Kāda ir atšķirība starp vegānismu un veģetārismu?
Vegāni un veģetārieši izvēlas neēst gaļu. Tomēr vegānisms ir stingrāks un aizliedz arī piena produktus, olas, medu un jebkurus citus priekšmetus, kas iegūti no dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, ādu un zīdu.
Gan vegānisms, gan veģetārisms kļūst arvien populārāks. Tomēr dažiem cilvēkiem atšķirības starp šīm divām diētām var šķist nedaudz mulsinošas, jo īpaši tāpēc, ka pastāv vairākas veģetārisma variācijas.
Šajā rakstā mēs izpētām vegānisma un veģetārisma līdzības un atšķirības. Mēs apspriežam arī ieguvumus veselībai, kura diēta ir veselīgāka, kura ir labāka svara zaudēšanai, kā arī riski un apsvērumi.
Kas ir veģetārisms?
Pēc Veģetāriešu biedrības datiem, veģetārieši ir cilvēki, kuri neēd dzīvnieku kaušanas produktus vai blakusproduktus.
Veģetārieši nelieto:
- gaļa, piemēram, liellopu gaļa, cūkgaļa un medījumi
- mājputni, piemēram, vistas gaļa, tītars un pīle
- zivis un vēžveidīgie
- kukaiņi
- fermentu, želatīnu un cita veida dzīvnieku olbaltumvielas
- izejvielas vai tauki, kas iegūti, nokaujot dzīvniekus
Tomēr daudzi veģetārieši patiešām lieto blakusproduktus, kas nav saistīti ar dzīvnieku nokaušanu. Tie ietver:
- olas
- piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts
- mīļā
Veģetārieši parasti patērē dažādus augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, graudus un pākšaugus, kā arī “gaļas aizstājējus”, kas iegūti no šiem pārtikas veidiem.
Veģetārisms parasti ir mazāk stingrs nekā vegānisms, tāpēc ir vairākas labi zināmas veģetārās diētas variācijas. Tie ietver:
- Lakto-ovo-veģetārietis. Cilvēki, kuri ievēro šo diētu, izvairās no visa veida gaļas un zivīm, taču patērē piena produktus un olas.
- Laktovegetārietis. Cilvēki, kas lieto šo diētu, neēd gaļu, zivis vai olas, bet patērē piena produktus.
- Ovo-veģetārietis. Personas, kas ievēro šo diētu, neēd gaļu, zivis vai piena produktus, bet patērē olas.
- Peskatārijs. Tie, kas ievēro šo diētu, izvairās no visas gaļas, sagaida zivis un cita veida jūras veltes. Tomēr tas neatbilst tradicionālajai veģetārisma definīcijai, un daudzi cilvēki atsaucas uz peskatāra diētu kā daļēji veģetāru vai fleksitāru.
Kas ir vegānisms?
Vegānisms ir stingrāka veģetārisma forma. Vegāni izvairās no jebkādu dzīvnieku izcelsmes produktu vai blakusproduktu patēriņa vai lietošanas. Vegānu biedrība definē vegānismu kā “dzīves veidu, kas cenšas pēc iespējas izslēgt jebkādu dzīvnieku izmantošanu un cietsirdīgu izturēšanos pret pārtiku, apģērbu vai kādu citu mērķi”.
Vegāni stingri izvairās no jebkādu pārtikas vai dzērienu patēriņa, kas satur:
- gaļa
- mājputni
- zivis un vēžveidīgie
- olas
- piena produkti
- mīļā
- kukaiņi
- fermentu, želatīnu un cita veida dzīvnieku olbaltumvielas
- dzīvnieku izcelsmes tauki vai tauki
Stingri vegāni arī paplašina šos principus ārpus uztura un centīsies, ja iespējams, izvairīties no jebkādiem produktiem, kas tieši vai netieši saistīti ar dzīvnieku lietošanu cilvēkiem. Šie produkti var ietvert:
- ādas izstrādājumi
- vilna
- zīds
- bišu vasks
- ziepes, sveces un citi produkti, kas satur dzīvnieku taukus, piemēram, tauki
- lateksa produkti, kas satur kazeīnu, kas nāk no piena olbaltumvielām
- kosmētika vai citi produkti, kurus ražotāji testē ar dzīvniekiem
Daudzi veģetārieši dažus no šiem principiem piemēro arī savam dzīvesveidam, piemēram, izvairoties no ādas izstrādājumiem un izstrādājumiem, kas saistīti ar izmēģinājumiem ar dzīvniekiem.
Veselības ieguvumi
Zinātniskie pētījumi liecina, ka veģetāriešu un vegānu uzturs var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai.
