Zonas diēta: viss, kas jums jāzina

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Zonas diētas mērķis ir mazināt iekaisumu un veicināt veselīga insulīna līmeni. Tas var palīdzēt cilvēkiem līdzsvarot olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu.

Tas arī mudina cilvēkus lietot veselīgus taukus un antioksidantus, ieskaitot omega-3 taukus un polifenola antioksidantus piedevu formā.

Diēta iesaka ierobežot kaloriju patēriņu, bet neierobežo kaloriju daudzumu līdz noteiktam daudzumam.

Dr Barijs Sīrss, kurš izstrādāja zonas diētu, saka, ka tās mērķis ir novērst "ar diētu kontrolētu iekaisumu". 2004. gada pētījumā Sears un līdzautors uzturu raksturoja kā “hormonālu pieeju pretiekaisuma diētas optimizēšanai”.

Atbalstītāji saka, ka tas var palīdzēt personai zaudēt svaru, uzlabot viņu garīgo un fizisko veselību un palēnināt novecošanos.

Šajā rakstā uzziniet, kas ir Zonas diēta un kurus pārtikas produktus ēst un no kuriem izvairīties.

Kas ir Zonas diēta?

Augļi un dārzeņi ir veselīgi ogļhidrātu avoti.

Dr Sears izstrādāja Zone diētu, lai mazinātu tā saukto uztura iekaisumu.

Iekaisumam ir nozīme daudzos apstākļos un slimībās, sākot no smaguma pakāpes, sākot no vieglām kuņģa-zarnu trakta vai gremošanas problēmām, līdz 2. tipa diabētam, noteiktiem vēža veidiem un citām slimībām.

Zonas diēta ietver dažus pamatnoteikumus:

• Ēdiet maltīti vai uzkodas 1 stundas laikā pēc rīta pamošanās.
• Sāciet katru ēdienu vai uzkodu ar zemu tauku olbaltumvielu saturu, kam seko pārtika, kas satur veselīgus ogļhidrātus un taukus.
• Ēdiet mazas, biežas maltītes dienas laikā, ik pēc 4–6 stundām pēc ēdienreizes vai 2–2,5 stundas pēc uzkodām, neatkarīgi no tā, vai esat izsalkuši.
• Patērē daudz omega-3 un polifenolu, jo tiem piemīt pretiekaisuma īpašības.
• Dzert vismaz astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā.

Ogļhidrāti: augļi un dārzeņi nodrošina veselīgus ogļhidrātus. Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no cieti saturošiem ēdieniem un izvēlēties tādus priekšmetus, kuru glikēmiskais indekss (GI) ir zems.

Zema GI līmeņa pārtikas produktiem ir nepieciešams laiks, lai tos sagremotu, un tie, visticamāk, pēc ēšanas neizraisa cukura līmeni asinīs. Ogļhidrātiem vajadzētu būt divām trešdaļām no visām uzkodām vai ēdienreizēm. Cilvēki var ēst nelielu daudzumu graudu, taču lielākajai daļai ogļhidrātu vajadzētu būt no dārzeņiem un augļiem, kas nav cietes.

Tauki: olīveļļa, rieksti un avokado nodrošina veselīgus taukus.

Polifenoli: tie ir antioksidantu veidi. Antioksidanti palīdz organismam neitralizēt brīvos radikāļus. Brīvie radikāļi rodas dabiskos ķermeņa procesos un ārējos avotos, piemēram, neveselīgā diētā un smēķēšanā. Kad šīs molekulas uzkrājas, tās var izraisīt oksidatīvo stresu. Tas var izraisīt iekaisumu un šūnu bojājumus, kas var palielināt slimību, tostarp noteiktu vēža, risku. Augļi un dārzeņi ir labi dabiski antioksidantu avoti.

Omega 3: Pētījumi liecina, ka omega-3 tauki var palīdzēt mazināt vai pārvaldīt iekaisumu, lai gan ir vajadzīgi vairāk pierādījumu, lai precīzi apstiprinātu, kā tas var palīdzēt. Eļļainas zivis, piemēram, sardīnes, ir labs omega-3 tauku avots. Zonas diēta iesaka katru dienu lietot polifenola antioksidantu un zivju eļļas piedevas.

Pirms katras ēdienreizes vai uzkodām cilvēkam jānovērtē bada līmenis. Ja viņi nav izsalkuši un viņu prāts ir skaidrs, viņi atrodas “Zonā”.

