Kas jāzina par cukuru augļos

Ņemot vērā tik daudz iedoma diētu un uztura padomu avotus, var būt grūti nošķirt faktu no fantastikas - it īpaši, ja runa ir par cukuru. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka ķermenis metabolizē augļu cukuru atšķirīgi no pārstrādātiem vai pievienotiem cukuriem.

Visi augļi satur dabīgu cukuru. Ļoti saldiem augļiem, ieskaitot mango un arbūzus, ir salīdzinoši augsts cukura saturs. Tomēr augļos parasti ir mazāk cukura nekā saldinātos pārtikas produktos.

Gandrīz visi, arī cilvēki ar cukura diabētu, varētu gūt labumu no vairāk augļu ēšanas. Tas ir saistīts ar vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu, fitoķimikāliju un tā piedāvātā ūdens kombināciju.

Augļi satur divu veidu cukuru: fruktozi un glikozi. Katra proporcija mainās, bet lielākā daļa augļu ir apmēram puse glikozes un puse fruktozes. Glikoze paaugstina cukura līmeni asinīs, tāpēc ķermenim tā metabolizēšanai jāizmanto insulīns. Fruktoze nepalielina cukura līmeni asinīs. Tā vietā aknas to noārda.

Turpmākajās sadaļās mēs aplūkojam augļu cukuru salīdzinājumu ar citiem cukuriem, ar cukura uzņemšanu saistītos riskus un augļu ēšanas priekšrocības.

Augļu cukuri salīdzinājumā ar citiem cukuriem

Visi augļi satur cukuru, bet parasti mazāk nekā saldināts ēdiens.

Cukuri, kurus ražotāji visbiežāk izmanto pārtikā, ir:

• kukurūzas sīrups, kas parasti ir 100% glikoze
• fruktoze, kas ir augļu cukurs
• galaktoze, kas kopā ar glikozi veido piena cukura laktozi
• augstas fruktozes kukurūzas sīrups, kas apvieno rafinētu fruktozi un glikozi, bet ar lielāku fruktozes procentu
• maltoze, kas ir no divām glikozes vienībām
• saharoze vai baltais vai galda cukurs, kas ir vienādās daļās fruktozes un glikozes

Šie cukuri atšķiras no augļu cukura, jo tie tiek pārstrādāti, un ražotāji mēdz tos pārmērīgi izmantot kā pārtikas un citu produktu piedevas. Arī mūsu ķermeņi šos cukurus metabolizē ātrāk.

Piemēram, saharoze var padarīt kafiju saldāku, un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu ir izplatīta piedeva daudzos pārstrādātos produktos, piemēram, soda, augļu uzkodas un batoniņos u.c.

Iespējamie riski

Pētījumi konsekventi sasaista rafinētu un pievienotu fruktozi, kas abas ir cukurā un saldinātos produktos, ar lielāku tādu veselības traucējumu risku kā diabēts un sirds slimības.

Tomēr ir vērts atkārtot, ka šajā pētījumā tikai fruktoze pārstrādātā veidā tika aplūkota kā piedeva saldinātos pārtikas produktos, nevis fruktoze no veseliem augļiem.

Lai gan dažu iedoma un ekstrēmu diētu mērķis ir samazināt vai izslēgt augļus no uztura, lielākajai daļai cilvēku nav pierādījumu, kas liecinātu, ka augļi ir kaitīgi.

2014. gada pētījumā, kurā salīdzināja fruktozi ar glikozi, tika pārskatīti 20 kontrolēti barošanas pētījumi. Lai gan apvienotās analīzes liecina, ka pievienotā fruktoze var paaugstināt holesterīna līmeni, urīnskābi un triglicerīdus, tam nebija vairāk negatīvas ietekmes uz lipīdu profilu, bezalkoholisko taukskābju aknu slimības marķieriem vai insulīnu.

Cilvēki ar cukura diabētu var arī droši lietot augļus. Daudzos gadījumos saldie augļi var apmierināt tieksmi pēc kaut kā cita. Augļos ir daudz mazāk cukura nekā lielākajā daļā saldo uzkodu, kas var nozīmēt, ka cilvēks patērē mazāk kaloriju un mazāk cukura, vienlaikus iegūstot arī vērtīgas uzturvielas.

Lietas, kas jāapzinās

Veseli augļi vienmēr ir labāka izvēle nekā iesaiņoti vai apstrādāti augļi.

