Kādi piena piena aizstājēji ir?
Piena pienu iegūst no zīdītājiem, piemēram, govīm, kazām, aitām un kamieļiem. Tas satur dažādas barības vielas, kas var dot vairākus ieguvumus veselībai. Pieejamas arī piena alternatīvas.
Daudzi cilvēki dažādu iemeslu dēļ pārtrauca izmantot dzīvnieku izcelsmes pienu. Daži cilvēki nevar dzert piena pienu alerģiju vai laktozes nepanesības dēļ, bet citi ievēro vegānu diētu un viņiem ir ētiska problēma saistībā ar dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanu.
Tā rezultātā tagad ir pieejami dažādi nestandarta piena un piena aizstājēji.
Katram no tiem ir atšķirīgs uztura profils, garša, krāsa un struktūra. Piena produkti, kas nav piena produkti, nāk no augu avotiem, piemēram, riekstiem, sēklām un graudiem.
Šajā rakstā mēs aplūkojam pieejamās iespējas un to uzturvērtību.
Iespējas
Cilvēkiem, kuri nevēlas lietot piena pienu, ir pieejamas vairākas piena alternatīvas.
Sojas piens
Viena 8 unci (vai 240 gramu) glāze piena ar zemu tauku saturu (2 procenti) satur:
Sojas piens ir populāra piena piena alternatīva. Vēsturnieki sojas piena lietošanu var izsekot jau 1365. gadā Ķīnā. Daudzās kultūrās gadsimtiem ilgi sojas piens ir izmantots kā uztura pamatprodukts.
Mūsdienās ražotāji sojas pienu ražo no sojas pupu ekstrakta procesā, kas ir līdzīgs senajiem paņēmieniem. Piens ir pieejams saldinātās, nesaldinātās un aromatizētās šķirnēs, piemēram, šokolādē un vaniļā. Ir arī iespējas ar zemu tauku saturu vai pilnīgu tauku šķirnēm.
Sojas piena ražotāji to bieži bagātina ar kalciju, A un D vitamīniem un riboflavīnu tāpat kā piena piena ražotāji. Tas satur arī līdzīgu daudzumu olbaltumvielu kā piena piens uz porciju, padarot to par uzturvielu ziņā līdzīgāko alternatīvu govs pienam.
Viena glāze vai 244 grami (g) vienkāršā sojas piena satur šādas uzturvielas:
- 105 kalorijas
- 12 g ogļhidrātu, ieskaitot 8,91 g cukura
- 6,34 g olbaltumvielu
- 3,59 g tauku
- 2,68 mikrogrami (mcg) D vitamīna
- 2,07 mkg vitamīna B-12
- 300 miligrami (mg) kalcija
- 298 mg kālija
- 0 mg holesterīna
- 0,488 g šķiedrvielu
Dažādiem sojas piena zīmoliem būs nedaudz atšķirīgs sastāvs, atkarībā no garšas, neatkarīgi no tā, vai tas ir saldināts, vai satur papildu vitamīnus un minerālvielas, ko ražotāji ir pievienojuši stiprināšanas procesā.
Sojas piens ir unikāls ar to, ka satur izoflavonus, kas ir dabiski antioksidanti. Izoflavoniem var būt asociācijas ar samazinātu sirds slimību risku. 2014. gada raksts American Journal of Clinical Nutrition liecina, ka vismaz 10 mg izoflavonu patēriņš dienā ir saistīts ar krūts vēža atkārtošanās samazināšanos par 25%. Viena porcija sojas piena satur apmēram 25 mg izoflavonu.
Sojas lietošana var būt izdevīga sievietēm menopauzes laikā un pēc tās. Sojas nodrošina savienojumus, ko sauc par fitoestrogēniem, kas var atdarināt estrogēna aktivitāti organismā. 2015. gada pārskatā un metaanalīzē tika konstatēts, ka šie savienojumi var palīdzēt mazināt menopauzes ietekmi bez nopietnām nelabvēlīgām sekām.
Arī Ziemeļamerikas menopauzes biedrība ir ierosinājusi, ka sojas lietošana var mazināt karstuma viļņus. Tomēr cilvēki var apstrādāt sojas fitoestrogēnus atšķirīgi, tāpēc pēc sojas uzņemšanas palielināšanas ir svarīgi ņemt vērā visas ķermeņa izmaiņas. Sojai var būt arī antiestrogēna iedarbība.
