Kas jāzina par vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem

Komplekso ogļhidrātu sagremošana prasa ilgāku laiku un ir stabilāks enerģijas avots nekā vienkāršie ogļhidrāti. Kompleksie ogļhidrāti ir tādos pārtikas produktos kā maize un makaroni. Vienkāršie ogļhidrāti ir tādos pārtikas produktos kā galda cukurs un sīrupi.

Kompleksie ogļhidrāti satur garākas cukura molekulu ķēdes nekā vienkāršie ogļhidrāti. Ķermenis pārveido šīs cukura molekulas glikozē, ko tas izmanto enerģijai. Tā kā sarežģītiem ogļhidrātiem ir garākas ķēdes, to sadalīšanās un ilgāka ķermeņa enerģija nodrošina ilgāku laiku nekā vienkāršie ogļhidrāti.

Abi ogļhidrātu veidi bieži ir daudzos pārtikas produktos. Papildus enerģijas nodrošināšanai ar glikozes palīdzību šiem pārtikas produktiem ir arī daudzas citas veselībai svarīgas īpašības.

Šajā rakstā tiks aplūkotas atšķirības starp vienkāršajiem un sarežģītajiem ogļhidrātiem un, ja tāds ir labāks.

Kurš ir labāks?

Vienkāršu ogļhidrātu ēšana var izraisīt “cukura steigu”.

Ogļhidrāti nodrošina lielāko daļu ķermeņa enerģijas. Kompleksie ogļhidrāti kā enerģijas avots ir labāka izvēle. Tomēr par vispārējo uzturu to ir grūtāk pateikt.

Vienkāršie ogļhidrāti jeb cukuri sastāv no īsākām molekulu ķēdēm un ir ātrāk sagremojami nekā kompleksie ogļhidrāti.

Šis fakts nozīmē, ka vienkāršie ogļhidrāti rada glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, nodrošinot organismam īslaicīgu enerģijas avotu.

Sākotnējais enerģijas pieaugums ir atbildīgs par tā saukto “cukura steigu”, par kuru cilvēki jau sen uzskata, ka seko noteiktu vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, šokolādes tāfelītes vai salda dzēriena, patēriņš.

Tomēr 2019. gada pētījumu pārskatā, kurā piedalījās 1259 dalībnieki, netika atrasti pierādījumi tam, ka ogļhidrāti nerada tūlītēju garastāvokļa vai aktivitātes līmeņa paaugstināšanos. Tā vietā pārskatā tika konstatēts modrības samazināšanās un noguruma palielināšanās pēc 30 līdz 60 minūtēm.

Kompleksie ogļhidrāti ilgāk paaugstina glikozes līmeni asinīs un rada ilgstošu enerģijas paaugstināšanos. Ogļhidrātu galvenā funkcija ir nodrošināt ķermeni ar enerģiju, un kompleksie ogļhidrāti to dara efektīvāk.

Tomēr ir svarīgi ņemt vērā pārtikas veidu, kas satur ogļhidrātus.

Daži vienkārši ogļhidrāti ir veselīgā pārtikā, piemēram, pienā un pilnos augļos, kas satur dažādus nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas.

Bet daži vienkāršie ogļhidrāti ir arī pārtikas produktos ar zemu uzturvērtību, piemēram, saldos dzērienos.

Kompleksie ogļhidrāti ir pieejami arī pārstrādātos pārtikas produktos bez daudz uztura, piemēram, rafinēti baltie milti. Tomēr daudzi citi saliktie ogļhidrāti ir vairāk barojošos pārtikas produktos.

Labs piemērs tam ir šķiedrvielas, kas ir kompleksu ogļhidrātu veids un augu izcelsmes pārtikas sastāvdaļa. Šķiedra ir nepieciešama, lai uzturētu gremošanas sistēmu veselīgu.

Lai gan saliktie ogļhidrāti ir labāks enerģijas avots nekā vienkārši, tie ne vienmēr ir veselīgāki.

Dažas vienkāršo ogļhidrātu formas ir veselīgākas nekā dažas sarežģītie ogļhidrāti. Tāpēc cilvēkiem ir lietderīgāk apsvērt katra ēdiena, kuru viņi vēlas ēst, vispārējo uztura profilu, nevis koncentrēties uz vienu barības vielu, piemēram, tajā esošo ogļhidrātu veidu.