Piemēram, ražotāji mēdz stipri saldināt un ļoti apstrādāt augļu sulas. Aromatizētās sulas, kuras tās pārdod bērniem, bieži satur lielu daudzumu pievienotā cukura. Šīs sulas neaizstāj veselus augļus, un tās var ievērojami palielināt cilvēka cukura patēriņu.

Cilvēkiem, kuri lieto konservētus augļus, jāpārbauda etiķete, jo daži konservēti augļi satur saldinātājus vai citus aromatizētājus, kas var ievērojami palielināt to cukura saturu.

Ļoti augļu, tāpat kā jebkura cita ēdiena, uzņemšana var izraisīt pārāk daudz kaloriju patēriņu, kas var palielināt aptaukošanās risku. Pārēsties ar augļiem tomēr ir grūti.

Lai pārsniegtu 2000 kaloriju dienā diētu, ēdot tikai augļus, cilvēkam katru dienu būtu jāēd aptuveni 18 banāni, 15 āboli vai 44 kivi. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem lielākā daļa cilvēku dienā ēd mazāk nekā piecas porcijas augļu.

Daži no vienīgajiem cilvēkiem, kuriem vajadzētu izvairīties no augļiem, ir tie, kuriem ir reti sastopami apstākļi, kas ietekmē to, kā viņu ķermenis absorbē vai metabolizē fruktozi. Cilvēkiem ar specifiskām augļu alerģijām vajadzētu arī izvairīties no dažiem augļu veidiem.

Piemēram, stāvoklis, ko sauc par fruktozes malabsorbciju, var izraisīt fruktozes fermentāciju resnās zarnās, izraisot sāpes vēderā un caureju. Arī reti sastopami ģenētiski traucējumi, ko sauc par iedzimtu fruktozes nepanesību, traucē aknu spēju metabolizēt augļus, kas var prasīt, lai persona pieņemtu diētu bez fruktozes.

Grūtniecēm otrajā trimestrī jācenšas izvairīties no vairāk nekā četrām augļu porcijām dienā, it īpaši no augļiem, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss. Viņi var arī vēlēties izvairīties no tropiskiem augļiem, jo ​​tie var palielināt gestācijas diabēta risku.

Augļu ēšanas priekšrocības

Lielākajai daļai cilvēku augļu ēšana var uzlabot vispārējo veselību.

Augļu ēšanas priekšrocības krietni atsver visus iespējamos vai hipotētiskos riskus. Priekšrocības ietver:

• Palielināta šķiedrvielu uzņemšana: šķiedrvielu patēriņš var palīdzēt cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam, mazināt alkas pēc ēdiena, barot veselīgas zarnu baktērijas un atbalstīt veselīgu svara zudumu. Šķiedrvielu lietošana var arī palīdzēt cilvēkam uzturēt konsekventāku glikozes līmeni asinīs, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar cukura diabētu.
• Zemāks cukura patēriņš: cilvēki, kuri saldās uzkodas aizstāj ar augļiem, var ēst mazāk cukura un mazāk kaloriju.
• Labāka vispārējā veselība: augļu patēriņš ir saistīts ar plašu veselības ieguvumu klāstu. Augļu un dārzeņu patēriņš saskaņā ar vienu 2017. gada analīzi samazina kopējo nāves risku. Augļu un dārzeņu lietošana samazina arī dažādu veselības traucējumu risku, tostarp sirds slimības un vēzi.
• Zemāks aptaukošanās risks: cilvēkiem, kuri lieto augļus, retāk attīstās aptaukošanās un ar to saistītie veselības jautājumi.

Augļu patēriņš ir tik labvēlīgs veselībai, ka sistemātiskā 2019. gada pārskatā tika secināts, ka pašreizējie ieteikumi faktiski var nenovērtēt augļu un dārzeņu ēšanas priekšrocības.

Kopsavilkums

Mūsdienās var būt grūti nošķirt uztura faktus no fantastikas, it īpaši cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, dzīvo ilgāk un jūtas labāk.

Pirms dramatiskas izmaiņas diētā cilvēkiem jākonsultējas ar ārstu vai dietologu. Tomēr lielākajai daļai cilvēku dienā ir droši ēst vairākas porcijas veselu augļu.

Cilvēki ar cukura diabētu var arī regulāri baudīt augļus, lai gan vislabāk ir augļi ar zemu glikēmijas un daudz šķiedrvielu saturu.