2017. gada pētījumā tika pārbaudīta augu izcelsmes diētas efektivitāte 49 pieaugušajiem, kuriem bija liekais svars vai kuriem bija aptaukošanās un kuriem bija vismaz viens no šiem nosacījumiem:
- 2. tipa cukura diabēts
- išēmiska sirds slimība
- augsts asinsspiediens
- augsts holesterīna līmenis
Pētnieki nejauši iedalīja dalībniekus vai nu normālai diētai un kopšanai, vai arī ar zemu tauku saturu augu valsts uztura programmai, kas sastāv no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu, kas neietvēra kaloriju skaitīšanu vai obligātu regulāru vingrinājumu. Intervence ietvēra arī divas 2 stundu sesijas katru nedēļu, kas dalībniekiem nodrošināja ēdienu gatavošanas apmācību un ārstu apmācību. Neiejaukšanās grupa neapmeklēja nevienu no šīm sesijām.
Pēc 6 mēnešu un 12 mēnešu novērošanas diētas grupas dalībniekiem ievērojami samazinājās ķermeņa masas indekss (ĶMI) un holesterīna līmenis, salīdzinot ar normālās aprūpes grupas cilvēkiem.
2017. gada sistemātiskajā pārskatā un metaanalīzē tika atrasti pierādījumi, kas liecina, ka augu izcelsmes diētas var palīdzēt samazināt kopējā holesterīna, zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna un augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni. Pētnieki neanalizēja, kā holesterīna izmaiņas ietekmēja sirds slimību iznākumu.
Cits 2016. gada novērojumu pētījums atklāja, ka Dienvidāzijā un Amerikā dzīvojošajiem veģetāriešiem aptaukošanās iespējamība ir mazāka nekā citiem veģetāriešiem.
2019. gada pārskatā ir minēti pierādījumi, kas liecina, ka augu izcelsmes diētas var piedāvāt vairākus sirds un asinsvadu veselības ieguvumus izturības sportistiem. Šīs priekšrocības ietver:
- pazemināt holesterīna līmeni
- uzlabots asinsspiediens un asins plūsma
- labāka cukura līmeņa kontrole asinīs
- mazāks risks un pat aterosklerozes atcelšana
- samazināts oksidatīvais stress un iekaisums
2019. gada pētījums arī atklāja saistību starp veselīgu augu uzturu un mazāku hroniskas nieru slimības attīstības risku. Interesanti, ka tiem, kuri ievēroja neveselīgu augu diētu ar lielāku cukura saldinātu pārtikas produktu un rafinētu graudu īpatsvaru, bija ievērojami lielāks hroniskas nieru slimības risks.
Kas ir veselīgāks?
Abas diētas piedāvā līdzīgus ieguvumus veselībai un parasti mudina cilvēkus ēst pilnvērtīgākus antioksidantus saturošus un uzturvielu blīvus ēdienus.
Ir grūti pateikt, kura diēta ir veselīgāka, jo abām diētām ir priekšrocības un trūkumi.
Piemēram, atšķirībā no vegāniem, lakto-veģetārieši no piena produktiem iegūst kalciju, fosforu un D vitamīnu. Tomēr izvairīšanās no piena un olām var palīdzēt vegāniem samazināt holesterīna līmeni.
Vegāniem ir arī būtiska omega-3 taukskābju deficīta risks, īpaši EPA un DHA, pat ja viņi patērē šo uzturvielu augu avotus. DHA ir nepieciešams smadzeņu darbībai un izziņai, kā arī lai izvairītos no smadzeņu miglas, atmiņas grūtībām un daudz ko citu. Veģetārieši un peskatārieši no olām un jūras veltēm var vieglāk iegūt EPA un DHA.
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu pieaugušie no Argentīnas, kuri sevi identificēja kā vegānus, vairāk ievēroja veselīgu vegānu dzīvesveidu nekā veģetārieši un citi.
Autori definēja veselīgu vegānu dzīvesveidu kā:
- lietojot visu pārtiku, augu izcelsmes diētu
- katru dienu vingrot
- izdzerot vairāk nekā astoņas glāzes ūdens dienā
- iegūt regulāru saules staru iedarbību
Tomēr augu diētas ievērošana negarantē labu veselību. Veģetāriešiem un vegāniem joprojām ir iespējams ievērot neveselīgu dzīvesveidu vai ēst diētu ar apstrādātu “nevēlamu” pārtiku.
Kas ir labāk svara zaudēšanai?
Šķērsgriezuma pētījums no 2006. gada, kurā piedalījās 21 966 dalībnieki, un 2014. gada pārskats par trim iespējamiem kohorta pētījumiem, kuros piedalījās Ziemeļamerikas adventisti, liecina, ka vegāniem parasti ir zemāks ĶMI nekā veģetāriešiem un gaļas ēdājiem.
