15 dabiski veidi, kā pazemināt asinsspiedienu

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Augsts asinsspiediens ir bīstams stāvoklis, kas var sabojāt jūsu sirdi. Tas skar katru trešo cilvēku ASV un 1 miljardu cilvēku visā pasaulē.

Ja tas netiek kontrolēts, paaugstināts asinsspiediens paaugstina sirds slimību un insulta risku.

Bet ir labas ziņas. Lai pazeminātu asinsspiedienu, pat bez medikamentiem, jūs varat darīt vairākas lietas.

Šeit ir 15 dabiski veidi, kā apkarot paaugstinātu asinsspiedienu.

1. Regulāri staigājiet un vingrojiet

Regulāri vingrinājumi var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

Vingrojumi ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu.

Regulāri vingrinājumi palīdz padarīt jūsu sirdi spēcīgāku un efektīvāku asins sūknēšanu, kas pazemina spiedienu artērijās.

Faktiski 150 minūtes mērena vingrinājuma, piemēram, pastaigas, vai 75 minūtes intensīvas fiziskas slodzes, piemēram, skriešana, nedēļā var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.

Turklāt, veicot vēl vairāk vingrinājumu, tas samazina jūsu asinsspiedienu vēl vairāk, saskaņā ar Nacionālo staigulīšu veselības pētījumu.

Apakšējā līnija: staigājot tikai 30 minūtes dienā, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Vairāk vingrinājumu palīdz to vēl vairāk samazināt.

2. Samaziniet nātrija daudzumu

Sāls uzņemšana ir augsta visā pasaulē. Lielākoties tas ir saistīts ar pārstrādātu un gatavu pārtiku.

Šī iemesla dēļ daudzi sabiedrības veselības centieni ir vērsti uz sāls samazināšanu pārtikas rūpniecībā.

Daudzi pētījumi ir saistījuši lielu sāls uzņemšanu ar paaugstinātu asinsspiedienu un sirdsdarbības traucējumiem, ieskaitot insultu.

Tomēr jaunāki pētījumi norāda, ka saikne starp nātriju un paaugstinātu asinsspiedienu nav tik skaidra.

Viens no iemesliem tam var būt ģenētiskas atšķirības, kā cilvēki apstrādā nātriju. Šķiet, ka apmēram pusei cilvēku ar paaugstinātu asinsspiedienu un ceturtdaļai cilvēku ar normālu līmeni ir jutība pret sāli.

Ja jums jau ir augsts asinsspiediens, ir vērts samazināt nātrija devu, lai redzētu, vai tas kaut ko ietekmē. Apmaini pārstrādātus pārtikas produktus ar svaigiem un izmēģini garšvielas ar zaļumiem un garšvielām, nevis sāli.

Apakšējā līnija: Lielākajā daļā asinsspiediena pazemināšanas vadlīniju ieteicams samazināt nātrija daudzumu. Tomēr šis ieteikums varētu būt visjēdzīgākais cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret sāli.

3. Lietojiet mazāk alkohola

Alkohola lietošana var paaugstināt asinsspiedienu. Faktiski alkohols ir saistīts ar 16% augsta asinsspiediena gadījumu visā pasaulē.

Lai gan daži pētījumi liecina, ka zems vai vidējs alkohola daudzums var aizsargāt sirdi, šos ieguvumus var kompensēt nelabvēlīga ietekme.

ASV mērens alkohola patēriņš tiek definēts kā ne vairāk kā viens dzēriens dienā sievietēm un divi vīriešiem. Ja jūs dzerat vairāk nekā tas, samaziniet.

Apakšējā līnija: Alkohola lietošana jebkurā daudzumā var paaugstināt asinsspiedienu. Ierobežojiet dzeršanu atbilstoši ieteikumiem.

4. Ēd vairāk ar kāliju bagātu pārtiku

Kālijs ir svarīgs minerāls.

Tas palīdz jūsu ķermenim atbrīvoties no nātrija un atvieglo spiedienu uz asinsvadiem.

Mūsdienu diētas ir palielinājušas lielāko daļu cilvēku nātrija daudzumu, vienlaikus samazinot kālija uzņemšanu.

Lai uzturā iegūtu labāku kālija līdz nātrija līdzsvaru, koncentrējieties uz mazāk apstrādātu pārtikas produktu un vairāk svaigu, pilnvērtīgu pārtikas produktu lietošanu.

