Kāpēc notiek stress un kā to pārvaldīt

Stress ir dabiska sajūta, ka nespēju tikt galā ar konkrētām prasībām un notikumiem. Tomēr stress var kļūt par hronisku stāvokli, ja persona neveic pasākumus, lai to pārvaldītu.

Šīs prasības var izrietēt no darba, attiecībām, finansiālā spiediena un citām situācijām, taču viss, kas rada reālu vai šķietamu izaicinājumu vai draudus cilvēka labklājībai, var izraisīt stresu.

Stress var būt motivators, un tas var būt pat būtisks izdzīvošanai. Ķermeņa cīņas vai lidojuma mehānisms cilvēkam norāda, kad un kā reaģēt uz briesmām. Tomēr, ja ķermenis tiek iedarbināts pārāk viegli vai vienlaikus ir par daudz stresa faktoru, tas var mazināt cilvēka garīgo un fizisko veselību un kļūt kaitīgs.

Kas ir stress?

Personai ar stresu var būt paaugstināts asinsspiediens.

Stress ir ķermeņa dabiskā aizsardzība pret plēsējiem un briesmām. Tas liek ķermenim pārplūst ar hormoniem, kas sagatavo tā sistēmas, lai izvairītos no briesmām vai cīnītos ar tām. Cilvēki to parasti sauc par cīņas vai bēgšanas mehānismu.

Kad cilvēki saskaras ar izaicinājumu vai draudiem, viņiem ir daļēja fiziska reakcija. Ķermenis aktivizē resursus, kas palīdz cilvēkiem vai nu palikt un stāties pretī izaicinājumam, vai arī pēc iespējas ātrāk nokļūt drošībā.

Organisms ražo lielāku daudzumu ķīmisko vielu kortizola, epinefrīna un norepinefrīna. Tie izraisa šādas fiziskās reakcijas:

• paaugstināts asinsspiediens
• paaugstināta muskuļu sagatavotība
• svīšana
• modrība

Šie faktori uzlabo personas spēju reaģēt uz potenciāli bīstamu vai izaicinošu situāciju. Norepinefrīns un epinefrīns arī izraisa ātrāku sirdsdarbību.

Vides faktorus, kas izraisa šo reakciju, sauc par stresa faktoriem. Piemēri ietver trokšņus, agresīvu izturēšanos, automašīnas ātruma pārsniegšanu, drausmīgus mirkļus filmās vai pat izeju uz pirmo randiņu. Stresa sajūtas mēdz pieaugt tandēmā ar stresa faktoru skaitu.

Saskaņā ar Amerikas Psiholoģiskās asociācijas (APA) ikgadējo stresa pētījumu 2018. gadā vidējais stresa līmenis Amerikas Savienotajās Valstīs bija 4,9 skalā no 1 līdz 10. Aptaujā tika atklāts, ka visbiežāk stresa faktori bija nodarbinātība un nauda.

Lai palīdzētu šajā un jūsu tuvinieku garīgajā labklājībā šajā grūtajā laikā, apmeklējiet mūsu specializēto centru, lai atklātu vairāk ar pētījumiem pamatotas informācijas.

Fiziskie efekti

Stress palēnina dažas normālas ķermeņa funkcijas, piemēram, tās, kuras veic gremošanas un imūnsistēma. Tad ķermenis var koncentrēt savus resursus uz elpošanu, asins plūsmu, modrību un muskuļu sagatavošanu pēkšņai lietošanai.

Stresa reakcijas laikā ķermenis mainās šādos veidos:

• paaugstinās asinsspiediens un pulss
• elpošana paātrinās
• gremošanas sistēma palēninās
• imūnā aktivitāte samazinās
• muskuļi kļūst saspringtāki
• miegainība samazinās paaugstināta modrības stāvokļa dēļ

Tas, kā cilvēks reaģēs uz sarežģītu situāciju, noteiks stresa ietekmi uz vispārējo veselību. Daži cilvēki var izjust vairākus stresa faktorus pēc kārtas vai uzreiz, neradot nopietnu stresa reakciju. Citiem var būt spēcīgāka reakcija uz vienu stresa faktoru.

