Kas jāzina par neaizvietojamām aminoskābēm

Ķermenim nepieciešamas 20 dažādas aminoskābes, lai uzturētu labu veselību un normālu darbību. Cilvēkiem ar pārtiku jāiegūst deviņas no šīm aminoskābēm, kuras sauc par neaizvietojamām aminoskābēm. Labi uztura avoti ir gaļa, olas, tofu, soja, griķi, kvinoja un piena produkti.

Aminoskābes ir savienojumi, kas apvienojas, iegūstot olbaltumvielas. Kad cilvēks ēd ēdienu, kas satur olbaltumvielas, viņa gremošanas sistēma sadala olbaltumvielas aminoskābēs. Tad ķermenis dažādos veidos apvieno aminoskābes, lai veiktu ķermeņa funkcijas.

Veselīgs ķermenis var ražot pārējās 11 aminoskābes, tāpēc tām parasti nav jāieiet organismā, izmantojot diētu.

Aminoskābes veido muskuļus, izraisa ķīmiskas reakcijas organismā, transportē barības vielas, novērš slimības un veic citas funkcijas. Aminoskābju deficīts var izraisīt imunitātes samazināšanos, gremošanas problēmas, depresiju, auglības problēmas, zemāku garīgo modrību, palēninātu bērnu augšanu un daudzas citas veselības problēmas.

Katrai no neaizvietojamām aminoskābēm organismā ir atšķirīga loma, un deficīta simptomi attiecīgi mainās.

Neaizstājamo aminoskābju veidi

Ir daudz neaizvietojamo aminoskābju veidu, tostarp:

Lizīns

Lizīnam ir būtiska loma muskuļu veidošanā, kaulu spēka uzturēšanā, atveseļošanās veicināšanā pēc traumām vai operācijām un hormonu, antivielu un enzīmu regulēšanā. Tam var būt arī pretvīrusu iedarbība.

Par lizīna deficītu nav daudz pētījumu, taču pētījums ar žurkām norāda, ka lizīna deficīts var izraisīt stresa izraisītu trauksmi.

Histidīns

Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, tofu un kvinoja, satur aminoskābes.

Histidīns atvieglo augšanu, asins šūnu izveidošanos un audu labošanu. Tas arī palīdz uzturēt nervu šūnu īpašo aizsargpārklājumu, ko sauc par mielīna apvalku.

Ķermenis metabolizē histidīnu histamīnā, kas ir izšķiroši imunitātei, reproduktīvajai veselībai un gremošanai. Pētījuma, kurā tika pieņemtas darbā sievietes ar aptaukošanos un metabolisma sindromu, rezultāti liecina, ka histidīna piedevas var samazināt ĶMI un rezistenci pret insulīnu.

Trūkums var izraisīt anēmiju, un zems līmenis asinīs, šķiet, ir biežāk sastopams cilvēkiem ar artrītu un nieru slimībām.

Treonīns

Treonīns ir nepieciešams veselīgai ādai un zobiem, jo ​​tas ir zobu emaljas, kolagēna un elastīna sastāvdaļa. Tas palīdz tauku metabolismam un var būt noderīgs cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem, trauksmi un vieglu depresiju.

2018. gada pētījums atklāja, ka treonīna deficīts zivīs noveda pie tā, ka šiem dzīvniekiem bija pazemināta izturība pret slimībām.

Metionīns

Metionīnam un nebūtiskajai aminoskābju cisteīnam ir nozīme ādas un matu veselībā un elastībā. Metionīns arī palīdz saglabāt nagus izturīgus. Tas veicina selēna un cinka pareizu absorbciju un smago metālu, piemēram, svina un dzīvsudraba, atdalīšanu.

Valīna

Valīnam ir būtiska nozīme garīgajā fokusā, muskuļu koordinācijā un emocionālā mierā. Cilvēki var lietot valīna piedevas muskuļu augšanai, audu atjaunošanai un enerģijai.

Trūkums var izraisīt bezmiegu un samazināt garīgās funkcijas.

Izoleicīns

Izoleicīns palīdz brūču sadzīšanai, imunitātei, cukura līmeņa asinīs regulēšanai un hormonu ražošanai. Tas galvenokārt atrodas muskuļu audos un regulē enerģijas līmeni.

Gados vecākiem pieaugušajiem var būt lielāka nosliece uz izoleicīna deficītu nekā jaunākiem cilvēkiem. Šis trūkums var izraisīt muskuļu iztukšošanos un kratīšanu.

Leicīns

Leicīns palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un veicina muskuļu un kaulu augšanu un atjaunošanos. Tas ir nepieciešams arī brūču sadzīšanai un augšanas hormona ražošanai.

Leicīna deficīts var izraisīt izsitumus uz ādas, matu izkrišanu un nogurumu.

Fenilalanīns

Dažās diētiskajās gāzēs ir saldinātāji ar fenilalanīnu.

Fenilalanīns palīdz organismam izmantot citas aminoskābes, kā arī olbaltumvielas un fermentus. Ķermenis pārveido fenilalanīnu par tirozīnu, kas nepieciešams īpašām smadzeņu funkcijām.

Fenilalanīna deficīts, lai arī tas ir reti, var izraisīt sliktu svara pieaugumu zīdaiņiem. Tas pieaugušajiem var izraisīt arī ekzēmu, nogurumu un atmiņas problēmas.

Fenilalanīns bieži atrodas mākslīgajā saldinātājā aspartāmā, ko ražotāji izmanto diētisko dzērienu pagatavošanai. Lielas aspartāma devas var palielināt fenilalanīna līmeni smadzenēs un var izraisīt trauksmi un nervozitāti, kā arī ietekmēt miegu.

