9 veselīgas uzkodas, ko ēst svara zaudēšanai
Mēģinājums zaudēt svaru nenozīmē, ka personai ir jāatsakās no visām uzkodām. Noteikti uzkodu ēdieni, piemēram, mandeles un humuss, var palīdzēt cilvēkam sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Pretēji izplatītajam uzskatam, kad cilvēks mēģina zaudēt svaru, viņam nav jāizvairās no ēšanas vai jāēd tikai ēdienreizes laikā.
Daži pētījumi liecina, ka cilvēki, visticamāk, saglabā savu svara zudumu, ja viņiem ir veselīgs ēšanas paradums.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) teikto, ēdiena izlaišana svara zaudēšanai parasti atgriežas, jo tas liek cilvēkam pārēsties.
Tomēr, kad cilvēks izsalkumu apmierina ar veselīgām uzkodām, daudz retāk viņi vēlas ēst neveselīgu pārtiku vai pārsniegt kaloriju ierobežojumu.
Ar ko ēdiens ir piemērots svara zaudēšanai?
Ēdot veselīgas uzkodas, cilvēks var zaudēt svaru.
Daži pārtikas produkti ir labāki svara zaudēšanai nekā citi.
Parasti pārtikas produkti, kuros ir daudz šķiedrvielu vai olbaltumvielu, parasti ir sātīgāki. Tas nozīmē, ka cilvēks jutīsies piesātināts ātrāk un katrā uzkodā vai ēdienreizē var ēst mazāk.
Citi apsvērumi ir atrast pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu, bet lielu daudzumu vai blīvumu. Jo vairāk vietas ēdiens aizņem kuņģī, jo pilnīgāk cilvēks var justies. Atkal tas palīdz cilvēkam ēst mazāk ar katru uzkodu.
Cilvēki var arī vēlēties apsvērt pārtikas produktus, kas veicina vielmaiņu un enerģiju. Lielāka enerģija var palīdzēt cilvēkam sadedzināt vairāk kaloriju, un labāka vielmaiņa var palīdzēt cilvēkam efektīvāk apstrādāt apēsto pārtiku.
Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu:
- sāls
- cukurs
- piesātinātie tauki
- vienkāršie ogļhidrāti
Neapstrādāti pārtikas produkti ir laba izvēle, jo daudzas pārstrādātas uzkodas satur augstu cukura, sāls vai abus līmeņus. Uzkodas starp ēdienreizēm var palīdzēt zaudēt svaru. Uzkodas veselīgām iespējām var palīdzēt novērst pārēšanās, kā arī nodrošināt vitamīnus, šķiedrvielas un olbaltumvielas.
Šīs ir dažas no labākajām uzkodām svara zaudēšanai.
1. Humuss un dārzeņi
Humuss ir tradicionāls Vidusjūras reģiona ēdiens, ko cilvēki gatavo no biezenī esošiem aunazirņiem. Sakarā ar tā pieaugošo popularitāti veikalos bieži ir vairākas iepriekš pagatavotu humusa garšu garšas iespējas. Cilvēki var pagatavot humusu arī mājās.
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu humuss piedāvā daudzus potenciālos ieguvumus. Humuss nodrošina labu olbaltumvielu un šķiedrvielu avotu, kas abi var palīdzēt cilvēkam ātrāk justies pilnīgākam.
Kad cilvēki ēd humusu ar dārzeņiem, viņi gūst labumu no humusa, kā arī no dārzeņiem visas papildu barības vielas.
2. Selerijas nūjas un riekstu sviests
Selerijas ir mazkaloriju dārzeņi. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem divi lieli selerijas kāti tiek skaitīti kā 1 glāze dārzeņu no 2,5 tasītēm, kas nepieciešamas 2000 kaloriju diētai.
Selerijas galvenokārt ir ūdens, kas var palīdzēt cilvēkam justies pilnvērtīgam. Selerijas iegremdēšana riekstu sviestā, piemēram, zemesriekstu vai mandeļu sviestā, var sniegt arī veselīgu tauku un olbaltumvielu priekšrocības.
3. Augļu un riekstu sviests
Āboli un zemesriekstu sviests ir laba diētai draudzīga uzkoda.
Cilvēki var būt radoši ar savām augļu un riekstu sviesta kombinācijām, ja vēlas. Saskaņā ar USDA datiem, viens vidējs ābols katru dienu nodrošina 20 procentus no cilvēka uztura šķiedrvielām un vienu no 2 ieteicamajām augļu tasītēm.
Ābolu šķēles iegremdēšana zemesriekstos vai citā riekstu sviestā arī cilvēka uzkodām pievieno olbaltumvielas un labus taukus.
