Cik daudz cukura ir jūsu ēdienos un dzērienos?
Mūsdienu dzīve ir tik strauja, ka uzturētajā ēdienā var būt grūti uzturēt veselīgu uzturvielu līdzsvaru. Cukurs ir viena no šīm uzturvielām, un ķermeņa šūnas bez tā nomirtu.
Pārmērīga cukura patēriņš tomēr rada vairāku bīstamu veselības problēmu risku, tostarp aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, paaugstinātu spiedienu uz sirdi un asinsvadiem un zobu bojāšanos.
Tiek lēsts, ka vidējais cilvēks ASV patērē aptuveni 19,5 tējkarotes jeb 82 gramus (g) cukura dienā. Tas ir vairāk nekā divreiz lielāks par Amerikas Sirds asociācijas (AHA) ieteikto daudzumu, kas vīriešiem ir 9 tējkarotes dienā un sievietēm 6 tējkarotes.
Lai saglabātu cukura līmeņa kontroli, var būt noderīgi uzzināt, cik daudz cukura ir visplašāk pieejamajos pārtikas produktos. Šis MNT zināšanu centrs raksts ir vienas pieturas resurss, kurā uzskaitīts cukura saturs dažādiem pārstrādātiem un dabīgiem pārtikas produktiem, kurus cilvēki ASV ēd katru dienu.
Ātri fakti par cukura saturu
- Vīriešiem vajadzētu ēst ne vairāk kā 9 tējkarotes cukura dienā un sievietēm ne vairāk kā 6.
- Šokolādes batoniņos, saldos graudaugos un soda bieži ir augsts pievienotā cukura līmenis.
- Augļi satur dabiskos cukurus, kas ir mazāk kaitīgi nekā cukurs, kas atrodams pārstrādātā pārtikā.
- Regulāri lietojot pārāk daudz cukura, palielinās sirds slimību, diabēta un aptaukošanās risks.
Kas ir cukurs?
Cukurs ir vienkāršs ogļhidrāts, kas pieder ķīmiski radniecīgu saldu garšu vielu klasei. Tas ir pieejams dažādās formās.
Trīs galvenie cukura veidi ir saharoze, laktoze un fruktoze.
Lai arī šūnām izdzīvošanai ir nepieciešama glikoze, pārāk daudz patērēšana var izraisīt veselības problēmas.
AHA saka, ka pievienotie cukuri nesatur barības vielas un ir tukšas kalorijas, "kas var izraisīt papildu mārciņas vai pat aptaukošanos, tādējādi samazinot sirds veselību".
Apzināties esošo un pievienoto cukura saturu pārtikas produktos un dzērienos ir vitāli svarīgi vispārējai veselībai. Tik daudziem produktiem ir pievienots cukurs, ka mūsdienu pārtikas tirgū cilvēkiem ir jāveic papildu pasākumi, lai izvairītos no vairāk nekā ieteicamā daudzuma patēriņa.
2015. gada martā Pasaules Veselības organizācija (PVO) publicēja jaunas vadlīnijas, kurās pieaugušajiem un bērniem ieteicams pievienot pievienoto cukuru mazāk nekā 10 procentiem no kopējā enerģijas patēriņa. Turpmāka samazināšanās līdz zemāk par 5 procentiem ir saistīta ar papildu ieguvumiem veselībai.
Termins “brīvie cukuri” attiecas uz jebkuru glikozi, fruktozi un saharozi, kas pievienota pārtikai un dzērieniem, kā arī uz cukuriem, kas dabiski sastopami sīrupos, medū un augļu sulā. Šis termins neattiecas uz dabiskajiem cukuriem, kas atrodami svaigos augļos, dārzeņos vai pienā, jo nav pierādījumu, kas šos cukurus saistītu ar veselības problēmām.
Viena tējkarote cukura ir apmēram 4 g. AHA ieteikums par ikdienas pievienotā cukura uzņemšanu, 6 tējkarotes sievietēm un 9 tējkarotes vīriešiem, ir vienāds ar attiecīgi 24 g un 36 g pievienotā cukura.
Zemāk ir daži parastie ikdienas ēdieni un dzērieni, norādot to cukura saturu.
Tā mērķis ir sniegt padomu, izvēloties uzturu. Cukura saturs dažos no šiem priekšmetiem var būt lielāks nekā paredzēts.
Šokolādes tāfelītesLai gan ir mazāk kaitīgas šokolādes iespējas, piemēram, tumšā vai neapstrādāta šokolāde, tirgū ir pieejams plašs šokolādes tāfelīšu klāsts, un cukura saturs dažādos zīmolos un produktos ir atšķirīgs.
