Vai banāni var palīdzēt zaudēt svaru?
Banāni ir veselīgs papildinājums sabalansētam uzturam, jo tie nodrošina virkni vitāli svarīgu uzturvielu un ir labs šķiedrvielu avots.
Kaut arī banānu ēšana nevar tieši novest pie svara zaudēšanas, dažas šo augļu īpašības var palīdzēt cilvēkam mazināt vēdera uzpūšanos, kontrolēt apetīti un aizstāt pārstrādātus cukurus.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par banānu ēšanu svara zaudēšanai. Mēs arī aplūkojam viņu uzturvērtības informāciju un cukura saturu.
Vai banāni ir noderīgi svara zaudēšanai?
Banāni ir lielisks šķiedrvielu avots. Vidējs banāns satur 3,07 gramus (g) šķiedrvielu, un ieteicamā dienas deva pieaugušajiem ir 25 g tiem, kas lieto 2000 kaloriju diētu.
Pētījumi rāda, ka pastāv saistība starp lielāku šķiedrvielu uzņemšanu un zemāku ķermeņa svaru. Šī barības viela var arī palīdzēt samazināt un stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Šķiedra var palīdzēt cilvēkiem ilgāk justies sātīgiem, kas var samazināt kopējo patērēto kaloriju skaitu. Ķermenim nepieciešams ilgs laiks, lai sagremotu noteiktus šķiedrvielu veidus, ļaujot tam labāk regulēt pārtikas uzņemšanu.
Pārskata, kurā tika apskatīti vairāk nekā 50 pētījumi, autori norāda, ka šķiedras dienas devas palielināšana par 14 g varētu izraisīt kopējo enerģijas patēriņa samazināšanos par 10% un svara zudumu 2 kilogramu (4,41 mārciņas) laikā 4 mēnešos.
Ķīnas pētījumos tika pētīta uztura šķiedru ietekme uz apetīti 100 pieaugušajiem ar lieko svaru, bet citādi veseliem. Rezultāti parādīja, ka uztura šķiedrvielu palielināšanās samazināja bada sajūtu, kā arī to, cik daudz kaloriju dalībnieki patērēja.
Šķiedra var arī palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.
Nenogatavojušies zaļie banāni satur izturīgu cieti. Izturīgā ciete ir ogļhidrāts, kas tievajās zarnās viegli nesadalās.
Tā vietā tas iet uz resno zarnu, kas nozīmē, ka tas nepalielina cukura līmeni asinīs. Pēc tam tas fermentējas resnajā zarnā, stimulējot labo baktēriju augšanu zarnās.
Izturīgākas cietes ēšana var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru, jo tā darbojas līdzīgi uztura šķiedrām. Tas var mazināt cilvēka apetīti, liekot ilgāk justies pilnīgākam.
Pētījumi liecina, ka izturīgā ciete varētu arī palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu. Priekšrocības, ko tas sniedz zarnu veselībai, var palīdzēt aizcietējumiem un samazināt resnās zarnas vēža risku.
Citas priekšrocības
Cilvēki visbiežāk saista banānus ar augstu kālija saturu, taču tie satur daudz organismam svarīgu uzturvielu.
Kālijs
Ieteicamā kālija dienas deva ir 2600 miligrami (mg) pieaugušām sievietēm un 3400 mg pieaugušiem vīriešiem. Grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, būs jāpalielina regulāra uzņemšana.
Vidējs banāns satur 422 mg kālija, kas ir aptuveni 12% no ieteicamās dienas devas.
Kālijs palīdz regulēt nātrija līmeni organismā, kas var pazemināt asinsspiedienu un palīdzēt novērst sirds slimības un insultu. Tas ir arī vitāli svarīgs nieru veselībai un var samazināt nierakmeņu risku.
Magnijs
Banāni ir arī labs magnija avots. Vidējs banāns satur 32 mg magnija, kas ir aptuveni 8% no ieteicamās dienas devas.