Personai, kurai šķiet, ka viņai nav pietiekami daudz resursu, lai tiktu galā, iespējams, būs spēcīgāka reakcija, kas varētu izraisīt veselības problēmas. Stresori indivīdus ietekmē dažādos veidos.

Dažas pieredzes, kuras cilvēki parasti uzskata par pozitīvām, var izraisīt stresu, piemēram, dzemdēt bērnu, doties atvaļinājumā, pārcelties uz labāku māju un saņemt paaugstinājumu darbā.

Iemesls tam ir tāds, ka parasti tās ietver būtiskas izmaiņas, papildu pūles, jaunus pienākumus un nepieciešamību pielāgoties. Viņi arī bieži prasa, lai persona sper soļus nezināmajā.

Cilvēks, iespējams, cer uz paaugstinātu algu, piemēram, pēc paaugstināšanas amatā, taču domā, vai viņš var tikt galā ar papildu pienākumiem.

Nepārtraukti negatīva atbilde uz izaicinājumiem var nelabvēlīgi ietekmēt veselību un laimi.

Piemēram, 2018. gada pētījumu pārskatā tika konstatētas saistības starp ar darbu saistītu stresu un koronāro sirds slimību. Neskatoties uz to, autori nevarēja apstiprināt precīzus mehānismus, ar kuru palīdzību stress izraisa koronāro sirds slimību.

Cita literatūra ir parādījusi, ka cilvēkiem, kuri stresu uztver kā negatīvu ietekmi uz viņu veselību, var būt lielāks koronāro sirds slimību risks nekā tiem, kas to nedara.

Tomēr uzmanīgāka attieksme pret stresa sekām var palīdzēt cilvēkam efektīvāk to pārvaldīt un labāk tikt galā.

Veidi

Nacionālais garīgās veselības institūts (NIMH) atzīst divu veidu stresu: akūtu un hronisku. Tam nepieciešami dažādi vadības līmeņi.

NIMH identificē arī trīs stresa faktoru veidu piemērus:

• ikdienas stress, piemēram, bērnu aprūpe, mājas darbi vai finansiāli pienākumi
• pēkšņas, traucējošas izmaiņas, piemēram, ģimenes zaudēšana vai uzzināšana par darba zaudēšanu
• traumatisks stress, kas var rasties ārkārtējas traumas dēļ smagas avārijas, uzbrukuma, vides katastrofas vai kara rezultātā

Akūts stress

Šis stresa veids ir īslaicīgs un parasti ir visizplatītākā stresa forma. Akūts stress bieži attīstās, kad cilvēki apsver nesen notikušo notikumu spiedienu vai tuvākajā nākotnē saskaras ar gaidāmajām problēmām.

Piemēram, cilvēks var justies saspringts par neseno strīdu vai gaidāmo termiņu. Tomēr stress samazināsies vai izzudīs, tiklīdz cilvēks atrisinās strīdu vai ievēros termiņu.

Akūtie stresa faktori bieži ir jauni, un tiem parasti ir skaidrs un tūlītējs risinājums. Pat ņemot vērā grūtākos izaicinājumus, ar kuriem cilvēki saskaras, ir iespējami veidi, kā izkļūt no situācijas.

Akūts stress nerada tikpat lielu kaitējumu kā ilgstošs, hronisks stress. Īstermiņa ietekme ietver spriedzes galvassāpes un kuņģa darbības traucējumus, kā arī mērenu satraukumu.

Tomēr atkārtoti akūta stresa gadījumi ilgākā laika posmā var kļūt hroniski un kaitīgi.

Hronisks stress

Šis stresa veids attīstās ilgstoši un ir vairāk kaitīgs.

