Vitamīni un minerālvielas, kas veicina vielmaiņu
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Metabolisms ir process, ko organisms izmanto pārtikas un barības vielu sadalīšanai enerģijas iegūšanai un dažādu funkciju atbalstam. Tas, ko cilvēki ēd, ieskaitot vitamīnus un minerālvielas, ietekmē vielmaiņu.
Ātrāka vielmaiņa sadedzina kalorijas ātrāk nekā lēnāka, padarot mazāku varbūtību, ka cilvēks pieņemsies svarā. Cilvēka vielmaiņa, protams, palēninās, novecojot.
Daži vitamīni un minerālvielas var palīdzēt efektīvi uzturēt vielmaiņu. Kaut arī piedevas var palīdzēt, viss pārtika ir labākais vitamīnu un minerālvielu avots.
Pieci labākie vitamīni un minerālvielas ķermeņa funkciju, ieskaitot vielmaiņu un labu svara kontroli uzturēšanai un uzlabošanai ir šādi:
1. B grupas vitamīni
B vitamīniem ir daudz būtisku lomu enerģijas metabolismā organismā. B grupas vitamīni ietver:
- B-12
- biotīns
- folāts
- B-6
- pantotēnskābe vai B-5
- niacīns vai B-3
- riboflavīns vai B-2
- tiamīns vai B-1
Viena no B grupas vitamīniem trūkums var ietekmēt citus B grupas vitamīnus, kas var traucēt cilvēka metabolismu.
- B-12 ir būtiska olbaltumvielu un tauku metabolismam. Lai pareizi darbotos, tam nepieciešams B-6 un folāts.
- B-6 arī palīdz metabolizēt olbaltumvielas.
- Tiamīns palīdz organismam metabolizēt taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus.
Spēja apstrādāt taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus ir būtiska. Veselīga vielmaiņa nodrošina, ka organisms šīs barības vielas izmanto enerģijai, nevis uzglabā tās kā taukus.
Lai apmierinātu viņu ikdienas vajadzības, cilvēkiem regulāri jāēd pārtika, kas satur B grupas vitamīnus.
Laba ēdienu izvēle, kas satur B grupas vitamīnus, ietver:
- liesa gaļa un jūras veltes
- veseli graudi, ieskaitot miežus un brūnos rīsus
- piena produkti
- olas
- daži augļi, piemēram, banāni, āboli, vīnogas un arbūzs
- rieksti un sēklas
- daži dārzeņi, ieskaitot spinātus, kartupeļus un ķirbi
B-12 ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tas nozīmē, ka veģetāriešiem un vegāniem var būt grūtības lietot pietiekami daudz šī vitamīna.
Papildus piena produktiem šādos pārtikas produktos var būt B-12:
- stiprināts augu valsts piens
- uztura raugs
- stiprinātas brokastu pārslas
- gaļas aizstājēji
- daži izplatās, piemēram, Marmite
2. D vitamīns
Divos pētījumos tika aplūkots D vitamīns un svars vecākām sievietēm un bērniem. Abi atklāja, ka dalībniekiem ar vairāk tauku bija zemāks D vitamīna līmenis nekā tiem, kuriem bija mazāk tauku.
Pētnieki pašlaik nav pārliecināti par to, vai zems D vitamīna daudzums veicina aptaukošanos, vai otrādi. Uzturs, cukura līmeņa kontrole asinīs un brīvā dabā pavadītais laiks var būt svarīgs cilvēka svarā.
Pētījumi liecina, ka D vitamīns var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un uzlabot insulīna rezistenci cilvēkiem ar cukura diabētu.
Atšķirībā no citiem būtiskiem vitamīniem, cilvēki D vitamīnu var iegūt no saules gaismas. Droša saules iedarbība ir ātrākais veids, kā papildināt D vitamīnu.
Pārtika, kas satur D vitamīnu, ietver:
- olu dzeltenumi
- taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un sardīnes
- mencu aknu eļļa
- liellopa aknas
- stiprināta pienotava
- stiprināts augu valsts piens
- stiprinātas brokastu pārslas
- daži sēņu veidi
Ja cilvēkam ir liekais svars, tikai vitamīnu piedevas var neuzlabot svaru. Svara zudumam ir jānotiek arī mainot dzīvesveidu.
Neskatoties uz to, 2016. gadā veiktais pētījums atklāja, ka sievietes pēc menopauzes ar 2. tipa cukura diabētu, ēdot D vitamīnu stiprinātu jogurtu, uzlaboja cukura līmeni asinīs un mazināja iekaisumu. Viņiem ir arī samazināts vidukļa izmērs.