Cilvēki ar retu ģenētisku traucējumu, ko sauc par fenilketonūriju (PKU), nespēj metabolizēt fenilalanīnu. Rezultātā viņiem vajadzētu izvairīties no tādu pārtikas produktu patēriņa, kas satur lielu daudzumu šīs aminoskābes.

Triptofāns

Triptofāns ir nepieciešams pareizai zīdaiņu augšanai, un tas ir serotonīna un melatonīna priekštecis. Serotonīns ir neirotransmiteris, kas regulē apetīti, miegu, garastāvokli un sāpes. Melatonīns regulē arī miegu.

Triptofāns ir nomierinošs līdzeklis, un tas ir sastāvdaļa dažiem miega līdzekļiem. Viens pētījums norāda, ka triptofāna papildināšana var uzlabot garīgo enerģiju un emocionālo apstrādi veselām sievietēm.

Triptofāna deficīts var izraisīt stāvokli, ko sauc par pelagru, kas var izraisīt demenci, izsitumus uz ādas un gremošanas traucējumus.

Neaizstājamās aminoskābes un vingrinājumi

Daudzi pētījumi liecina, ka zems olbaltumvielu un neaizvietojamo aminoskābju līmenis ietekmē muskuļu spēku un fizisko slodzi.

Saskaņā ar 2014. gada pētījumu, ja nesaņem pietiekami daudz neaizvietojamo aminoskābju, gados vecākiem pieaugušajiem var būt mazāka muskuļu masa.

Papildu pētījums parāda, ka aminoskābju piedevas var palīdzēt sportistiem atgūties pēc fiziskās slodzes.

Kā ēst pārtiku ar neaizvietojamām aminoskābēm

Ārsti iepriekš uzskatīja, ka cilvēkiem ir jāēd pārtika, kas vienā ēdienreizē nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.

Tā rezultātā, ja vien indivīds neēd gaļu, olas, piena produktus, tofu vai citu ēdienu ar visām neaizvietojamām aminoskābēm, bija nepieciešams apvienot divus vai vairākus augu pārtikas produktus, kas satur visus deviņus, piemēram, rīsus un pupiņas.

Tomēr šodien šis ieteikums ir atšķirīgs. Cilvēki, kuri ēd veģetāras vai vegāniskas diētas, visu dienu var iegūt neaizstājamās aminoskābes no dažādiem augu pārtikas produktiem, un tiem nav obligāti jāēd visi vienā ēdienreizē.

Nosacītas aminoskābes

Pirms būtisku aminoskābju piedevu lietošanas personai jākonsultējas ar savu ārstu.

Lai gan 11 no aminoskābēm nav būtiskas, cilvēkiem var būt vajadzīgas dažas no tām, ja viņi ir pakļauti stresam vai ir slimi. Šajos laikos organisms, iespējams, nespēs izveidot pietiekami daudz šo aminoskābju, lai tiktu galā ar pieaugošo pieprasījumu. Šīs aminoskābes ir “nosacītas”, kas nozīmē, ka persona var pieprasīt tās noteiktās situācijās.

Cilvēki dažreiz var vēlēties lietot neaizvietojamās aminoskābju piedevas. Vislabāk vispirms konsultēties ar ārstu par drošību un devām.

Neaizstājamo aminoskābju iekļaušana uzturā

Lai gan ir iespējams, ka trūkst neaizvietojamo aminoskābju, lielākā daļa cilvēku to var iegūt pietiekami daudz, ēdot diētu, kurā ir olbaltumvielas.

Šajā sarakstā esošie pārtikas produkti ir visizplatītākie neaizvietojamo aminoskābju avoti:

• Lizīns ir gaļā, olās, sojas, melnās pupiņās, kvinoja un ķirbju sēklās.
• Gaļa, zivis, mājputni, rieksti, sēklas un veseli graudi satur lielu daudzumu histidīna.
• Biezpiens un kviešu dīgļi satur lielu daudzumu treonīna.
• Metionīns ir olās, graudos, riekstos un sēklās.
• Valīns ir sojas, siera, zemesriekstu, sēņu, pilngraudu un dārzeņu sastāvā.
• Izoleicīna ir daudz gaļā, zivīs, mājputnu gaļā, olās, sierā, lēcās, riekstos un sēklās.
• Piena produkti, soja, pupas un pākšaugi ir leicīna avoti.
• Fenilalanīns ir piena produktos, gaļā, mājputnu gaļā, sojas, zivīs, pupās un riekstos.
• Triptofāns ir lielākajā daļā pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu, ieskaitot kviešu dīgļus, biezpienu, vistas gaļu un tītaru.

Šie ir tikai daži piemēri pārtikai, kas ir bagāta ar neaizvietojamām aminoskābēm. Visos pārtikas produktos, kas satur olbaltumvielas, neatkarīgi no tā, vai tie ir augu vai dzīvnieku izcelsmes, būs vismaz dažas neaizvietojamās aminoskābes.

Līdzņemšana

Neaizstājamo aminoskābju lietošana ir izšķiroša, lai nodrošinātu labu veselību.

Katru dienu ēst dažādus pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, ir labākais veids, kā cilvēki var pārliecināties, ka viņi saņem pietiekamu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju. Ņemot vērā mūsdienu moderno uzturu un piekļuvi visdažādākajiem pārtikas produktiem, cilvēkiem ar labu veselību trūkums ir reti.

Pirms piedevu lietošanas cilvēkiem vienmēr jākonsultējas ar ārstu.