dzimums, ķermeņa tips un lielums ietekmē to, cik daudz kaloriju cilvēks sadedzinās, veicot fiziskas aktivitātes.

Parasti intensīvāka vai smagāka darbība sadedzinās vairāk kaloriju nekā vieglāka piepūle.

Šīs kaloriju skaitīšanas pamatā ir 155 mārciņu smags cilvēks, kurš 30 minūtes veic šādu vingrinājumu vai darbību:

• aerobika: 211
• stacionārs velosipēds (ar nelielu piepūli): 176
• stacionārs velosipēds (mērena piepūle): 247
• putekļošana: 70
• dārzkopība: 176
• pārtikas preču iepirkšana: 106
• pārgājieni: 211
• mājas uzkopšana: 106
• skriešana: 247
• skrienot 12 minūšu jūdzes: 282
• skrienot 10 minūšu jūdzes: 352
• skrienot 7,5 minūšu jūdzes: 428
• veļa, ieskaitot saliekamās drēbes: 70
• zāles pļaušana (bez pļāvējiem): 141
• rotaļājoties ar bērniem rotaļu laukumā: 141
• gatavošana: 70
• grābšana: 141
• šķūrēt sniegu: 211
• teniss (vienspēles): 282
• putekļsūcējs: 70
• ātra pastaiga: 141
• ejot, stumjot ratus: 70
• svarcelšana: 106
• joga: 141

Ikviens, kurš vēlas noskaidrot, cik daudz kaloriju viņi sadedzina, var ievadīt statistiku kaloriju kalkulatorā un atrast personalizētus rezultātus.

Svara zaudēšanas padomi

Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, jācenšas izveidot kaloriju deficītu, ievērojot šos padomus:

• pārvietojas vairāk
• ēst zemākas kaloritātes diētu, kurā ir daudz veselīgu augļu, dārzeņu un liesu olbaltumvielu
• pietiekami gulēt
• dzerot vairāk ūdens

Zaudēt svaru var būt ļoti grūti. Izpratne par to, cik daudz kaloriju cilvēka ķermenis sadedzina dienā un kas jādara, lai palielinātu ikdienas kaloriju sadedzināšanu, ir panākumu atslēga.