Kuros pārtikas produktos ir daudz arginīna?

Arginīns vai L-arginīns ir aminoskābe, kas rodas tādos pārtikas produktos kā piena produkti, zivis, mājputni un cita gaļa. Tas ir olbaltumvielu celtniecības elements.

Daži pētījumi liecina, ka arginīns var dot labumu veselībai, piemēram, mazinot sāpes krūtīs, uzlabojot erektilās disfunkcijas un samazinot augstu asinsspiedienu.

Cilvēka ķermenis ražo arginīnu, un bērni to prasa augšanai un attīstībai. Trūkumi ir reti - lielākā daļa pieaugušo no uztura saņem nepieciešamo papildu arginīnu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par pārtiku, kas bagāta ar arginīnu, aminoskābes ieguvumiem un iespējamiem riskiem.

Pārtika ar augstu arginīna saturu

Dažāda gaļa, piena produkti, sēklas un rieksti satur arginīnu. Dažu vai visu šo pārtikas produktu pievienošana diētai var palīdzēt cilvēkam palielināt arginīna daudzumu.

Ar arginīnu bagāti pārtikas produkti ietver:

1. Rieksti un sēklas

Sēklas un rieksti satur daudz arginīna.

Rieksti un sēklas ir nozīmīgi arginīna avoti.

Ķirbju sēklās ir viena no visaugstākajām aminoskābju koncentrācijām, ar tasi žāvētu ķirbju vai skvoša sēklu nodrošina 6,905 gramus (g) arginīna.

Lai gan lielākā daļa cilvēku Amerikā mēdz izspļaut arbūzu sēklas, tie ir arī labs arginīna avots, nodrošinot 5,289 g uz vienu tasi.

Sezama sēklas ir arī labs arginīna avots, nodrošinot 4,875 g uz vienu glāzi.

Daudzi riekstu veidi satur arginīnu:

• žāvēti valrieksti satur 4,522 g vienā glāzē
• mandeles satur 3,525 g vienā glāzē
• priežu rieksti satur 3,258 g vienā glāzē

Riekstu sagatavošana tikai nedaudz ietekmē viņu piedāvāto arginīna daudzumu, bet šķirnes bez eļļas vai sāls pievienošanas parasti ir veselīgākas.

2. Gaļas produkti

Gaļa ir pilnīgs olbaltumvielu avots, jo tajā ietilpst visas organismam nepieciešamās aminoskābes, ieskaitot arginīnu.

Daži no labākajiem arginīna avotiem ir baltā gaļa, īpaši tītara krūtiņa.

Šie gaļas produkti nodrošina lielu arginīna daudzumu:

• Turcijas krūts nodrošina 16,207 g.
• Vistas gaļa satur 2,790 g arginīna vienā glāzē. Šajā gaļā ir maz tauku un daudz olbaltumvielu.
• Viena cūkgaļas karbonāde satur 2,661 g arginīna.
• Liellopu gaļa piedāvā 4,131 g arginīna uz vārītas gaļas mārciņas. Liellopu gaļa ir bagāta ar olbaltumvielām, taču tajās ir vairāk tauku nekā daudzos citos olbaltumvielu avotos.

3. Pākšaugi

Aunazirņi ir lielisks olbaltumvielu avots un nodrošina daudz arginīna.

Pākšaugi ir ģimene, kurā ietilpst pupas, zirņi un pākšaugi. Tie ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots.

Šie pākšaugi nodrošina daudz arginīna un citu aminoskābju:

• Sojas pupas piedāvā labu alternatīvu gaļai kā arginīna avotam. Tase sojas pupiņu satur 5,865 g aminoskābes, tādējādi šīs pupiņas ir laba alternatīva gaļai.
• Neapstrādāti zemesrieksti nodrošina 4,567 g arginīna vienā glāzē. Zemesrieksti ir pilns ar veselīgiem nepiesātinātiem taukiem un ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots.
• Aunazirņi jeb garbanzo pupiņas satur 3,878 g vienā glāzē. Aunazirņi ir labs veselīgu tauku un olbaltumvielu avots. Tie ir populārs salātu papildinājums un ir galvenā humusa sastāvdaļa.

4. Jūras aļģes

Jūras kāposti ir populārs veselības pārtikas produkts, kas nodrošina augstu arginīna līmeni.

