12 pārtikas produkti smadzeņu darbības uzlabošanai
Pārtikai, ko mēs ēdam, var būt liela ietekme uz mūsu smadzeņu struktūru un veselību. Smadzeņu stimulējošas diētas ēšana var atbalstīt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa smadzeņu darbību.
Smadzenes ir energoietilpīgs orgāns, kas patērē aptuveni 20 procentus ķermeņa kaloriju, tāpēc, lai visu dienu uzturētu koncentrāciju, tām ir nepieciešams daudz laba degvielas.
Smadzenes arī prasa noteiktas uzturvielas, lai saglabātu veselību. Piemēram, omega-3 taukskābes palīdz veidot un atjaunot smadzeņu šūnas, un antioksidanti samazina šūnu stresu un iekaisumu, kas saistīti ar smadzeņu novecošanos un neirodeģeneratīviem traucējumiem, piemēram, Alcheimera slimību.
Šis raksts pēta zinātniskos pierādījumus 12 labākajiem smadzeņu ēdieniem.
1. Taukainas zivis
Taukainās zivīs ir omega-3, kas var uzlabot smadzeņu veselību.
Eļļainas zivis ir labs omega-3 taukskābju avots. Omega-3 palīdz veidot membrānas ap katru ķermeņa šūnu, ieskaitot smadzeņu šūnas. Tāpēc tie var uzlabot smadzeņu šūnu, ko sauc par neironiem, struktūru.
2017. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar augstu omega-3 līmeni smadzenēs bija palielināta asins plūsma. Pētnieki arī identificēja saikni starp omega-3 līmeni un labāku izziņas vai domāšanas spēju.
Šie rezultāti liecina, ka ēšanas ar pārtiku, kas bagāts ar omega-3, piemēram, taukainas zivis, var uzlabot smadzeņu darbību.
Taukainu zivju piemēri, kas satur augstu omega-3 līmeni, ir:
- lasis
- skumbrija
- tunzivis
- siļķes
- sardīnes
Cilvēki var iegūt omega-3 arī no sojas pupām, riekstiem, linu sēklām un citām sēklām.
Lai uzzinātu vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju un resursus veselīgai novecošanai, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
2. Melnā šokolāde
Tumšā šokolāde satur kakao, kas pazīstama arī kā kakao. Kakao satur flavonoīdus, antioksidantu veidu.
Antioksidanti ir īpaši svarīgi smadzeņu veselībai, jo smadzenes ir ļoti uzņēmīgas pret oksidatīvo stresu, kas veicina ar vecumu saistītu kognitīvo funkciju samazināšanos un smadzeņu slimības.
Kakao flavonoīdi, šķiet, ir noderīgi smadzenēm. Saskaņā ar 2013. gada pārskatu tie var veicināt neironu un asinsvadu augšanu smadzenēs, kas iesaistītas atmiņā un mācībās. Tie var arī stimulēt asinsriti smadzenēs.
Daži pētījumi arī liecina, ka šokolādes flavonoīdu komponents var novērst gliemežu atmiņas problēmas. Zinātniekiem tas vēl jāpārbauda cilvēkiem.
Tomēr 2018. gada pētījums ar cilvēkiem atbalsta arī tumšās šokolādes smadzeņu darbību. Pētnieki izmantoja attēlveidošanas metodes, lai apskatītu aktivitāti smadzenēs pēc tam, kad dalībnieki ēda šokolādi ar vismaz 70 procentiem kakao.
Pētnieki secināja, ka šāda veida melnās šokolādes ēšana var uzlabot smadzeņu plastiskumu, kas ir izšķiroša nozīme mācīšanās procesā, un tas var sniegt arī citus ar smadzenēm saistītus ieguvumus.
3. Ogas
Tāpat kā tumšā šokolāde, daudzas ogas satur flavonoīdu antioksidantus. Pētījumi liecina, ka tas var padarīt ogas par labu smadzeņu pārtiku.
Antioksidanti palīdz mazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu. Ogu antioksidanti ietver antocianīnu, kofeīnskābi, katehīnu un kvercetīnu.
