Kas jāzina par 1500 kaloriju diētu

1500 kaloriju diēta ir diētas plāns, kuru cilvēki var izmēģināt, mēģinot zaudēt svaru. Ēdot mazāk kaloriju un regulāri vingrojot, cilvēki var radīt kaloriju deficītu, kas var izraisīt svara zudumu.

Daži cilvēki var izvēlēties ierobežot dienas devu līdz 1500 kalorijām. Lai gan tādi faktori kā vecums, dzimums un aktivitātes līmenis var izraisīt vajadzību pēc kaloriju daudzuma, 1500 kaloriju uzņemšana parasti ir mazāka, nekā parasti prasa cilvēks. Rezultātā šī diēta var palīdzēt dažiem cilvēkiem zaudēt svaru.

Šajā rakstā mēs apspriežam to, kas ir 1500 kaloriju diēta un kā to droši izdarīt.

Kāda ir 1500 kaloriju diēta?

Dažādi faktori ietekmē kaloriju daudzumu, kas cilvēkam būtu ideāli patērējams dienā.

1500 kaloriju diēta ir uztura plāns, kas ierobežo cilvēka ikdienas kaloriju daudzumu līdz 1500 kalorijām. Cilvēki var izmēģināt šo diētu, lai kontrolētu ēdiena uzņemšanu un zaudētu svaru.

Daži pētījumi liecina, ka vidējā sieviete var ierobežot ikdienas kaloriju daudzumu līdz 1500 kalorijām vai mazāk, lai samazinātu 1 mārciņu nedēļā. Vidējais vīrietis var patērēt līdz 2000 kalorijām dienā, lai zaudētu tādu pašu svara daudzumu.

Tomēr citi pētījumi liecina, ka svara zuduma dēļ indivīdu vidū ir lielas atšķirības kaloriju deficīta dēļ. Tādēļ iepriekš minētajām vadlīnijām vajadzētu būt tikai aptuvenām aplēsēm.

Dažādi faktori ietekmē to, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā. Šie faktori ietver:

• dzimums
• augstums
• svars
• aktivitātes līmenis
• vecums

Visticamāk, ka svara zaudēšanas metode, kas piemērota visiem, ir efektīva visiem, jo ​​katram cilvēkam ir atšķirīgas kaloriju vajadzības. Mērķa noteikšana - 1500 kalorijas dienā - dažiem cilvēkiem var būt par zemu, padarot to ilgtspējīgu ilgākā laika posmā.

Kaloriju vajadzības

Pārtikas un dzērienu kalorijas piegādā ķermenim enerģiju, kas nepieciešama ķermeņa funkciju uzturēšanai. Pārāk daudz kaloriju ēšana var izraisīt svara pieaugumu, kas var izraisīt aptaukošanos, un citus veselības traucējumus, piemēram:

• sirds slimība
• augsts asinsspiediens
• insults
• 2. tipa cukura diabēts
• žultsakmeņi
• auglības problēmas
• podagra
• elpošanas problēmas
• garīgās veselības problēmas
• sociālās problēmas

Pārāk maz ēst var arī kaitēt cilvēka veselībai. Lietojot ārkārtīgi ierobežojošu diētu, ķermenis nevar pareizi darboties, tāpēc tādi apstākļi kā anoreksija un bulīmija var būt ļoti bīstami.

Katram cilvēkam ķermeņa funkciju uzturēšanai nepieciešams atšķirīgs kaloriju skaits. Šajā tabulā ir apkopotas aptuvenās pieaugušo ikdienas kaloriju vajadzības atbilstoši viņu vecumam, dzimumam un aktivitātes līmenim.

TēviņiVecumsMazkustīgsMērensAktīvs19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 un vairāk2,0002,2002,400 MātītesVecumsMazkustīgsMērensAktīvs19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 un vairāk1,6001,8002,000

Šajos kaloriju aprēķinos nav iekļautas vērtības tiem, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti.

Lai noteiktu, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams ķermeņa funkciju uzturēšanai, viņiem jāzina kopējie ikdienas enerģijas patēriņi (TDDE). TDEE ir aprēķins, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā. Lai zaudētu svaru, cilvēkiem jāēd mazāk kaloriju nekā aprēķinātais.

Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR) atspoguļo minimālo enerģijas patēriņu miera stāvoklī. Fiziskās aktivitātes veicina arī TDEE. Lai aprēķinātu BMR, uztura speciālisti var izmantot Mifflin-St Jeor vienādojumu:

• Vīrieši: 10 x svars kilogramos (kg) + 6,25 x augstums centimetros (cm) - 5 x vecums gados + 5
• Sievietes: 10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (gadi) - 161

Cilvēki var aprēķināt savu BMR, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru. Šis kalkulators arī ļauj cilvēkiem ņemt vērā viņu fiziskās aktivitātes līmeni, lai atrastu savu TDEE.