Pārtika, kurā ir īpaši augsts kālija līmenis, ir:

• dārzeņi, īpaši lapu zaļumi, tomāti, kartupeļi un saldie kartupeļi
• augļi, ieskaitot melones, banānus, avokado, apelsīnus un aprikozes
• piena produkti, piemēram, piens un jogurts
• tunzivis un lasis
• rieksti un sēklas
• pupiņas

Apakšējā līnija: Svaigi augļi un dārzeņi, kas ir bagāti ar kāliju, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

5. Samaziniet kofeīna daudzumu

Ja jūs kādreiz esat pazeminājis tasi kafijas, pirms esat saņēmis asinsspiedienu, jūs zināt, ka kofeīns rada tūlītēju impulsu.

Tomēr nav daudz pierādījumu, kas liecinātu, ka regulāra kofeīna lietošana var izraisīt ilgstošu pieaugumu.

Faktiski cilvēkiem, kuri dzer kafiju un tēju ar kofeīnu, sirds slimību, tostarp paaugstināta asinsspiediena, risks ir mazāks nekā tiem, kuri to nedzer.

Kofeīns var spēcīgāk ietekmēt cilvēkus, kuri to regulāri nelieto.

Ja jums ir aizdomas, ka esat jutīgs pret kofeīnu, samaziniet, lai redzētu, vai tas pazemina asinsspiedienu.

Apakšējā līnija: kofeīns var izraisīt īslaicīgu asinsspiediena kāpumu, lai gan daudziem cilvēkiem tas neizraisa ilgstošu pieaugumu.

6. Iemācieties pārvaldīt stresu

Nomierinošas mūzikas klausīšanās var palīdzēt mazināt stresu.

Stress ir galvenais paaugstināta asinsspiediena virzītājspēks.

Kad jūs esat ilgstoši stresa stāvoklī, jūsu ķermenis ir pastāvīgā cīņas vai lidojuma režīmā. Fiziskā līmenī tas nozīmē ātrāku sirdsdarbību un savilktus asinsvadus.

Kad piedzīvojat stresu, jūs, visticamāk, iesaistīsities arī citādi, piemēram, dzerot alkoholu vai ēdot neveselīgu pārtiku, kas var negatīvi ietekmēt asinsspiedienu.

Vairākos pētījumos ir izpētīts, kā stresa samazināšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Šeit ir divi uz pierādījumiem balstīti padomi, ko izmēģināt:

• Klausieties nomierinošu mūziku: nomierinoša mūzika var palīdzēt atslābināt jūsu nervu sistēmu. Pētījumi ir parādījuši, ka tas ir efektīvs papildinājums citām asinsspiediena terapijām.
• Strādājiet mazāk: Daudz strādājot, un stresa situācijas kopumā ir saistītas ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Apakšējā līnija: Hronisks stress var veicināt augstu asinsspiedienu. Tas var palīdzēt atrast veidus, kā pārvaldīt stresu.

7. Ēdiet tumšo šokolādi vai kakao

Šis ir padoms, no kura jūs patiešām varat aizkavēties.

Kaut arī ēdot milzīgu daudzumu tumšās šokolādes, iespējams, tas nepalīdzēs jūsu sirdij, neliels daudzums var.

Tas ir tāpēc, ka tumšajā šokolādē un kakao pulverī ir daudz flavonoīdu, kas ir augu savienojumi, kas izraisa asinsvadu paplašināšanos.

Pārskatot pētījumus, tika konstatēts, ka ar flavonoīdiem bagātā kakao īstermiņā uzlaboja vairākus sirds veselības marķierus, tostarp pazemināja asinsspiedienu.

Lai iegūtu visspēcīgāko efektu, izmantojiet neiesārņotu kakao pulveri, kurā ir īpaši daudz flavonoīdu un kam nav pievienoti cukuri.

Apakšējā līnija: tumšā šokolāde un kakao pulveris satur augu savienojumus, kas palīdz atslābināt asinsvadus, pazeminot asinsspiedienu.

8. Zaudēt svaru

Cilvēkiem ar lieko svaru svara zaudēšana var būtiski ietekmēt sirds veselību.

Saskaņā ar 2016. gada pētījumu, zaudējot 5% ķermeņa masas, varētu ievērojami pazemināties augsts asinsspiediens.

Iepriekšējos pētījumos 17,64 mārciņu (8 kilogramu) zaudēšana bija saistīta ar sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos par 8,5 mm Hg un diastoliskā asinsspiediena pazemināšanu par 6,5 mm Hg.

Lai to aplūkotu perspektīvā, veselīgam rādījumam jābūt mazākam par 120/80 mm Hg.

Efekts ir vēl lielāks, ja svara zudums tiek apvienots ar fizisko slodzi.

Zaudējot svaru, asinsvadi var palīdzēt labāk paplašināties un sarauties, padarot sirds kreiso kambari vieglāku asiņu sūknēšanu.