Vienkārši ogļhidrāti

Ir daudzi gadījumi, kad pārtika satur vienkāršus ogļhidrātus, kas piemēroti veselīgam uzturam. Piemēram, augļi un dārzeņi satur vienkāršus ogļhidrātus, taču tie ir bagāti ar mikroelementiem, piemēram, vitamīniem un minerālvielām, un tie satur dažas uztura šķiedrvielas.

Piens un piena produkti satur laktozi, kas ir vienkāršo ogļhidrātu veids. Šie pārtikas produkti nesatur šķiedrvielas, bet ir bagāti ar olbaltumvielām, kalciju un D vitamīnu.

Vienkāršie ogļhidrāti, no kuriem jāizvairās, parasti ir pārstrādātos pārtikas produktos vai tajos, kuros ir pievienots cukurs. Cukura pievienošana pārtikai palielina tā kaloriju saturu, nenodrošinot nekādu papildu uzturu.

Šādu pārtikas produktu piemēri ir:

• konfektes
• saldie dzērieni
• sīrupi
• galda cukurs
• augļu sulas koncentrāts
• produkti ar cukura piedevu, piemēram, maizes izstrādājumi vai daži graudaugi

Kad vien tas ir iespējams, cilvēkiem jācenšas pieturēties pie visu augļu, nevis augļu sulas ēšanas. Veseli augļi satur vairāk uztura šķiedrvielu un ir labāks risinājums.

Var būt dažas situācijas, kad šīs mazāk veselīgo, vienkāršo ogļhidrātu formas var būt izdevīgas. Piemēram, daudzi sporta dzērieni satur lielu daudzumu pievienotā cukura. Ražotāji šos dzērienus pārdod kā dzērienus, lai uzlabotu veiktspēju un uzlabotu rehidratāciju.

Tomēr trūkst pierādījumu par to efektivitāti. Sistemātiskā 17 pētījumu par šo tēmu pārskatā puse pētījumu netika konstatēti veiktspējas uzlabojumi. Otrajā pusē uzlabojumi bija robežās no 1–13%.

Sporta dzērieni var būt noderīgi, lai uzlabotu sniegumu, taču efekts, visticamāk, būs mazs. Nav skaidrs, vai šis iespējamais ieguvums kompensē sekas veselībai, ja uzturā ir tik daudz pievienota cukura.

Kompleksie ogļhidrāti

Brūnie rīsi ir ar augstāku uzturvērtību nekā baltie rīsi.

Kompleksie ogļhidrāti, kas atrodami veselos pārtikas produktos, parasti ir ļoti barojoši.

Piemēram, pilngraudu pārtikā ir kliju un dīgļu slānis, kas nodrošina šķiedrvielu, B un E vitamīnu, fitoķimikālijas un veselīgus taukus.

Tie var arī samazināt vairāku hronisku veselības traucējumu risku, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimības un vairākas vēža formas.

Veselu graudu piemēri:

• Brūnie rīsi
• mieži
• griķi
• bulgur kvieši
• auzas
• savvaļas rīsi
• uzrakstīts

Rafinēti graudi ir arī sarežģīti ogļhidrāti, bet nesatur graudu klijas un dīgļus, un tiem ir zemāka uzturvērtība nekā pilngraudu pārtikai.

Rafinētu graudu piemēri ir:

• baltie milti
• atdalīta kukurūzas milti
• baltmaize
• baltie rīsi

Dārzeņi, pākšaugi un rieksti ir arī ļoti barojošu kompleksu ogļhidrātu avotu piemēri. Pirms ēšanas ir viegli atstāt mizas dārzeņiem un augļiem, kas palielinās to uzturvērtību.

Kopsavilkums

Ogļhidrāti ir būtisks ķermeņa enerģijas avots. Kompleksie ogļhidrāti nodrošina ilgtspējīgāku enerģijas avotu nekā vienkāršie ogļhidrāti, jo to sagremošana prasa ilgāku laiku.

Tomēr tas nenozīmē, ka visi kompleksie ogļhidrāti ir veselīgāka izvēle. Vienkāršie ogļhidrāti ir daudzos veselīgos pārtikas produktos, piemēram, augļos un pienā. Kompleksie ogļhidrāti var būt arī rafinētu pārtikas produktu, piemēram, baltmaizes vai balto rīsu, sastāvdaļa.

Šo iemeslu dēļ ir svarīgi ņemt vērā visu pārtiku, nevis tikai tajā esošo ogļhidrātu veidu.