Kas jums jāzina par ogļhidrātiem

Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tie ir cukuri, ciete un uztura šķiedras, kas sastopami augu pārtikā un piena produktos.

Ogļhidrāti galvenokārt atrodami augu pārtikā. Tie sastopami arī piena produktos piena cukura formā, ko sauc par laktozi. Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu ir maize, makaroni, pupiņas, kartupeļi, rīsi un graudaugi.

Ogļhidrātiem ir vairākas lomas dzīvajos organismos, ieskaitot enerģijas piegādi.

Ogļhidrātu blakusprodukti ir iesaistīti imūnsistēmā, slimību attīstībā, asins recēšanā un reprodukcijā.

Šajā rakstā apskatīti ogļhidrātu veidi, uzturs un to ietekme uz veselību. Mēs arī aplūkojam attiecības starp ogļhidrātiem un diabētu.

Kas ir ogļhidrāti?

SDI Productions / Getty Images

Ogļhidrāti, kas pazīstami arī kā saharīdi vai ogļhidrāti, nodrošina enerģiju ķermenim. Katrs grams ogļhidrātu nodrošina 4 kalorijas.

Ķermenis sadala ogļhidrātus glikozē, kas ir galvenais enerģijas avots smadzenēm un muskuļiem.

Ogļhidrāti ir viens no trim makroelementiem, kas ir barības vielas, kas organismam nepieciešamas lielākos daudzumos.

Pārējie makroelementi ir olbaltumvielas un tauki. Olbaltumvielas nodrošina 4 kalorijas uz gramu, bet tauki - 9 kalorijas uz gramu.

Uzturs

Parasti cilvēkiem ieteicams patērēt no 45 līdz 65% no visām kalorijām ogļhidrātu veidā dienā. Tomēr ogļhidrātu vajadzības ir atkarīgas no daudziem faktoriem, ieskaitot ķermeņa lielumu, aktivitātes līmeni un cukura līmeņa kontroli asinīs.

Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka cilvēkiem katru dienu iegūt 275 g ogļhidrātu ar 2000 kaloriju diētu. Tas ietver uztura šķiedras, kopējo cukuru un pievienotos cukurus, kas ir norādīti pārtikas produktu etiķetēs.

Ogļhidrāti pārtikas produktos sastopami dažādos veidos, tostarp šādi:

• Uztura šķiedras, kas ir ogļhidrātu veids, ko organisms nevar viegli sagremot. Tas dabiski rodas augļos, dārzeņos, riekstos, sēklās, pupiņās un pilngraudos.
• Kopējais cukuru daudzums, kas ietver pārtikas produktos dabiski sastopamus cukurus, piemēram, piena produktus, kā arī pievienotos cukurus, kas ir izplatīti maizes izstrādājumos, saldumos un desertos. Ķermenis ļoti viegli sagremo un absorbē cukurus.
• Cukura spirti, ogļhidrātu veids, ko organisms pilnībā neuzsūc. Viņiem ir salda garša un mazāk kaloriju nekā cukuram. Cukura spirti tiek pievienoti pārtikai kā samazināta kaloriju saldinātāji, piemēram, košļājamā gumijā, maizes izstrādājumos un saldumos.

Uztura šķiedras veicina regulāru zarnu kustību, pazemina cukura un holesterīna līmeni asinīs un var palīdzēt samazināt cilvēka kaloriju daudzumu. FDA iesaka cilvēkiem saņemt 2000 gramu diētas laikā 28 gramus (g) pārtikas šķiedrvielu.

Lielākā daļa cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs pārsniedz ieteicamos dienas cukura ierobežojumus. Tas var palielināt personas risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām un zobu dobumiem.

Uztura pamatnostādnes amerikāņiem 2015. – 2020. Gadam iesaka cilvēkiem iegūt mazāk nekā 10% no kopējās dienas kalorijas no pievienotajiem cukuriem, kas nozīmē mazāk nekā 50 g pievienoto cukuru katru dienu.

Tomēr cik vien iespējams ierobežot pievienoto cukuru, tas ir labākais vispārējai veselībai. Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm ierobežot pievienotā cukura daudzumu līdz mazāk nekā 6 tējkarotēm (25 g) dienā, bet vīriešiem - mazāk par 9 tējkarotēm (36 g) dienā.

Ķīmija

Ogļhidrātu ķīmiskā struktūra satur oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomus. No ogļhidrātiem veido divi pamata savienojumi: aldehīdi, kas ir divkāršoti oglekļa un skābekļa atomi, kā arī ūdeņraža atoms, un ketoni, kas ir divkāršoti oglekļa un skābekļa atomi, kā arī divi papildu oglekļa atomi.

