Kāda ir veselīgākā eļļa cepšanai?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Tas, cik veselīgi ir gatavot eļļu, galvenokārt ir atkarīgs no tā, kā tā reaģē sildot. Parasti olīveļļa, avokado eļļa un rapšu eļļa ir veselīga ēdiena gatavošanai.
Eļļa sasniedz smēķēšanas punktu, tiklīdz tā sāk smēķēt un sadalīties. Pēc tam, kad tas iziet no smēķēšanas punkta, tas atbrīvo brīvos radikāļus, kas var sabojāt ķermeņa šūnas.
Eļļas ar augstiem dūmu punktiem var būt stabilākas un veselīgākas gatavot, nekā tās, kurām ir zemi dūmu punkti. Eļļas stabilitāte ir atkarīga no tā, cik cieši tajās ir taukskābes. Jo ciešāk iesaiņoti, jo grūtāk tie tiek sadalīti, sildot.
Piesātinātie un mononepiesātinātie tauki ir stabilākās eļļas, ar kurām gatavot. Augstāks eļļas piesātinājuma līmenis nozīmē, ka tā ir izturīgāka pret oksidēšanos - procesu, kurā skābes sadalās.
Polinepiesātinātās eļļas satur īsās ķēdes taukskābes un, sildot, vieglāk sadalās, atbrīvojot vairāk brīvo radikāļu. Polinepiesātinātās eļļas vislabāk ir lietot neapsildītas, piemēram, aplejot ar pārtiku vai lietojot mērces.
Šajā rakstā mēs aplūkojam eļļas, kas ir visnoderīgākās cepšanai, seklai cepšanai un grauzdēšanai, kā arī citas lietas, kas jāņem vērā, izvēloties cepamo eļļu.
Lielākā daļa veselīgo eļļu dziļai cepšanai
Viens pētījums atklāja, ka neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un kokosriekstu eļļa bija divas no stabilākajām eļļām. Pētnieki 6 stundas sildīja 3 litrus eļļas dziļā cepeškrāsnī temperatūrā 356 ° F (180 ° C). Tas liek domāt, ka tās varētu būt vispiemērotākās eļļas cepšanai.
Olīveļļai piemīt pretiekaisuma īpašības, un tajā ir daudz antioksidantu un taukskābju. Tas padara to par stabilāku eļļu, karsējot augstā temperatūrā.
Kokosriekstu eļļa satur 92% piesātināto tauku, un tā izturība pret oksidēšanos padara to par stabilu pārtikas eļļu. Viens pētījums parādīja, ka kokosriekstu eļļa pēc 8 stundu dziļas cepšanas joprojām bija stabila.
Sakarā ar augstu piesātināto tauku saturu kokosriekstu eļļu vislabāk lietot mērenībā. Pētījumi liecina, ka kokosriekstu eļļa paaugstina gan augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) jeb “labu”, gan “zema blīvuma” lipoproteīnu (ZBL) jeb “sliktā” holesterīna līmeni vairāk nekā nepiesātinātās eļļas, bet mazāk nekā sviestu.
Tajā pašā pārskatā tika ieteikts, ka kokosriekstu eļļa var nebūt piemērota dziļai cepšanai, jo tā ir zemā dūmu temperatūra. Rezultātā tas var būt labāks seklai cepšanai.
Ir arī pētījumi, kas liecina, ka dūmu temperatūra var nebūt vissvarīgākais faktors eļļu drošībā, kad to silda.
2018. gada pētījuma autori norāda, ka oksidatīvā stabilitāte ir svarīgāka par dūmu punktu, aplūkojot, cik veselīgas ir vārāmās eļļas. Šajā pētījumā kokosriekstu eļļai pēc sildīšanas bija augsta stabilitāte.
Lielākā daļa veselīgo eļļu seklai cepšanai
Kopā ar kokosriekstu eļļu un olīveļļu avokado eļļa ir laba eļļa, ko izmantot seklā cepšanā. Avokado eļļa satur augstu mononepiesātināto tauku līmeni, kas nozīmē, ka tā karsējot paliek diezgan stabila.
Avokado eļļa paaugstina labā holesterīna līmeni organismā un pazemina slikto. Tas satur arī E vitamīnu, kas ir antioksidants, kas var palīdzēt samazināt brīvos radikāļus organismā.
Cilvēki seklai cepšanai var izmantot saulespuķu eļļu. Tam ir augsts dūmu punkts, un tas ir arī labs E vitamīna avots.
Tomēr saulespuķu eļļa satur augstu omega-6 līmeni. Pārāk daudz omega-6 taukskābju lietošana var izraisīt iekaisumu organismā. Rezultātā saulespuķu eļļu var būt labāk lietot mērenībā.
Rapšu eļļa ir vēl viena eļļa ar augstu dūmu punktu, padarot to piemērotu seklai cepšanai.
Lielākā daļa veselīgo eļļu grauzdēšanai
Izvēloties eļļu, ko izmantot grauzdēšanai, vislabāk var izvēlēties tādu, kurai ir augsta dūmu temperatūra.
Eļļas ar salīdzinoši augstiem dūmu punktiem ietver kokosriekstu eļļu, zemesriekstu eļļu un saulespuķu eļļu.
Olīveļļa ir viena no veselīgākajām eļļām, taču tās dūmu temperatūra ir nedaudz zemāka nekā iepriekš minētajām eļļām. Rezultātā to var vislabāk izmantot, cepot temperatūrā, kas ir zemāka par 190 ° C (374 ° F).
Avokado eļļai šajā karstumā ir līdzīga olīveļļas stabilitāte.
Citas veselīgas eļļas
Šīm eļļām ir diezgan veselīgs uztura profils. Daži tomēr ir piemērotāki lietošanai kulinārijā nekā citi.