Vecāks pētījums atklāja, ka kalcija lietošana kopā ar pievienotu D vitamīnu nedaudz samazināja svara pieauguma risku sievietēm pēcmenopauzes periodā.
Cilvēkiem katru gadu jāpārbauda D vitamīna līmenis un jākonsultējas ar ārstu par piedevām, ja viņu līmenis joprojām ir zems.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
3. Kalcijs
Turpinot iepriekš minēto, jaunie pētījumi liecina, ka kalcijs var būt vitāli svarīgs veselīgai vielmaiņai un cukura līmeņa kontrolei asinīs, kā arī veseliem kauliem.
Daži pētījumi no 2010. gada liecina, ka lielāks kalcija daudzums kopā ar D vitamīnu var palīdzēt ar uzturu saistītam svara zudumam.
Vecāks pētījums 2007. gadā atklāja, ka diēta ar augstu piena kalcija daudzumu palielināja svara zudumu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Tomēr ir vajadzīgi jaunāki pētījumi, lai noteiktu, vai šī ir efektīva svara zaudēšanas stratēģija.
Kaut arī ir pieejami kalcija piedevas, cilvēkiem vislabāk ir vispirms iegūt pietiekami daudz kalcija no pārtikas avotiem.
Pārtika ar augstu kalcija saturu ir:
- piens
- jogurts
- stiprināti graudaugi
- stiprināta apelsīnu sula
- tumši zaļi, lapu dārzeņi
- sēklas
- mandeles
4. Dzelzs
Ķermenim ir nepieciešams dzelzs veselīgai augšanai, attīstībai un metabolismam. Dzelzs ir vitāli svarīgs arī pareizai šūnu darbībai un dažu hormonu veidošanai.
Dzelzs ir būtiska skābekļa pārvadāšanai sarkanajās asins šūnās. Sarkanās asins šūnas pārnes skābekli uz ķermeņa muskuļiem un audiem un no tiem.
Ja cilvēkam ir zems dzelzs līmenis, viņš, iespējams, nesūta muskuļiem pietiekami daudz skābekļa. Muskuļi, kuros ir maz skābekļa, nevar sadedzināt taukus degvielai tik labi, kā vajadzētu. Zems dzelzs daudzums traucē arī optimālu metabolismu organismā.
Dzelzs avoti ir:
- gaļa
- pupiņas
- stiprināti graudaugi
- Brūnie rīsi
- rieksti
- tumši zaļi, lapu dārzeņi
- tofu un sojas pupas
Lai gan dzelzs ir vitāli svarīga, tā ir arī toksiska, ja to lieto lielās devās. Tāpēc cilvēkiem pirms piedevu lietošanas jākonsultējas ar ārstu vai dietologu par to, vai viņiem ir dzelzs deficīts.
5. Magnijs
Bez magnija ķīmiskās reakcijas, kas organismā rada enerģiju, nevar notikt. Šī atkarība nozīmē, ka magnijs ir būtisks metabolismam un enerģijas ražošanai.
Magnijs ir pieejams ļoti dažādos pārtikas produktos, tostarp:
- rieksti un sēklas
- pākšaugi
- spināti
- banāni
- lasis un paltuss
- pilngraudi
- kartupeļi
Cilvēki var lietot arī magnija piedevas, taču vispirms jākonsultējas ar ārstu, jo tiem var būt nelabvēlīga ietekme uz cilvēkiem ar dažiem pamata veselības stāvokļiem.
Outlook
Ikvienam, kurš domā par jaunu vitamīnu vai minerālvielu piedevu lietošanu, lai uzlabotu vielmaiņu un zaudētu svaru, vispirms jākonsultējas ar ārstu.
Šo vitamīnu un minerālvielu lietošana ne vienmēr uzlabos vielmaiņu. Tomēr tie palīdzēs nodrošināt pietiekamu uzturu un novērst trūkumus, ja tādi pastāv, kas var palīdzēt novērst nejaušu svara pieaugumu un uzturēt veselīgu vielmaiņu.
Daži uztura bagātinātāji var izraisīt nelabvēlīgu ietekmi lielās devās, pasliktināt veselības stāvokli vai mijiedarboties ar jau lietotajiem medikamentiem.
Drošākais veids, kā vairāk patērēt vielmaiņu veicinošus vitamīnus un minerālvielas, ir daudzveidīga un barojoša, veselīga, sabalansēta uztura lietošana.
Ja nepieciešams, vitamīnu un minerālvielu piedevas ir pieejamas daudzos veselības pārtikas veikalos vai tiešsaistē:
- Iegādājieties B grupas vitamīnus.
- Iepērc D vitamīnu.
- Veikals kalcija.
- Veikals dzelzs.
- Iepērciet magniju.