Pastāvīga nabadzība, disfunkcionāla ģimene vai nelaimīga laulība ir piemērs situācijām, kas var izraisīt hronisku stresu. Tas notiek, kad persona nevar redzēt veidu, kā izvairīties no stresa faktoriem, un pārtrauc meklēt risinājumus. Traumatiska pieredze dzīves sākumā var arī veicināt hronisku stresu.

Hronisks stress apgrūtina ķermeņa atgriešanos normālā stresa hormona aktivitātes līmenī, kas var veicināt problēmas šādās sistēmās:

• sirds un asinsvadu
• elpošanas
• Gulēt
• imūna
• reproduktīvā

Pastāvīgs stresa stāvoklis var arī palielināt personas risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimībām. Depresija, trauksme un citi garīgās veselības traucējumi, piemēram, posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS), var attīstīties, kad stress kļūst hronisks.

Hronisks stress var turpināties nepamanīts, jo cilvēki var pierast justies satraukti un bezcerīgi. Tas var kļūt par indivīda personības daļu, padarot viņu pastāvīgi pakļautu stresa sekām neatkarīgi no scenārijiem, ar kuriem viņi sastopas.

Cilvēkiem ar hronisku stresu draud galīgs sabrukums, kas var izraisīt pašnāvību, vardarbīgas darbības, sirdslēkmi vai insultu.

Cēloņi

Cilvēki atšķirīgi reaģē uz stresa situācijām. Tas, kas rada stresu vienai personai, var nebūt stress citam, un gandrīz jebkurš notikums potenciāli var izraisīt stresu. Dažiem cilvēkiem tikai domāt par sprūdu vai vairākiem mazākiem izraisītājiem var izraisīt stresu.

Nav identificējama iemesla, kāpēc viena persona var justies mazāk saspiesta nekā otra, saskaroties ar to pašu stresa faktoru. Psihiskās veselības stāvokļi, piemēram, depresija vai neapmierinātības, netaisnības un trauksmes sajūta, var likt dažiem cilvēkiem justies vieglāk nekā citiem.

Iepriekšējā pieredze var ietekmēt to, kā cilvēks reaģē uz stresa faktoriem.

Biežākie galvenie dzīves notikumi, kas var izraisīt stresu, ir:

• darba jautājumi vai pensionēšanās
• laika vai naudas trūkums
• zaudējumi
• ģimenes problēmas
• slimība
• pārcelšanās uz mājām
• attiecības, laulība un šķiršanās

Citi bieži ziņotie stresa cēloņi ir:

• aborts vai grūtniecības zudums
• braukšana intensīvā satiksmē vai bailes no negadījuma
• bailes no noziegumiem vai problēmas ar kaimiņiem
• grūtniecība un kļūšana par vecākiem
• pārmērīgs troksnis, pārapdzīvotība un piesārņojums
• nenoteiktība vai svarīga iznākuma gaidīšana

Daži cilvēki pastāvīgi izjūt stresu pēc traumatiska notikuma, piemēram, nelaimes gadījuma vai kāda veida ļaunprātīgas izmantošanas. Ārsti to diagnosticēs kā PTSS.

Tiem, kas strādā saspringtos darbos, piemēram, militārajos vai neatliekamās palīdzības dienestos, pēc liela incidenta būs informatīvā sesija, un arodveselības dienesti uzraudzīs, vai viņiem nav PTSS.

Simptomi un komplikācijas

Stresa fiziskās sekas var būt:

• svīšana
• sāpes mugurā vai krūtīs
• krampji vai muskuļu spazmas
• ģībonis
• galvassāpes
• nervu raustīšanās
• adatas un adatas

2012. gada pētījums atklāja, ka stresa faktori, ar kuriem saskaras vecāki, piemēram, finansiālas problēmas vai viena vecāka mājsaimniecības pārvaldīšana, arī var izraisīt bērnu aptaukošanos.