Pārtika, kas jāiekļauj

Ja cilvēka mērķis ir zaudēt svaru vai saglabāt veselību, viņš var izvēlēties ēst uzturvielu blīvu pārtiku. 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka uzturā iekļaut šādus pārtikas produktus:

• tumši zaļi, sarkani un oranži dārzeņi
• cieti saturoši dārzeņi
• pākšaugi
• augļi
• veseli graudi un bagātināti rafinēti graudi
• beztauku vai ar zemu tauku saturu piena produkti
• jūras veltes
• liesa gaļa, mājputni un olas
• nesālīti rieksti, sēklas un sojas produkti

Pārtika, no kuras jāizvairās

Vadlīnijās arī ieteicams izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem. Tie ietver pārtikas produktus ar pievienotu cukuru, taukus vai sāli. Dažiem cilvēkiem var būt grūti ievērot ļoti ierobežojošas diētas, tāpēc dietologi var ieteikt:

• ierobežojot pievienotā cukura daudzumu līdz mazāk nekā 10% no ikdienas kalorijām
• piesātināto tauku ierobežošana līdz mazāk nekā 10% no ikdienas kaloriju daudzuma
• patērē mazāk nekā 2300 miligramus nātrija dienā

Maltītes plāns

Pētījumi liecina, ka veselīgu maltīšu režīmā jāiekļauj brokastis, divas vai trīs ēdienreizes dienā un regulāri badošanās periodi. Tam vajadzētu būt arī lielāka dienas kaloriju daudzuma patēriņam dienas sākumā.

Šīs maltītes modeļa priekšrocības var būt:

• samazināts iekaisums
• uzlabota diennakts ritmika
• izturība pret stresu
• veselīgu baktēriju modifikācija zarnās

Šeit ir maltīšu plāna paraugs, kas ir piemērots tiem, kuru mērķis ir ierobežot 1500 kaloriju daudzumu:

Enerģija (kalorijas)Brokastis3891 pilngraudu maizes šķēle70puse no veseliem augļiem30puse tasi sasmalcinātu kviešu graudaugu1041 glāze 1% piena1021 glāze apelsīnu sulas781 glāze parastās melnās kafijas5Pusdienas3662 pilngraudu maizes šķēles1392 oz liesas cepta liellopa gaļas601 šķēle ar zemu tauku saturu un zemu nātrija amerikāņu sieru461 lapu salāti13 tomātu šķēles102 tējk mazkaloriju majonēzes301 vidējs ābols80Vakarēdiens6253 oz laša, kas vārīta ar augu eļļu215trīs ceturtdaļas vidēji ceptas kartupeļu ar margarīnu134puse tasi zaļo pupiņu ar margarīnu52pusi tasi burkānu ar margarīnu521 vidēji balts vakariņu rullītis80pusi tases ledus piena92Uzkodas120Popkorns ar margarīnu120kopsumma1,500

Efektivitāte

Kaut arī 1500 kaloriju diēta ir populāra svara zaudēšanas stratēģija, tā var nebūt efektīva visiem, jo ​​indivīdu kaloriju prasības atšķiras. Dažiem cilvēkiem 1500 kalorijas var būt veselīgs daudzums, savukārt citiem tas var radīt neveselīgu deficītu.

Lai iegūtu precīzāku aprēķināto kaloriju daudzumu, kas varētu palīdzēt zaudēt svaru, cilvēki var aprēķināt savu TDEE vai konsultēties ar dietologu.

Padomi un ieteikumi

Ārsti arī iesaka cilvēkiem ievērot fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem. Tie norāda, ka pieaugušajiem nedēļā jādara vismaz 150 minūtes ar mērenu intensitāti vai 75 minūtes ar intensīvu intensitāti. Cilvēki var iegūt papildu ieguvumus veselībai, iesaistoties fiziskās aktivitātēs.

Daži cilvēki, izejot uz skalas, var justies noraizējušies, taču daži pētījumi liecina, ka ikdienas pašsvēršanās varētu palīdzēt zaudēt svaru. Pētnieki arī atklāja, ka regulāra pašnovērtēšana nebija saistīta ar negatīviem psiholoģiskiem rezultātiem.

Tā vietā regulāra pašvērtēšana bija saistīta ar:

• uztura ierobežojumu palielināšanās
• uzlabota ķermeņa apmierinātība
• depresijas simptomu samazināšanās
• svara un ķermeņa formas samazināšanās rada bažas

Ikdienas pašsvēršanās ir salīdzinoši vienkārša, ja cilvēkiem mājās ir svari, un tas var darboties kā pozitīvs motivators.

Svara zaudēšanas plāna ievērošana dažiem var būt sarežģīta. Lai gan motivācija īslaicīgi var virzīt lēmumus par veselīgu dzīvesveidu, ilgtermiņa mērķi prasa pastāvīgas izmaiņas ieradumos.

Tāpēc, lai droši un efektīvi zaudētu svaru un saglabātu mērenu svaru, cilvēkiem var būt nepieciešams ilgstoši mainīt dzīvesveidu. Var palīdzēt arī svara zaudēšanas treneris.

Uzziniet vairāk par to, kā dabiski zaudēt svaru.

Kopsavilkums

Cilvēki bieži var veiksmīgi zaudēt svaru, uzturot zemu kaloriju diētu un vairāk sportojot. Dažiem cilvēkiem 1500 kaloriju diēta var būt piemērots diētas plāns svara zaudēšanai.

Kaut arī 1500 kaloriju diēta ir populāra, tā var nebūt ideāla visiem. Precīzs kaloriju skaits, kas cilvēkam jāēd dienā, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Cilvēki var aprēķināt savu TDEE, lai iegūtu precīzāku priekšstatu par šo skaitli.