Pēc Sīrsas teiktā, cilvēks, kas ievēro Zonas diētu, var palīdzēt uzturēt uztura izraisītu iekaisumu līmeni asinīs pastāvīgi līdzsvarā, izvēloties noteiktus pārtikas produktus un izvairoties no citiem. Viņš piebilst, ka zonu nosaka asins ķīmija, nevis diētas filozofija. Pēc viņa teiktā, lai sasniegtu zonu, cilvēkam jākontrolē hormoni, izmantojot diētu.

Šeit iegūstiet vēl dažus padomus par antioksidantiem bagātu pārtiku.

Maltītes plāns

Zonas diēta nosaka vairākas receptes.

Orzo ir makaronu veids, kas ir miežu graudu formā.

Tipisks maltītes plāns dienai varētu būt:

Brokastis: brokastu hash, kas pagatavots ar bekonu un dārzeņiem, vai kakao ogu sviesta kokteilis veģetāriešiem

Pusdienas: Zone PastaRX Orzo (zema ogļhidrātu orzo) ar vistu un zaļajām pupiņām vai rīvētiem spinātiem ar tofu veģetāriešiem

Vakariņas: Mandeļu vistas gaļa ar dārzeņiem vai bārbekjū tempeh un dārzeņi tiem, kas ievēro veģetāro vai augu diētu

Uzkodas: kazenes garneļu salāti vai sparģeļu artišoka salāti vegānu izvēlei

Dažām no šīm receptēm cilvēkiem būs jāiegādājas īpašas sastāvdaļas, piemēram, Zone PastaRx Orzo.

Cukura diabēta maltītes plāna mērķis ir palīdzēt personai pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu 7 dienu plānu.

Ko es varu ēst?

Vadlīnijās ietilpst trīs ēdienreizes un divas uzkodas katru dienu. Katrā ēdienreizē jābūt nedaudz olbaltumvielu, apmēram mazas vistas krūtiņas lielumā, un katrā uzkodā vajadzētu būt arī nedaudz olbaltumvielu.

Cilvēkiem vajadzētu līdzsvarot ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu uzņemšanu šādās proporcijās:

• Viena trešdaļa olbaltumvielu
• Divas trešdaļas ogļhidrātu
• Nepiesātinātu tauku domuzīme

Olbaltumvielu avoti ir:

• mājputni
• zivis
• liellopa gaļa
• piena produkti ar zemu tauku saturu
• pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas
• rieksti un sēklas
• tofū
• olas

Kāpēc mums vajag olbaltumvielas, un kādi ir daži labi avoti? Uzziniet šeit.

Tauku avoti ir:

• rieksti un riekstu sviesti, ieskaitot zemesriekstu sviestu
• olīvju eļļa
• avokado

Uzziniet vairāk šeit par veselīgiem un neveselīgiem taukiem.

Ogļhidrātu avots ietver:

• dārzeņi
• pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi un lēcas
• augļi

Tie nodrošina cieti, dabiskos cukurus un šķiedrvielas.

Uzziniet vairāk šeit par ogļhidrātiem.

Ieteicamie ogļhidrātu avoti

Diēta iesaka iekļaut šādus pārtikas produktus:

• augļi un ogas
• dārzeņi bez cietes, piemēram, spināti, sparģeļi, sēnes, brokoļi un zaļās pupiņas
• pākšaugi, piemēram, lēcas un pupiņas
• auzu pārslu
• mieži

Tā iesaka izvairīties no:

• bezalkoholiskie dzērieni
• konfektes
• ceptas preces
• baltmaize vai kviešu maize
• cieti saturoši dārzeņi, ieskaitot kartupeļus, kukurūzu, ķirbi un zirņus
• rīsi
• makaroni

Vēl viena iespēja mazināt iekaisumu ir pretiekaisuma diēta. Uzziniet vairāk par to, ko ēst un no kā jāizvairās, lietojot šo diētu.

Recepšu grāmatas un citus resursus var iegādāties tiešsaistē.

Pārtikas bloki

Cilvēkiem, kuri ievēro diētu, būs jāizlemj, cik daudz pārtikas bloku viņiem vajag katru dienu. Bloki palīdz cilvēkam iegūt pareizo uzturvielu līdzsvaru diētai.