Emocionālās reakcijas var ietvert:

• dusmas
• izdegt
• koncentrācijas jautājumi
• nogurums
• nedrošības sajūta
• aizmāršība
• aizkaitināmība
• grauzt nagus
• nemiers
• skumjas

Ar stresu saistīta uzvedība ietver:

• alkas pēc ēdiena un ēst pārāk daudz vai pārāk maz
• pēkšņi dusmīgi uzliesmojumi
• narkotiku un alkohola ļaunprātīga izmantošana
• lielāks tabakas patēriņš
• sociālā atsaukšanās
• bieža raudāšana
• attiecību problēmas

Ja stress kļūst hronisks, tas var izraisīt vairākas komplikācijas, tai skaitā

• trauksme
• depresija
• sirds slimība
• augsts asinsspiediens
• zemāka imunitāte pret slimībām
• muskuļu sāpes
• PTSS
• miega grūtības
• kuņģa darbības traucējumi
• erekcijas disfunkcija (impotence) un libido zudums

Diagnoze

Ārsts parasti diagnosticēs stresu, vaicājot indivīdam par simptomiem un dzīves notikumiem.

Stresa diagnosticēšana var būt sarežģīta, jo tā ir atkarīga no daudziem faktoriem. Lai identificētu stresu, ārsti ir izmantojuši anketas, bioķīmiskos pasākumus un fizioloģiskās metodes. Tomēr tie var nebūt objektīvi vai efektīvi.

Vistiešākais veids, kā diagnosticēt stresu un tā ietekmi uz cilvēku, ir visaptveroša, uz stresu vērsta, klātienes intervija.

Ārstēšana

Ārstēšana ietver sevis palīdzību un, ja pamata stāvoklis izraisa stresu, dažus medikamentus.

Terapijas, kas var palīdzēt cilvēkam atpūsties, ir aromterapija un refleksoloģija.

Daži apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēji sedz šāda veida ārstēšanu. Tomēr cilvēkiem ir svarīgi pirms šīs ārstēšanas uzsākšanas pārbaudīt pakalpojumu sniedzēju. Zinot sīkāku informāciju par iespējamo ārstēšanu, tas var palīdzēt novērst tā pievienošanu jebkuram pastāvīgam stresam.

Zāles

Ārsti parasti neizraksta zāles stresa pārvarēšanai, ja vien viņi neārstē pamatslimību, piemēram, depresiju vai trauksmes traucējumus.

Šādos gadījumos viņi var izrakstīt antidepresantu. Tomēr pastāv risks, ka zāles tikai maskēs stresu, nevis palīdzēs cilvēkam ar to tikt galā. Antidepresantiem var būt arī nelabvēlīga ietekme, un tie var pasliktināt dažas stresa komplikācijas, piemēram, zemu libido.

Pārvarēšanas stratēģiju izstrāde, pirms stress kļūst hronisks vai smags, var palīdzēt indivīdam pārvaldīt jaunas situācijas un saglabāt savu fizisko un garīgo veselību.

Cilvēkiem, kuri jau tagad piedzīvo milzīgu stresu, jāmeklē medicīniskā palīdzība.

Vadība

Regulāri vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt stresu.

Cilvēki var uzskatīt, ka šādi dzīvesveida pasākumi var palīdzēt viņiem pārvaldīt vai novērst stresa izraisītas pārmērīgas sajūtas.