Apakšējā līnija: Zaudēt svaru var ievērojami pazemināt augstu asinsspiedienu. Šis efekts ir vēl nozīmīgāks, kad veicat vingrinājumus.

9. Atmet smēķēšanu

Starp daudzajiem iemesliem atmest smēķēšanu ir tas, ka ieradums ir spēcīgs sirds slimību riska faktors.

Katrs cigarešu dūmu uzpūšanās izraisa nelielu, īslaicīgu asinsspiediena paaugstināšanos. Ir arī zināms, ka tabakā esošās ķīmiskās vielas bojā asinsvadus.

Pārsteidzoši, ka pētījumos nav atrasta pārliecinoša saikne starp smēķēšanu un paaugstinātu asinsspiedienu. Varbūt tas ir tāpēc, ka smēķētājiem laika gaitā rodas tolerance.

Tomēr, tā kā gan smēķēšana, gan augsts asinsspiediens paaugstina sirds slimību risku, smēķēšanas atmešana var palīdzēt mazināt šo risku.

Apakšējā līnija: Ir pretrunīgi pētījumi par smēķēšanu un paaugstinātu asinsspiedienu, taču skaidrs ir tas, ka abi palielina sirds slimību risku.

10. Nogrieziet pievienoto cukuru un rafinētus ogļhidrātus

Arvien vairāk pētījumu atklāj saikni starp pievienoto cukuru un paaugstinātu asinsspiedienu.

Framingham sieviešu veselības pētījumā sievietēm, kuras dzēra pat vienu soda dienā, bija augstāks līmenis nekā tām, kuras dzēra mazāk nekā vienu soda dienā.

Cits pētījums atklāja, ka tas, ka dienā bija par vienu mazāk saldināts dzēriens ar cukuru, bija saistīts ar pazeminātu asinsspiedienu.

Un tas nav tikai cukurs - visi rafinētie ogļhidrāti, piemēram, balto miltu sastāvā esošie, ātri asinīs pārvēršas par cukuru un var radīt problēmas.

Daži pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var arī palīdzēt samazināt asinsspiedienu.

Vienā pētījumā par cilvēkiem, kuriem tiek veikta statīnu terapija, atklājās, ka tie, kas devās 6 nedēļu laikā ar ierobežotu ogļhidrātu diētu, redzēja lielāku asinsspiediena un citu sirds slimību marķieru uzlabošanos nekā cilvēki, kuri neierobežoja ogļhidrātus.

Apakšējā līnija: rafinēti ogļhidrāti, īpaši cukurs, var paaugstināt asinsspiedienu. Daži pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt samazināt līmeni.

11. Ēd ogas

Ogas ir pilnas ar ne tikai sulīgu garšu.

Tie ir arī pildīti ar polifenoliem, dabīgiem augu savienojumiem, kas ir noderīgi jūsu sirdij.

Polifenoli var samazināt insulta, sirds slimību un diabēta risku, kā arī uzlabot asinsspiedienu, rezistenci pret insulīnu un sistēmisku iekaisumu.

Vienā pētījumā cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu tika piešķirta diēta ar zemu polifenola saturu vai diēta ar augstu polifenola saturu, kas satur ogas, šokolādi, augļus un dārzeņus.

Tie, kas patērē ogas un ar polifenolu bagātu pārtiku, piedzīvoja uzlabotus sirds slimību riska marķierus.

Apakšējā līnija: Ogas ir bagātas ar polifenoliem, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un kopējo sirds slimību risku.

12. Izmēģiniet meditāciju vai dziļu elpošanu

Lai arī šīs divas uzvedības var ietilpt stresa mazināšanas paņēmienos, meditācija un dziļa elpošana ir pelnījusi īpašu pieminēšanu.

Gan meditācija, gan dziļa elpošana var aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu. Šī sistēma ir ieslēgta, kad ķermenis atslābina, palēninot sirdsdarbības ātrumu un pazeminot asinsspiedienu.

Šajā jomā ir diezgan daudz pētījumu, un pētījumi liecina, ka dažādi meditācijas stili, šķiet, dod labumu asinsspiediena pazemināšanai.

Arī dziļas elpošanas paņēmieni var būt diezgan efektīvi.

Vienā pētījumā dalībniekiem 30 sekunžu laikā tika lūgts vai nu seši dziļi elpot, vai vienkārši sēdēt 30 sekundes mierīgi. Tie, kas ievilka elpu, pazemināja asinsspiedienu vairāk nekā tie, kas vienkārši sēdēja.