- Snickers batoniņš (57 g): 5,83 tējkarotes cukura
- Piena ceļa stienis (58 g): 7,02 tējkarotes cukura
- 3 musketieru batoniņš (60 g): 8,14 tējkarotes cukura
- Butterfinger batoniņš (60 g): 5,58 tējkarotes cukura
- Dove šokolādes tāfelīte (37 g): 4,16 tējkarotes cukura
- Heršeja piena šokolādes tāfelīte (43 g): 4,87 tējkarotes cukura
- Twix batoniņš (57 g): 5,68 tējkarotes cukura
- Piena šokolādes M & M paciņa (42 g): 5,68 tējkarotes cukura
Bezalkoholiskie dzērieni
Gāzēto, saldo dzērienu dzeršana var beigties ar lielāko dienas cukura devu.
- Coca-Cola (viena kārba, 330 ml): 7,25 tējkarotes cukura
- Red Bull (viena bundža): 5,35 tējkarotes cukura
- Sprite (viena kārba): 7,61 tējkarote cukura
- Vecais Jamaikas ingvera alus (viena bundža): 10,18 tējkarotes cukura
Gadā publicēts pētījums Tirāža, AHA žurnāls identificēja saikni starp vairāk nekā vienas sodas kannas dzeršanu dienā un paaugstinātu sirds slimību un diabēta attīstības risku.
Brokastu pārslas
ASV brokastu pārslas ir vieni no visbiežāk patērētajiem pārtikas produktiem ar augstu pievienotā cukura līmeni.
Šīs vērtības parāda cukura daudzumu uz 100 g porcijas dažās populārākajās labībās.
- Alpen: 4,05 tējkarotes cukura
- Cheerios: 0,88 tējkarotes cukura
- Kukurūzas pārslas: 1,93 tējkarotes cukura
- Kakao Krispies: 7,83 tējkarotes cukura
- Kāju cilpas: 8,46 tējkarotes cukura
- Rozīņu klijas: 6,35 tējkarotes cukura
- Matētas pārslas: 7,12 tējkarotes cukura
- Medus Smacks: 11,4 tējkarotes cukura
- Rīsi Krispies: 2 tējkarotes cukura
- Īpašais K: 2,57 tējkarotes cukura
- Wheatties: 3,08 tējkarotes cukura
- Trix: 6,49 tējkarotes cukura
- Lucky Charms: 7,33 tējkarotes cukura
- Rīsi Chex: 1,62 tējkarotes cukura
- Kviešu Chex: 2,09 tējkarotes cukura
- Kukurūzas čeks: 2,25 tējkarotes cukura
- Medus riekstu Cheerios: 6,67 tējkarotes cukura
- Reese’s Puffs: 6,3 tējkarotes cukura
- Zelta Grahams: 7,1 tējkarote cukura
- Kakao uzpūšanās: 7,55 tējkarotes cukura
- Cookie Crisp: 7,06 tējkarotes cukura
- Sasmalcināti kvieši: 0 tējkarotes cukura
- Kakao oļi: 7,26 tējkarotes cukura
- Banānu riekstu gurkstēšana: 3,55 tējkarotes cukura.
2012. gada jūnijā pētnieki no Jeila Ruda Pārtikas politikas un aptaukošanās centra ieteica, ka, lai arī daži bērniem paredzētie graudaugi ir kļuvuši barojošāki, labības uzņēmumi ir ievērojami palielinājuši savus reklāmas izdevumus. Bērniem paredzēta labības reklāma laika posmā no 2008. līdz 2011. gadam pieauga par 34 procentiem.
Rūdas centra direktora vietniece Marlēna Švarca sacīja:
“Kaut arī labības uzņēmumi ir nedaudz uzlabojuši savu bērniem paredzēto graudaugu uzturu, šie graudaugi joprojām ir daudz sliktāki nekā produkti, ko viņi pārdod pieaugušajiem. Viņiem ir par 56 procentiem vairāk cukura, uz pusi mazāk šķiedrvielu un par 50 procentiem vairāk nātrija.
Uzņēmumi zina, kā pagatavot virkni labas garšas labības, kas nav piekrauts ar cukuru un sāli. Kāpēc viņi nevar vecākiem palīdzēt un tos tieši tirgot bērniem? "
Augļi
Augļi satur cukura veidu, ko sauc par fruktozi. Svaigiem augļiem nav pievienots cukurs, bet cukura līmenis svārstās no 1 tējkarotes uz 100 gramiem dzērvenēs līdz vairāk nekā 3 tējkarotēm vīnogās.