4. Siers ar zemu tauku saturu
Zema tauku satura siera produkti piedāvā daudz barības vielu un zemāku tauku daudzumu nekā parastais siers.
Daži no ieguvumiem ir:
- olbaltumvielu avots
- kalcija avots
- citu vitamīnu un minerālvielu avots
Zema tauku satura siers satur arī mazāk kaloriju nekā pilna tauku siers.
5. Rieksti
Rieksti var būt ļoti veselīga un sātīga uzkoda.
Rieksti nodrošina olbaltumvielas un labos taukus. Tomēr tiem, kas vēlas ierobežot sāls patēriņu, jāpārbauda etiķete, lai pārliecinātos, ka nav pievienots sāls. Arī cilvēkam vajadzētu izvairīties no riekstiem, kas vārīti ar garšu, jo garšas bieži satur cukuru vai sāli.
Cilvēkiem tā vietā vajadzētu meklēt neapstrādātus vai sausā veidā grauzdētus riekstus. Riekstos ir salīdzinoši daudz kaloriju, tāpēc cilvēkam vajadzētu ēst tikai nelielu daudzumu uzkodu.
6. Cieti vārītas olas
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots. Tomēr pēdējos gados daudzi cilvēki domāja, ka olšūnas nav veselīgas, jo ir bažas par holesterīnu.
Tomēr jaunāki pētījumi liecina, ka olšūnas nepaaugstina holesterīna līmeni un satur daudzas būtiskas uzturvielas.
7. Grieķu jogurts ar ogām
Grieķu jogurtā ir daudz olbaltumvielu un kalcija, tajos ir maz tauku un kaloriju. Cilvēks var droši pievienot svaigus augļus vai riekstus grieķu jogurtam, lai uzlabotu tā garšu un pievienotu uzturvērtību.
Labākais grieķu jogurts svara zaudēšanai ir vienkāršā šķirne. Grieķu jogurtos ar aromatizētājiem bieži būs papildu cukurs, kas nav labs svara zaudēšanai.
8. Edamame
Edamame ir pākšaugi, kurus cilvēks var ēst kā uzkodu. Līdzīgi kā citi pākšaugi, edamāms ir šķiedrvielu un olbaltumvielu avots.
Tajā ir arī daudz kālija, dzelzs un magnija. Kad cilvēki to ēd starp ēdienreizēm, edamame var palīdzēt cilvēkam justies pilnīgākam, vienlaikus nodrošinot arī dažas būtiskas uzturvielas.
9. Gaisa popkorns
Popkorns ir populārs uzkodu ēdiens ASV. Tas bieži iegūst sliktu reputāciju sakarā ar papildu cukuru, taukiem vai sāli, ko cilvēki to uzliek.
Gaisa spiediena popkorns nesatur šīs papildu sastāvdaļas. Parasts popkorns ir mazkaloriju pilngraudu izstrādājums, kas piedāvā daudz pildvielu šķiedras.
Kā tos pievienot diētai
Visefektīvākais veids, kā uzturā pievienot veselīgas uzkodas, ir glabāt to krājumus viegli sasniedzamā vietā.
Piemēram, nedēļas sākumā cilvēks varēja pagatavot nedēļas vērtas uzkodas. Kad persona ir sagatavota, pēc tam uzkodas var sadalīt atsevišķos porcijās.
Piemēram, nedēļas sākumā cilvēks var pagatavot humusu vienā lielā partijā, virtuves kombainā biezenojot aunazirņus ar olīveļļu, tahini un garšvielām.
Pēc sagatavošanas viņi var ievietot humusu mazos traukos un pavadīt katru trauku ar iepriekš sagatavotu burkānu nūju maisu.
Tie, kuriem trūkst laika, lai paši pagatavotu uzkodas, var meklēt pārtikas preču veikalos nopērkamas uzkodu lieluma porcijas. Daudzi produkti ir fasēti uzkodu izmēros.
Cilvēkiem, kuri meklē iepriekš pagatavotas uzkodas, jāapzinās, ka tās bieži ir dārgākas. Viņiem būs jāmeklē arī pievienotie cukuri, sāls un tauki.
Kopsavilkums
Ēdot veselīgas uzkodas var būt svarīga loma, palīdzot cilvēkam zaudēt svaru un pārvaldīt to.
Cilvēkiem vajadzētu meklēt uzkodas, kurās ir maz cukura, tauku un sāls. Viņiem vajadzētu arī meklēt uzkodas ar augstu uzturvielu daudzumu, piemēram, šķiedrvielu un olbaltumvielu.
Pupas, rieksti un neapstrādāti dārzeņi un augļi bieži ir laba izvēle, kas palīdzēs cilvēkam justies pilnīgākam un nodrošinās nepieciešamās uzturvielas.
