Kādas zivis vislabāk ēst veselībai?
Zivis satur augstu uzturvielu un olbaltumvielu līmeni, īpaši taukainas zivis, piemēram, lasis un tuncis. Zivīs bieži ir mazāk holesterīna un piesātināto tauku nekā gaļā, un tas ir veselīgas Vidusjūras diētas pamatelements. Zivis nodrošina arī vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot B grupas vitamīnus, cinku un dzelzi.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments iesaka lielākajai daļai cilvēku sabalansēta uztura ietvaros divas reizes nedēļā ēst jūras veltes.
Taukainās zivīs ir omega-3 taukskābes, kas ir noderīgi tauki, kas cilvēkiem jāiegūst no uztura. Omega-3 taukskābēm ir potenciāls ieguvums veselībai, piemēram, tas palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības.
Tā kā zivis ir olbaltumvielu avots ar zemu tauku saturu, to iekļaušana uzturā arī var izraisīt svara zudumu.
Šajā rakstā mēs aplūkojam astoņus labākos ēdamo zivju veidus, ieskaitot to uzturvērtības profilus un to, kā tos pagatavot.
1. Savvaļā noķerts lasis
Visu veidu laši satur omega-3 taukskābes, kas ir noderīgas sirds veselībai.
Šī zivs ir arī labs D vitamīna un kalcija avots. Tomēr, lai iegūtu lielāku uzturvielu līmeni, labāk izvēlēties savvaļā nozvejotu lasi, nevis saimniecībā audzētu.
Savvaļas laši mēdz saturēt vairāk omega-3 un vitamīnu, un tajos ir mazāk piesātināto tauku.
Kā to pagatavot
Vienkāršs laša pagatavošanas veids ir tvaicēt to pergamenta papīrā.
Lai to izdarītu:
- Sasmalciniet un sautējiet dažus dārzeņus, piemēram, burkānu vai cukini.
- Uz pergamenta papīra izveidojiet dārzeņu gultu.
- Novietojiet laša fileju virs dārzeņiem un apkaisa svaigus garšaugus.
- Salieciet papīru, lai aizzīmogotu paku.
- Sūtiet paku cepeškrāsnī augstā temperatūrā 10 minūtes vai līdz tā dakšiņā sarīvējas.
2. Tunzivis
Tunzivis ir droši lietojams ar mēru. Daži tunzivju veidi satur vairāk dzīvsudraba nekā citi, un cilvēkiem ir jāpārliecinās, ka tie ierobežo šo šķirņu patēriņu.
Konservētu tunzivju balto vai garspuru tunzivju dzīvsudraba saturs ir augstāks nekā tunzivju konservos vai svītrainās tunzivīs.
Tunzivīs ir maz kaloriju un daudz vitamīnu un olbaltumvielu. 100 gramu (g) svītrainās tunzivs porcijā satur 22 g olbaltumvielu.
Cilvēkiem ir jāapzinās, ka pārzveja apdraud noteiktas tunzivju šķirnes, tostarp zilās tunzivis. Kur iespējams, viņiem jāizvēlas veids, kas nav pakļauts riskam, piemēram, skipjack.
Kā to pagatavot
Tunzivis ir viegli sagatavojamas. Noskalojiet tunča steiku ar olīveļļu un apkaisa to ar sāli un pipariem. Sear uz vidēji augstas uguns apmēram 5 minūtes, līdz zivis viegli pārslās.
3. Varavīksnes forele
Lielākā daļa foreles, kas ir pieejama pārtikas preču veikalos, ir audzēšanas rezultāts saldūdens dīķos un betona celiņos, kas atdarina plūstošu upi.
ASV ir stingri noteikumi, kas reglamentē foreles audzēšanu, kas ierobežo lauksaimnieku izmantoto ķīmisko vielu skaitu. Šīs regulas rezultāts ir zemāks dzīvsudraba līmenis, padarot šo audzēto zivju šķirni par drošāku un veselīgāku izvēli.
Saimniecībā audzētā varavīksnes forele satur 19,94 g olbaltumvielu uz 100 g, kā arī 4,30 mikrogramus (mcg) vitamīna B-12.
Kā to pagatavot
Foreles cepšana vai grilēšana ar nedaudz olīveļļas, citronu sulas un zaļumiem ir vienkārša sagatavošanas metode.
4. Klusā okeāna paltuss
Paltuss ir stingra, balta zivs ar maigu garšu. Tā var būt laba izvēle cilvēkiem, kuri parasti nebauda zivis, bet vēlas tos pievienot uzturā.
Paltuss satur 18,56 g olbaltumvielu uz 100 g, un tas ir arī labs kālija un D vitamīna avots.
Kā to pagatavot
Paltusu ir iespējams pagatavot un ēst dažādos veidos.
