Kāds ir vidējais laiks, lai noskrietu jūdzi?
Daudzi faktori ietekmē vidējo laiku, kas vajadzīgs cilvēkiem, lai nobrauktu jūdzi. Vecumam, bioloģiskajam dzimumam, fitnesa līmenim un uzturam ir nozīme, taču ir arī citi iemesli, kāpēc laiks dažādiem cilvēkiem atšķiras.
Piemēram, daži pētījumi ir parādījuši, ka skriešanas apavu veids, ko cilvēks valkā, var uzlabot viņu vidējo jūdžu laiku. Citi pētnieki ir izpētījuši kafijas lietošanas ietekmi pirms skriešanas.
Šajā rakstā mēs izpētām faktorus, kas ietekmē vidējo jūdzes laiku, un pētām, kā noskriet ātrāku jūdzi.
Vidējais jūdžu laiks
Armijas Studiju ceļveža vietnē ir uzskaitīti standarti tam, cik ātri vīriešiem un sievietēm dažādās vecuma grupās jāspēj veikt 2 jūdžu skrējiens.
Nākamajā tabulā parādīts, cik ātri, minūtēs un sekundēs, skrējējām vīriešiem un sievietēm ir jāskrien 1 jūdze, lai iekļūtu 1% un 50% labāko vecuma grupā.
Tēviņi vidēji skrien ātrāk nekā sievietes tajā pašā vecuma grupā.
Bostonas un Ņujorkas maratonu kvalifikācijas laiki atspoguļo atšķirību starp vīriešiem un sievietēm, tāpat kā pasaules ātruma jūdzes rekords.
Nākamajā tabulā parādīti pasaules rekordu rezultāti visātrākajā jūdzē, ko vīrietis un sieviete ir veikuši.
Kā uzlabot skriešanas laiku
Cilvēki, kuri vēlas samazināt vidējo jūdžu laiku, var izmēģināt vairākus paņēmienus, lai uzlabotu skriešanas ekonomiku. Skriešanas ekonomika ir enerģijas daudzums, kas personai nepieciešams, lai darbotos noteiktā tempā.
Pētnieki ir identificējuši dažādas iejaukšanās, kas var palīdzēt cilvēkiem darboties ātrāk.
Apmācība
Cilvēki, kuri treniņu grafikos iekļauj izturību, intervālu, pretestību un plyometriskos treniņus, var uzlabot vidējo jūdžu ilgumu.
Pētnieki uzskata, ka izturības treniņš izraisa fizioloģiskas reakcijas, kas palīdz cilvēkiem ātrāk pielāgoties skriešanai.
Treneri bieži izraksta augstas intensitātes intervālu treniņus un treniņus kalnos kā papildu metodes vidējā jūdžu laika uzlabošanai.
Daudzi elites sportisti izvēlas trenēties arī pilsētās lielā augstumā, piemēram, Boulder, CO. Liela augstuma treniņi uzlabo skābekļa piegādi muskuļiem un palīdz efektīvāk izmantot skābekli.
Kofeīns
Gan elites, gan amatieru skrējēji izmanto kofeīnu, lai palīdzētu uzlabot sniegumu. Kafija satur kofeīnu, bet šis stimulants ir arī sporta dzērienos, želejās, želejas pupiņās un citos produktos, kas bagāti ar ogļhidrātiem, kas organismam ātri uzsūcas.
Pētījums Starptautiskais sporta fizioloģijas un veiktspējas žurnāls novērtēja kafijas dzeršanas sekas pirms 1 jūdzes skrējiena.
Pētnieku komanda sadalīja 13 vīriešu kārtas sportistus trīs ārstēšanas grupās. Viena grupa saņēma 3 miligramus (mg) kafijas ar kofeīnu uz kilogramu (kg) ķermeņa svara, bet otrā grupa saņēma ekvivalentu daudzumu kafijas bez kofeīna, bet pēdējā grupa dzēra placebo šķīdumu.
Pētnieki atzīmēja, ka skrējēji, kuri 60 minūtes pirms sacensībām dzēra kofeīnu saturošu kafiju, skrēja par 1,3% ātrāk nekā bezkofeīna kafijas grupas dalībnieki un par 1,9% ātrāk nekā tie, kas saņēma placebo.
Tomēr šie rezultāti visos pētījumos nav konsekventi. Cita pētnieku grupa lūdza dažus dalībniekus izdzert 5,5 mg kafijas uz kg ķermeņa svara, bet citus - dzert līdzvērtīgu daudzumu kafijas bez kofeīna. Pēc tam visi dalībnieki veica 800 metru skrējienu, kas ir gandrīz līdzvērtīgs pusjūdzei.
Pētnieki atklāja, ka kafija ar kofeīnu neuzlaboja dalībnieku sacensību sniegumu, salīdzinot ar kafiju bez kofeīna.
Ir svarīgi atzīmēt, ka abos šajos pētījumos dalībnieki bija labi apmācīti skrējēji, tāpēc nav skaidrs, vai kofeīns var ietekmēt neapmācītu skrējēju ātrumu.
Uzziniet vairāk par kafijas dzeršanas iespējamām priekšrocībām šeit.
Uzturs
Uztura nitrātiem, kas dabiski sastopami salātos, spinātos, rukolā, kresēs, selerijās un bietēs, var būt nozīme vingrinājumu izpildē un iecietībā.
