Kas jāzina par vingrošanu un kā sākt

Vingrojumi ir saistīti ar fiziskām aktivitātēm un sirdsdarbības ātruma palielināšanu virs miera līmeņa. Tā ir svarīga fiziskās un garīgās veselības saglabāšanas sastāvdaļa.

Neatkarīgi no tā, vai cilvēki nodarbojas ar vieglām fiziskām aktivitātēm, piemēram, dodoties pastaigā, vai augstas intensitātes aktivitātēs, piemēram, kalnu riteņbraukšanā vai svara treniņos, regulāri vingrinājumi sniedz milzīgu labumu ķermenim un prātam.

Katru dienu ir jāpiedalās jebkuras intensitātes vingrinājumos, lai novērstu dažādas slimības un citas veselības problēmas.

Šajā rakstā mēs izskaidrojam dažādus vingrinājumu veidus un to priekšrocības, kā arī apsvērumus fitnesa režīma izstrādē.

Veidi un priekšrocības

Cilvēki iedala vingrinājumus trīs lielās kategorijās:

• aerobikas
• anaerobs
• veiklības apmācība

Katru no šīm kategorijām mēs aprakstām tālāk.

Aerobie vingrinājumi

Ir vairāki vingrinājumu veidi, un tie sniedz virkni ieguvumu veselībai un labsajūtai.

Aerobo vingrinājumu mērķis ir uzlabot to, kā ķermenis izmanto skābekli. Lielākā daļa aerobo vingrinājumu notiek vidējā intensitātes līmenī ilgāk.

Aerobo vingrinājumu sesija ietver iesildīšanos, vingrinājumus vismaz 20 minūtes un pēc tam atdzišanu. Aerobos vingrinājumos galvenokārt tiek izmantotas lielas muskuļu grupas.

Aerobikas vingrinājumi sniedz šādas priekšrocības:

• uzlabo muskuļu spēku plaušās, sirdī un visā ķermenī
• pazemina asinsspiedienu
• uzlabo asinsriti un asinsriti muskuļos
• palielina sarkano asins šūnu skaitu, lai uzlabotu skābekļa transportēšanu
• samazina diabēta, insulta un sirds un asinsvadu slimību (CVD) risku
• uzlabo paredzamo dzīves ilgumu un simptomus cilvēkiem ar koronāro artēriju slimībām
• stimulē kaulu augšanu un samazina osteoporozes risku, ja tā ir intensīva
• uzlabo miega higiēnu
• uzlabo izturību, palielinot ķermeņa spēju uzglabāt enerģijas molekulas, piemēram, taukus un ogļhidrātus, muskuļos

Anaerobi vingrinājumi

Anaerobie vingrinājumi enerģijai neizmanto skābekli. Cilvēki izmanto šāda veida vingrinājumus, lai veidotu spēku, spēku un muskuļu masu.

Šie vingrinājumi ir augstas intensitātes aktivitātes, kuru ilgums nedrīkst pārsniegt 2 minūtes. Anaerobie vingrinājumi ietver:

• Svarcelšana
• sprints
• intensīva un ātra izlaišana ar virvi
• intervāla apmācība
• izometrija
• jebkurš straujš intensīvas darbības pārrāvums

Kaut arī visi vingrinājumi dod labumu sirdij un plaušām, anaerobi vingrinājumi sirds un asinsvadu veselībai sniedz mazāk labumu nekā aerobie vingrinājumi un patērē mazāk kaloriju. Tomēr muskuļu palielināšanai un spēka uzlabošanai tas ir efektīvāks par aerobo vingrinājumu.

Palielinoties muskuļu masai, ķermenis sadedzina vairāk tauku pat atpūtas laikā. Muskuļi ir visefektīvākie audi tauku sadedzināšanai organismā.

Agility apmācība

Veiklības apmācības mērķis ir uzlabot cilvēka spēju saglabāt kontroli, vienlaikus paātrinot, palēninot ātrumu un mainot virzienu.

Piemēram, tenisā veiklības treniņš palīdz spēlētājam saglabāt kontroli pār laukuma pozīciju, labi atgūstoties pēc katra metiena.

Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu, kas lielā mērā paļaujas uz pozicionēšanu, koordināciju, ātrumu un līdzsvaru, regulāri jāiesaistās veiklības treniņos.

Šie sporta veidi ir piemēri tiem, kuriem nepieciešama veiklība:

• teniss
• Amerikāņu futbols
• hokejs
• badmintons
• volejbols
• basketbols
• futbols
• cīņas māksla
• bokss
• cīņas

Izstiepšanās un elastība

Joga var palīdzēt uzlabot cilvēka elastību un mazināt stresu.

Daži vingrinājumi apvieno stiepšanos, muskuļu kondicionēšanu un līdzsvara trenēšanu. Populārs un efektīvs piemērs ir joga.