Izmēģiniet vadītu meditāciju vai dziļu elpošanu. Lai sāktu darbu, skatiet videoklipu.

Apakšējā līnija: Gan meditācija, gan dziļa elpošana var aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas palīdz palēnināt sirdsdarbību un pazemināt asinsspiedienu.

13. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju

Cilvēkiem ar zemu kalcija daudzumu bieži ir augsts asinsspiediens.

Kaut arī nav pārliecinoši pierādīts, ka kalcija piedevas pazemina asinsspiedienu, šķiet, ka ar kalciju bagātinātas diētas ir saistītas ar veselīgu līmeni.

Lielākajai daļai pieaugušo kalcija ieteikums ir 1000 miligrami (mg) dienā. Sievietēm pēc 50 gadu vecuma un vīriešiem virs 70 gadiem tas ir 1200 mg dienā.

Papildus piena produktiem jūs varat iegūt kalciju no collard zaļumiem un citiem lapu zaļumiem, pupiņām, sardīnēm un tofu. Šeit ir saraksts ar kalcija bagātiem augu valsts pārtikas produktiem.

Apakšējā līnija: Ar kalciju bagātas diētas ir saistītas ar veselīgu asinsspiediena līmeni. Kalciju var iegūt, ēdot tumšus lapu zaļumus un tofu, kā arī piena produktus.

14. Lietojiet dabīgas piedevas

Daži dabiski uztura bagātinātāji var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Šeit ir daži no galvenajiem papildinājumiem, kuriem ir pierādījumi:

• Novecojušo ķiploku ekstrakts: Pētnieki novecojušos ķiploku ekstraktu ir veiksmīgi izmantojuši kā atsevišķu ārstēšanu un kopā ar parastajām terapijām asinsspiediena pazemināšanai.
• Berberīns: tradicionāli lieto ajūrvēdas un ķīniešu medicīnā, berberīns var palielināt slāpekļa oksīda ražošanu, kas palīdz samazināt asinsspiedienu.
• Sūkalu olbaltumvielas: 2016. gada pētījums atklāja, ka sūkalu olbaltumvielas uzlaboja asinsspiedienu un asinsvadu darbību 38 dalībniekiem.
• Zivju eļļa: Zivju eļļa, kas ilgstoši tiek uzskatīta par sirds veselības uzlabošanu, visvairāk var dot labumu cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
• Hibisks: Hibiska ziedi pagatavo garšīgu tēju. Viņi ir bagāti ar antocianīniem un polifenoliem, kas ir noderīgi jūsu sirdij un var pazemināt asinsspiedienu.

Vairāk par augsta asinsspiediena piedevām lasiet šeit.

Apakšējā līnija: Pētnieki ir pētījuši vairākus dabiskos piedevas to spējai pazemināt asinsspiedienu.

15. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar magniju

Magnijs ir svarīgs minerāls, kas palīdz asinsvadiem atslābināties.

Kaut arī magnija deficīts ir diezgan reti sastopams, daudziem cilvēkiem to nepietiek.

Daži pētījumi liecina, ka pārāk maz magnija iegūšana ir saistīta ar paaugstinātu asinsspiedienu, taču klīnisko pētījumu pierādījumi ir mazāk skaidri.

Tomēr augsts magnija saturošs uzturs ir ieteicams veids, kā novērst augstu asinsspiedienu.

Jūs varat iekļaut magniju uzturā, lietojot dārzeņus, piena produktus, pākšaugus, vistu, gaļu un pilngraudu produktus.

Apakšējā līnija: magnijs ir būtisks minerāls, kas palīdz regulēt asinsspiedienu. Atrodiet to pilnos pārtikas produktos, piemēram, pākšaugos un pilngraudos.

Paņem mājas ziņojumu

Paaugstināts asinsspiediens ietekmē lielu daļu pasaules iedzīvotāju.

Kaut arī narkotikas ir viens no veidiem, kā ārstēt šo stāvokli, ir daudz citu dabisku paņēmienu, tostarp noteiktu ēdienu ēšana, kas var palīdzēt.

Lasiet vairāk par pārtikas produktiem, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu šeit.

Asinsspiediena kontrole, izmantojot šajā rakstā norādītās metodes, galu galā var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

Iepērciet bezrecepšu līdzekļus

Ja vēlaties iegādāties kādu no bezrecepšu līdzekļiem, kas uzskaitīti šajā rakstā, tie ir pieejami tiešsaistē.

• kafija bez kofeīna
• tēja bez kofeīna
• tumšā šokolāde
• izturēts ķiploku ekstrakts
• berberīna
• sūkalu olbaltumvielas
• hibisks