Tase žāvētu jūras aļģu satur 4,645 g aminoskābes. Ikviens, kam jāpalielina arginīna daudzums, var apsvērt iespēju pievienot uzturā jūras aļģes.

Ko arginīns dara organismā?

Medicīnas sabiedrība klasificē arginīnu kā daļēji neaizvietojamu aminoskābi. Tas nozīmē, ka organisms to ražo un absorbē arī no pārtikas produktiem.

Ir trīs veidu aminoskābes:

• daļēji neaizvietojamās skābes, kuras organisms ražo un absorbē no ārējiem avotiem
• neaizvietojamās skābes, kuras organisms neražo
• nebūtiskas skābes, kuras organisms ražo un kuras nav jāpapildina ar absorbcijas palīdzību

Lai atbalstītu viņu augšanu, bērniem ar uzturu jāuzņem noteikts daudzums arginīna. Pieaugušajiem parasti ir vajadzīgs tikai tas, ko ražo viņu ķermenis.

Tomēr daži pieaugušie neražo pietiekamu daudzumu arginīna. Ja viņi nepietiekami absorbē diētu, viņiem var rasties deficīts.

Saskaņā ar 2012. gadā publicētajiem pētījumiem problēmas ar asinsvadiem vai imūnsistēmu var izraisīt arginīna deficītu. Autori secināja, ka ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu piedevu efektivitāti.

Arginīna ieguvumi veselībai

Arginīna piedevas var veicināt veselību dažādos veidos.

2013. gada pētījuma rezultāti liecina, ka arginīna piedevas var uzlabot asins plūsmu cilvēkiem ar nekomplicētu diabētu. Uzlabota asins plūsma var mazināt vairāku sirds un asinsvadu slimību, tostarp koronāro artēriju slimības un stenokardijas, sekas.

Tomēr arginīns nav piemērots līdzeklis visu sirds slimību ārstēšanai. Piemēram, lielākā daļa ārstu neiesaka lietot arginīnu pēc nesenas sirdslēkmes.

Arginīns var arī palīdzēt ārstēt erektilās disfunkcijas, kas rodas sirds problēmu dēļ. Piemēram, ja asinsvadu problēmu dēļ ir grūti uzturēt erekciju, ārsts var ieteikt arginīna piedevas, lai palīdzētu uzlabot asins plūsmu.

Arginīns var arī:

• palīdzēt nierēm strādāt efektīvāk
• veicināt brūču sadzīšanu
• uzlabot imūnsistēmu
• līdzsvara hormoni

Arginīna riski

Arginīns var netieši izraisīt aukstumpumpas.

Daži pierādījumi liecina, ka augsts arginīna līmenis var pasliktināt herpes simptomus, kas potenciāli var izraisīt uzliesmojumus vai aukstumpumpas. Tas ir tāpēc, ka herpes vīrusa pavairošanai nepieciešams arginīns.

Arī vairāk arginīna absorbēšana var netieši izraisīt aukstumpumpas, izjaucot arginīna un citas aminoskābes, ko sauc par lizīnu, ķermeņa līdzsvaru.

Lizīns var ārstēt un novērst aukstumpumpas, un tam ir kopīgs absorbcijas ceļš ar arginīnu. Ja ir vairāk arginīna, organisms var nespēt absorbēt pietiekami daudz lizīna.

Cilvēkiem ar aknu cirozi vai zemu asinsspiedienu jāizvairās lietot arginīna piedevas. Šīs piedevas nav piemērotas arī ikvienam, kam nesen ir bijusi sirdslēkme.

Kopsavilkums

Lielākā daļa pieaugušo ražo pietiekami daudz arginīna, bet bērniem ir nepieciešams uzņemt papildu daudzumu no uztura, lai atbalstītu viņu augšanu un attīstību.

Daži traucējumi var izraisīt arginīna deficītu. Šajā gadījumā personai, iespējams, būs jāiekļauj uzturā ar arginīnu bagāti pārtikas produkti.

Dažādi pārtikas produkti ir bagāti ar arginīnu, ieskaitot pākšaugus, riekstus un gaļu. Pastāv risks, ka uzņemat pārāk daudz arginīna, personai pirms arginīna piedevu lietošanas jākonsultējas ar savu ārstu.