Daļa sojas piena sastāv no ģenētiski modificētas (ĢMO) sojas. Tomēr bioloģiskās sojas jeb “ģenētiski nemodificētā organisma” (bez ĢMO) sojas piens ir pieejams daudzās tirdzniecības vietās. Abas izvēles ir uztura ziņā līdzvērtīgas.
Sojas piens nav piemērots mātes piena vai piena maisījuma aizstājējs.
Šeit uzziniet vairāk par sojas priekšrocībām un uzturu.
Mandeļu piens
Zemes mandeles, ūdens un vairumā gadījumu saldinātājs padara mandeļu pienu - vēl vienu populāru alternatīvu. Ražotāji var arī stiprināt mandeļu pienu ar vitamīniem un minerālvielām. Tā ir krēmīga tekstūra, līdzīga piena pienam.
Viena glāze saldināta mandeļu piena nodrošina tikai aptuveni 1,02 g olbaltumvielu. Tas ir daudz mazāk olbaltumvielu nekā piens un sojas piens.
Mandeles satur lielu daudzumu E vitamīna. Stiprināts mandeļu piens bieži satur E vitamīnu. Tomēr tajā ir arī lielāks ūdens saturs nekā mandelēs. Labāk ir ēst mandeles kā E vitamīna avotu.
Mandeļu piens nenodrošina vitamīnu, minerālvielu un taukskābju saturu piena pienā, ja vien tas nav stiprināts. Tāpēc tā nav piemērota alternatīva mātes pienam vai maisījumiem zīdaiņiem, ja vien nav stiprināta.
Atkarībā no pievienotā cukura daudzuma mandeļu pienā var būt mazāk kaloriju nekā govs pienā. Dažādi zīmoli satur arī dažādus mandeļu un pievienoto barības vielu daudzumus. Vislabāk ir pārbaudīt informāciju uz iepakojuma pirms tās iegādes.
Daži cilvēki, gatavojot saldējumus un citus izstrādājumus, lieto mandeļu pienu. Citi riekstu piena veidi ir Indijas rieksti, lazdu rieksti un valriekstu piens.
Vairāk par to, vai mandeļu piens ir drošs zīdaiņiem, lasiet šeit.
Rīsu piens
Cilvēkiem, kuri ir uzņēmīgi pret alerģiju vai atsevišķu pārtikas produktu nepanesamību, rīsu piens var būt piemērota alternatīva. Bieži vien tajā nav sojas, lipekļa un riekstu. Tomēr ikvienam, kam ir alerģija, pirms tā lietošanas jāpārbauda etiķete.
Rīsu piens sastāv no vārītiem rīsiem, brūno rīsu sīrupa un brūno rīsu cietes. Rīsu pienā ir daudz ogļhidrātu un ļoti maz olbaltumvielu, salīdzinot ar piena pienu. Kaloriju skaits būs atkarīgs no tā, vai ražotāji ir pievienojuši saldinātājus.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, 1 glāze vienkārša rīsu piena satur:
- 115 kalorijas
- 2,37 g tauku
- 22,4 g ogļhidrātu
- 0,68 g olbaltumvielu
- 288 mg kalcija
- 26,8 mg magnija
- 65,9 mg kālija
- 154 mcg A vitamīna
- 2,44 mkg vitamīna D2 un D3
- 0 mg holesterīna
Rīsu piens bieži ir diezgan plāns un ūdeņains, tāpēc tas nav ideāli piemērots ēdiena gatavošanai vai cepšanai.
Šis piena veids dabiski nav bagāts ar kalciju. Ikviens, kurš plāno govs pienu aizstāt ar rīsiem, varētu apsvērt iespēju izvēlēties ar kalciju bagātinātu šķirni.
Kokosriekstu piens
Kokosriekstu piens, iespējams, ir piena alternatīva, kura tekstūra ir vistuvāk pilnpienam. Tajā ir samērā daudz tauku, un 1 glāzes porcija nodrošina apmēram 5,08 g piesātināto tauku.
Tā kā tas dabiski ir sojas un bez lipekļa, kokosriekstu piens bieži ir laba alternatīva tiem, kam ir vairākas pārtikas alerģijas. Tomēr ir svarīgi pārbaudīt, vai uzņēmums, kas ražo pienu, darbojas vidē, kurā nav alergēnu.
Kopā ar lielāko daļu riekstu piena kokosriekstu piens labi darbojas ceptajos izstrādājumos, jo tam ir riekstu garša.
Lai gan tā tekstūra ir līdzīga piena pienam, tā uztura profils ir atšķirīgs. Atkarībā no zīmola un sastāvdaļām tas, iespējams, satur mazāk olbaltumvielu nekā piena piens. Saskaņā ar USDA datiem, 1 glāze kokosriekstu piena satur 0,21 g olbaltumvielu.