Jogas kustības uzlabo līdzsvaru, elastību, stāju un cirkulāciju.

Prakse radās Indijā pirms tūkstošiem gadu, un tās mērķis ir vienot prātu, ķermeni un garu. Mūsdienu jogā to pašu mērķu sasniegšanai tiek izmantota meditācijas, stājas un elpošanas vingrinājumu kombinācija.

Jogas praktizētājs var pielāgot kursu individuālām vajadzībām.

Personai, kas vēlas pārvaldīt artrītu, var būt nepieciešami maigi izstiepumi, lai uzlabotu mobilitāti un funkcijas. Savukārt kādam ar depresiju var būt nepieciešams vairāk uzsvērt jogas relaksācijas un dziļas elpošanas elementus.

Pilates ir vēl viena stiepšanās iespēja, kas veicina elastību un galveno izturību. Tai chi ir arī efektīva vingrošanas iespēja, kas veicina mierīgu stiepšanos, nevis intensitāti.

Šeit uzziniet vairāk par jogu.

Fizisko aktivitāšu riski

Mazkustīgs dzīvesveids var palielināt šādu veselības problēmu risku:

• sirds un asinsvadu slimība
• 2. tipa cukura diabēts
• vēzis
• osteoporoze

Tas var arī palielināt priekšlaicīgas nāves risku no visiem cēloņiem, ieskaitot liekā svara un aptaukošanās komplikācijas.

Daudzās pasaules daļās, ieskaitot ASV, liekā svara un aptaukošanās cilvēku skaits turpina strauji pieaugt.

Saskaņā ar jaunāko Nacionālās veselības un uztura pārbaudes pētījumu, kuru pētnieki veica 2013. – 2014. Gadā visā ASV, vairāk nekā 2 no 3 pieaugušajiem ir liekais svars vai aptaukošanās.

Tajā pašā aptaujā tika atklāts, ka apmēram vienam no 13 pieaugušajiem ir ārkārtīgi liela aptaukošanās un viņiem ir paaugstināts smagu veselības komplikāciju risks.

Uzziniet, kā novērst sirds un asinsvadu slimības.

Atrodiet laiku vingrošanai

Pacelšanās pa liftu vietā var būt lielisks veids, kā aizņemtiem cilvēkiem izpildīt vingrinājumu vadlīnijas.

Vingrojumu iekļaušana aizņemtā grafikā var būt šķērslis veiksmīgam režīmam. Tomēr cilvēkiem nav nepieciešams veltīt lielu daudzumu papildu laika vingrinājumiem, lai redzētu ieguvumus.

Šeit ir daži padomi fizisko aktivitāšu iekļaušanai aizņemtā grafikā:

• Skatiet, kurus automašīnas braucienus varat aizstāt ar kājām vai velosipēdu. Vai braukšana uz darbu ir nepieciešama? Ja tā, mēģiniet novietot automašīnu pusjūdzes attālumā no biroja un staigāt ar pēdējiem gabaliem.
• Cilvēki, kuri dodas uz darbu ar sabiedrisko transportu, varētu mēģināt izkāpt no autobusa vai vilciena dažas pieturas agrāk un pārējo ceļu noiet kājām.
• Apsveriet iespēju staigāt augšā un lejup pa kāpnēm pie sava biroja, nevis braukt ar liftiem vai eskalatoriem.
• Mēģiniet domāt par laiku, kas pavadīts, skatoties televīziju, un izvairieties no pārmērīgas TV šovu skatīšanās. Ilgāk skatoties televīziju, viegli vingrinājumi, piemēram, vēdera kraukšķēšana vai domkrata lēcieni, var palīdzēt cilvēkam savā dienā iekļaut vairāk fizisko aktivitāšu.
• Ja kādam patīk videospēles, viņš varētu apsvērt iespēju spēlēt spēles, kas veicina fizisko aktivitāti, piemēram, vingrinājumus Nintendo Wii.
• Spēcīgi mājas darbi, dārzkopība un kāpšana augšup un lejup pa kāpnēm, veicot darbus, arī tiek kvalificēta kā fiziska aktivitāte un var palīdzēt cilvēkiem produktīvi izpildīt vadlīnijas.

Cilvēki, iespējams, gūs vislielāko labumu no vingrinājumiem, kas viņiem patīk, kas atbilst viņu dzīvesveidam.

• Daži no zemāk redzamajiem piemēriem ir visvieglāk iekļaujami ikdienas rutīnā:
• Dodieties ātrā 30 minūšu gājienā piecas reizes nedēļā.
• Pastaigājiet suni biežāk vai dodieties pastaigās un skriet ar draugiem.
• Mēģiniet pievienot peldēšanu savai nedēļas kārtībai, pat ja tā nav katru dienu.
• Pievienojieties dažām vingrojumu nodarbībām, kas ir jautras, sadarbības un izglītojošas.
• Kļūsti par cīņas mākslas kluba biedru. Iesācēju sesijas var būt maigas un jautras.