2014. gada pārskatā atzīmēts, ka ogu antioksidantu savienojumiem ir daudz pozitīvas ietekmes uz smadzenēm, tostarp:
- sakaru uzlabošana starp smadzeņu šūnām
- samazinot iekaisumu visā ķermenī
- palielinot plastiskumu, kas palīdz smadzeņu šūnām veidot jaunus savienojumus, veicinot mācīšanos un atmiņu
- ar vecumu saistītu neirodeģeneratīvo slimību un kognitīvās pasliktināšanās samazināšana vai aizkavēšana
Ar antioksidantiem bagātas ogas, kas var izraisīt smadzeņu veselību, ir:
- zemenes
- kazenes
- mellenes
- upenes
- zīdkoka
4. Rieksti un sēklas
Ēdot vairāk riekstu un sēklu, smadzenēm var nākt par labu, jo šie pārtikas produkti satur omega-3 taukskābes un antioksidantus.
2014. gada pētījums atklāja, ka lielāks kopējais riekstu patēriņš bija saistīts ar labāku smadzeņu darbību vecākā vecumā.
Rieksti un sēklas ir arī bagātīgi antioksidanta E vitamīna avoti, kas aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa, ko izraisa brīvie radikāļi.
Cilvēkam novecojot, viņa smadzenes var tikt pakļautas šādam oksidatīvā stresa veidam, un tāpēc E vitamīns var atbalstīt smadzeņu veselību vecākā vecumā.
2014. gada pārskatā tika konstatēts, ka E vitamīns var arī uzlabot izziņu un samazināt Alcheimera slimības risku.
Rieksti un sēklas ar vislielāko E vitamīna daudzumu ietver:
- saulespuķu sēklas
- mandeles
- lazdu rieksti
Lai pilnībā izpētītu E vitamīna ietekmi uz smadzenēm, būs nepieciešami papildu pētījumi.
5. Veseli graudi
Ēšana pilngraudu ir vēl viens veids, kā gūt labumu no E vitamīna ietekmes, jo šie graudi ir labs vitamīna avots.
Pilngraudu pārtikas produkti ietver:
- Brūnie rīsi
- mieži
- bulgur kvieši
- auzu pārslu
- pilngraudu maize
- pilngraudu makaroni
6. Kafija
Kafija ir labi zināms koncentrēšanās līdzeklis - daudzi to dzer, lai paliktu nomodā un mudinātu koncentrēties.
Kafijā esošais kofeīns smadzenēs bloķē vielu, ko sauc par adenozīnu, kas cilvēkam liek justies miegainam.
Papildus modrības palielināšanai 2018. gada pētījums liecina, ka kofeīns var arī palielināt smadzeņu spēju apstrādāt informāciju.
Pētnieki atklāja, ka kofeīns izraisa smadzeņu entropijas palielināšanos, kas attiecas uz sarežģītu un mainīgu smadzeņu darbību. Ja entropija ir augsta, smadzenes var apstrādāt vairāk informācijas.
Kafija ir arī antioksidantu avots, kas var atbalstīt smadzeņu veselību, kad cilvēks kļūst vecāks. Viens pētījums ir saistījis kafijas patēriņu visa mūža garumā ar samazinātu risku:
- kognitīvā pasliktināšanās
- insults
- Parkinsona slimība
- Alcheimera slimība
Kofeīns tomēr var ietekmēt cilvēka miegu, un ārsti neiesaka visiem lietot kofeīnu.
7. Avokado
Veselīgu nepiesātinātu tauku avots, avokado var atbalstīt smadzenes.
Mononepiesātināto tauku lietošana var samazināt asinsspiedienu, un augsts asinsspiediens ir saistīts ar kognitīvo spēju samazināšanos.
Tādējādi, samazinot augstu asinsspiedienu, nepiesātinātie tauki avokado var samazināt kognitīvās pasliktināšanās risku.
Citi veselīgu nepiesātināto tauku avoti ir:
- mandeles, Indijas rieksti un zemesrieksti
- linu un čia sēklas
- sojas pupu, saulespuķu un rapšu eļļas
- valrieksti un Brazīlijas rieksti
- zivis
8. Zemesrieksti
Zemesrieksti ir pākšaugi ar izcilu uztura profilu. Tie satur daudz nepiesātinātu tauku un olbaltumvielu, lai uzturētu cilvēka enerģijas līmeni visas dienas garumā.
Zemesrieksti arī nodrošina galvenos vitamīnus un minerālvielas, lai saglabātu smadzeņu veselību, tostarp augstu E vitamīna un resveratrola līmeni.