Vairāk par kokosriekstu pienu lasiet šeit.
Citas alternatīvas, kas nav saistītas ar pienu
Citas piena alternatīvas, kas ir jaunas tirgū, ir:
- kvinojas piens
- linu piens
- auzu piens
- kartupeļu piens
- 7 graudu piens no auzām, rīsiem, kviešiem, miežiem, tritikāle, speltas un prosa
- saulespuķu piens
- kaņepju piens
Alternatīvas standarta piena pienam
Ja persona nepanes laktozi, bet tomēr vēlas dzert govs pienu, ir pieejams piena piens bez laktozes. Piena piens bez laktozes ir uztura ziņā līdzvērtīgs parastajam piena pienam.
Dažiem patērētājiem ir bažas par hormonu vai antibiotiku klātbūtni pienā, taču šīs bailes nav pamatotas. Ražotāji piena saimniecībā pārbauda, vai pienā nav hormonu, antibiotiku un citu piesārņotāju. Ja viņi atklās kādu no šiem piesārņotājiem, viņi nepiegādās produktu pārstrādei.
Šīs bažas dēļ daudzi cilvēki izvēlas organisku, neapstrādātu un nepasterizētu govs pienu.
Tomēr daži no šiem produktiem, piemēram, svaigpiens, var radīt citus veselības apdraudējumus, kas nav sastopami parastajā pasterizētajā pienā.
Uzturvielas
Govs piens ir nozīmīgs olbaltumvielu, D vitamīna, A vitamīna un kalcija avots, kā arī citas būtiskas uzturvielas. Daudzi eksperti uzturu, kas satur piena produktus, saista ar zemāku sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa cukura diabēta un paaugstināta asinsspiediena risku. Piena uzturvielu profils atbalsta kaulu veselību.
Viena 244 g glāze pilnpiena nodrošina:
- 7,69 g olbaltumvielu
- 149 kalorijas
- 276 mg kalcija
- 24,4 mg magnija
- 322 mg kālija
- 112 mcg A vitamīna
- 4,55 g taukskābju
- 24,4 mg holesterīna
Personai, kura atsakās no piena piena, šīs barības vielas jāatrod citur. Dažām piena alternatīvām ir līdzīgs piena piena uztura profils. Daudzi dabiski satur kalciju vai ir bagātināti ar kalciju, D vitamīnu un A vitamīnu. Citas piena alternatīvas nenodrošina tādu pašu uztura līmeni.
Apsverot alternatīvus piena veidus, ir svarīgi izlasīt iepakojumu, lai saprastu uztura saturu.
Uzziniet vairāk par piena uzturvērtību un ieguvumiem šeit.
Līdzņemšana
Jebkurai personai, kas vēlas aizstāt piena produktus, noteikti jāizvēlas alternatīva, kas nav saistīta ar pienu un kura uzturvērtība ir vistuvāk viņu pašreizējiem produktiem.
Cilvēkiem vienmēr jāpārbauda etiķete uz iepakojuma. Ražotāji bieži stiprina gan piena pienu, gan piena alternatīvas ar dažādu pievienoto barības vielu daudzumu, un piena alternatīvām bieži ir pievienoti cukuri.
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties pienu vai piena alternatīvu, cilvēkiem tas jālieto kā daļa no veselīga, sabalansēta uztura, kā arī svaigi augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti, sēklas, pākšaugi un pākšaugi.
Ir iespējams pārtraukt piena produktu lietošanu un iegūt tādas pašas barības vielas citur. Rūpīgi plānojot un reģistrēta dietologa ieteikumus, diēta bez piena produktiem var būt veselīga jebkura vecuma cilvēkiem.
J:
Vai piena alternatīvu izmantošana palīdzēs man zaudēt svaru?
A:
Piena alternatīvu izmantošana nav svara zaudēšanas stratēģija. Personas vispārējais uzturs un ikdienas fizisko aktivitāšu daudzums, visticamāk, ietekmē svara zudumu.
Kā norādīts rakstā, dažām piena produktu alternatīvām ir maz uzturvērtības un tās var saturēt vairāk cukura.
Tomēr, ja cilvēks patērē piena produktu alternatīvu pilnvērtīgu kaloriju dzērienu vai citu augstas kaloriju dzērienu aizstāšanai, samazināta kaloriju daudzuma dēļ viņiem var rasties svara zudums.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