Zemesriekstu eļļa
Saukta arī par zemesriekstu eļļu, zemesriekstu eļļā ir daudz mononepiesātināto tauku, kas padara to piemērotu ēdiena gatavošanai. Tomēr tajā ir arī polinepiesātinātie tauki.
Tam ir arī antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
Rapšu eļļa
Rapšu eļļa ir piemērota cepšanai. Daži pētījumi liecina, ka tas var uzlabot jutību pret insulīnu un palīdzēt samazināt holesterīna līmeni salīdzinājumā ar citiem tauku avotiem.
Linsēklu eļļa
Linsēklu eļļa ir pilna ar omega-3 taukskābēm, kas ir organismam būtiski tauki un kas var palīdzēt novērst tādus veselības traucējumus kā sirds slimības.
Linu eļļa viegli oksidējas, tāpēc pēc vārīšanas to vislabāk pārlaist salātiem vai ēdieniem. Vislabāk to turēt ledusskapī tumšā, hermētiskā traukā, lai pasargātu no sasmakuma.
Apsvērumi, izvēloties cepamo eļļu
Cepšanai labāk piemērotas eļļas, kas satur zemāku linolskābes līmeni, piemēram, olīvu un rapšu eļļa.
Polinepiesātinātās eļļas, piemēram, kukurūza, saulespuķe un saflora, vislabāk ir izmantot mērcēs, nevis gatavot ar tām.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka cilvēkiem izvēlēties eļļas, kas satur mazāk nekā 4 gramus piesātināto tauku uz ēdamkaroti. Viņi arī iesaka cilvēkiem izvairīties no daļēji hidrogenētām eļļām un transtaukskābēm.
Eļļas un tauki, no kuriem jāizvairās
Trans-tauki palielina ZBL jeb “sliktā” holesterīna līmeni organismā un palielina iekaisumu. Tas var palielināt sirds slimību, diabēta un insulta risku.
Trans-tauki ir pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, dažās veikalā nopērkamās kūkās, virtuļos, cepumos un ātrajos ēdienos. Komerciāli cepti pārtikas produkti var saturēt transtaukus, ja ražotāji tos ir pagatavojuši daļēji hidrogenētās eļļās.
Trans-tauki dabiskā veidā nelielos daudzumos sastopami arī dzīvnieku taukos, piemēram, pienā un gaļā.
Cilvēkiem vajadzētu arī izvairīties no eļļas sildīšanas temperatūrā, kas augstāka par 375 ° F (190,5 ° C), jo tas var palielināt toksiska savienojuma, ko sauc par 4-hidroksi-2-trans-nonenālu (HNE), uzkrāšanās iespējas. HNE var palielināt tādu veselības traucējumu risku kā aknu slimība, Parkinsona slimība un insults.
HNE var sākt uzkrāties tikai pēc vienas lietošanas reizes, un, atkārtoti sildot to pašu eļļu līdz augstai temperatūrai, HNE var uzkrāties vēl vairāk.
Veselīgas tauku un eļļu alternatīvas
Cilvēki var arī pagatavot daudzus ēdienus, neizmantojot taukus vai eļļas. Dažas alternatīvas iespējas ietver šo:
- nelielu daudzumu krājuma vai ūdens, lai ceptu vai ceptu pārtiku
- nonstick pannas
- izsmidzināma eļļa, kas palīdz ēdiena gatavošanai lietot mazāk eļļas
Citu šķidrumu izmantošana ēdiena gatavošanā var pievienot aromātu un radīt ēdienam vieglu mērci, piemēram:
- vārot šeriju
- vīns
- tomātu sula
- citronu sula
- piens
- etiķis
Kopsavilkums
Eļļas ar augstu mononepiesātināto tauku saturu vislabāk var pagatavot, ņemot vērā to stabilitāti sildot, kā arī to iespējamo labumu veselībai. Piemēri ietver olīvu, avokado un rapšu eļļu.
Kokosriekstu eļļa ir arī stabili tauki, ar kuriem gatavot. Vislabāk to tomēr lietot mēreni, jo ir augsts piesātināto tauku saturs.
Polinepiesātinātās eļļas nav piemērotas ēdiena gatavošanai, jo tām ir augsts oksidēšanās ātrums, taču tās varētu sniegt labumu veselībai, ja cilvēks tās lieto neapstrādātas.
Vislabāk ir izvairīties no transtaukskābēm un liela piesātināto tauku daudzuma, jo tie var palielināt tādu veselības traucējumu risku kā sirds slimības un diabēts.
Šajā rakstā esošās vārīšanas eļļas ir iespējams iegādāties tiešsaistē.
Iepērciet īpaši neapstrādātu olīveļļu.
Iepērciet kokosriekstu eļļu.
Iepērciet avokado eļļu.
Pērciet rapšu eļļu.
J:
Kāda ir veselīgākā cepšanas metode?
A:
Cilvēki laiku pa laikam var baudīt ceptu pārtiku, taču, nolemjot nodoties, viņiem vajadzētu būt uzmanīgiem par dažām lietām.
Pirmkārt, viņiem vajadzētu cept ēdienus savā virtuvē, lai viņi varētu kontrolēt, cik daudz eļļas lieto. Izvēlieties svaigu, tīru, sirdij veselīgu eļļu ar augstu dūmu punktu un ievērojiet atbilstošu temperatūru, izmantojot termometru. Izmantojiet maz vai bez mīklas, un vienmēr iztukšojiet lieko eļļu. Visbeidzot, mēģiniet savienot cepto ēdienu ar veselīgu piedevu.
Ketrīna Marengo LDN, RD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