Viens bloks ir:

• 7 grami (g) olbaltumvielu
• 9 g ogļhidrātu, atskaitot šķiedrvielas
• 1,5 g tauku, ja ēdienreizē ir gaļa, vai 3 g tauku, ja tā ir augu valsts

Personai nepieciešamo bloku skaits būs atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, no dzimuma, aktivitātes līmeņa un no tā, vai viņiem ir nepieciešams zaudēt svaru. Vidējai sievietei būs nepieciešami apmēram 11 bloki, bet vidējam tēviņam - apmēram 14

Diētas vietnē ir pieejams ķermeņa tauku kalkulators, kas palīdzēs cilvēkiem uzzināt, cik bloku viņiem vajag.

Četri Zonas diētas pīlāri

Zonas diētai ir arī četri pīlāri. To apvienošana var padarīt Zonu par daļu no cilvēka dzīvesveida.

Personai vajadzētu:

Ierobežojiet kalorijas bez bada vai noguruma: ja cilvēks patērē vairāk kaloriju nekā nepieciešams, ķermenis pārvērš šo papildu enerģiju taukos, un tauku pārpalikums var radīt problēmas organismā. Viens veids, kā to izdarīt, ir izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu.

Pārvaldiet iekaisuma līmeni organismā: īslaicīgs iekaisums ir dabiska reakcija, kas ir daļa no ķermeņa imūnās atbildes. Tomēr hronisks iekaisums daudzējādā ziņā var nelabvēlīgi ietekmēt veselību. Diētas atbalstītāji saka: "Jums ir nepieciešams iekaisums, bet ne pārāk daudz". Zonas diētas sekotāji var lietot piedevas, lai palīdzētu sasniegt piemērotu līmeni. Tomēr šķiet, ka diēta nenorāda precīzu iekaisuma līmeni, un cilvēks var uzzināt, cik daudz ir tikai, veicot asins analīzi.

Izmantojiet uztura polifenolus, lai aktivizētu gēnus, lai uzlabotu labsajūtu: tas nozīmē ēst daudz svaigu augļu un dārzeņu un, iespējams, lietot piedevas.

Kontrolējiet iekaisumu, kas rodas no zarnu mikrobiem: dariet to, lietojot polifenolus, omega-3 un fermentējamas šķiedras.

Šo aspektu līdzsvarošanai vajadzētu palīdzēt cilvēkam sasniegt un uzturēt veselīgu ķermeni un prātu. Personai ir jātiecas uz stratēģiju visa mūža garumā, nevis uz īstermiņa diētu.

Bieži uzdotie jautājumi

Pēc Sīrsa teiktā, “Zonas” sasniegšanas priekšrocības, izņemot svara samazināšanu, ir uzlabota garīgā uzmanība un palielināta enerģija un vitalitāte.

Kāpēc rodas uztura iekaisums?

Simtiem tūkstošu gadu laikā lielākā daļa iedzīvotāju galvenokārt ir ēduši pārtiku no divām pārtikas grupām:

• liesa olbaltumviela
• dabiskie ogļhidrāti, piemēram, augļi un šķiedrvielām bagāti dārzeņi

Sīrs apgalvo, ka cilvēku gēni joprojām ir mednieku-vācēju, nevis lauksaimnieka gēni. Lauksaimniecība ir salīdzinoši jauna parādība, ciktāl tas attiecas uz mūsu gēniem. Citiem vārdiem sakot, mūsu gēni vēl nav pielāgojušies diētai, kurā patērē lauksaimniecības produktus.

Tas nozīmē, ka cilvēka ķermenis nav ieprogrammēts patērēt lielu daudzumu pārstrādātu ogļhidrātu. Kad tas notiek, organismā rodas kaitīgas reakcijas.

Daudzi eksperti uzskata, ka gatavi un ļoti pārstrādāti pārtikas produkti veicina iekaisumu, savukārt cilvēkiem, kuru uzturs galvenokārt sastāv no svaigiem, nerafinētiem pārtikas produktiem, šķiet, ir mazāks dažādu autoimūno un iekaisuma slimību risks.

Vai Zonas diēta palīdz diabēta gadījumā?

Kā ziņo diabetes.co.uk, diētu iecienījuši cilvēki, kuriem ir cukura diabēts. Diētas mērķis ir palīdzēt cilvēkam pārvaldīt insulīna līmeni, iekaisumu un hormonālās sistēmas, kas izraisa svara pieaugumu.

Insulīna līmeņa svārstības un liekais svars ir 2. tipa diabēta attīstības un progresēšanas riska faktori.

Cik kalorijas un ogļhidrātus es varu ēst?