Vienkārša iespēja ir marinēt paltusa filejas olīveļļas, ķiploku, citronu sulas, bazilika un pētersīļu maisījumā. Fileju grilē vai sautē, līdz tās viegli pārslās.
Cilvēki var pievienot brūnos rīsus un dārzeņus, lai izveidotu sātīgu maltīti.
5. Skumbrija
Skumbrija ir stingra, balta zivs ar spēcīgu garšu.
Tajā parasti ir vairāk omega-3 un B-12 vitamīna nekā citos zivju veidos. Marinētas vai kūpinātas skumbrijas izvēle var palielināt nātrija saturu zivīs, tāpēc cilvēkiem tas jāpārbauda uz pārtikas etiķetēm.
Mazākas šķirnes, piemēram, Atlantijas un Spānijas skumbrija, ir labāka izvēle, jo lielākās zivīs mēdz būt augstāks dzīvsudraba līmenis.
Kā to pagatavot
Cilvēki var mīcīt makreles filejas ar nedaudz vīna, ūdens, sagrieztu sīpolu un nedaudz piparu.
6. Menca
Menca ir pārslas, baltas zivis, kuras ir viegli sagatavojamas.
Menca ir labs fosfora, niacīna un B-12 vitamīna avots. Tajā ir daudz olbaltumvielu, bet maz tauku un kaloriju, tāpēc tā ir ideāla izvēle cilvēkiem, kuri cenšas kontrolēt savu ķermeņa svaru.
Kā to pagatavot
Mencu garšošana un cepšana cepeškrāsnī padara to ļoti garšu. Pasniedziet to ar grauzdētiem dārzeņiem, piemēram, cukini, sparģeļiem, sīpoliem un papriku.
7. Sardīnes
Sardīnes ir vēl viena taukaina zivs, un tās piedāvā daudz uztura priekšrocību. Sardīnēs ir daudz kalcija, dzelzs, selēna, olbaltumvielu, B-12 vitamīna un omega-3 taukskābju.
Cilvēki var baudīt sardīnes svaigas, taču tās ir biežāk pieejamas konservētās vai saldētās. Cilvēkiem, kuri ēd konservētas sardīnes, jāpārbauda eļļas un nātrija saturs.
Kā tos pagatavot
Konservētas sardīnes var pievienot salātiem garšu un tekstūru.
8. Siļķe
Siļķe ir vēl viena zivs, kas pieder sardīņu ģimenei. Siļķes ir izdevīgs omega-3 taukskābju avots, un katrā 100 g tajās ir arī 17,96 g olbaltumvielu un 13,67 mcg B-12 vitamīna.
Marinētās vai kūpinātās siļķēs ir lielāks nātrija saturs, kas cilvēkiem jāzina, plānojot maltītes.
Kā to pagatavot
Ir iespējams iegādāties atkaulotas un filejas siļķes, kuras ir vienkārši cept, sautēt vai grilēt.
Vai ir kādas zivis, no kurām vajadzētu izvairīties?
Dažiem cilvēkiem ir bažas par zivju ēšanu, jo viņi uztraucas par to dzīvsudraba līmeni. Dzīvsudrabs, kas ir potenciāls zivju piesārņotājs, ir toksisks metāls, kas var izraisīt ģenētiskas patoloģijas vai bojāt smadzenes vai nieres.
Kopumā lielākās zivīs ir visvairāk dzīvsudraba, jo šim metālam ir bijis vairāk laika uzkrāties zivju ķermenī. Ēdot dažādas zivis palīdz nodrošināt, ka cilvēka kopējais dzīvsudraba daudzums ir mazs. Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no tilefish no Meksikas līča, haizivīm, zobenzivīm un skumbrijas, jo šīs zivis satur augstu dzīvsudraba līmeni.
Ir arī ētiskas bažas par pārzveju, tāpēc cilvēkiem vajadzētu izvēlēties savas zivis no ilgtspējīga avota un izvairīties no šķirnēm, kuras ir apdraudētas.
Ir pieejami resursi, kas palīdz personai izvēlēties veselīgus zivju veidus, kurus viņi var ēst, būtiski neietekmējot vidi. Piemēram, Monterejas līča akvārijs vada programmu Seafood Watch, kas izmanto veselības organizāciju un vides grupu informāciju, lai ieteiktu jūras veltes no visas pasaules.
Līdzņemšana
Zivju ēšana pāris reizes nedēļā ir lielisks veids, kā iegūt liesās olbaltumvielas kopā ar svarīgām uzturvielām.
Daži zivju veidi ir labāka izvēle nekā citi, jo ir mazāka iespējamā piesārņotāju, piemēram, dzīvsudraba, iespējamība.
Ārsts var sniegt individuālus ieteikumus par dzīvsudrabu saturošu zivju lietošanu bērniem, grūtniecēm vai zīdīšanas laikā, kā arī cilvēkiem ar veselības traucējumiem.