Visi zemāk redzamie skaitļi parāda dabiski sastopamo cukuru uz 100 g porcijas. Paturiet prātā, ka augļu lietošana ir daļa no veselīga un sabalansēta uztura un ka augļos esošais cukurs nav pierādījis nelabvēlīgu ietekmi uz veselību.
- Mango: 2,77 tējkarotes cukura
- Banāni: 2,48 tējkarotes cukura
- Āboli: 2,11 tējkarotes cukura
- Ananāsi: 2 tējkarotes cukura
- Vīnogas: 3,14 tējkarotes cukura
- Citroni: 0,5 tējkarotes cukura
- Kivi augļi: 1,82 tējkarotes cukura
- Aprikozes: 1,87 tējkarotes cukura
- Zemenes: 0,99 tējkarotes cukura
- Avenes: 0,9 tējkarotes cukura
- Mellenes: 2,02 tējkarotes cukura
- Dzērvenes: 0,87 tējkarotes cukura
- Tomāti: 0,53 tējkarotes cukura
Lai aprēķinātu cukura saturu un kopējās uzturvielas gandrīz visam, ko var atrast lielveikalā, noklikšķiniet šeit un meklēšanas joslā ievadiet tā nosaukuma nosaukumu, kuru ēdat vai plānojat iegādāties.
Riski
AHA ir mudinājusi cilvēkus samazināt pievienotā cukura daudzumu, jo ir pierādījumi, ka tas var izraisīt šādus veselības apstākļus:
- Aptaukošanās: nesen veikts pētījums QJM atklāja, ka vairāk cukura lietošana un mākslīgi saldinātas soda lietošana ir saistīta ar aptaukošanos.
- Sirds slimības: Pētījumi publicēti JAMA Iekšķīgā medicīna pētīja cukura patēriņu un ar sirds un asinsvadu slimībām saistītos nāves gadījumus. Viņi secināja, ka: “Lielākā daļa ASV pieaugušo patērē vairāk pievienotā cukura, nekā ieteicams veselīgam uzturam. Mēs novērojām būtisku saistību starp pievienotā cukura patēriņu un paaugstinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. ”
- 2. tipa cukura diabēts: kaut arī cukurs tieši neizraisa diabētu, cilvēkiem, kuri patērē vairāk cukura nekā vidēji, ir lielāka varbūtība, ka viņiem ir liekais svars, kas ir 2. tipa cukura diabēta riska faktors.
ASV Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) ziņo, ka pārāk liela iedzīvotāju daļa patērē pārāk daudz kaloriju no pievienotajiem cukuriem.
2013. gadā publicētais ziņojums atklāja, ka gandrīz 13 procenti no pieaugušo kopējā kaloriju daudzuma nāk no riskantiem avotiem, piemēram, cukura un augstas fruktozes kukurūzas sīrupa.
Dr Aseem Malhotra, kardiologs, rakstīja BMJ 2013. gadā uztura padomi par pievienoto cukuru kaitē cilvēku veselībai. Dr Malhotra teica:
"Pārtikas rūpniecība peļņas nolūkos ir ne tikai manipulējusi ar šo padomu, bet tas faktiski ir arī aptaukošanās un ar uzturu saistītu slimību riska faktors."
Pašlaik pārtikas produktu etiķetēs ASV un Eiropā ir tikai informācija par kopējo cukuru daudzumu vienā porcijā, un tajos nav sniegta sīkāka informācija par pievienoto cukuru, tādējādi cilvēkiem gandrīz neiespējami uzzināt, cik daudz pārtikas tika pievienots pārstrādei.
Labā ziņa tomēr ir tā, ka drīz prasīs, lai pārtikas produktu etiķetēs būtu norādīts pievienots cukurs. Tas atvieglos kaitīgā cukura daudzuma aprēķināšanu uzturā.
Daži pārtikas uzņēmumi jau ir pieņēmuši jaunās pārtikas etiķetes, kas izceļ pievienoto cukuru.
Video
Roberts H. Lustigs, MD, UCSF pediatrijas profesors Endokrinoloģijas nodaļā, šajā videoklipā pēta saldo pārtikas produktu radītos zaudējumus. Viņš apgalvo, ka pārāk liela fruktozes un pārāk maz šķiedrvielu ēšana, šķiet, ir galvenais aptaukošanās epidēmijas cēlonis, pateicoties to ietekmei uz insulīnu.
Zemāk esošajā video doktors Miriams Voss, Emory Universitātes Medicīnas skolas bērnu gastroenteroloģijas docents paskaidro, kas ir “pievienotie cukuri” un ar ko tie atšķiras no dabīgajiem augļos vai pienā esošajiem cukuriem.
Noteikti saglabājiet modrību un uzraugiet cukura daudzumu.