Ogļhidrāti var apvienoties, veidojot polimērus vai ķēdes, lai izveidotu dažāda veida ogļhidrātus. Ogļhidrāti var būt monosaharīdi, disaharīdi vai polisaharīdi.

Monosaharīdi

Monosaharīdi ir atsevišķas cukura vienības. Piemēri:

• glikoze, galvenais ķermeņa enerģijas avots
• galaktoze, kas visvieglāk ir pieejama pienā un piena produktos
• fruktoze, kas galvenokārt sastopama augļos un dārzeņos

Disaharīdi

Disaharīdi ir divas kopā savienotas cukura molekulas. Piemēri:

• laktoze, kas atrodas pienā, kas sastāv no glikozes un galaktozes
• saharoze vai galda cukurs, kas sastāv no glikozes un fruktozes

Polisaharīdi

Polisaharīdi ir daudzu cukuru ķēdes. Tie var sastāvēt no simtiem vai tūkstošiem monosaharīdu. Polisaharīdi darbojas kā augu un dzīvnieku pārtikas krājumi. Piemēri:

• glikogēns, kas akumulē enerģiju aknās un muskuļos
• cietes, kuras ir daudz kartupeļos, rīsos un kviešos
• celuloze, viena no galvenajām augu strukturālajām sastāvdaļām

Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti

Monosaharīdi un disaharīdi ir vienkārši ogļhidrāti, un polisaharīdi ir kompleksi ogļhidrāti.

Vienkāršie ogļhidrāti ir cukuri. Tie sastāv tikai no vienas vai divām molekulām. Tie nodrošina ātru enerģijas avotu, bet cilvēks drīz atkal jūtas izsalcis. Piemēri ietver baltmaizi, cukurus un konfektes.

Kompleksie ogļhidrāti sastāv no garām cukura molekulu ķēdēm. Tas ietver pilngraudu produktus un pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas. Piemēri ietver augļus, dārzeņus, pupas un pilngraudu makaronus.

Kompleksie ogļhidrāti liek cilvēkam ilgāk justies sātīgam un vairāk labvēlīga veselībai nekā vienkāršie ogļhidrāti, jo tie satur vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu.

Vai man vajadzētu izmēģināt diētu ar augstu vai zemu ogļhidrātu saturu?

Parastā uzturā ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Ķermenis tos izmanto kā degvielu šūnām.

Daudzi cilvēki ir izvēlējušies diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, keto diētu, lai iegūtu potenciālu labumu veselībai un zaudētu svaru. Tomēr dažiem ogļhidrātu veidiem, ieskaitot pilngraudu produktus un uztura šķiedrvielas, ir būtiska ietekme uz veselību.

Faktiski saskaņā ar Ārstu atbildīgās medicīnas komitejas datiem tiem, kas ēd visvairāk ogļhidrātu - īpaši no dabīgiem avotiem, piemēram, pupiņām, pilngraudiem un dārzeņiem, ir mazāks aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību risks.

Citu veidu ogļhidrātiem, tostarp vienkāršajiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizei, ir daudz zemāka uzturvērtība.

Pievienotie cukuri ir ogļhidrātu veids, kam var būt nelabvēlīga ietekme uz veselību. Liela daudzuma pārtikas produktu, kas satur pievienotu cukuru, lietošana var izraisīt aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un sirds un asinsvadu slimības.

Veicot diētas izmaiņas, ir svarīgi mērķēt uz veselīgu uzturu, kas satur organismam nepieciešamo barības vielu klāstu.

Ogļhidrāti un aptaukošanās

Daži apgalvo, ka aptaukošanās pieaugums pasaulē ir saistīts ar lielu ogļhidrātu daudzumu. Tomēr aptaukošanās līmeņa pieaugumu veicina vairāki faktori, tostarp:

• zemāks fiziskās aktivitātes līmenis
• lielāka apstrādātas pārtikas vai “neveselīgas pārtikas” pieejamība
• piekļuves trūkums svaigiem produktiem par pieņemamu cenu
• pārāk lielas porcijas, kas palielina cilvēka kaloriju daudzumu
• mazāk miega stundu
• ģenētiskie faktori
• stress un emocionālie faktori

Kas par diētisko pārtiku?

Daudzi ražotāji popularizē diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, lai pārdotu svara zaudēšanas produktus, tostarp barības batoniņus un pulverus.