Iespējams, šīs tendences izskaidrojums varētu būt tāpēc, ka vegāni nelieto olas vai piena produktus.
2006. gada pētījums arī atklāja, ka vegāni 5 gadu laikā ieguva mazāk svara nekā gan veģetārieši, gan gaļas ēdāji. Tomēr vismazāk svara pētījuma laikā ieguva cilvēki, kuri mainīja uzturu, lai samazinātu dzīvnieku izcelsmes produktu uzņemšanu.
2018. gada pētījumā, kurā piedalījās 75 pieaugušie ar lieko svaru, pētnieki nejauši piešķīra dalībniekiem vai nu ievērot zemu tauku saturu vegānu diētu, vai turpināt savu pašreizējo diētu, kas varētu ietvert dzīvnieku olbaltumvielas. Pēc 16 nedēļām vegānu grupas dalībnieki bija zaudējuši ievērojami vairāk tauku ap vēderu nekā tie, kas bija kontroles grupā.
Riski un apsvērumi
Saskaņā ar raksta autori Amerikas Dietologu asociācijas žurnāls (tagad Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls), rūpīgi plānotas veģetāriešu un vegānu diētas ir “veselīgas, uzturam atbilstošas un var sniegt labumu veselībai noteiktu slimību profilaksē un ārstēšanā”. Tomēr veģetāriešiem un vegāniem ir svarīgi nodrošināt sabalansētu un veselīgu uzturu, kas atbilst visām viņu uztura prasībām.
Piemēram, augu valsts pārtikā dabiski nav vitamīna B-12, kas ir būtisks minerāls, kas atbalsta nervu sistēmu un sirds un asinsvadu veselību. Vegāni un veģetārieši vitamīnu B-12 var iegūt no stiprinātām pārtikām, piemēram, no brokastu pārslām un dažiem augu izcelsmes piena veidiem.
Veģetārieši un vegāni var lietot arī vitamīna B-12 piedevas. Tomēr daži B-12 piedevas var saturēt dzīvnieku izcelsmes produktus, tāpēc ir svarīgi rūpīgi pārbaudīt produktu etiķetes un iegādāties tikai no cienījamiem ražotājiem.
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu no Šveices, daži veģetārieši no uztura var nesaņemt pietiekami daudz B-6 vitamīna un niacīna, savukārt vegāniem var būt lielāks cinka un omega-3 deficīta risks nekā tiem, kas ēd dažus dzīvnieku izcelsmes produktus.
Kā mēs jau minējām iepriekš, ēšana uz augu bāzes uzturā negarantē labu veselību. Liels 2017. gada pētījums atklāja, ka augu izcelsmes diētas, kas sastāv no neveselīgiem pārtikas produktiem, var palielināt personas koronāro sirds slimību risku.
Neveselīgu augu pārtikas produktu piemēri ir:
- frī kartupeļi
- saldināti dzērieni
- rafinēti graudi
- konfektes
- apstrādāti vai fasēti uzkodu ēdieni
Šī neveselīgā augu valsts ēšana bieži vien rada mazāku šķiedrvielu, dārzeņu un mikroelementu devu, vienlaikus palielinot cukura un pārstrādātu sastāvdaļu devu.
Kopsavilkums
Gan veģetārieši, gan vegāni izvēlas neēst gaļu un zivis. Tomēr vegānisms ir stingrāka veģetārisma forma, kas aizliedz lietot vai lietot jebkādus produktus, kas iegūti no dzīvniekiem, tostarp piena produktus, olas, medu, ādas izstrādājumus, vilnu un zīdu.
Veģetārieši var ēst piena produktus, olas, medu un citus blakusproduktus, kas nav saistīti ar dzīvnieku nokaušanu. Tomēr ir vairākas veģetārās diētas variācijas. Piemēram, daži veģetārieši izvēlas ēst olas, bet ne piena produktus.
Veģetārā un veģetārā diēta parasti ietver virkni augļu, dārzeņu, riekstu, sēklu, graudu un pākšaugu, kā arī “gaļas aizstājējus”, kas iegūti no šiem pārtikas veidiem.
Gan veģetārie, gan vegāniskie ēdieni var dot labumu veselībai, tostarp samazinātu ķermeņa svaru, zemāku holesterīna līmeni un samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.
Tomēr veģetāriešiem un vegāniem ir svarīgi nodrošināt, ka viņi atbilst visām viņu uztura prasībām. Piemēram, augi dabiski nesatur B-12 vitamīnu, tāpēc vegāniem un veģetāriešiem, lai iegūtu pietiekami daudz B-12 vitamīna, var būt nepieciešams lietot bagātinātus pārtikas produktus vai lietot uztura bagātinātājus.