Vingrojumi dažreiz ir pakāpeniska mācīšanās līkne. Personai vajadzētu sadalīt sesijas nedēļā un lēnām palielināt intensitāti.

Cilvēkiem ir svarīgi nodrošināt, lai viņi treniņa laikā un pēc tā dzer daudz ūdens. Pārbaude pie ārsta ir laba piesardzība, kas jāveic, ja kādam ir veselības stāvoklis vai ievainojums, kas varētu ietekmēt fizisko slodzi vai ka vingrinājumi varētu pasliktināties.

Kaut arī aerobo un anaerobo vingrinājumu kombinācija dod vislielāko labumu, jebkurš vingrinājums ir labāks nekā neviens cilvēkiem, kuriem šobrīd ir neaktīvs dzīvesveids.

Vadlīnijas

Pašreizējās ASV vadlīnijas cilvēkiem iesaka veikt kādu no šīm darbībām:

• vismaz 150–300 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu nedēļā
• vismaz 75–150 minūtes intensīvas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes
• divu veidu vingrinājumu kombinācija

Virzoties uz šiem mērķiem, ir vērts atcerēties, ka pat 10 minūšu ilgas fiziskās aktivitātes dienas laikā sniedz labumu veselībai.

Padomi, lai sāktu

Dažiem cilvēkiem vingrinājumus var būt grūti uzturēt. Apsveriet šādus padomus, lai gūtu panākumus ilgtermiņā:

• Ir skaidrs mērķis: vai veselības apsvērumu dēļ, vai kā citādi, mēģiniet vienmēr paturēt prātā iemeslu, kāpēc sākāt paaugstināt vingrinājumu līmeni.
• Strādājiet savā tempā: Pārāk ātri izdarot pārāk daudz, var palielināties traumu risks un iespēja izveidot stabilu rutīnu. Uzstādiet mērķus, pamatojoties uz mērķiem, kurus iestatījāt režīma sākumā, un sviniet mazus laimestus, lai palielinātu pārliecību.
• Izbaudiet sevi: režīms ir ilgtspējīgāks, ja cilvēkam patīk fiziskās aktivitātes, kas ar to saistītas.
• Pievienojieties klubam kopā ar draugu: ja pievienojaties fitnesa klubam kopā ar draugu vai vingrojat kopā ar draugu, jūs varat izbaudīt nodarbības vairāk. Daži cilvēki nevēlas, lai apkārt būtu kāds cits stress. Tas ir atkarīgs no jums.
• Treneri un skolotāji var būt noderīgi: Personīgais treneris vai skolotājs var gūt labumu cilvēkiem, kuri tikai sāk režīmu vai vēlas uzlabot savu rutīnu. Viņi var sniegt motivāciju un padomus, palīdzot cilvēkiem izsekot viņu mērķiem un palikt uzticīgiem.
• Mainiet vingrinājumus: mainiet vingrinājumu programmu ik pēc pāris nedēļām. Tā sajaukšana var palīdzēt cilvēkam strādāt ar dažādām muskuļu grupām un palielināt ieguvumu klāstu. Ja jums patīk viens konkrēts vingrinājums, piemēram, skriešana, mēģiniet mainīt skrējiena ātrumu un attālumu vai sekojiet citam maršrutam ar vairākiem kalniem.
• Padariet to par ieradumu: Pēc dažām regulārām nedēļām vingrinājumu režīms sāk kļūt par ieradumu, pat ja jums sākumā šķiet grūti vai garlaicīgi.

Regulāru fizisko aktivitāšu priekšrocības ir plašas, un tām vajadzētu būt katras personas dienas sastāvdaļai, lai palīdzētu viņiem saglabāt veselību.

J:

Man ir pārmērīgi lieli fiziski šķēršļi, kas man neļauj sportot standarta veidā. Kāds ir labākais veids, kā sākt?

A:

Tas ir atkarīgs no tā, kāda veida šķērslis tas ir. Es iesaku vispirms saņemt medicīnisko atļauju no sava primārā veselības aprūpes sniedzēja un pēc tam meklēt sertificēta personīgā trenera pakalpojumus, īpaši, ja nekad iepriekš neesat vingrojis.

Bez zināšanām par to, kā pareizi izpildīt dažādus vingrinājumus, cilvēks var sev nodarīt papildu ievainojumus.

Pareiza vingrinājumu izmantošana atkarībā no fizisko traucējumu veida, iespējams, var palīdzēt uzlabot šo situāciju.

Daniels Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II līmeņa CSS Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.