Šie produkti bieži nav veselīgi, jo daudzi satur krāsvielas, mākslīgos saldinātājus, emulgatorus un citas piedevas, un tajos parasti ir maz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, padarot tos līdzīgus nevēlamajam ēdienam.

Vai ogļhidrāti var izraisīt diabētu?

Pēc maltītes ķermenis sadala ogļhidrātus glikozē, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tādējādi aizkuņģa dziedzeris ražo insulīnu - hormonu, kas ķermeņa šūnām ļauj izmantot šo cukuru enerģijai vai uzglabāšanai.

Laika gaitā atkārtotas cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs var sabojāt šūnas, kas ražo insulīnu, tos nolietojot. Galu galā organisms var pārtraukt insulīna ražošanu vai arī nespēt to pareizi lietot. Tas ir pazīstams kā rezistence pret insulīnu.

Tikai ogļhidrātu vai cukuru ēšana diabētu neizraisa. Ogļhidrāti ir svarīgs uzturvielu avots lielākajā daļā diētu.

Tomēr cilvēkiem, visticamāk, ir rezistence pret insulīnu un attīstās 2. tipa cukura diabēts, ja viņiem ir liekais svars vai aptaukošanās, ko var saistīt ar diētu ar augstu cukura saturu.

Insulīna rezistence palielina metabolisma sindroma rašanās risku, kas attiecas uz riska faktoru grupu, kas paaugstina sirds slimību, insulta un citu veselības traucējumu risku.

Ja cilvēkam ir paaugstināts cukura līmenis asinīs, pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, uzlabot rezistenci pret insulīnu un, ja nepieciešams, veicināt veselīgu svara zudumu.

Riska samazināšana

Cilvēki var samazināt insulīna rezistences risku, ēdot veselīgus ogļhidrātus, uzturot labus miega ieradumus un regulāri vingrojot.

Veselīgi ogļhidrāti ir augļi, dārzeņi, pākšaugi, veseli graudi un daži graudaugi. Šie pārtikas produkti satur būtiskus vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un galvenos fitoelementus.

Vidusjūras reģiona diētā ir mērens ogļhidrātu daudzums no dabīgiem avotiem, kā arī daži dzīvnieku vai zivju proteīni.

Šai diētai ir mazāka ietekme uz nepieciešamību pēc insulīna un turpmākajām veselības problēmām, salīdzinot ar standarta amerikāņu diētu.

Glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss (GI) nosaka, cik ātri ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs skalā no 0 līdz 100.

Pārtika ar augstu GI izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pārtikai ar zemu GI nepieciešams ilgāks laiks, līdz ķermenis sagremojas, kā rezultātā tiek panākts līdzsvarotāks cukura līmenis asinīs.

Ēdot daudz pārtikas produktu ar augstu GI, var palielināties personas risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un citām veselības problēmām, tostarp sirds slimībām un lieko svaru.

Diēta ar lielu daudzumu zemu GI pārtikas produktu kopā ar fiziskām aktivitātēm un regulāru miegu var palīdzēt cilvēkam saglabāt veselību un mērenu svaru.

Zema GI diēta

Viens faktors, kas palielina pārtikas produkta GI rādītāju, ir malšanas un malšanas process, kas bieži vien atstāj tikai cietes endospermu vai sēklu vai graudu iekšējo daļu. Tas galvenokārt ir ciete.

Šis process novērš arī citas uzturvielas, piemēram, minerālvielas, vitamīnus un uztura šķiedras.

Lai ievērotu zemu GI diētu, cilvēks var ēst vairāk nerafinētu pārtiku, piemēram:

• auzas, mieži vai klijas
• pilngraudu maize
• Brūnie rīsi
• daudz svaigu augļu un dārzeņu
• sulas vietā svaigi, veseli augļi
• pilngraudu makaroni
• salāti un neapstrādāti dārzeņi

Kopsavilkums

Ogļhidrāti ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots. Daži veidi ir veselīgāki nekā citi. Piemēram, uztura šķiedras ir ogļhidrāti, kas aizsargā sirds un zarnu veselību, savukārt pievienotie cukuri var izraisīt paaugstinātu 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un liekā svara risku.

Ievērojot sabalansētu uzturu, kurā ietilpst neapstrādāti ogļhidrāti, un pietiekami daudz miega un fiziskās aktivitātes, iespējams, būs laba veselība un veselīgs ķermeņa svars, nekā koncentrēšanās uz konkrētu uzturvielu vai tās likvidēšana.