Resveratrols ir dabisks anti-flavonoīds, kas atrodams zemesriekstos, zīdkoksnēs un rabarberos. Pārskata raksta pierādījumi liecina, ka resveratrolam var būt aizsargājoša iedarbība, piemēram, palīdzot novērst vēzi, iekaisumu un neiroloģiskas slimības, tostarp Alcheimera un Parkinsona slimības.
9. Olas
Daudzas brokastīs baudītas olas var būt efektīvs smadzeņu ēdiens.
Tie ir labs šādu B vitamīnu avots:
- vitamīns B-6
- vitamīns B-12
- folijskābe
Jaunākie pētījumi liecina, ka šie vitamīni var novērst smadzeņu saraušanos un aizkavēt kognitīvo spēju samazināšanos.
10. Brokoļi
Papildus tam, ka brokoļi ir mazkaloriju pārtikas šķiedrvielu avots, tie var būt noderīgi smadzenēm.
Brokoļos ir daudz savienojumu, ko sauc par glikozinolātiem. Kad ķermenis tos noārda, tie ražo izotiocianātus.
Izotiocianāti var samazināt oksidatīvo stresu un samazināt neirodeģeneratīvo slimību risku.
Brokoļi satur arī C vitamīnu un flavonoīdus, un šie antioksidanti var vēl vairāk uzlabot cilvēka smadzeņu veselību.
Citi krustziežu dārzeņi, kas satur glikozinolātus, ietver:
- Briseles kāposti
- bok choy
- kāposti
- ziedkāposti
- rāceņi
- kāposti
11. Kale
Lapu zaļumi, tostarp kāposti, var atbalstīt smadzeņu veselību.
Tāpat kā brokoļi, kāposti satur glikozinolātus, un lapu zaļumi satur arī citus galvenos antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas. Tāpēc daudzi kāposti uzskata par superēdienu.
12. Sojas produkti
Sojas produkti ir bagāti ar noteiktu antioksidantu grupu, ko sauc par polifenoliem.
Pētījumos ir sasaistīti polifenoli ar samazinātu demences risku un uzlabotas kognitīvās spējas regulāros novecošanās procesos.
Sojas produkti satur polifenolus, ko sauc par izoflavoniem, ieskaitot daidzeīnu un genisteīnu. Šīs ķīmiskās vielas darbojas kā antioksidanti, sniedzot virkni ieguvumu veselībai visā ķermenī.
Smadzeņu darbības papildinājumi
Papildus uztura izmaiņām daži cilvēki apsver iespēju lietot uztura bagātinātājus, lai uzlabotu smadzeņu darbību. Bet vai šie piedevas patiešām darbojas?
B, C vai E vitamīnu, beta-karotīna vai magnija lietošana var uzlabot smadzeņu darbību, ja cilvēkam kādā no tiem ir trūkums. Ja cilvēkam nav trūkumu, maz ticams, ka šie piedevas uzlabos garīgo sniegumu.
Pētījumi liecina, ka žeņšeņa lietošana var uzlabot šo sniegumu. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, pirms ārsti var ieteikt žeņšeņu, lai uzlabotu smadzeņu darbību.
Kopsavilkums
Iepriekš uzskaitītie pārtikas produkti var palīdzēt uzlabot cilvēka atmiņu un koncentrēšanos. Daži var arī samazināt insulta un ar vecumu saistītu neirodeģeneratīvo slimību, piemēram, Alcheimera un Parkinsona, risku.
Daži pārtikas produkti satur tādus savienojumus kā veselīgas taukskābes, kas var palīdzēt uzlabot smadzeņu šūnu struktūru, ko sauc par neironiem. Citi savienojumi, piemēram, cukuri un piesātinātie tauki, var sabojāt smadzeņu šūnu struktūras.
Smadzeņu stimulējošos pārtikas produktos parasti ir viens vai vairāki no šiem:
- antioksidanti, piemēram, flavonoīdi vai E vitamīns
- B grupas vitamīni
- veselīgi tauki
- omega taukskābes
Papildus diētas pielāgošanai cilvēks var optimizēt smadzeņu darbību, veicot:
- neēd pārāk daudz vai pārāk maz
- pietiekami gulēt
- saglabājot hidratāciju
- regulāri vingrot
- stresa mazināšana, izmantojot jogu, modrību vai meditāciju
- samazinot alkohola daudzumu
Smadzeņu stimulējošas diētas ēšana sniegs arī daudzas priekšrocības visam ķermenim.