Kad cilvēki ēd nitrātus, organisms tos pārveido par nitrītiem. Šo vielu turpmākā pārvēršana slāpekļa oksīdā notiek apstākļos ar zemu skābekļa daudzumu, kas var notikt, kad vingrinājumi izraisa muskuļiem skābekļa trūkumu.
Slāpekļa oksīdam ir daudz pozitīvas ietekmes uz ķermeni, kas var uzlabot fizisko slodzi un iecietību.
Kā atzīmē pārskata raksta autori, vairāki pētījumi ir parādījuši, ka uztura nitrāti var uzlabot fiziskās slodzes toleranci un samazināt skābekļa daudzumu, kas ķermenim nepieciešams fiziskās slodzes laikā.
Citos pētījumos ir pārbaudīta teorija, ka nitrāti var uzlabot vingrinājumu izpildi.
Pētnieki atklāja, ka piemērotiem pieaugušajiem 5 kilometru skrejceļš bija labāks, ja viņi apēda 200 gramus (g) ceptas bietes, salīdzinot ar tiem, kuri ēda placebo. Skrējēji 75 minūtes pirms skrējiena ēda bietes, kas satur vairāk nekā 500 mg nitrātu.
Lielākajā daļā līdz šim veikto pētījumu ir izmantota biešu sula. Tomēr pētnieki nespēj noteikt precīzu daudzumu, kas cilvēkiem jāpatērē, lai labāk darbotos.
Pētnieki ir vienisprātis, ka sportisti savā ikdienas uzturā var viegli iekļaut 5–9 milimolus nitrātu, lai gan pašlaik trūkst pierādījumu, kas liecinātu, ka tas ļaus uzlabot fizisko slodzi.
Citi faktori
Pētnieki ir strādājuši ar elites sportistiem, lai pārvarētu 2 stundu maratona laiku. Viņi ir pētījuši citus faktorus, kas var uzlabot skriešanas ekonomiku, piemēram:
- konsekvents pretvējš
- nobrauciena kurss
- īpaši skriešanas apavu modeļi
Pētnieki ierosina, ka, valkājot 100 g vieglākus skriešanas apavus, pārmaiņus vadot un iesēžoties aiz citiem skrējējiem, un sacīkstēm kursā ar 42 metru augstuma kritumu, maratonu varētu noskriet mazāk nekā 2 stundās.
Citā pētījumā tika pārbaudīta teorija, ka cilvēki, klausoties mūziku, skrien ātrāk, kas var ietekmēt gan kustību tempu, gan motivāciju.
Pētījumā pētnieki lūdza atpūtas skrējējus skriet līdz izsīkumam uz skrejceliņa trīs apstākļu kopās:
- kontroles nosacījums bez dzirdes stimulācijas
- metronoma nosacījums, ar skaņas signāliem, kas atbilst skrējēja kadencei
- mūzikas stāvoklis, ar motivējošas mūzikas ritmu, kas atbilst skrējēja kadencei
Pētnieki uzskatīja, ka motivējošai mūzikai, kuras temps ir līdzvērtīgs ātrākai ritošai kustībai, būtu labāki efekti, salīdzinot ar metronomu.
Tomēr atklājumi neatbalstīja šo pārliecību, jo laiks līdz spēku izsīkumam metronoma un mūzikas apstākļos bija konsekvents. Skrējēji ilgāk skrēja abos šajos apstākļos nekā kontroles apstākļos.
Rezultāti arī norāda tikai uz nelielu skrējēju uztvertā piepūles samazināšanos, kad viņi skrien pie motivācijas mūzikas. Tomēr, paaugstinot garastāvokli un uzbudinājuma līmeni, motivējošā mūzika var palīdzēt cilvēkiem skriešanas laikā sajust mazāk sāpju un noguruma, ļaujot viņiem ilgāk kalpot, pirms viņi sasniedz spēku izsīkumu.
Pētījuma autori atzīmē, ka iepriekšējie atklājumi liecina, ka mūzikas motivējošais raksturs ir mazāk svarīgs nekā skrējēja ritumam atbilstošais temps.
Apmācības laikā cilvēki var mēģināt klausīties mūziku, lai motivētu viņus skriet ātrāk. Izvēloties motivējošu mūziku ar ritmu, kas atbilst vēlamajam ritmam, persona var darboties efektīvāk.
Kopsavilkums
Cilvēki, kuri vēlas uzlabot vidējo jūdžu laiku, to var izdarīt, apmācot. Izturības treniņu, kalnainu treniņu un augstas intensitātes intervālu treniņu iekļaušana vingrinājumu grafikā var palīdzēt cilvēkam uzlabot vidējo jūdžu laiku.
Daži pētījumi liecina, ka kofeīna un nitrātu iekļaušana uzturā var palīdzēt darboties. Personai vajadzētu būt piesardzīgai, lietojot šīs vielas atbilstošā laikā, lai to ietekme varētu ietekmēt skriešanas veiktspēju.
Papildus apmācībai un uztura papildināšanai var palīdzēt arī citi faktori, piemēram, skriešana ar pretvēju un nobrauciena kurss. Cilvēki var arī vēlēties ieguldīt vieglākā apavu pārī, kas var uzlabot skriešanas ekonomiku.