• Vingrinājums: 2018. gada sistemātiskā pētījumu ar dzīvniekiem pārskatā tika konstatēts, ka vingrinājumi var mazināt atmiņas traucējumus pacientiem ar stresu, lai gan, lai to apstiprinātu, ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.
• Alkohola, narkotiku un kofeīna devas samazināšana: Šīs vielas nepalīdzēs novērst stresu, un tās var to pasliktināt.
• Uzturs: veselīgs, sabalansēts uzturs, kas satur daudz augļu un dārzeņu, stresa laikā var palīdzēt uzturēt imūnsistēmu. Nepareizs uzturs var izraisīt sliktu veselību un papildu stresu.
• Prioritārā vadība: Tas var palīdzēt pavadīt nedaudz laika, organizējot ikdienas uzdevumu sarakstu un koncentrējoties uz neatliekamiem vai laika ziņā nozīmīgiem uzdevumiem. Pēc tam cilvēki var koncentrēties uz to, ko viņi ir paveikuši vai paveikuši dienā, nevis uz uzdevumiem, kas viņiem vēl jāveic.
• Laiks: cilvēkiem vajadzētu atvēlēt kādu laiku, lai sakārtotu savus grafikus, atpūstos un īstenotu savas intereses.
• Elpošana un relaksācija: meditācija, masāža un joga var palīdzēt. Elpošanas un relaksācijas paņēmieni var palēnināt sirdsdarbības ātrumu un veicināt relaksāciju. Dziļa elpošana ir arī uzmanības meditācijas galvenā sastāvdaļa.
• Saruna: Dalīšanās ar jūtām un bažām ar ģimeni, draugiem un darba kolēģiem var palīdzēt cilvēkam “atlaist tvaiku” un mazināt izolētības sajūtu. Citi cilvēki var ieteikt stresa faktoram negaidītus, efektīvus risinājumus.
• Pazīmju atzīšana: Cilvēks var būt tik noraizējies par problēmu, kas izraisa stresu, ka nemana ietekmi uz savu ķermeni. Ir svarīgi ņemt vērā visas izmaiņas.

Pazīmju un simptomu pamanīšana ir pirmais solis, lai rīkotos. Cilvēkiem, kuri ilgu darba stundu laikā piedzīvo darba stresu, var būt nepieciešams „atkāpties”. Iespējams, ka viņiem būs laiks pārskatīt savu darba praksi vai runāt ar vadītāju par veidu, kā samazināt slodzi.

Lielākajai daļai cilvēku ir aktivitāte, kas viņiem palīdz atpūsties, piemēram, grāmatas lasīšana, pastaiga, mūzikas klausīšanās vai laika pavadīšana kopā ar draugu, mīļoto cilvēku vai mājdzīvnieku. Pievienošanās korim vai sporta zālei arī dažiem cilvēkiem palīdz atpūsties.

APA mudina cilvēkus attīstīt sociālā atbalsta tīklus, piemēram, runājot ar kaimiņiem un citiem vietējās sabiedrības locekļiem vai pievienojoties klubam, labdarības organizācijai vai reliģiskai organizācijai.

Tiem, kuri bieži jūtas tā, it kā viņiem nebūtu laika vai enerģijas vaļaspriekiem, vajadzētu izmēģināt dažas patīkamas jaunas aktivitātes, kas viņiem liek justies labi. Ja viņiem ir vajadzīgas idejas, cilvēki var vērsties viņu atbalsta tīklā.

Piedalīšanās grupā var samazināt stresa attīstības risku un sniegt atbalstu un praktisku palīdzību sarežģītu apstākļu gadījumā.

Cilvēkiem, kuri uzskata, ka stress ietekmē viņu ikdienas dzīvi, jāmeklē profesionāla palīdzība. Ārsts vai psihiatriskais speciālists bieži var palīdzēt, piemēram, apmācot stresu.

Stresa vadības paņēmieni

Stresa pārvaldība var palīdzēt:

• stresa avota noņemšana vai maiņa
• mainīt to, kā cilvēks vērtē stresa izraisītu notikumu
• samazinot stresa iespējamo ietekmi uz ķermeni
• apgūstot alternatīvus pārvarēšanas veidus

Stresa vadības terapijā tiek izmantota viena vai vairākas no šīm pieejām.

Cilvēki var attīstīt stresa pārvaldīšanas paņēmienus, izmantojot pašpalīdzības grāmatas vai tiešsaistes resursus. Kā alternatīvu viņi var apmeklēt stresa vadības kursus.

Konsultants vai psihoterapeits var sasaistīt indivīdu ar stresu ar personīgās attīstības kursiem vai individuālajām un grupu terapijas sesijām.