Gatavojot maltīti Zonā, cilvēkiem vajadzētu koncentrēties uz nerafinētiem pārtikas produktiem.

Vienā ēdienreizē jābūt:

• 400 kalorijas vai mazāk
• 25 grami (g) olbaltumvielu
• 12 g tauku vai mazāk
• 35 g ogļhidrātu

Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no pārāk daudz ogļhidrātu lietošanas, jo tas var izraisīt svara pieaugumu. Sears apgalvo, ka ogļhidrātu apvienošana ar omega-6 taukiem var arī veicināt insulīna rezistenci.

Tomēr, patērējot pārāk maz ogļhidrātu, tāpat kā ketogēnā diētā, ķermenis var izraisīt hormona kortizola izdalīšanos. Arī tas var ietekmēt insulīna rezistenci, uzskata diētas atbalstītāji.

Cik daudz kaloriju dienā man vajadzētu ēst?

Riski

Zonas diētas kritiķi saka, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai atbalstītu tās izmantošanu iekaisuma mazināšanā. Diētas veidotāji arī iesaka izmantot noteiktus produktus, piemēram, piedevas un pašas Zone produktus, piemēram, Zone PastaRx.

Vēl viens satraucošs jautājums ir tas, ka Dr Sears mudina cilvēkus neuztraukties par holesterīna līmeņa pazemināšanu, jo, pēc viņa teiktā, sirds un asinsvadu problēmas izraisa iekaisums, nevis holesterīns.

Tikmēr Amerikas Kardioloģijas koledža un citi eksperti turpina mudināt cilvēkus uzraudzīt un pārvaldīt holesterīna līmeni, jo ir pierādījumi, ka augsts holesterīna līmenis asinīs var radīt risku veselībai.

Vai tas strādā?

2015. gada pētījuma autore secināja, ka zonas diēta var palīdzēt uzlabot glikēmijas kontroli, vidukļa apkārtmēru un iekaisuma līmeni cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.

Tomēr joprojām nav skaidrs, vai diēta var uzlabot veselību vairāk nekā jebkura cita diēta, un šķiet, ka ir maz neatkarīgu pētījumu, kas atbalstītu tās lietošanu.

Tās uzsvars uz svaigām un neapstrādātām sastāvdaļām un liels augļu un dārzeņu patēriņš padara to par veselīgāku izvēli nekā diētu ar lielu daudzumu pārstrādātu un ātru ēdienu.

Citas iespējas, piemēram, Vidusjūras diēta vai DASH diēta, uzsver arī svaigus augļus un dārzeņus, un tie var būt lētāki un vieglāk ievērojami.

J:

Vai Zonas diēta ir laba ideja, lai saglabātu vispārējo veselību, vai man vajadzētu ievērot Vidusjūras diētu?

A:

Veselīga svara sasniegšanas un uzturēšanas atslēga ir veselīga uztura modeļa atrašana, kas der jums.

Jebkurš ēšanas režīms, kas veicina pilnīgas pārtikas lietošanu un ierobežo pārstrādātas pārtikas patēriņu, visticamāk, dos labumu veselībai.

Kaloriju izsekošana, ēšana “blokos” un pilnīga pārtikas grupu izgriešana parasti nav nepieciešama svara zaudēšanai un vispārējās veselības optimizēšanai.

Desmitiem gadu ilgs pētījums ir pierādījis, ka Vidusjūras reģiona uzturs ir veselīgs un ilgtspējīgs.

Tomēr ir mazāk pierādījumu, kas apstiprinātu Zonas diētas efektivitāti, īpaši ilgtermiņā. Kaloriju un makroelementu skaitīšana, iespējams, īstermiņā dažiem cilvēkiem zaudēs svaru, taču daudzi cilvēki var uzskatīt, ka nespēj uzturēt šo praksi.

Tā vietā, lai ievērotu noteiktu diētu, vislabāk ir koncentrēties uz ēdienu kvalitātes uzlabošanu, patērējot galvenokārt veselus, uzturvielu blīvus ēdienus un izvairoties no ļoti pārstrādātiem un iepakotiem priekšmetiem. Liela fizisko aktivitāšu un miega iegūšana ir kritiska arī veselības uzlabošanai un veselīga ķermeņa svara sasniegšanai.

Ja jums būtu jāizvēlas, Vidusjūras reģiona uztura modelis, visticamāk, ir labāka izvēle, pamatojoties uz visjaunākajiem pētījumiem.

Džiliana Kubala, MS, RD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.