Magnijs ir būtisks enerģijas ražošanai, nervu sistēmas darbībai un asinsspiediena un cukura līmeņa regulēšanai asinīs.
Banānos esošie flavonoīdi un magnijs var arī palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu un samazināt insulīna rezistences risku.
Insulīns kontrolē cukura līmeni asinīs organismā. Ja ķermenis nevar pareizi lietot insulīnu, tas var izraisīt tādus apstākļus kā diabēts.
Enerģija
Banāni ir arī lielisks enerģijas avots, vingrojot. 2012. gada pētījuma rezultāti parādīja, ka nogatavojušos banānu ēšana fiziskas slodzes laikā izturību līdzīgi ietekmē kā ogļhidrātu dzēriens.
Nelielajā pētījumā piedalījās 14 vīrieši, kuri bija apmācīti velosipēdisti un veica divus 75 kilometru ilgus velobrauciena laika izmēģinājumus, un pētnieki pirms un pēc vingrinājuma veica asins analīzes, lai parādītu sekas.
Pētījums parādīja, ka banānu ēšana pirms un pēc izturības vingrinājumiem bija efektīva sniegumam, taču ne vairāk kā ogļhidrātu dzēriens. Tomēr tiem, kas ēda banānus, dopamīna līmenis bija augstāks. Dopamīns ir ķīmiska viela organismā, kas atbild par motivācijas un atalgojuma izjūtām.
Uzturs
Precīzs banāna uztura saturs mainās atkarībā no tā lieluma. Vidējs banāns, kura garums ir 7–8 collas, satur:
- enerģija: 105 kcal
- olbaltumvielas: 1,29 g
- šķiedra: 3,07 g
- ogļhidrāti: 27 g
- tauki: 0,39 g
- kālijs: 422 mg
- magnijs: 31,90 mg
- fosfors: 26 mg
- kalcijs: 5,90 mg
- C vitamīns: 10,30 mg
- dzelzs: 0,31 mg
- folāts: 23,60 mikrogrami (µg)
Banāni satur arī nelielu daudzumu A, E un K vitamīna.
Gatavība
Pārtika, kuras glikēmiskā indeksa (GI) rādītājs ir 55 vai mazāks, ir pārtika ar zemu GI. Šie pārtikas produkti palīdzēs saglabāt vienmērīgu cukura līmeni asinīs. Jo nogatavojies auglis, jo augstāks ir tā GI rādītājs.
Nogatavojušam banānam, kas sver 120 g, GI rādītājs ir 51, bet nenobriedušam banānam - 30.
2014. gada pētījumā pētnieki pieņēma darbā 45 cilvēkus ar augstu holesterīna līmeni vai 2. tipa cukura diabētu, lai noskaidrotu, vai 1-2 nogatavojušos banānu uzņemšana dienā uzlabotu viņu cukura līmeni asinīs un lipīdu līmeni.
Neskatoties uz cukura saturu šajos augļos, rezultāti liecināja, ka to ēst katru dienu ir nekaitīgi cilvēkiem ar cukura diabētu. Banānu pievienošana diētai arī nedaudz uzlaboja cukura līmeni asinīs un lipīdu profilus cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni.
Ja cilvēkiem ir bažas par nogatavojušos banānu cukura saturu, ēdot mazāk nogatavojušos vai mazāku banānu, cukura patēriņš var samazināties.
Kopsavilkums
Kaut arī banāni īpaši neietekmē svara zudumu, tiem tomēr ir īpašības, kas var palīdzēt personai pārvaldīt ķermeņa svaru, piemēram, augsts šķiedrvielu saturs.
Nenogatavojušies banāni satur izturīgu cieti, kas var palīdzēt cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem. Šī sāta sajūta var palīdzēt svara zudumam, samazinot tendenci pārēsties.
Kopumā cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, būtu jāapsver, cik daudz kaloriju viņi lieto, salīdzinot ar to, cik kalorijas viņi sadedzina.
Banāni ir veselīgi un barojoši, lai tos ēst mēreni kā daļu no sabalansēta uztura.
